Antioxidantien: 6 Lebensmittel gegen freie Radikale

Antioxidantien sind Stoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, die diese vor dem Verderben schützen, indem sie eine Reaktion der Zellen mit Sauerstoffverbindungen (sogenannten freien Radikalen) verhindern. Das heißt, sie wirken antioxidativ. Antioxidantien halten zudem Fraßfeinde ab.

Antioxidantien lassen sich unterteilen in:

• Vitamine: Die Vitamine A, C und E sind effektive Radikalfänger.
• Spurenelemente: Mangan, Selen, Magnesium und Zink haben ebenfalls eine stark antioxidative Wirkung.
• Sekundäre Pflanzenstoffe: Farb- und Aromastoffe wie Carotinoide, Anthocyane oder Flavonoide wirken antioxidativ.

Zudem wird zwischen wasserlöslichen (hydrophilen) und fettlöslichen (lipophilen) Antioxidantien unterschieden: Carotinoide, die etwa Karotten ihre orangene Farbe geben, sind zum Beispiel fettlöslich. Anthocyane dagegen, die als Pflanzenfarbstoffe für die rötliche und bläuliche Färbung von Beeren & Co. verantwortlich sind, sind wasserlöslich.

In welchem Maße ein Lebensmittel antioxidativ wirkt, hängt jedoch nicht nur von einem einzigen Antioxidans ab, sondern vom Zusammenspiel aller Inhaltsstoffe des jeweiligen Lebensmittels. Auch andere Faktoren wie Sorte, Lagerung und Verarbeitung der Lebensmittel spielen hierbei eine Rolle.

Antioxidantien haben nicht nur für Pflanzen einen großen Nutzen, sondern auch eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit: Sie neutralisieren freie Radikale und schützen dadurch unsere Zellen vor schädlichem "oxidativen Stress". Dieser wird unter anderem in Zusammenhang mit schnellerer Hautalterung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebracht. Studien geben sogar Hinweise darauf, dass Antioxidantien eine krebsschützende Wirkung haben sollen.

Eine Überdosierung von antioxidativ wirkenden Stoffen durch Nahrungsergänzungsmittel könnte hingegen gesundheitsschädlich sein. Diskutiert wird ein möglicher Zusammenhang zwischen der Einnahme zu vieler Antioxidantien und der Entstehung von Krankheiten wie Asthma oder Allergien. Auch besteht der Verdacht, dass die Einnahme von antioxidativ wirkenden Nahrungsergänzungsmitteln bei Krebserkrankungen die Ergebnisse einer Strahlen- oder Chemotherapie negativ beeinflussen könnte.

Eine Überdosierung mit Antioxidantien über die Nahrung ist jedoch nicht möglich, weshalb antioxidativ wirkende Lebensmittel im Rahmen einer gesunden Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen.

Nüsse haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E, das zu den stärksten Antioxidantien überhaupt gehört. Walnüsse liegen im Vergleich zu anderen Nusssorten in Sachen Antioxidantien dabei mit weitem Abstand auf Platz 1.

Um von der antioxidativen Wirkung der Walnuss zu profitieren, integrieren Sie diese am besten in Ihren täglichen Speiseplan, zum Beispiel als besondere Zutat im morgendlichen Müsli, in Salaten oder als Snack am Nachmittag.

Dass auch Kaffee eine große Menge an Antioxidantien enthält, ist für die meisten überraschend. Antioxidantien im Kaffee sind zum Beispiel Flavonoide, Resveratrol und Melanoidine. Die antioxidative Kapazität von Kaffee ist dabei anhängig vom Röstgrad der Kaffeebohnen. Bei hellen Sorten ist der Gehalt an Antioxidantien höher als bei dunklen.

Die Antioxidantien im Kaffee sind mit dafür verantwortlich, dass ein moderater Genuss unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

Aber Achtung: Wer von den antioxidativen Eigenschaften der Kaffeebohne optimal profitieren möchte, sollte einen Punkt beachten: Das Milchprotein Casein bindet an Antioxidantien und macht sie somit weitestgehend unbrauchbar für den menschlichen Körper. Kaffee deshalb am besten schwarz oder mit einer pflanzlichen Milchalternative an Stelle von Kuhmilch trinken.

Auch die rohe Kakaobohne verfügt über eine große Menge Antioxidantien.

Doch Vorsicht: Oft ist Kakao in Milchprodukten verarbeitet. Die Verwertbarkeit von Antioxidantien nimmt durch die Kombination mit Milchprotein jedoch drastisch ab, weil das Milchprotein Casein mit Antioxidantien eine chemische Verbindung eingeht. Daher können Antioxidantien im Kakao, wenn er etwa in Milchschokolade verarbeitet ist, kaum ihre Wirkung entfalten.

Tipp: Um von den Antioxidantien in der Kakobohne zu profitieren, ist es deshalb besser, sie in einem zeitlichen Abstand zu Milchprodukten zu sich zu nehmen. Oder Sie setzen auf pflanzliche Milchalternativen.

Eine gute Möglichkeit, Kakaobohnen in den Speiseplan zu integrieren, ist zum Beispiel, Kakaonibs ins morgendliche Müsli zu geben und dieses mit einer Milchalternative aus Soja, Hafer oder Mandeln zu genießen.

Die dunkelblaue Farbe verdankt die Heidelbeere ihrem hohen Gehalt an Polyphenolen (Anthocyane und Flavonoide), welche die Beere in Sachen Antioxidantien zu einem der Spitzenreiter machen. Polyphenole zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und verleihen den gesunden Beeren neben ihrer Farbe auch einen intensiven, aromatischen Geschmack.

Heidelbeeren haben hierzulande je nach Anbauart von Juli bis September Saison. Die dunkelblauen Beerenfrüchte sind sehr kalorienarm und vielfältig einsetzbar: Ob pur als Nachmittagssnack, im Smoothie oder Müsli, in Salaten oder Desserts: Mit Heidelbeeren lässt sich immer eine zellschützende Süße auf den Teller zaubern. Auch als Backzutat in Kuchen, Muffins und Torten sind Heidelbeeren im Sommer sehr beliebt.

Aber Achtung: Werden die Beeren erhitzt, geht dabei ein Großteil der nicht hitzestabilen Antioxidantien verloren. Daher die Heidelbeeren in Kuchen & Co. lieber nicht im Ofen mitbacken, sondern das Gebäck lieber danach mit den frischen Beeren bedecken. 

Granatapfel ist reich am Gerbstoff Punicagalin und Puninsäure, beide wirken stark antioxidativ. Den Antioxidantien im Granatapfel wird nicht nur eine entzündungshemmende, krebs- und gefäßschützende Wirkung nachgesagt, sondern auch, dass sie den Cholesterinspiegel senken.

Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Seine positiven Eigenschaften verdankt der Brokkoli vor allem dem Antioxidans Sulforaphan (Senföl), das vor allem eine krebshemmende Wirkung haben soll.

Übrigens kann man Brokkoli auch roh essen, was einen großen Vorteil hat. Denn beim Erhitzen verliert das Gemüse eine ganze Menge seiner wertvollen Inhaltstoffe.

Tipp: Wer das antioxidative Potenzial von Brokkoli erhöhen möchte, kann selbst ganz einfach zu Hause Brokkolisprossen ziehen. Durch das Keimen wird der Konzentration des Sulforaphans um ein Vielfaches erhöht.

Anleitung: Brokkolisprossen selbst ziehen

Für die Brokkolisprossen ein bis zwei Esslöffel Brokkolisamen in ein Keimglas oder eine andere Keimvorrichtung geben, das Glas bis zur Hälfte mit Leitungswasser füllen und die Samen für etwa sechs Stunden einweichen lassen. Dann das Wasser abgießen. In den folgenden Tagen werden die Brokkolisamen zweimal täglich mit Wasser gespült.

Nach etwa drei Tagen sind die Brokkolisprossen verzehrfertig. Sie eignen sich zum Beispiel als Topping in Salaten oder auf einem Brot.