Vegan essen: So gesund ist eine vegane Ernährung wirklich!

Vegane Ernährung bedeutet, sich komplett ohne tierische Lebensmittel zu ernähren. Keine tierischen Produkte? Was kann man dann noch essen und ist das überhaupt gesund? Veganer*innen hören diese Fragen weiterhin häufig. Trotzdem geht es ihnen gut, auch ohne tierische Lebensmittel und Produkte. Was eine vegane Ernährung ausmacht, welche gesundheitlichen Vorteile sie hat und welche Nachteile sie mit sich bringen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum vegan essen und leben?

Die Beweggründe für eine vegane Lebensweise sind unterschiedlich. Die eigentliche und am weitesten verbreitete Motivation ist der Schutz von Tieren. Denn Veganismus zeichnet sich per Definition nicht nur durch eine rein pflanzliche Ernährung aus, sondern der allgemeine Konsum tierischer Produkte beziehungsweise solcher, für die Tiere ausgebeutet werden oder leiden müssen, wird weitestgehend vermieden.

Denn tierische Bestandteile stecken nicht nur in Nahrungsmitteln. Stattdessen können sie auch in Medikamenten, Kleidung (wie Leder, Pelz oder Wolle), Kosmetika, Reinigungsmitteln für den Haushalt und vielem mehr enthalten sein oder für deren Produktion verwendet werden.

Eine hundertprozentig vegane Lebensweise ist zum Teil schwer umzusetzen, da zum Beispiel für die Entwicklung und Zulassung von Medikamenten in der Regel Tierversuche vorgeschrieben sind.

Neben dem Tierschutz sind für viele vegan lebende Menschen der Schutz von Umwelt, Natur und Klima wichtige Punkte. Denn die Vermeidung von tierischen Produkten spart Ressourcen wie Wasser, Lebensmittel und Agrarflächen und verursacht weniger CO₂-Emissionen.

Ist vegan essen gesund?

Gesundheitliche Gründe sind ein weiterer Antrieb für viele Menschen, die sich vegan ernähren. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung enthält im Allgemeinen viel Obst und Gemüse, jedoch wenig Fleisch. Zur Vorbeugung und Behandlung vieler Krankheiten, vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wird eine gesunde Ernährung empfohlen, ja sogar vorausgesetzt. Ein hoher Fleischkonsum (vor allem von rotem Fleisch sowie von verarbeitetem Fleisch wie in Wurstwaren) steht zudem in Verdacht, das Risiko für die Entstehung bestimmter Krebsarten, insbesondere Dickdarmkrebs, zu erhöhen.

Zu den Volkskrankheiten gehört mittlerweile Adipositas (krankhaftes Übergewicht), deren Ursprung unter anderem eine ungesunde, cholesterinreiche und fetthaltige Ernährung sowie zu wenig Bewegung ist. Studien deuten darauf hin, dass eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährungsweise das Risiko, übergewichtig zu werden, verringern und Folgekrankheiten wie Diabetes Typ 2 entgegenwirken kann.

Auch bei bestimmten Krankheiten, wie Multiple Sklerose, Rheuma oder zur Unterstützung in der Krebstherapie, wird eine Ernährung empfohlen, die einen geringen Anteil tierischer Inhaltsstoffe aufweist. Hier geht der Trend stark in die Richtung der vegetarischen oder veganen Ernährung.

Lebensmittel für Veganer: Beispiele und Tipps

Auch die vegane Küche kann sehr abwechslungsreich und wohlschmeckend sein. Der Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs bedeutet keine eintönige Einschränkung. Die pflanzliche Küche ersetzt viele tierische Lebensmittel, ohne dass es geschmacklich auffällt. Milch wird beispielsweise durch Hafer-, Soja- oder Mandelmilch ersetzt, ebenso Joghurt.

Eier können beim Kochen durch Eiersatzprodukte – zum Beispiel ein pflanzliches Pulver auf Basis von Soja-Eiweiß – und beim Backen durch Bananen, Apfelmus oder Öl ersetzt werden. Eischnee kann man mit Aquafaba, dem Abtropfwasser von Kichererbsen aus der Dose, ersetzen. Dieses wird beim Aufschlagen genauso fest wie das Original.

Die aus dem Bindegewebe von Schwein und Rind erzeugte Gelatine ist in vielen Lebensmitteln als Geliermittel enthalten. Als vegane Alternative eignen sich Agar-Agar, Fruchtpektin und Johannisbrotkernmehl.

Anstelle von Fleisch verwendet man oftmals den bekannten Tofu als Proteinquelle. Mittlerweile gibt es aber auch viele andere Fleischersatzprodukte, beispielsweise auf Basis von Erbsenprotein.

Auch für Honig gibt es viele Alternativen. In der veganen Ernährung wird anstelle von Honig einfach Zuckerrüben-, Ahorn- oder Agavensirup verwendet.

Vegan ernähren – was essen?

Folgende Lebensmittel können bei einer gesunden veganen Ernährung auf dem Speiseplan stehen:

• reichlich buntes Obst und Gemüse
• energieliefernde Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
• stärkende Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und hin und wieder Fleischersatzprodukte
• gesunde Fettquellen wie Avocado, Samen, Nüsse oder Leinöl
• Nährstofflieferanten wie frische Kräuter und Sprossen

Fleischersatzprodukte: Tofu & Co.

Tofu ist ein relativ geschmacksneutraler, verfestigter Quark aus Sojabohnen, der schon lange ein fester Bestandteil der asiatischen Küche ist und sich mittlerweile auch in westlichen Ländern als vegetarische und vegane Eiweißquelle großer Beliebtheit erfreut. Tofu ist reich an Protein, für Hauptmahlzeiten und Nachspeisen geeignet und somit, beispielsweise in Form von Räuchertofu, eine optimale Alternative in der veganen Küche.

Fleisch kann ebenso gut durch Seitan (Weizeneiweiß), Lupinen, Jackfruit oder Austernpilze ersetzt werden.

Wie gesund sind Fleischersatzprodukte?

Mittlerweile findet sich in jedem Supermarkt eine große Auswahl an veganen Fleischersatzprodukten. Weil die Nachfrage an veganen Lebensmitteln steigt, wächst auch das Angebot. So gibt es inzwischen beispielsweise Seidentofu, Tempeh, vegane Würstchen und Schnitzel und vieles mehr. Vielen stellt sich dabei die Frage, ob diese Fleischersatzprodukte ungesund sind.

Bei einem Test der Verbraucherzentrale Niedersachsen mit 31 veganen Fleischersatzprodukten erhielt die Mehrheit der Lebensmittel eine mittlere Bewertung im sogenannten Nutri-Score. Mit diesem wird die Nährwertqualität eines Produktes angegeben. Einige Produkte erhielten auch eine gute Bewertung, wenige eine schlechte.

Wie bei allen Nahrungsmitteln gilt also auch bei Fleischersatzprodukten, dass es auf Zusatzstoffe, Salz- und Fettgehalt ankommt. So ist zum Beispiel Tofu ein relativ natürliches Produkt mit wenigen Zutaten – hier dürfen Sie ruhig öfters zugreifen. Um vegane Würste oder Steak herzustellen, sind jedoch meistens viele Zutaten und Zusatzstoffe notwendig. Daher sollten diese Produkte nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Im Allgemeinen sind vegane Ersatzprodukte teurer als die herkömmliche Variante. Sie sind jedoch nicht zwingend notwendig für eine ausgewogene Ernährung.

Risiken und Nachteile der veganen Ernährung

"Vegan leben ist ungesund" – ein Vorurteil, mit dem sich immer noch viele Veganer*innen konfrontiert sehen. Wahr daran ist: Obwohl man dank einer an Obst und Gemüse reichen Ernährung häufig besser mit Vitaminen versorgt ist, muss man bei einer veganen Ernährung auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe besonders achten. Denn manche Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte deshalb bei der Auswahl und Zusammenstellung seines Speiseplans diesbezüglich größere Sorgfalt walten lassen.

Nährstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr Sie bei einer veganen Ernährung besonders achten sollten, sind:

• Calcium
• Eisen
• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren
• Zink
• Jod
• Selen

Mangelernährung bei veganer Ernährung gezielt entgegensteuern

Wenn man weiß, auf welche Nährstoffe man besonders achten muss, kann durch eine sorgfältige Zusammenstellung des Speiseplans einer Mangelernährung vorgebeugt werden.

Um den Calciumbedarf zu decken, ist der regelmäßige Verzehr von Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Haselnüssen, Vollkornprodukten, Soja, calciumreichem Mineralwasser und Sesamsamen empfehlenswert. Die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin D kann die Aufnahme von Calcium fördern.

Der Bedarf an Eisen kann in der Regel ausreichend durch grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide gedeckt werden. Hier gilt: Eisen sollte man idealerweise in Kombination mit Vitamin C und nicht in Verbindung mit Kaffee oder Tee aufnehmen, da Koffein die Eisenaufnahme hemmt und Vitamin C sie wiederum fördert.

Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn- und Herzaktivitäten unterstützen, finden sich vor allem in Walnüssen und hochwertigen Ölen wie beispielsweise Leinöl. Gute Zinkquellen sind Nüsse, Ölsaaten und Haferflocken. Selen steckt zum Beispiel in Kohl, Linsen oder Paranüssen. Um eine Versorgung mit ausreichend Jod sicherzustellen, sollte man auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen.

Einige vegane Produkte, wie vegane Milch- und Joghurtalternativen, sind gezielt mit den für Veganer*innen kritischen Nährstoffen angereichert.

Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 notwendig

Die wohl bekannteste Mangelerscheinung bei einer veganen Ernährung ist der Vitamin-B12-Mangel. Das vitalisierende und das Nervenwachstum fördernde Vitamin kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor. Geringe Mengen finden sich lediglich in Sauerkraut, fermentierten Sojaprodukten und Algen. Diese reichen jedoch nicht aus beziehungsweise liegen in einer inaktiven Form vor, die vom Körper nicht verwertet werden kann.

Daher ist bei einer rein veganen Ernährungsweise eine angemessene Versorgung mit Vitamin B12 ausschließlich über Lebensmittel nicht möglich. Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 deshalb über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Besonders tückisch ist, dass der Körper mehrere Jahre von seinem B12-Speicher zehren kann, bevor die ersten Mangelerscheinungen auftreten.

Da Vitamin B12 im Stoffwechsel eng mit Folsäure zusammenarbeitet, sollte man auch auf deren Zufuhr achten. Reich an Folsäure sind zum Beispiel grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln.

Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen

Um zu überprüfen, ob man auch als Veganer*in mit allen Nährstoffen gut versorgt ist, sollte man etwa alle ein bis zwei Jahre eine Blutuntersuchung machen lassen. Dabei kann man gezielt die Werte der Nährstoffe überprüfen lassen, die bei einer Ernährung ohne tierische Produkte kritisch sein könnten. Gegebenenfalls müssen Sie diesen Test selbst bezahlen, da die Überprüfung der Versorgung mit Vitaminen & Co. ohne konkreten Anlass keine Kassenleistung ist. Gibt es jedoch Hinweise oder den Verdacht auf einen möglichen Mangel und wird die Blutuntersuchung ärztlich veranlasst, ist auch eine Kostenübernahme durch die Krankenkasse möglich.

Abgesehen von Vitamin B12 sollte man ohne einen nachgewiesenen Mangel keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Spezielle Präparate für Veganer*innen enthalten oft einen willkürlichen, nicht sinnvollen Mix aus Nährstoffen, die zum Teil sehr hoch dosiert sind. Daraus ergibt sich kein gesundheitlicher Vorteil und eine Überdosierung kann ebenso wie ein Mangel negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Fazit: Wann ist vegane Ernährung gesund?

Die vegane Ernährung kann durchaus einige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und nicht zu vergessen: der positive Einfluss auf Tier und Natur.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet eine ausgewogene, vegane Ernährungsweise für gesunde Erwachsene mittlerweile als gesundheitsfördernd, wenn zusätzlich ein Vitamin-B12-Präparat eingenommen wird.

Bestimmten Bevölkerungsgruppen (Schwangere, Stillende, ältere Menschen sowie Kinder und Jugendliche) hatte die DGE bislang von einer rein veganen Ernährung abgeraten. Dies wurde dahingehend angepasst, dass es für diese Gruppen derzeit weder eine Empfehlung dafür noch dagegen gibt. Grund dafür ist eine nicht ausreichende Studienlage. Lassen Sie sich in diesen Fällen ärztlich beraten und seien Sie besonders sorgfältig bei der Auswahl von Lebensmitteln.