10 gute Vorsätze für das neue Jahr

Die Zeit zwischen Weihnachten und Silvester eignet sich am besten, um Bilanz aus dem vergangenen Jahr zu ziehen und sich Gedanken über gute Vorsätze für das neue Jahr zu machen. Denn viele Menschen haben den Wunsch, im neuen Jahr etwas besser zu machen als im vergangenen. Da kann es helfen, sich vorab Ziele und Neujahrsvorsätze zu überlegen. Haben Sie schon gute Vorsätze für das neue Jahr gefasst? Wenn nicht: Wir stellen Ihnen 10 gute Vorsätze vor, die der Gesundheit guttun und nennen kleine Tricks, die zur Umsetzung beitragen.

1. Mehr Bewegung und Sport

In einer Umfrage des Statistischen Bundesamts nannten 48 Prozent der Befragten "mehr Sport treiben" als Neujahrsvorsatz für das Jahr 2024. Damit ist dies der Spitzenreiter unter den guten Vorsätzen für die Gesundheit. Häufiger wurde mit 51 Prozent nur das Ziel geäußert, mehr Geld zu sparen.

Sport hält gesund, macht fröhlich und steigert die Konzentration. Machen Sie sich bewusst, weshalb Sie mehr Sport treiben möchten. Konkrete Ziele wie Abnehmen (übrigens der Neujahrsvorsatz von 37 Prozent der Befragten) oder eine Steigerung der körperlichen Fitness dienen bei jeder Sporteinheit als Motivation. Zudem helfen sie dabei, die richtige Sportart zu finden. Denken Sie anfangs immer wieder daran, dass Sport in der kühlen Jahreszeit aufmuntert und das Immunsystem stärkt.

Um den richtigen Sport zu finden, können Sie zunächst unterschiedliche Sportarten ausprobieren. Oft hilft ein*e Trainingspartner*in bei der Motivation. Auch eine Sportgruppe oder ein Verein verpflichten und helfen durch regelmäßige Trainingszeiten, eine Routine im Alltag zu schaffen. Trainingserfolge können Sie mit Kleinigkeiten belohnen.

2. Gesündere Ernährung

Eine gesündere Ernährung gaben in der Umfrage 46 Prozent der Befragten als guten Vorsatz an. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ausgewogene und abwechslungsreiche Kost aus. Dazu zählen viel Obst, Gemüse, Fisch, fettarme Milch und fettarmes Fleisch, Vollkornprodukte sowie eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit – vor allem Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen. Eine solche Ernährung wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit aus, sondern steigert auch das Wohlbefinden.

Für eine langfristige Umstellung der Ernährung müssen Sie alte Gewohnheiten aufgeben und diese durch neue ersetzen. Machen Sie sich dafür am besten jede Woche einen Koch- und Ernährungsplan. Nimmt die ganze Familie an dem Vorhaben Teil, ist es noch einfacher, die Ernährung umzustellen. Damit Ihnen die Umstellung leichter fällt, können Sie sich zwischendurch ruhig mit etwas Schokolade oder Ähnlichem belohnen – nur übertreiben sollten Sie es nicht.

Übrigens: Sechs Prozent der Befragten geben den Wunsch an, im neuen Jahr Vegetarier*in oder Veganer*in zu werden. Auch dieser Neujahrsvorsatz kann zu einer gesünderen Ernährung verhelfen.

3. Mehr Zeit für Familie und Freunde

38 Prozent der Befragten haben das Ziel, im neuen Jahr mehr Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen. Für eine größere Zufriedenheit im Freundeskreis und in der Familie ist es sehr wichtig, sich genügend Zeit für die Menschen in seinem Umfeld nehmen. Vereinbaren Sie mit Freunden daher weit im Voraus Verabredungen oder legen Sie einen bestimmten Tag in der Woche oder im Monat für Treffen fest. Behandeln Sie Verabredungen mit Freunden mit gleicher Priorität wie geschäftliche Termine. Das macht es Ihnen schwieriger, Treffen abzusagen.

Planen Sie Familientage in Ihren Alltag ein. Bei der Planung sollten Sie bereits festlegen, was genau Sie zusammen unternehmen werden. Vor allem Kinder freuen sich über Ausflüge, Spiele und Freizeitaktivitäten. Das fördert den Zusammenhalt und macht die gesamte Familie glücklicher. Feste Pläne schüren zudem die Vorfreude und machen es schwieriger, Ausflüge zu verschieben. Am besten legen Sie zu Jahresbeginn schon erste Termine fest.

Teilen Sie Ihre Vorhaben außerdem auf der Arbeit mit. Das informiert Ihr Arbeitsumfeld frühzeitig darüber, dass Sie an bestimmten Tagen für Überstunden nicht zu haben sind.

4. Weniger Stress

Der Umfrage zufolge haben 21 Prozent der Befragten den Vorsatz für das Jahr 2024, den Stress bei der Arbeit zu reduzieren. Stress begleitet aber nicht nur Berufstätige. Auch Schule, Studium, die Arbeit im Haushalt, Kinderbetreuung oder die Pflege von Angehörigen kann extrem stressig und fordernd sein. Wer häufig unter Stress leidet, ist dauerhaft angespannt und riskiert ein Burnout oder andere körperliche Beschwerden. Deswegen sollten gestresste Personen darauf achten, den inneren Druck gezielt abzubauen.

Folgende Tipps können Ihnen helfen, Stress zu reduzieren:

• Überlegen Sie, welche Situationen besonders belastend für Sie sind und versuchen Sie, diese zu vermeiden.
• Entspannende Bäder, Musik, Massagen, ein gutes Buch und Sport wirken sich beispielsweise positiv auf das Gemüt aus.
• Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder die progressive Muskelentspannung.
• Nehmen Sie außerdem keine Arbeit mit nach Hause.
• Bewältigen Sie eine Aufgabe nach der anderen und versuchen Sie nicht, alle Probleme gleichzeitig zu lösen. Dafür eignet es sich, Wochenpläne zu erstellen.
• Weihen Sie Familie, Freunde und Arbeitskolleg*innen in Ihren Vorsatz, Stress zu vermeiden und besser abzubauen, ein. Diese können Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen.

5. Mit dem Rauchen aufhören

Der Jahreswechsel ist ein guter Zeitpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören. Immerhin 18 Prozent der Befragten nennen daher den Rauchstopp als guten Vorsatz für das Jahr 2024. Rauchen lässt nicht nur die Haut altern und erhöht das Risiko für Lungenkrebs, es kann auch die Lebenserwartung um mehrere Jahre verkürzen. Bereits nach wenigen Wochen Abstinenz vergrößert sich das Lungenvolumen wieder. Nach einigen Monaten sind eine straffere Haut sowie weniger Hustenanfälle feststellbar und das Risiko für Herzerkrankungen nimmt schon nach einem halben Jahr deutlich ab.

Der Körper benötigt effektiv nur drei Tage zur Entwöhnung. Dennoch können die Entzugserscheinungen deutlich länger andauern. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, sollten Sie sich kleine Ziele setzen:

• Reduzieren Sie zunächst nach und nach die Anzahl an Zigaretten.
• Suchen Sie einen (gesunden) Ersatz für die Zigarette, beispielsweise Kaugummis.
• Nutzen Sie Ihre fünf Minuten Raucherpause auf eine andere Art und Weise. Machen Sie sich dafür eine Liste mit Dingen, die Sie anstatt des Rauchens tun könnten.
• Oft hilft es auch, sich Verbündete zu suchen und kleine Wetten abzuschließen, um sich gegenseitig zu motivieren. Dies steigert den Ehrgeiz für das Vorhaben enorm.
• Da der Nikotinentzug ein Defizit der Endorphine verursacht, ist es ratsam, sich in der Entwöhnungsphase mit Kleinigkeiten zu belohnen. Durch diesen Trick werden Glücksgefühle erzeugt.

Darüber hinaus finden Sie hier 12 wirkungsvolle Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören.

6. Weniger Alkohol

Bereits ein alkoholisches Getränk pro Tag schadet dem Körper und erhöht das Risiko für die Entstehung von Krebs. 17 Prozent der Befragten haben daher den Neujahrsvorsatz, weniger Alkohol zu trinken. Von dem Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum profitiert nicht nur die Leber, sondern auch das Immunsystem kann sich wieder voll und ganz der Abwehr von Infekten widmen. Außerdem nimmt das Krebsrisiko ab, die Gefäße profitieren und die Gehirnleistung steigt.

Wenn Sie weniger Alkohol trinken möchten, sollten Sie Ihre Trinkgewohnheiten kritisch hinterfragen und sich bewusst machen, wie schädigend Alkohol für die Gesundheit ist. In einem ersten Schritt ist es hilfreich, keinen oder zumindest weniger Alkohol im Haus zu haben. Das hilft dabei, Alkohol nur noch zu besonderen Anlässen zu trinken.

Wenden Sie kleine Tricks an, um Ihre Gewohnheiten schrittweise umzustellen: Trinken Sie lieber Säfte, Wasser und gelegentlich Softdrinks zu Ihrem Essen. Sollten Sie doch mal Alkohol trinken, nehmen Sie kleinere Schlucke und verwenden Sie kleinere Gläser.

7. Weniger soziale Medien nutzen

Wer viel Zeit in sozialen Medien verbringt, schadet durch die mangelnde Bewegung seinem Körper und fördert die Entstehung von Übergewicht. Doch auch auf unsere Psyche können sich soziale Medien negativ auswirken. Durch den ständigen Vergleich mit anderen kann es zu einem verzerrten Welt- und Selbstbild kommen. Schlafstörungen, Ängste, depressive Verstimmungen, Stress oder Essstörungen werden als mögliche Folgen diskutiert – insbesondere Kinder und Jugendliche gelten als gefährdet.

17 Prozent der Befragten haben das Ziel, im neuen Jahr weniger Zeit auf Social-Media-Kanälen zu verbringen. Folge Tipps können dabei helfen:

• Für den "Digital Detox" ist es ratsam, zunächst einmal sein eigenes Nutzungsverhalten zu beobachten und zu notieren, wie oft man welche Social-Media-Angebote nutzt. Darauf basierend lassen sich konkrete Ziele notieren und Zeitlimits für die Mediennutzung festlegen.
• Deaktivieren Sie sämtliche Benachrichtigungen von Social-Media-Angeboten – so werden Sie gar nicht erst in Versuchung geführt, nach Neuigkeiten zu schauen.
• Verbannen Sie das Smartphone vom Esstisch sowie aus dem Bett und schalten Sie abends den Flugmodus ein.
• Machen Sie sich klar, dass Sie die Zeit viel sinnvoller nutzen könnten. Lesen Sie beispielsweise ein Buch oder eine Zeitung oder investieren Sie mehr Zeit in Kochen und Freunde.
• Sie können schrittweise versuchen, das Handy mehrere Stunden oder auch mal einen Tag lang nicht in die Hand zu nehmen. Steigern Sie sich dabei langsam und setzen Sie sich realistische Ziele.
• Wer Mühe hat, sich selbst zu regulieren, kann auf Apps zum sogenannten "Digital Wellbeing" (digitales Wohlbefinden) zurückgreifen. Damit lassen sich Zielzeiten einstellen, sodass der Zugriff auf die Social-Media-Angebote bei Erreichen dieser Zeit automatisch eingeschränkt wird.

8. Mehr Zeit für sich selbst

Um das Leben im Gleichgewicht zu halten, damit also die sogenannte Work-Life-Balance gelingt, sind Freizeit und Zeit für sich selbst sehr wichtig. In dieser Zeit können Sie Hobbys nachgehen, sich mit Freunden treffen und entspannen. Das hält die Psyche fit und leistungsfähig und wirkt sich gleichzeitig positiv auf die Gesundheit aus.

Halten Sie jede Woche mindestens einen Tag oder einige Stunden täglich in Ihrem Terminkalender für Ihre Zeit mit sich selbst frei. Am besten sollte es immer der gleiche Tag oder die gleiche Uhrzeit sein. So entsteht eine Routine, die sich in Ihren Alltag integrieren lässt. Um Unterstützung zu erhalten und eine größere Verbindlichkeit zu erzeugen, sollten Sie die Termine auch der Familie und dem Freundeskreis mitteilen.

9. Ausreichend schlafen

Müdigkeit sorgt für schlechte Konzentration und führt auf Dauer zu einem geschwächten Immunsystem. Um sich am Morgen erholt und frisch zu fühlen, sollten Sie daher genügend schlafen.

Nehmen Sie sich vor, täglich Ihr persönliches Optimum an Schlaf einzuhalten. Dafür sollten Sie frühzeitig ins Bett gehen. Lassen Sie dafür Fernsehsendungen auch mal ausfallen und verabschieden Sie sich von späten Treffen etwas früher. Stehen Sie zeitig auf und vermeiden Sie Mittagsschläfchen, sodass Sie am Abend früh müde werden und gut einschlafen können. Nach einigen Wochen pendeln sich die Schlafenszeiten und die Länge des Schlafes ein.

Um schnell einzuschlafen, hilft es, das Zimmer gut abzudunkeln und die Zimmertemperatur bei 16 bis 20 Grad Celsius zu halten. Trinken Sie einen Kräutertee und lesen Sie ein Buch vor dem Schlafengehen – das kann die Müdigkeit fördern. Die letzte Mahlzeit sollten Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Schlafen einnehmen.

10. Zur Vorsorge gehen

Zwar wird dieser Neujahrsvorsatz in Umfragen üblicherweise nicht unter den Top 10 genannt, es handelt sich aber dennoch um einen lohnenswerten Vorsatz für die Gesundheit. Jede gesetzlich versicherte Person hat einen Anspruch auf Vorsorgeuntersuchungen zur Früherkennung von Erkrankungen. Informieren Sie sich zuerst darüber, welche Vorsorgeuntersuchungen für Ihr Alter angeboten werden – viele Angebote sind ab 35 Jahren verfügbar. Haben Sie eine familiäre Krankheitsgeschichte? Dann sollten Sie sich gegebenenfalls auch früher untersuchen lassen.

Machen Sie bereits zu Beginn des Jahres Arzttermine, sodass diese fest in Ihrem Kalender eingeplant sind. Belohnen Sie sich ruhig nach jedem Arztbesuch mit einer Kleinigkeit. So erscheint der Gang zur Untersuchung weniger lästig und lässt sich mit einer schönen Tätigkeit verbinden.