Richtig fasten: Anleitung, Phasen und Methoden

Fasten ist längst mehr als ein religiöses Ritual – heute fasten viele ihrer Gesundheit zuliebe ein- oder zweimal pro Jahr für einige Tage oder eine Woche. Dabei soll Fasten eine gesunde Wirkung auf Körper und Seele haben und nebenbei kann man dadurch auch abnehmen und ein paar lästige Pfunde verlieren. Doch ist Fasten wirklich sinnvoll, in welchen Phasen läuft eine Fastenkur ab und gibt es dafür eine Anleitung? Lesen Sie hier, wie Sie richtig fasten und was Sie dabei beachten sollten.

Wie funktioniert Fasten?

Beim Fasten wird entweder komplett auf feste Nahrung verzichtet oder der Verzehr dieser eingeschränkt. Dabei trinkt man mehr als sonst und führt seinem Körper Nährstoffe durch Flüssigkeiten wie Suppen, Säfte oder Brühen zu. Was und wie viel genau man zu sich nimmt, hängt von der jeweiligen Fastenmethode ab.

Sobald die Nahrungszufuhr beim Heilfasten unterbrochen ist, beginnt der Körper, seinen Stoffwechsel umzustellen und zu entwässern. Etwa ab dem vierten Fastentag werden eingelagerte Kohlenhydrate, Fettreserven und Vorräte an Eiweiß aus dem Bindegewebe abgebaut.

Ist Fasten gesund?

Die Theorie hinter dem Fasten: Der Körper muss seine Energie in dieser Phase nicht mehr auf die Verdauung richten, sondern kann sich auf den Abbau von angesammelten Giftstoffen konzentrieren. Dadurch sollen beim Fasten die Schadstoffe des Organismus zusammengetrieben, kanalisiert und ausgespült werden.

Die Flüssigkeitszufuhr beim Fasten soll dem Körper zudem dabei helfen, sich von Schlacken und Giftstoffen zu befreien. Gleichzeitig werden keine neuen Substanzen hinzugefügt, die verkleben, gerinnen oder hängenbleiben können. Auch die Aktivität von Leber und Nieren, die für die Entgiftung des Körpers zuständig sind, soll durch das Fasten angeregt werden.

Insbesondere die Annahme, dass man den Körper gezielt zur Entgiftung anregen kann, ist wissenschaftlich jedoch umstritten. So ist die Entgiftung, die über Nieren und Leber stattfindet, bei gesunden Menschen völlig ausreichend. Es gibt bisher auch keine Nachweise darüber, dass es bei gesunden Personen überhaupt zu Ansammlungen von Giftstoffen und Schlacken kommen kann.

Dennoch kann eine kurze Fastenphase dazu beitragen, sich bewusst mit der eigenen Ernährungsweise auseinanderzusetzen und kurzfristig etwas Gewicht zu verlieren. Auch berichten viele Fastende von einer seelischen Entspannung, die mit dem Fasten einhergeht.

Vor dem Fasten ärztlichen Rat einholen

Vor dem Beginn des Fastens sind einige wichtige Vorkehrungen zu treffen. Besonders wenn man noch keine Erfahrungen mit dem Fasten gesammelt hat oder nicht völlig gesund ist, ist eine fachkundige Anleitung äußerst wichtig. Aber auch wer erfahren im Fasten ist, sollte sich vorher zumindest einem ärztlichen Check-up unterziehen. Denn insbesondere bei einigen Vorerkrankungen (beispielsweise Diabetes oder Depressionen) oder auch in hohem Alter, in der Kindheit oder während der Schwangerschaft wird dringend vom Heilfasten abgeraten.

Auch wenn regelmäßig Medikamente eingenommen werden, sollte eine gegebenenfalls notwendige Anpassung der Dosierung für die Fastendauer ärztlich besprochen werden.

Alternativ kann die Fastenkur auch komplett in einer spezialisierten Fastenklinik durchgeführt werden. Hier werden die Kurgäste von erfahrenem Fachpersonal betreut und Schritt für Schritt angeleitet.

Individueller Fastenplan

Im Vorfeld einer Fastenzeit sollte ein detaillierter, individuell angepasster Fastenplan erstellt werden, der vorgibt, wie lange und intensiv gefastet werden soll. Dieser Plan gibt auch vor, welche Nahrungsmittel wann und in welcher Menge Teil des Fastens sind.

Die Dauer des Fastens ist von der jeweiligen Fastenmethode abhängig, unterliegt aber auch persönlichen Voraussetzungen. Anfänger*innen sollten nicht mehr als fünf Tage reines Fasten einplanen. Die Dauer kann dann mit zunehmender Erfahrung gesteigert werden.

Üblicherweise dauert eine Fastenkur eine bis vier Wochen. Ohne fachkundige Begleitung sollte das Fasten aber nie länger als eine Woche durchgeführt werden.

Anleitung: Richtig fasten in drei Phasen

Eine typische Fastenkur ist in drei Phasen unterteilt:

1. Umstellungsphase beziehungsweise Entlastungsphase
2. Entschlackungsphase
3. Aufbauphase beziehungsweise Fastenbrechen

Im Folgenden stellen wir Ihnen vor, was in diesen Phasen zu beachten ist.

Entlastungsphase: allmähliche Umstellung

In der ersten Phase, der Umstellungs- beziehungsweise Entlastungsphase, soll die Ernährung allmählich umgestellt werden. Die Kalorienzufuhr wird dabei auf 1.000 Kilokalorien pro Tag reduziert. Rauschmittel wie Alkohol oder Nikotin genauso wie koffeinhaltiger Kaffee und zuckerhaltige Süßigkeiten gelten als Tabu. Zudem sollte darauf geachtet werden, Stresssituationen, so gut es geht, aus dem Weg zu gehen. Diese Phase dauert ein bis zwei Tage.

Besonders wichtig für das Gelingen der ersten Phase ist die Aufnahme von genügend Flüssigkeit. Der Körper braucht mindestens 2,5 Liter am Tag, die durch Wasser, Saft, Tee oder Brühe zugeführt werden können.

Die erste Phase gilt als die Zeit, die am schwierigsten zu überstehen ist. Der Körper trägt mehrere Nebenwirkungen von der veränderten Lebensweise davon. Darunter fallen Schwächegefühle, Stimmungsschwankungen, erhöhtes Kälteempfinden und Kopfschmerzen.

Auch Körper- oder Mundgeruch ist möglich, da bei der Fettverbrennung Acetessigsäure entsteht. Diese wird über Atemluft und Schweiß vom Körper ausgeschieden und verursacht den unangenehmen Geruch. Diese Beschwerden verschwinden jedoch nach der Umstellungsphase zumeist wieder.

Entschlackungsphase: völliger Verzicht auf feste Nahrung

Im Anschluss an die Umstellungsphase wird die Entschlackungsphase eingeleitet. Nun gehört beim herkömmlichen Fasten die Nahrungsaufnahme über feste Speisen der Vergangenheit an. Der Tagesbedarf an Nährstoffen wird nur noch durch Flüssigkeiten gedeckt.

Geeignet ist allerdings nicht jedes Getränk, denn es ist wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Dies sind geeignete mineralstoffhaltige Flüssigkeiten:

• Wasser
• Obstsäfte
• Gemüsesäfte
• Brühen
• Früchtetees

Die täglich aufgenommene Kalorienmenge wird auf 250 bis 500 Kilokalorien reduziert. Zudem wird der Magen-Darm-Trakt am ersten Tag dieser Phase mithilfe von Glaubersalz oder Einläufen geleert.

Fastenbrechen: zurück zur Normalität

Beim Fastenbrechen, der dritten Phase, soll der Körper schließlich wieder an einen normalen Ernährungsbetrieb herangeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass Abführmittel in dieser Aufbauzeit kontraproduktiv sind und dementsprechend zu Beginn der Phase abgesetzt werden müssen.

Der Organismus hat während der Fastenzeit die Produktion der Verdauungssäfte eingestellt. Diese sind jedoch essenziell, um die Nahrungsaufnahme im Anschluss an das Fasten wieder zu normalisieren. Aus diesem Grund sollte der Körper mit leichten, fettarmen Speisen versorgt werden, sonst können Magenkrämpfe und Kreislaufprobleme die Folge sein.

Die meisten Rezepte für das Fastenbrechen beruhen auf Gemüse und Obst. Ein roher Apfel, eine Möhre und eine Gemüsebrühe bilden zusammen eine optimale Mahlzeit für den Übergang. Zucker, Fett, Alkohol und Koffein sollten weiterhin vermieden werden, da der Körper für die Verwertung dieser Stoffe zu viel Energie braucht und nicht selten mit der Verstoffwechselung überfordert ist.

Die Kalorienzufuhr sollte langsam gesteigert werden. Als Faustregel für die ungefähre Kalorienaufnahme in den Tagen nach dem Fasten gilt:

• Tag 1: 800 Kilokalorien
• Tag 2: 1.000 Kilokalorien
• Tag 3: 1.200 Kilokalorien
• Tag 4: 1.600 Kilokalorien

Beim Essen an sich muss darauf geachtet werden, dass der Körper langsamer arbeitet. Dementsprechend müssen Kaurhythmus und Dauer der Mahlzeit verlängert werden. Die Aufbauphase endet, wenn der Körper wieder seine normale Tätigkeit aufgenommen hat.

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung helfen, dass der Körper auch nach Abschluss des Fastens gesund bleibt.

Die verschiedenen Fastenmethoden

Es gibt verschiedene Fastenmethoden, die sich in Dauer und Durchführung unterscheiden. Die bekanntesten und beliebtesten haben wir hier für Sie zusammengestellt:

• Heilfasten nach Buchinger: Die traditionelle Methode nach Buchinger verbannt jegliche feste Nahrung aus dem Speiseplan und beruht auf einer konsequenten Flüssigkeitszufuhr. Sie ist die am weitesten verbreitete Fastenmethode.
• Basen-Fasten: Beim Basen-Fasten werden dem Körper nur basische Lebensmittel zugeführt. Dazu zählen natürliche Produkte wie Gemüse, Salat, Obst und Hülsenfrüchte. Ein eigentlicher Verzicht auf feste Nahrung ist hier nicht gegeben. Beim Basen-Fasten sollte man drei Liter Wasser am Tag zu sich nehmen.
• Schrothkur: Diese Fastenkur erlaubt bis zu 700 Kilokalorien (2.929 Kilojoule) am Tag, die aus fettfreier, salzarmer Nahrung besteht. Die mehrwöchige Diät ist vor allem für ihre wechselnde Wasseraufnahme bekannt. Einem wasserarmen Trockentag (höchstens ein Liter) folgt ein wasserreicher Trinktag (drei Liter). Die Schrothkur ist nicht zu empfehlen für Menschen, die schnell dehydrieren.
• Intermittierendes Fasten (Intervallfasten): Beim intermittierenden Fasten wechselt sich eine Periode normaler Nahrungsaufnahme mit einer Periode ab, in der gefastet wird. Der genaue Rhythmus kann je nach Konzept variieren, zum Beispiel wird jeden zweiten Tag gefastet. Am bekanntesten ist die 16:8-Methode, bei der pro Tag in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen und die übrige Zeit gefastet wird.
• Molke-Fasten: Unter Verzicht auf andere Nahrungsquellen nimmt man beim Molke-Fasten ausschließlich Molke und andere Flüssigkeiten zu sich.

Ursprünge des Fastens

Ursprünglich ist das Fasten eine Zeit der Enthaltsamkeit, die ihre Wurzeln in der Religion hat. Die christliche Fastenzeit findet in den 40 Tagen vor Ostern statt und gilt in der römisch-katholischen Kirche als Bußzeit zwischen Aschermittwoch und der Messe zum letzten Abendmahl am Gründonnerstag.

Auch andere Religions- und Kulturkreise kennen das Fasten. Im Islam gibt es beispielsweise mit dem Ramadan ein vergleichbares Gegenstück zur christlichen Fastenzeit.

Mittlerweile hat sich das Fasten jedoch vom ausschließlich religiösen Kontext gelöst und nicht nur in der alternativen Medizin etabliert.