Brainfood: 10 Lebensmittel für das Gehirn

Fette und Öle sind nicht grundsätzlich ungesund, es kommt dabei auf das Fett an: Unter den pflanzlichen Ölen sind besonders Leinöl, Walnussöl und Rapsöl reich an Omega-3-Fettsäuren und gehören damit zur Kategorie Brainfood. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren halten die Gefäße fit und elastisch und ermöglichen damit eine gute Durchblutung des Gehirns. So wird das Gehirn bestens mit notwendigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Auch Fisch zählt als Brainfood. Insbesondere in Seefisch ist eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Im Gegensatz zu pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die der menschliche Organismus vor der Verwertung in eine andere Form umwandeln muss, sind tierische Omega-3-Fettsäuren direkt vom Körper nutzbar. Sie halten die Gefäße geschmeidig und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Für die Gehirnfunktion sind sie daher äußerst wichtig.

In Nüssen sind gute, ungesättigte Fettsäuren enthalten, die die Funktion des Gehirns unterstützen. Hinzu kommt der hohe Anteil an Vitamin E, den insbesondere Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln aufweisen. Vitamin E ist ein Antioxidans. Es schützt unter anderem die Nervenzellen vor Schädigungen durch radikale Sauerstoffverbindungen. Das zudem in Nüssen enthaltende Lecithin ist ein Baustein von Botenstoffen, die das Gehirn für viele seiner Funktionen benötigt. Und zuletzt sind Nüsse reich an B-Vitaminen. Diese spielen bei der schnellen Übertragung von Signalen zwischen den Nervenzellen eine wichtige Rolle.

Studentenfutter, ein beliebter Snack, der überwiegend aus verschiedenen Nüssen besteht, ist daher das perfekte Brainfood und ein hirngesunder Bestandteil der vollwertigen Ernährung.

Es ist bekannt, dass das in Kaffee enthaltene Koffein die Müdigkeit vertreiben kann. Darüber hinaus fördert es die Durchblutung des Gehirns, aktiviert die Nervenzellen und erhöht so die geistige Leistungsfähigkeit, die Aufmerksamkeit und die Lernfähigkeit.

Koffein ist nicht nur in Getränken wie Kaffee, schwarzem oder grünem Tee oder Cola enthalten, sondern auch in Bitterschokolade.

Blaubeeren sind besonders reich an Antioxidantien. Diese schützen die Körperzellen, darunter auch die Nervenzellen im Gehirn, vor schädlichen Einflüssen durch aggressive Sauerstoffverbindungen.

In verschiedenen wissenschaftlichen Studien konnten Hinweise auf den positiven Einfluss von Blaubeeren auf die Gehirngesundheit gesammelt werden: Es kam beispielsweise zu einer Verbesserung der Gedächtnisfunktion, einer Verlangsamung der Gehirnalterung und sogar ein Schutz vor Alzheimer und Demenz wurde in den vergangenen Jahren wiederholt diskutiert. Auch wenn noch weitere Studien für gesicherte Aussagen erforderlich sind: Beeren gelten bereits jetzt als Brainfood erster Güte.

Neben Blaubeeren gehören auch andere dunkle oder rote Beeren – wie zum Beispiel schwarze und rote Johannisbeeren sowie Himbeeren – zu den Lebensmitteln, die viele Antioxidantien enthalten.

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken. Sie finden sich in Kakao und damit auch reichlich in dunkler Schokolade. Gemeinsam mit dem ebenfalls in Kakao enthaltenen Koffein steigern sie die Lernfähigkeit und verbessern die Gedächtnisfunktion. Derzeit wird in der Forschung der Frage nachgegangen, ob sie zur Vorbeugung von Demenz beitragen können. Polyphenole kommen in größerer Menge auch in buntem Gemüse, Olivenöl, Nüssen und Kräutern vor.

Wer viel denkt, braucht viel Energie. Diese Energie liefern dem Gehirn Vollkornprodukte in Form von Haferflocken und anderen Getreideflocken sowie Gebäck und Nudeln aus Vollkornmehl. Denn die in Vollkornprodukten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam und nicht zu stark ansteigen. Der ausgeglichene Blutzuckerspiegel ermöglicht eine konstante Lernbereitschaft und eine lang andauernde Konzentration.

Pflanzliches Eiweiß (Protein) ist reichlich in Hülsenfrüchten enthalten. Dazu gehören Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen und Bohnen. Proteine sind als Energiequelle, als Bestandteil von Enzymen und als Baumaterial für unter anderem Muskeln, Knochen, Blut und Gewebe für den menschlichen Körper unverzichtbar. In Bezug auf das Gehirn spielen sie eine bedeutende Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Denn die Botenstoffe, mit denen die Nervenzellen kommunizieren, werden mithilfe von Proteinen produziert.

Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Das Spurenelement Jod ist jedoch äußerst wichtig für eine gesunde Funktion der Schilddrüse und des gesamten Nervensystems, inklusive Gehirnfunktion und Denkvermögen. Von Fachkreisen wird daher das Würzen mit jodiertem Speisesalz empfohlen. Auch Seefische, Meeresfrüchte und Algen gelten als gute Jodquellen.

Bei einem Flüssigkeitsmangel im Körper wird das Blut dickflüssiger und die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung im gesamten Körper – und damit auch im Gehirn – ist beeinträchtigt. Die Folgen: Schwindel, Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen.

Ist der Körper jedoch ausreichend mit Wasser versorgt, können sowohl Sauerstoff als auch Glukose schneller über das Blut ins Gehirn transportiert werden. Damit erhöht sich die geistige Leistungsfähigkeit. Am besten eignen sich ungesüßte Getränke wie Wasser oder Tee, aber auch Kaffee, um das Gehirn mit Flüssigkeit zu versorgen. Weniger geeignet sind Softdrinks oder alkoholische Getränke. Es wird empfohlen, durchschnittlich zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken.

Wer sein Gehirn optimal mit allen nötigen Nährstoffen versorgen will, sollte abwechslungsreich essen und die verschiedenen Brainfoods auch kombinieren. Ein einfaches Rezept ist dieses Müsli als gesundes Frühstück fürs Gehirn.

So einfach ist die Zubereitung: Geben Sie je drei Esslöffel Naturjoghurt und Haferflocken zusammen mit einem Esslöffel Quark, einem Teelöffel Honig, einer halben, kleingeschnittenen Banane sowie einem halben, geraspelten Apfel in eine Schüssel und verrühren Sie die Zutaten mit einem Löffel. Anschließend garnieren Sie das Müsli mit je einem Esslöffel gehackter Walnüsse und frischen Blaubeeren.