Glutenfreie Lebensmittel: Tipps zur glutenfreien Ernährung

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Gluten und können im Rahmen einer glutenfreien Ernährung bedenkenlos verzehrt werden. Dazu zählen alle Sorten Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide, Nüsse, Samen, Öle und Fette enthalten ebenfalls kein Gluten. Wichtig ist hierbei, dass es sich um unverarbeitete Produkte handelt. Werden diese Lebensmittel weiterverarbeitet, kann durch die Beigabe anderer Zutaten oder Verunreinigungen bei der Produktion Gluten enthalten sein.

Ob ein Lebensmittel Gluten enthält, erkennen Sie im Zweifelsfall durch einen genauen Blick auf die Zutatenliste und die Allergenhinweise. Bei Letzterem steht "Glutenhaltiges Getreide und glutenhaltige Getreideerzeugnisse", bei Weizen & Co. als Zutat. Formulierungen wie "Kann Spuren von Gluten enthalten" bedeuten, dass zwar kein Gluten als Zutat verwendet wurde, es aber beim Produktionsprozess zu Verunreinigungen gekommen sein kann. Außerdem steht auf manchen Verpackungen "frei von Gluten" oder "glutenfrei". Diese Bezeichnung ist in der Europäischen Union geschützt. Nur Lebensmittel, die weniger als 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten, dürfen diese Aufschrift tragen. Darüber hinaus gibt es das Glutenfrei-Symbol von der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG): eine durchgestrichene Weizenähre.

Die ursprünglich aus Lateinamerika stammende Quinoa gehört zu den Pseudogetreidesorten, die allesamt glutenfrei sind. Die leicht nussig schmeckenden Körnchen gibt es in weiß, schwarz oder rot oder gemischt zu kaufen. Das Lebensmittel punktet unter anderem mit einem hohen Gehalt an Eiweiß und Eisen. Quinoa wird in Wasser gekocht, dabei quellen die Körner auf. Man kann sie zum Beispiel als Beilage verwenden oder als Zutat für eine leckere Gemüsepfanne oder einen Salat.

Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Linsen glutenfrei. Es gibt sie in rot, gelb, braun, grün und als schwarze Belugalinsen – so ist für jeden Geschmack etwas dabei. Braune Linsen sind zum Beispiel super für einen klassischen Linseneintopf geeignet, während man rote Linsen für ein indisches Dal verwendet. Auch als Grundlage für vegetarische Bratlinge dienen die Hülsenfrüchte. Neben ihrer Vielseitigkeit in der Küche sind Linsen sehr gesund, denn sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem enthalten sie sehr viel Protein, jedoch wenig Fett und Kalorien.

Mais ist nicht etwa ein Gemüse, sondern ein glutenfreies Getreide. Tiefgekühlte Maiskörner oder solche aus der Dose passen zu vielen verschiedenen Gerichten, wie beispielsweise einer bunte Gemüsepfanne. Ganze Maiskolben sind besonders im Sommer beliebt, da man sie sehr gut grillen kann. Aus Mais wird außerdem Stärke hergestellt, die beim Backen eine Alternative zu Weizenstärke darstellt. Ebenfalls aus Mais, genauer aus Maisgrieß, wird die besonders in Italien beliebte Polenta hergestellt.

Reis zählt ebenfalls zu den von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln. Ob in einer spanischen Paella, einem italienischen Risotto oder als Beilage zu asiatischen Gerichten – Reis ist vielseitig einsetzbar und eine prima Alternative für Menschen, die auf Gluten verzichten müssen.

Zum Backen von Brot und süßem Gebäck wird meistens Mehl aus klassischen Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Dinkel verwendet. Doch auf leckere Backwaren müssen auch Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität nicht verzichten. Für glutenfreies Brot oder glutenfreien Kuchen kann auf verschiedene Mehlsorten, die kein Gluten enthalten, zurückgegriffen werden. Glutenfreies Mehl gibt es unter anderem aus Buchweizen, Kartoffeln, Mandeln, Kastanien, Mais oder Reis.

Damit Brot und Gebäck gelingen, gilt es, ein paar Dinge zu beachten: Das in Weizen & Co. enthaltene Gluten bindet den Teig und macht ihn locker und fluffig. Glutenfreie Backwaren sind deshalb etwas fester. Als Ersatz zum Binden des Teiges dienen zum Beispiel die Verdickungsmittel Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl. Davon benötigt man etwa ein Gramm pro 100 Gramm Mehl. Einfacher wird es mit speziellen glutenfreien Mehlmischungen, in denen das Bindemittel bereits enthalten ist. Es empfiehlt sich, das Mehl in Rezepten nicht einfach eins-zu-eins zu ersetzen, sondern gezielt glutenfreie Rezepte zu verwenden, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Nudeln werde normalerweise aus Hartweizengrieß oder aus Eiern und Weizenmehl hergestellt. Damit sind sie nicht glutenfrei. Auf leckere Pastagerichte möchten aber auch viele Menschen, die kein Gluten vertragen, nicht verzichten. Daher gibt es im Supermarkt mittlerweile einige Pasta-Alternativen. Glutenfreie Nudeln werden aus gemahlenen Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Mais hergestellt. Diese Nudeln liefern mehr Protein und weniger Kohlenhydrate als "klassische" Nudeln, weshalb sie bei Sportler*innen sehr beliebt sind.

Haferflocken stellen in puncto Gluten einen Sonderfall dar. Hafer enthält zwar Gluten, jedoch in einer anderen Form, dem Avenin, während in Weizen das Gluten als Gliadin vorliegt. Diese beiden Formen haben unterschiedliche chemische Strukturen. Gliadin verursacht bei den meisten Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität die entsprechenden Beschwerden, während Avenin meistens gut vertragen wird. Zudem ist der Gehalt an Avenin im Hafer deutlich geringer als der Gliadingehalt in Weizen. Deshalb löst der Verzehr von Haferflocken bei etwa 95 Prozent aller Menschen mit Glutenunverträglichkeit keine Beschwerden aus. Jedoch sollte man sich vorsichtig herantasten, denn es bleiben immerhin fünf Prozent, die auch auf Haferflocken empfindlich reagieren.

Ein Problem bei Haferflocken stellen zudem mögliche Verunreinigungen dar. Hafer wird häufig in der Nähe von glutenhaltigem Getreide angebaut oder im gleichen Betrieb verarbeitet. Dadurch steigt sein Glutengehalt – vor allem an dem ansonsten gar nicht enthaltenen Gliadin. Der Verzehr dieser Haferflocken löst dann oftmals die typischen Beschwerden aus, auch wenn das Lebensmittel an sich eigentlich gut vertragen werden würde. Betroffenen wird daher empfohlen, auf glutenfreie Haferflocken zurückzugreifen. Denn Hersteller glutenfreier Haferflocken müssen garantieren, dass es beim Anbau und der Produktion nicht zu Verunreinigungen kommt.

Bier besteht ausschließlich aus den folgenden Zutaten – zumindest nach dem deutschen Reinheitsgebot: Hopfen, Wasser, Gerstenmalz (bei Pils) sowie Weizenmalz und Hefe (bei Weißbier beziehungsweise Hefeweizen). Bier ist also nicht glutenfrei.

Aufgrund der steigenden Nachfrage nach glutenfreiem Bier gibt es aber auch hier mittlerweile Alternativen. Einige Hersteller bieten glutenfreies Bier an, bei dem das Malz aus glutenfreiem Getreide, wie Mais, Reis oder Hirse, gewonnen wird. Eine andere Möglichkeit ist, das Gluten nach der Herstellung des Bieres durch die Zugabe von Enzymen abzubauen. Diese Variante ist geschmacklich näher am Original, jedoch reagieren manche Betroffene dennoch mit Symptomen. Zur Sicherheit sollte man daher auf die Sorten, in denen keine Gerste und kein Weizen verwendet wurde, zurückgreifen.