Körperfett messen & Körperfettanteil berechnen

Die Anzeige auf der Waage verrät nicht immer alles, denn auch Muskeln und andere Faktoren können zum Gewicht des Körpers beitragen. Mit dem Körperfettanteil, kurz KFA, kann man den Anteil des Fetts an der Gesamtkörpermasse in Prozent berechnen. Aber wie kann man das Körperfett messen? Von hydrostatischem Wiegen bis zum DEXA-Scan: Welche Messmethoden gibt es und wie sinnvoll und exakt sind die unterschiedlichen Methoden zur Körperfettanalyse?

Messung durch hydrostatisches Wiegen

Der Körperfettanteil lässt sich durch verschiedenste Verfahren messen oder berechnen. Allerdings sind nicht alle Verfahren gleich exakt. Als sehr genaue Methode gilt das hydrostatische Wiegen, bei dem das Körpergewicht unter Wasser gemessen und zusätzlich die verdrängte Wassermenge vermerkt wird. Da die Methode sehr aufwändig und teuer ist, wird sie aber nur relativ selten angewendet.

Für den Hausgebrauch oder eine Körperfett-Bestimmung im Fitnessstudio werden häufig Caliper (Körperfett-Zangen) oder Körperfettwagen verwendet. Vor allem Körperfettwagen liefern – je nach Modell – allerdings nicht immer genaue Werte.

Richtig wiegen – so geht's!

Körperfett mit einer Caliper-Zange messen

Bei der Calipometrie wird die Hautfaltendicke mit Hilfe eines Messschiebers, dem sogenannten Caliper oder der Caliper-Zange, bestimmt. Je dicker die Hautfalten sind, desto höher ist der Körperfettanteil. Damit die Ergebnisse möglichst genau ausfallen, sollte die Untersuchung immer von der gleichen Person durchgeführt werden. Außerdem ist es empfehlenswert, jede Hautfalte dreimal zu messen und anschließend den Mittelwert zu bilden. Allerdings sind die Messergebnisse nie ganz genau, da der Körperfettanteil von wenigen Messpunkten auf den gesamten Körper hochgerechnet wird.

Ein Caliper bietet im Gegensatz zu elektrischen Messverfahren den Vorteil, dass es durch den Genuss von Getränken wie Kaffee oder Alkohol nicht zu Verzerrungen kommen kann. Auch der Zeitpunkt der Messung – vor oder nach dem Training – spielt keine Rolle. Denn das Unterhautfettgewebe kann sich nicht so schnell auf- oder abbauen.

Die richtige Hautfaltenmessung für Männer und Frauen

Um ein möglichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollten Männer und Frauen ihre Haut an mindestens drei Stellen mit dem Caliper vermessen.

Männer sollten ihre Hautfalten folgendermaßen messen:

• Brust: Bilden Sie eine Falte in der Mitte zwischen Brust und Achselhöhle. Die Falte sollte dabei der Richtung des großen Brustmuskels folgen.
• Bauch: Bilden Sie zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel eine senkrechte Bauchfalte.
• Oberschenkel: Bilden Sie auf der Vorderseite des Oberschenkels möglichst in der Mitte eine Falte in Längsrichtung.

Frauen können so am besten ihr Körperfett bestimmen:

• Oberarm: Bilden Sie auf der Rückseite des Oberarms eine Falte in Längsrichtung.
• Bauch: Bilden Sie zwei bis drei Zentimeter neben dem Bauchnabel eine senkrechte Bauchfalte.
• Hüfte: Bilden Sie über dem Hüftknochen eine Falte im 30 Grad Winkel.

Körperfett mit einer Körperfettwaage bestimmen

Körperfettwagen bestimmen den Fettanteil des Körpers, indem sie geringen Strom durch den Körper leiten. Dieses Verfahren wird als Bio-Impedanz-Analyse bezeichnet. Mit Hilfe des elektrischen Widerstandes, der dabei gemessen wird, kann anschließend der Körperfettanteil berechnet werden. Fett leitet Strom schlechter als Muskeln, es hat also einen höheren Widerstand.

Bei einer Körperfett-Waage kann das Messergebnis durch verschiedenste Faktoren beeinflusst werden, etwa nasse Füße, eine eingecremte Haut oder eine volle Blase. Da der Strom in diesen Fällen besser durch den Körper fließt, kann das Ergebnis um bis zu 30 Prozent zu niedrig ausfallen.

Insgesamt liefern viele Waagen keine genauen Ergebnisse, da sie nicht den ganzen Körper, sondern oft nur den unteren Bereich messen. Das gefährliche Bauchfett wird meist nur von solchen Waagen erfasst, die neben den Elektroden an den Füßen zusätzlich noch über zwei Handsensoren verfügen.

Wenn Sie Ihren Körperfettanteil ganz genau bestimmen wollen, sollten Sie deswegen am besten auf andere Methoden zurückgreifen.

Bioelektrische Impendanzanalyse (BIA)

Bei der Bioelektrischen Impendanzanalyse wird der Körperfettanteil gemessen, indem schwacher elektrischer Strom (800 Mikroampere) durch den Körper geleitet wird. Darin gleicht die Methode der Körperfettwage. Im Gegensatz zu dieser werden bei der BIA jedoch insgesamt acht Elektroden am Körper befestigt, jeweils zwei pro Fuß und Hand. Vier Elektroden leiten den Strom durch den Körper, während die anderen Elektroden Veränderungen und Widerstände im elektrischen Feld messen.

Diese Messungen geben Aufschluss über den Körperfettanteil, da Fettgewebe Strom deutlich schlechter leitet als Muskelgewebe, welches einen hohen Wasseranteil aufweist. Der Wasserhaushalt kann deshalb auch das Messergebnis beeinflussen. Vor der Durchführung einer DIA sollte die betroffene Person also seit mehreren Stunden nichts mehr gegessen und getrunken haben. Auch Sport ist bis zu zwölf Stunden vor der Messung tabu, da dieser durch die Schweißproduktion den Wasserhaushalt verändert.

Insgesamt ist die Bioelektrische Impendanzanalyse aber eine zuverlässige Messmethode, um den Körperfettanteil zu berechnen.

DEXA-Scan zu Körperfettanalyse

Die Abkürzung DEXA steht für Dual Energy X-ray Absorptiometry, auch Röntgen-Absorptions-Technik genannt. Die Technologie wird auch zur Knochendichtemessung bei Osteoporose-Verdacht genutzt.

Beim DEXA-Scan wird durch Röntgenstrahlen der Anteil des Fettgewebes, der Muskelmasse und der Knochen ganz genau ermittelt. Auch die Verteilung des Fetts wird dadurch sichtbar.

Zwar ist diese Messmethode sehr präzise, der Nachteil ist jedoch die geringe Belastung des Körpers durch Röntgenstrahlung. Nach Möglichkeit sollte also auf andere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils zurückgegriffen werden.

Den Körperfettanteil selbst berechnen

Den Körperfettanteil einfach so – ohne jegliches Messgerät – zu berechnen, ist nicht möglich. Es gibt zwar einige Formeln, allerdings lässt sich mit diesen das Körperfett nur relativ ungenau bestimmen. Bei einigen Rechnern wird beispielsweise der Bauchumfang ins Verhältnis zum Körpergewicht gesetzt. Der Bauchumfang lässt allerdings keine sichere Aussage über das Verhältnis von Fett und Muskulatur im Körper zu.

Bei der sogenannten US-Navy Methode werden für die Berechnung neben dem Bauchumfang noch der Hüftumfang, der Halsumfang und die Körpergröße herangezogen. Dabei werden die einzelnen Werte mit einem Maßband ermittelt. Anschließend wird der Körperfettanteil mit einer speziellen Formel berechnet. Unterschiedliche Webseiten bieten hier Programme zur Berechnung an. Das Körpergewicht wird allerdings nicht in die Berechnung mit einbezogen. Auch bei der US-Navy Methode lassen sich durch die Berechnung keine Aussagen über das Verhältnis von Fett und Muskulatur treffen.