Lebensmittel für starke Nerven: Wirkung von Vitaminen & Co. auf die Psyche

Lysin ist eine sogenannte essentielle Aminosäure. Das sind wichtige Bausteine für Proteine (Eiweiße), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.

Verschiedene Studien haben sich mit der Wirkung von Lysin auf die Psyche beschäftigt. Dabei hat man herausgefunden, dass Lysin Stresssymptome lindert und die Toleranz gegenüber Stress erhöht. Außerdem wirkt es beruhigend und angstlindernd.

In Lebensmitteln kommt Lysin in größeren Mengen in tierischen Produkten, also in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten, vor. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte Lysin, jedoch in geringerer Menge. Vegan lebende Menschen sollten deshalb darauf achten, ausreichend lysinhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

Das Spurenelement Zink ist an der Regulierung des sogenannten "Glückshormons" Serotonin sowie anderer Neurotransmitter (Botenstoffe) im Gehirn beteiligt. Dadurch verstärkt es auch die Wirkung der Aminosäure Glycin. Diese hat unter anderem eine beruhigende Wirkung und spielt eine Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus sowie bei der Schmerzverarbeitung. Eine ausreichende Zinkzufuhr ist daher wichtig für die Leistungsfähigkeit des Gehirns und das psychische Wohlbefinden. Ein niedriger Zinkspiegel wird in der Forschung mit dem Auftreten von Depressionen und depressiven Verstimmungen in Zusammenhang gebracht. Das Gleiche gilt für Aggressivität und Angstzustände.

Zu den zinkreichen Lebensmitteln zählen beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Schweine- und Rindfleisch sowie Nüsse.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zu den essentiellen Fetten, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen müssen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und die Konzentrationsfähigkeit. Eine ausreichende Versorgung mit den Fettsäuren verbessert Studien zufolge das Denkvermögen, das Gedächtnis sowie das Verständnis für komplexe Zusammenhänge. Ein antidepressiver Effekt von Omega-3 konnte in wissenschaftlichen Studien bislang nicht bestätigt werden, auch wenn dies lange Zeit behauptet wurde.

Reich an Omega-3-Fettsäuren ist insbesondere fettreicher Seefisch. Vegetarisch und vegan lebende Menschen können ihren Bedarf über Pflanzenöle, Nüsse, Avocados oder Algen (wie Spirulina) decken.

Die Vitamine der B-Gruppe erfüllen vielfältige Funktionen im Körper und einige davon betreffen auch die Nerven und die Psyche. Auch wenn hier noch mehr Forschung notwendig ist, kann man sagen, dass die B-Vitamine den Gehirnstoffwechsel beeinflussen und wichtig für die geistige und psychische Leistungsfähigkeit sind.

So sind Vitamin B3 (Niacin) und Vitamin B6 (Pyridoxin) beispielsweise wichtig für die Bildung von Serotonin und haben damit indirekt einen Einfluss auf unsere Stimmung. Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) hingegen werden benötigt, um Dopamin und Noradrenalin (das sind weitere wichtige Botenstoffe unseres Gehirns) herzustellen.

Erste Studien deuten darauf hin, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel häufiger an Depressionen erkranken. Bei diesen Betroffenen konnten durch die Gabe von einem Antidepressivum gemeinsam mit höher dosiertem Vitamin B12 und Folsäure deutlich bessere Behandlungsergebnisse erzielt werden als mit einem Antidepressivum allein.

Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen scheint also einen positiven Einfluss auf die Nerven und die Psyche zu haben. Da es sich dabei um mehrere Vitamine handelt, kommen sie in verschiedenen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor. Grundsätzlich kann man seinen Bedarf mit einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung, die viel Gemüse und Obst enthält, gut decken. Lediglich Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Vielen ist der Mineralstoff Magnesium durch seine Effekte auf die Muskeln und gegen Muskelkrämpfe bekannt. Doch auch auf die Psyche hat Magnesium gleich mehrere Wirkungen. Zum einen ist es für die Funktion vieler Neurotransmitter, der Botenstoffe im Gehirn, von großer Bedeutung. Zum anderen hat Magnesium eine beruhigende, entspannende sowie angst- und stressmindernde Wirkung. Eine magnesiumreiche Mahlzeit am Abend kann sich daher zum Beispiel positiv auf den Schlaf auswirken.

Gute Quellen für Magnesium sind Kerne, Samen und Nüsse, Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kakao sowie Hülsenfrüchte.

Tryptophan ist ebenfalls eine essentielle Aminosäure, die eine Wirkung auf die Psyche hat. Tryptophan ist unter anderem maßgeblich an der Bildung von Serotonin, dem "Glückshormon", und dem "Schlafhormon" Melatonin beteiligt. Eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan kann sich daher positiv auf die Stimmung und den Schlaf auswirken.

Eine größere Menge Tryptophan steckt unter anderem in Sojabohnen, Nüssen, Samen und Kernen sowie in tierischen Lebensmitteln.