Haferflocken: Das macht die Körner so gesund!

Kommt Hafer auf den Tisch, dann in den meisten Fällen in Form von Haferflocken. Die leckeren Körner sind besonders beim morgendlichen Frühstück beliebt, beispielsweise im Müsli mit Milch oder Joghurt oder als Haferbrei. Aber auch in vielen Backwaren, wie Kuchen, Keksen oder Brot, sind Haferflocken enthalten. Wie gesund Haferflocken sind, welche Wirkung die Flocken bei Magen-Darm-Problemen haben und ob sie zum Abnehmen und für eine glutenfreie Ernährung geeignet sind, das und mehr erfahren Sie hier.

Was sind Haferflocken?

Haferflocken werden aus Haferkörnern gewonnen. Hafer gehört zu den Süßgräsern und wird vor allem in Nordamerika, Russland, aber auch in Nord- und Mitteleuropa angebaut. Damit aus den länglichen Körnern Flocken werden, werden diese zunächst wärmebehandelt und anschließend gepresst, getrocknet und gewalzt. Man unterscheidet kernige und zarte Haferflocken. Bei letzteren werden die Körner zunächst zerkleinert, bevor sie weiter verarbeitet werden. Da sowohl kernige als auch zarte Haferflocken jeweils aus dem Haferkorn hergestellt werden, sind ihre Inhaltsstoffe gleich. Welche Sorte man nutzt, ist also Geschmackssache beziehungsweise hängt davon ab, wofür man die Haferflocken verwenden möchte.

Daneben gibt es noch gekeimte Haferflocken zu kaufen. Bei gekeimten Haferflocken handelt es sich streng genommen um gekeimte Haferkörner, das heißt, diese werden in Wasser eingeweicht und zum Keimen gebracht, bevor sie weiter verarbeitet werden. Sie enthalten einen etwas höheren Gehalt an Nährstoffen als ungekeimte Flocken.

Übrigens: Die beliebten Flocken werden immer aus dem ganzen Korn hergestellt. Deshalb sind Haferflocken immer Vollkorn.

Inhaltsstoffe: Was steckt in Haferflocken?

Haferflocken sind besonders proteinreich, denn in ihnen stecken ganze 13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Der Fettgehalt ist mit knapp unter sieben Gramm hingegen gering. Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken zudem etwa 60 Gramm Kohlenhydrate.

Darüber hinaus punkten Haferflocken mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders reich sind sie an diesen Nährstoffen:

• Thiamin (Vitamin B1)
• Pantothensäure (Vitamin B5)
• Folsäure (Vitamin B9)
• Kalium
• Magnesium
• Phosphat
• Eisen
• Zink

Auch Calcium, Vitamin E und weitere B-Vitamine sind in kleineren Mengen enthalten.

Wichtig zu wissen ist, dass Haferflocken auch Phytinsäure enthalten. Diese wirkt zwar zellschützend, bindet aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Mangan, Magnesium und Zink. Das bedeutet, dass der Körper diese Stoffe, die teils auch in Haferflocken enthalten sind, weniger gut verarbeiten kann. Einen Mangel an den genannten Mineralstoffen kann der Verzehr von Haferflocken in normalen Mengen aber bei einer ausgewogenen Ernährung nicht verursachen.

Tipp: Beim Einweichen von Haferflocken über Nacht wird Phytinsäure abgebaut. Auch gekeimte Haferflocken enthalten etwas weniger Phytinsäure.

Sind Haferflocken gesund?

Haferflocken sind aufgrund der enthaltenen Nährstoffe sehr gesund. Besonders der hohe Gehalt an Thiamin (Vitamin B1) ist hervorzuheben. Dieses ist wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln und spielt bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Auch Pantothensäure (Vitamin B5) ist in größeren Mengen enthalten. Das Vitamin ist ebenfalls wichtig für den Energiestoffwechsel und an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt.

Auch die anderen in Haferflocken enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit. Der recht hohe Eiweißgehalt kann beispielsweise zum Muskelaufbau beitragen.

Haferflocken bei Verstopfung, Durchfall & Co.

Haferflocken gelten zudem als magenschonend und sind deshalb bei Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit besonders empfehlenswert. Beispielsweise kann ein Haferschleim auf Grundlage von Wasser einen gereizten Magen wieder beruhigen. Die gebildeten Schleimstoffe helfen besonders bei übermäßiger Bildung von Magensäure. Bei Magen-Darm-Problemen sollte man jedoch auf Haferschleim mit Milch verzichten, da das Fett in der Milch den Magen und die Verdauung zusätzlich belastet.

Auch bei Verstopfung sind Haferflocken aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts empfehlenswert. Ganze zehn Gramm enthalten die Flocken pro 100 Gramm. Dies wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Es empfiehlt sich, Haferflocken bei Verstopfung mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig ist, um dem harten Stuhl entgegenzuwirken. Eine gute Kombination bei Verstopfung sind zudem Haferflocken mit frischem Obst oder Trockenobst. Beides bringt die Verdauung ebenfalls in Schwung.

Haferflocken und Cholesterin

Haferflocken enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser bindet Gallensäure im Darm und regt dadurch die Produktion neuer Gallensäure in der Leber an. Für diesen Vorgang benötigt der Körper Cholesterin. Beta-Glucan kann also dazu beitragen, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt, indem es den Verbrauch des Stoffes im Körper erhöht.

Eignen sich Haferflocken zum Abnehmen?

Pro 100 Gramm liefern Haferflocken etwa 372 Kilokalorien (1.557 Kilojoule). Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, jedoch sättigt eine Portion Haferflocken zum Frühstück problemlos bis zum Mittag. Das liegt zum einen an dem hohen Anteil an Ballaststoffen. Zur Sättigung trägt außerdem der hohe Kohlenhydratanteil bei. Diese bestehen nur zu 0,7 Gramm aus Zucker. Da es sich bei Haferflocken um ein Vollkornprodukt handelt, bestehen die übrigen Kohlenhydrate überwiegend aus langkettigen Kohlenhydraten, die nicht nur lange sättigen, sondern auch den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen. Das verhindert Heißhungerattacken.

Haferflocken liefern zwar einige Kalorien – möchte man aber nicht mit einer Blitz-Diät möglichst schnell abnehmen, sondern eher langsam und nachhaltig an Gewicht verlieren, können die kleinen Kraftpakete durch ihre positiven Auswirkungen auf das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel dazu beitragen, das Abnehmen zu unterstützten.

Haferflocken und Gluten

Haferflocken nehmen hinsichtlich des Klebereiweißes Gluten, gegen das bei manchen Menschen eine Unverträglichkeit vorliegt, eine besondere Stellung ein. Zwar enthält Hafer Gluten, jedoch in einer besonderen Form, dem Avenin. Dagegen kommt das Gluten in Weizen als Gliadin vor.

Avenin und Gliadin unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Bei den meisten Menschen mit Zöliakie und Glutensensitivität führt Gliadin zu den charakteristischen Beschwerden, während Avenin im Normalfall gut verträglich ist. Zudem ist der Aveningehalt im Hafer deutlich niedriger als der Gliadingehalt im Weizen. Aus diesem Grund verursacht der Verzehr von Haferflocken bei den meisten Menschen mit Glutenunverträglichkeit keine Probleme. Dennoch sollte man Vorsicht walten lassen, denn etwa fünf Prozent der Betroffenen reagieren auch auf Haferflocken empfindlich.

Ein weiteres Problem bei Haferflocken kann in möglichen Verunreinigungen liegen. Häufig wird das Süßgras in der Nähe von glutenhaltigem Getreide angebaut oder im selben Betrieb verarbeitet. Dadurch kann sein Glutengehalt steigen – insbesondere der von Gliadin, welches ansonsten nicht enthalten wäre. Der Verzehr solcher Haferflocken kann dann die typischen Symptome auslösen, auch wenn das Lebensmittel an sich gut verträglich wäre. Daher wird Betroffenen empfohlen, auf glutenfreie Haferflocken zurückzugreifen. Hersteller dieser Produkte müssen sicherstellen, dass während des Anbaus und der Verarbeitung keine Verunreinigungen auftreten.

Haferflocken zubereiten

Haferflocken können vielfältig in der Küche genutzt werden. Besonders beliebt sind sie als Hauptzutat von Müsli, Porridge (Haferbrei) oder Haferschleim. Auch lassen sie sich gut über Nacht in Milch oder Wasser einweichen, um sogenannte "Overnight-Oats" (auf Deutsch "Haferflocken über Nacht") herzustellen. Darüber hinaus gibt es aber auch einige weitere Zubereitungsmöglichkeiten, wie Haferflockensuppe, Bratlinge aus Haferflocken oder Kuchen, Brot und Kekse auf Basis von Haferflocken oder Haferflockenmehl.

Ein einfaches Rezept für ein süßes Haferflocken-Porridge:

• 50 Gramm Haferflocken, je nach Geschmack kernig oder zart
• 250 Milliliter Milch, eine pflanzliche Alternative oder Wasser
• eine Prise Zucker

Erhitzen Sie die Haferflocken zusammen mit der Flüssigkeit und dem Zucker in einem Topf und lassen Sie die Mischung für etwa drei Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Nehmen Sie den Topf anschließend vom Herd und lassen Sie das Porridge noch ein paar Minuten mit geschlossenem Deckel quellen. Anschließend kann der Haferbrei direkt warm oder kalt genossen werden. Je nach Geschmack lässt er sich mit Früchten, Trockenobst, Honig, Zimt oder Nüssen verfeinern.