Zucchini: gesund dank wertvoller Inhaltsstoffe

Zucchini ist Bestandteil vieler Rezepte und wächst häufig in heimischen Gärten. Das Gemüse lässt sich äußerst vielfältig in der Küche verarbeiten: Wer genießt im Sommer nicht gerne einen leichten Zucchini-Salat oder einen leckeren Auflauf mit Zucchini, Tomaten und Hackfleisch? Einige Menschen wissen sogar die Zucchini-Blüte als besondere und dekorative Delikatesse zu schätzen. Aber sind Zucchini auch gesund? Welche Inhaltsstoffe und wie viele Kalorien Zucchini enthalten, ob man das Gemüse auch roh essen kann und welche giftigen Stoffe in Zucchini enthalten sein können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Ist Zucchini gesund? Inhaltsstoffe des Gemüses

Zucchini lassen sich nicht nur vielfältig zubereiten – sie sind dank wertvoller Inhaltsstoffe auch äußerst gesund. Folgende Vitamine entfallen auf 100 Gramm Zucchini:

• 17,6 mg Vitamin C
• 0,2 mg Vitamin B1
• 0,4 mg Vitamin B3
• 0,1 mg Vitamin B6
• 0,03 mg Vitamin A

Vitamin C ist besonders wichtig für das Immunsystem und wirkt zudem zellschützend. Vitamin B1 und B6 spielen unter anderem für die Funktion des Nervensystems eine wichtige Rolle und Vitamin B3 benötigt der Körper für den Energiestoffwechsel sowie die Regeneration von Zellen, beispielsweise der Muskel- oder Hautzellen. Vitamin A ist nicht nur für den Sehvorgang entscheidend – es fördert das Zellwachstum und stärkt das Immunsystem.

Auch der hohe Mineralstoffgehalt wirkt sich positiv auf den Nährwert von Zucchini aus. 100 Gramm enthalten unter anderem:

• 177 mg Kalium
• 35 mg Calcium 
• 29 mg Phosphor

Kalium wird insbesondere für die Weiterleitung von Muskeln- und Nervenreizen benötigt. Kalzium nutzt der Körper für den Aufbau von Zähnen und Knochen und auch für die Blutgerinnung. Auch Phosphor ist für das Blut von Bedeutung – es reguliert dessen pH-Wert, nimmt also Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt.

Zucchini: weitere Nährstoffe & Kalorien

Der Fettgehalt von Zucchini ist niedrig. 100 Gramm enthalten nur 0,4 Gramm Fett. Hinzu kommen 1,6 Gramm Eiweiß (Protein). Da Zucchini darüber hinaus mit nur 1,1 Gramm Ballaststoffen sowie 2,2 Gramm Kohlenhydraten leicht verdaulich sind, sind sie ein idealer Bestandteil für die leichte Sommerküche.

Zucchini weisen einen hohen Anteil an Wasser auf. Deshalb enthalten sie nur wenige Kalorien. Auf 100 Gramm Zucchini entfallen gerade einmal 21 Kilokalorien (kcal), beziehungsweise 88 Kilojoule.

Insgesamt ist der Nährwert von Zucchini moderat. Aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehalts liefern sie nur wenig Energie, können dafür aber mit Vitaminen und Mineralstoffen punkten.

Kann man Zucchini roh essen?

Zucchini sind neben warmen Gerichten aus der Pfanne, vom Grill, oder aus dem Ofen als klassisches Sommergemüse auch ein beliebter Bestandteil von Salaten oder Gerichten mit Nudeln. Auch Zucchinispaghetti (sogenannte "Zoodles") oder süßer Zucchinikuchen sind beliebte Rezepte.

Aber kann man bedenkenlos Zucchini roh essen? Dies ist der Fall und die Zucchini in diesem Zustand sogar besonders gesund, denn einige Nährstoffe und Vitamine, wie Vitamin C, gehen beim Erhitzen verloren.

Da die meisten Vitamine unter der Schale sitzen, sollte man eine Zucchini nicht schälen. Achten Sie dann jedoch darauf, die Zucchini vor dem Verzehr besonders gründlich zu waschen oder greifen Sie direkt zu Bio-Zucchini.

Zucchini schmeckt bitter: Was bedeutet das?

Eine Ausnahme gilt beim Verzehr sowohl roher als auch gekochter Zucchini: Weist die Zucchini einen bitteren Geschmack auf, sollte man sie nicht essen. Denn dann enthält die Zucchini bestimmte Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine. Diese greifen die Schleimhäute in Magen und Darm an und lösen damit Vergiftungserscheinungen aus. Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind die Folge. Bittere Zucchini sollten also in jedem Fall entsorgt werden.

Wichtig hierbei: Im Supermarkt gekaufte Zucchini enthalten in der Regel keine Cucurbitacine, da diese Stoffe aus modernen Sorten herausgezüchtet wurden. Pflanzt man Zucchini im eigenen Garten an, kann es jedoch zu Rückmutationen kommen – die Pflanzen bilden erneut Cucurbitacine und die Zucchini wird giftig.

Zucchini einfrieren und lagern

Zucchini hat einen hohen Wasseranteil. Dadurch muss man ein paar Dinge beachten, wenn man Zucchini einfrieren möchte, damit diese nach dem Auftauen nicht matschig werden.

Generell gilt: Je größer die Zucchini, desto höher der Wasseranteil. Kleinere Exemplare lassen sich also einfacher einfrieren. Vor dem Einfrieren sollte man die rohe Zucchini waschen und portionieren, beispielsweise in Scheiben oder Würfel. Damit der Zucchini etwas Wasser entzogen wird, sollte man die Stücke anschließend in ein Küchensieb geben und mit ein wenig Salz bestreuen. Das Küchensieb sollte man am besten in das Spülbecken oder auf eine wasserdichte Unterlage stellen, damit das Wasser, das durch die Zugabe von Salz aus dem Gemüse austritt, abfließen kann.

Nach circa 10 bis 15 Minuten können die Zucchini-Stücke entnommen, trocken getupft und luftdicht in einer Dose oder einem Gefrierbeutel verstaut werden. So vorbereitet, kann die Zucchini eingefroren werden. Im Gefrierschrank hält sie sich für etwa sechs bis zwölf Monate frisch.

Möchte man frische Zucchini nicht direkt verwenden, empfiehlt es sich, das Gemüse kühl und trocken zu lagern. Die ideale Temperatur ist circa acht bis zehn Grad. So hält die Zucchini etwa eine Woche. Zu beachten ist, dass Zucchini nicht gemeinsam mit Obst oder Gemüse gelagert werden sollte, welches das Reifegas Ethylen produziert. Dazu gehören beispielsweise Tomaten oder Äpfel.

Rezepte mit Zucchini

Rezept für Zucchini-Auflauf mit Hackfleisch frisch aus dem Ofen für zwei Personen. Folgende Zutaten werden zur Zubereitung benötigt:

• 350g Kartoffeln
• 2 mittlere Zucchini
• 1 mittlere Tomate
• 200ml Gemüsebrühe
• 250g Hackfleisch
• Crème fraîche
• Salz und Pfeffer

Bei der Zubereitung ist wie folgt vorzugehen: Schneiden Sie die Zucchini, Kartoffeln und Tomaten klein, salzen und pfeffern Sie diese und geben Sie sie dann in die Form für den Auflauf. Übergießen Sie das Gemüse mit Brühe und lassen Sie es eine halbe Stunde bei 180 Grad garen. Das gewürzte Hackfleisch können Sie mit Crème fraîche verfeinern und dann mit dem Gemüse eine weitere halbe Stunde im Ofen backen lassen.

Für eine vegetarische Variante kann das Hackfleisch auch einfach weggelassen oder beispielsweise durch Schafskäse ersetzt werden. Diesen dann einfach in kleinen Würfeln über den Auflauf geben und circa 15 Minuten im Ofen mitbacken.

Zucchini einkochen – so geht's

Hat man eigene Zucchini-Pflanzen im Garten, kann es passieren, dass diese mehr Früchte tragen, als man frisch verarbeiten kann. Neben der Möglichkeit, die Zucchini einzufrieren, lassen diese sich auch sehr leicht einkochen.

Eine leckere Variante von eingekochten Zucchini ist ein Relish. Für das Rezept brauchen Sie folgende Zutaten:

• 1,5 Kilogramm Zucchini
• 500 Gramm Paprika
• 400 Gramm Zwiebeln
• 500 Milliliter weißen Balsamico-Essig
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Esslöffel Honig
• 2 Esslöffel Speisestärke
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 4 Esslöffel Salz
• Paprikapulver, Kurkuma, Pfeffer, Currypulver nach Belieben

Schälen und hacken Sie zunächst die Zwiebeln und den Knoblauch in kleine Würfel. Waschen Sie die Zucchini und entfernen Sie die Enden. Anschließend können Sie das Gemüse mittels eines Gemüsehobels in feine, kurze Streifen hobeln. Halbieren Sie die Paprika und schneiden Sie diese ebenfalls in kleine Würfel.

Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und dünsten Sie die Zwiebelstücke glasig. Geben Sie anschließend die Paprika und die Zucchini hinzu. Geben Sie den Knoblauch und die Gewürze ebenfalls in die Pfanne. Vermischen Sie alles gut miteinander und geben Sie anschließend den Zucker, den Essig und den Honig hinzu. Lassen Sie alles auf niedriger Temperatur für 20 bis 30 Minuten köcheln.

Mischen Sie dann die Speisestärke mit etwas Wasser und geben Sie die Mischung in die Pfanne. Anschließend können Sie das Relish noch einmal kurz köcheln lassen und abschmecken. Füllen Sie es dann in saubere Gläser um. Diese müssen Sie nach dem Verschließen für circa fünf Minuten auf den Deckel stellen. Dann ziehen die Gläser ein Vakuum und sind somit sicher verschlossen.

Übrigens: Es empfiehlt sich nicht, Zucchini (oder andere Lebensmittel) in Öl einzulegen und länger zu lagern. Dabei können sich Bakterien ansammeln, die schlimmstenfalls Botulinumtoxin bilden können. Dieses Stoffwechselprodukt von Bakterien ist hochgiftig.

Zucchini pflanzen und ernten

Wer seinen eigenen Gemüsegarten mit der Zucchini bereichern möchte, braucht in der Regel nicht mehr als zwei Pflanzen, um den Bedarf einer vierköpfigen Familie zu decken, denn die Zucchini trägt viele Früchte. Zwei Pflanzen sind dabei allerdings Grundvoraussetzung, denn diese müssen sich gegenseitig befruchten, damit Zucchini wachsen.

Zwar benötigt die Zucchini zum Wachsen ausreichend Wasser und Nährstoffe, doch auf kalte, regnerische Sommer reagieren Zucchini empfindlich.

Optimal werden Zucchini bei ungefähr 15 bis 20 Zentimeter Länge und 200 Gramm Gewicht geerntet, um den zarten Geschmack zu garantieren. Die Zucchini hat von Juni bis September Saison.

Zucchini: Herkunft und Sorten

Die Zucchini fand ihre Verbreitung in Europa über Italien, wo sie seit dem Ende des 17. Jahrhunderts aus dem Gartenkürbis gezüchtet wurde, was auch der Name verrät: Zucchini bedeutet so viel wie "kleiner Kürbis". Am 7. Mai hat sie dort auch noch ihren eigenen Tag: den "Giorno del Zucchetto", da die Samen in der Zeit von Mitte April bis Mitte Mai gesät werden. Werden Zucchini nicht wie üblich bei einer Länge von zehn bis 20 Zentimetern geerntet, werden sie auch so groß wie ein Kürbis und erreichen ein Gewicht von bis zu fünf Kilo.

Ihre Form kann länglich oder rund sein. Es gibt grüne und gelbe Zucchini, wobei verschiedene Schattierungen und auch Streifen vorkommen. Geschmacklich unterscheiden sich die Sorten nicht.