Kürbis: ein kalorienarmer Sattmacher

Halloween bringt den Kürbis groß raus: Überall leuchten Kürbislaternen mit gruseligen Motiven in Gärten und Fenstern. Leider findet so das gesunde Fruchtfleisch des Kürbis viel zu wenig Beachtung. Dabei lohnt es sich, diesem vielseitigen Gemüse mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Denn das Fruchtfleisch, die Kerne und das daraus gewonnene Öl strotzen vor gesundheitsfördernden Eigenschaften. Der Kürbis ist, erstaunlich aber wahr, im botanischen Sinne eine Beere und zählt zu den Kürbisgewächsen. Kürbisse können bis zu 100 Kilogramm schwer werden – somit ist der Kürbis die größte Beere der Welt. Wie gesund ist Kürbis, wie kann man ihn zubereiten und lagern und welche Kürbissorten gibt es?

Kürbis: Inhaltsstoffe

Wie gesund ist Kürbis? Zunächst einmal ist er kalorienarm: 100 Gramm seines Fruchtfleisches haben nur 27 Kalorien (kcal) beziehungsweise 113 Kilojoule. Der Kürbis macht im Ofen gebacken, als Gemüsebeilage, gefüllt oder als Suppe eine gute Figur. Dabei liefert er viele Nährstoffe wie Beta-Karotin, Vitamin A, Magnesium, Kalzium und Kalium. Auch Eisen ist in einem recht hohen Anteil enthalten. Kürbiskerne werden – zum Teil geröstet und gesalzen – als Snack geknabbert und in Backwaren verwendet.

Vor allem das Beta-Karotin ist ein wichtiger Schutzstoff für die Zellen, da es antioxidative Eigenschaften besitzt und die Zellen vor freien Radikalen schützt. Damit beugen Antioxidantien der Zellschädigung vor.

Kürbis enthält einen mittleren Anteil an Kohlenhydraten. 100 Gramm Kürbis enthalten etwa 4,6 Gramm Kohlenhydrate.

Vorsicht ist jedoch beim Verzehr von bitterem Kürbis geboten: Baut man selbst Kürbisse im Garten an, kann es durch Rückkreuzungen mit anderen Sorten oder bei starker Hitze zur Bildung von Bitterstoffen im Kürbis kommen. Die sogenannten Cucurbitacine sind aus im Supermarkt erhältlichen Sorten herausgezüchtet. Bei Verzehr können Sie zu Vergiftungserscheinungen, wie Herzrasen, Durchfall und Übelkeit führen. Im schlimmsten Fall kann die Vergiftung auch tödliche Folgen haben. Bitter schmeckender Kürbis sollte also immer entsorgt werden.

Kürbiskerne: positive Wirkung auf die Gesundheit

Auch Kürbiskerne und Kürbiskernöl gelten als besonders gesund:

• Die antioxidativen Inhaltsstoffe von Kürbiskernen unterstützen die Abwehrkräfte des Körpers und wehren freie Radikale ab.
• Der Verzehr von Kürbiskernen und Kürbiskernöl gilt als beliebtes Heilmittel bei Prostataleiden. Der gesundheitliche Nutzen von Kürbiskernen oder Kürbiskernextrakten ist in diesem Fall jedoch wissenschaftlich umstritten.
• Kürbiskerne wirken beruhigend auf eine Reizblase. Kürbisfleisch ist harntreibend, da es reichlich Wasser und Kalium, aber nur wenig Natrium enthält. Um eine ausreichende Dosis zu erreichen, sollte mindestens zwei Mal täglich ein Esslöffel Kürbiskerne gegessen und zusätzlich Kürbiskernöl zum Anmachen von Salaten verwendet werden.
• Menschen, die leicht frieren, sollten zur Kürbissuppe greifen: Kürbis wärmt von innen. Noch verstärkt wird der Effekt, wenn die Suppe mit Curry oder Chili gewürzt ist, denn diese Gewürze regen die Thermogenese weiter an und der Energieverbrauch steigt.

Gesundes Kürbiskernöl

Aus den Kernen des Ölkürbis wird das hochwertige Öl gewonnen. Es enthält ernährungsphysiologisch wertvolle Fettsäuren, vor allem Linolsäure, eine lebenswichtige, zweifach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. Zusätzlich liefert es in hoher Menge Vitamin E, aber auch die Vitamine A, B1, B2, B6, C und D.

Hinzu kommen die Mineralstoffe:

• Phosphor
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Eisen
• Kupfer
• Mangan
• Selen
• Zink

Kürbiskernöl liefert zudem Phytosterine. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben verschiedene positive Wirkungen auf den Körper. So senken sie unter anderem leicht den Cholesterinspiegel und wirken antioxidativ. Wegen seiner wertvollen, ungesättigten Fettsäuren wird das Öl jedoch schnell ranzig und sollte deshalb stets im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Vielseitige Verwendung von Kürbis

Seit vielen hundert Jahren werden immer neue Kürbissorten gezüchtet. Heute gibt es zirka 800 verschiedene Arten, die sich in Form, Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden.

Aus dem Fruchtfleisch kann man Suppen, Chutneys, Aufläufe, Marmeladen und Kürbisgemüse kochen oder Kuchen backen. Roh geraspelt schmeckt er auch in Salaten. Kürbiskerne können geschält gegessen werden und es wird Kürbiskernöl daraus gewonnen.

Von Hokkaido bis Butternut-Kürbis: wichtige Kürbissorten

In Deutschland sind vor allem folgende Kürbissorten besonders beliebt:

• Muskat Kürbis: Die stark gerippte Schale dieses Kürbisses, der bis zu 20 Kilogramm auf die Waage bringen kann, ist braun-grün, sein Fruchtfleisch leuchtend orange. Er schmeckt leicht nach Muskat und eignet sich wegen seines süßen Aromas besonders gut zur Herstellung von Marmelade.
• Butternut-Kürbis: Dieser Kürbis hat einen hohen Fruchtfleischanteil (wenig Kerne, dünne Schale) und einen süßlich-nussigen Geschmack. Er ist besonders reich an Karotin und eignet sich wegen seiner Birnenform gut zum Füllen.
• Hokkaido Kürbis: Geschmacklich (kräftig-süßlich) ist der kleine Kerl (15-25 Zentimeter Durchmesser) einer von den aromatischsten. Praktisch: Seine Schale, ob grün oder orange-farben, ist so dünn, dass man sie mitessen kann. Den Hokkaido Kürbis muss man also nicht schälen.
• Gelber Zentner: Er zählt zu den Riesen unter den Kürbissen, da er bis zu 50 Kilogramm wiegen kann. Deshalb wird dieser Kürbis sehr preiswert in Stücken verkauft. Das Fruchtfleisch ist gelb.
• Spaghettikürbis: Der Spaghettikürbis hat eine ovale Form und eine hell- bis mittelgelbe Farbe. Seinen Namen trägt der Spaghettikürbis, weil sein Fruchtfleisch beim Garen in dünne Fäden zerfällt, die im Aussehen Spaghetti ähneln.

Kürbisse anpflanzen oder kaufen

Ausgereifte Kürbisse klingen beim Daraufklopfen hohl, ihre Stiele sind verholzt – ein Zeichen dafür, dass der Kürbis nicht zu früh geerntet wurde. Kürbisse sollten weder braune Flecken noch Druckstellen aufweisen und der Stiel sollte noch vorhanden sein.

Wenn Sie selbst einen Kürbis ziehen wollen, ziehen Sie die Pflanzen am besten im April im Haus vor. Sind die Samen gekeimt, kann man die kleinen Pflanzen an einem kühlen Ort noch einmal für einige Wochen stehen lassen. Ab Mitte Mai können die Kürbispflanzen ins Beet versetzt werden.

Als Standort sollte Sonne oder Halbschatten gewählt werden. Kürbispflanzen benötigen zudem viel Wasser. Die Ernte erfolgt im Spätherbst (Oktober) oder zum Winterbeginn, vor dem ersten Frost.

Kürbisse lagern und einfrieren

Kürbisse können im kühlen Keller oder an einem anderen kühlen, aber frostfreien Ort mehrere Monate (bis zu zehn Monate) eingelagert werden und bei Bedarf verarbeitet werden.

Angeschnittene Kürbisse sind allerdings je nach Temperatur nur wenige Tage bis zwei Wochen haltbar. Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt Ihr Kürbis drei bis vier Tage frisch.

Kürbissuppe und Aufläufe lassen sich problemlos einfrieren. Geschälte, angedünstete Kürbiswürfel lassen sich ebenfalls gut einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt verarbeiten. Rohen Kürbis kann man nicht einfrieren, da er sonst zäh wird.

Rezept für eine Kürbissuppe

Ein kleines Rezept für eine Kürbissuppe, um zu Halloween Gespenster zu verjagen:

Zutaten:

• 1 Kilogramm Kürbisfleisch
• Butter
• 1 Zwiebel
• 1 kleine Pastinake
• 1 Apfel
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Ingwer, Piment, Curry, Salz und Pfeffer

Zwiebel, Pastinake und Apfel schälen, in kleine Stücke schneiden und in Butter andünsten. Kürbisfleisch und Gemüsebrühe dazu geben. Den Ingwer mit einer Gemüsereibe hobeln und zur Suppe geben.

Bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln lassen. Alle Zutaten pürieren und die Suppe würzen.

Ein Löffel Schmand und ein paar angeröstete Mandelblätter vor dem Servieren in die Kürbissuppe geben. Das verleiht der Suppe eine raffinierte Note. Alternativ kann die Suppe auch mit ein paar Spritzern Kürbiskernöl garniert werden.