Knäckebrot – eine gesunde Alternative zu Brot?

Knäckebrot kommt sowohl kulinarisch als auch sprachlich gesehen aus Schweden ("knäckebröd", "knäcka" = knacken) und ist eine der ballaststoffreichsten Brotsorten, die es in Deutschland gibt. In unserem Artikel erfahren Sie alles über Nährwerte, Kalorien und die verschiedenen Sorten von Knäckebrot. Zudem erklären wir, welche Vor- und Nachteile der Genuss von Knäckebrot für die Gesundheit hat und liefern Ihnen ein leckeres Knäckebrot-Rezept zum Ausprobieren.

Knäckebrot: eine große Sortenvielfalt

Knäckebrot gibt es in einer Vielzahl an Varianten. Ursprünglich wurde es nur auf der Basis von Roggen hergestellt, aber stets mit Vollkornmehl. Mittlerweile werden unterschiedlichste Getreidesorten wie zum Beispiel Dinkel oder Hafer verwendet. So gewinnt auch das ballaststoffreiche Amaranth-Knäckebrot immer mehr an Beliebtheit.

Eine Mischung aus verschiedenen Gewürzen soll der einzelnen Knäckebrotsorte ihren individuellen Geschmack verleihen. Weitere beliebte Zusätze, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird, sind:

• Sesam
• Leinsamen
• Buchweizen
• Chia

Bio-Knäckebrot ist mittlerweile fast in jedem Supermarkt erhältlich, glutenfreies Knäckebrot ebenfalls. Die meisten Sorten sind vegan. Aufschriften wie "Fitness", "Aktiv" oder ähnliche Varianten sollten Verbraucher mit Vorsicht genießen und sich besser auf Zutatenliste sowie Nährwerttabelle verlassen.

Knäckebrot: Kalorien und Nährwerte

Entsprechend der Knäckebrotsorte variieren natürlich auch die Nährwerte. Ballaststoffreich sind sie aber alle: Bis zu 17 Gramm Ballaststoffe sind in 100 Gramm Knäckebrot enthalten. In der gleichen Menge Roggenvollkornbrot stecken nur 8 Gramm Ballaststoffe. Der Kaloriengehalt und die Nährstoffe von Knäckebrot können von Sorte zu Sorte variieren. Die Angabe auf der Verpackung kann hier weiterhelfen.

Beispielhaft werden hier die durchschnittlichen Nährwerte von Vollkornknäckebrot aufgeführt:

Hilft Knäckebrot beim Abnehmen?

Knäckebrot soll angeblich beim Abnehmen helfen. Allerdings ist das Brot nur bedingt für eine Diät geeignet. Zwar wiegt eine Scheibe weniger als die eines "klassischen“ Brotes und hat auch weniger Kalorien, aber es verleitet dementsprechend leicht dazu, mehrere Scheiben Knäckebrot zu essen.

Außerdem weist Knäckebrot eine extrem hohe Menge an Kohlenhydraten auf, da es fast kein Wasser enthält. Für eine Low Carb Diät ist Knäckebrot daher nicht geeignet.

Für Knäckebrot spricht in dieser Hinsicht allerdings die langanhaltende Sättigung durch den hohen Ballaststoffgehalt. Diesbezüglich schneidet vor allem das beliebte Weißbrot, welches am ballaststoffärmsten ist, schlechter ab.

Letztendlich ist nicht die Art des Brotes, sondern der Belag entscheidend. Wer während einer Diät nicht auf üppige Beläge verzichten kann, wird mit dieser auch keine Wirkung erzielen können. Egal, ob die Diät Knäckebrot beinhaltet oder nicht.

Ist Knäckebrot wirklich gesund?

Knäckebrot ist im Vergleich zu anderen Brotsorten reich an Ballaststoffen und Mineralien. Jedoch weist es verglichen mit anderen Brotsorten auch einen gesundheitlichen Nachteil auf.

Wie auch in Chips, Pommes oder manchen Keksen ist in Knäckebrot eine hohe Menge an Acrylamid enthalten. Dieser Stoff entsteht vorwiegend bei starkem, langem Erhitzen von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln.

Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) steht Acrylamid unter dem Verdacht, krebserregend zu sein. Die Europäische Union hat daher gesetzlich veranlasst, dass Lebensmittelhersteller ab April 2018 bei der Produktion von Knäckebrot bestimmte Vorgaben beachten müssen. Zum Beispiel dürfen Nahrungsmittel nicht zu hoch oder zu lange erhitzt werden. Wer sichergehen will, sollte Knäckebrot nur gelegentlich auf den Speiseplan setzen und nicht als tägliches Abendbrot oder Frühstück etablieren.

Positive Wirkung auf Magen-Darm-Trakt

Gesund ist Knäckebrot allerdings für den Magen-Darm-Trakt. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes, der verdauungsregulierend und stabilisierend wirkt, beugt Knäckebrot Darmerkrankungen und Verstopfung vor. Darüber hinaus ist der Verzehr von Knäckebrot auch hilfreich bei Durchfall.

Das sehr fein gemahlene Vollkornmehl bekommt in der Regel auch Menschen mit sehr empfindlichem Verdauungsapparat gut. Wird jedoch eine zu hohe Menge an Knäckebrot beziehungsweise Ballaststoffen verzehrt, können Blähungen eine unangenehme Folge sein.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Knäckebrot hat einen großen Vorteil, wegen dem es auch in früheren Zeiten ohne Konservierungsmöglichkeiten schon so beliebt war: seine Haltbarkeit.

An einem kühlen, trockenen, dunklen Ort in eine – am besten luftdichte – Brotdose verpackt, hält sich Knäckebrot problemlos über mehrere Monate.

Knäckebrot selber machen

Für Hobbybäcker haben wir gute Nachrichten: Knäckebrot selbst backen ist einfach.

Hier als Anregung ein beispielhaftes Rezept für kerniges Knäckebrot. Benötigt werden folgende Zutaten für 28 Scheiben Knäckebrot:

• 250 g Weizenvollkornmehl
• 250 g kernige Haferflocken
• 120 g geschälten Sesam
• 50 g Sonnenblumenkerne
• 25 g Kürbiskerne
• 20 g Leinsamen
• 2 TL Salz
• 6 EL Sonnenblumenöl
• 375 ml Wasser

Zubereitung von Knäckebrot

Die Zubereitung von Knäckebrot benötigt circa 60 Minuten. Folgende Schritte sind dafür notwendig:

1. Alle Zutaten außer Öl und Wasser in einer Schüssel vermengen. Dann Wasser und Öl hinzugeben und mit Knethaken (eines Rührgeräts) zu einem klebrigen, zähen Teig verrühren.
2. Zwei Backbleche unter kaltem Wasser abspülen. Teig in zwei etwa gleich große Klumpen aufteilen und jeweils auf einem Backblech zu einer 3 Millimeter dicken Schicht ausrollen. Mit einem Messer etwa 6 x 10 Zentimeter große Stücke leicht einschneiden.
3. Im Backofen (Umluft: 150 Grad Celsius, alternativ Ober-/Unterhitze: 170 Grad Celsius) für circa 15 Minuten nacheinander backen. Die Nutzung der Umluftfunktion gilt aufgrund der geringeren Temperatur als energiesparender.
4. Das Knäckebrot herausnehmen und mit einem scharfen Messer oder einem Pizzaroller in passende Stücke schneiden. Das Brot anschließend weitere 20 bis 30 Minuten backen lassen. Danach direkt vom Blech herunternehmen und abkühlen lassen.

Die Knäckebrote halten sich luftdicht in einer Brotbox verpackt an einem trockenen, kühlen Ort mindestens zwei Wochen.