Joghurt: Wie gesund sind Naturjoghurt, griechischer Joghurt & Co.?

Joghurt ist ein vielseitiges Lebensmittel. Ob pur genossen, in Form von Frozen Joghurt, als Joghurt-Dressing im Salat oder als Trinkjoghurt, das Milchprodukt macht immer eine gute Figur. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Joghurt: von der Herstellung und den Inhaltsstoffen über verschiedene Joghurtarten bis hin zur Wirkung auf den Körper.

Wie wird Joghurt hergestellt?

Joghurt wird durch Fermentation aus Milch hergestellt. Dazu wird die Milch zuerst auf 45 Grad Celsius erhitzt. Anschließend kommen spezielle Milchsäurebakterien, auch Joghurtkulturen genannt, hinzu. Das Gemisch wird dann für mehrere Stunden auf einer Temperatur von 45 Grad Celsius gehalten. Dadurch vermehren sich die Bakterien und wandeln die in der Milch enthaltene Laktose (Milchzucker) in Lactat (Milchsäure) um. Durch diesen Prozess wird das Produkt fest beziehungsweise cremig und der typische, feinsäuerliche Geschmack entsteht.

Zur Joghurtherstellung kann jede Milchsorte verwendet werden. Meistens verwendet man Kuhmilch, aber auch aus Schafsmilch oder Ziegenmilch lässt sich Joghurt herstellen. Daneben gibt es auch Joghurt aus veganen Milchalternativen, wie Soja oder Kokosmilch.

Inhaltsstoffe von Joghurt

Joghurt enthält neben Milchzucker die gleichen Inhaltsstoffe wie Milch, insbesondere viel Calcium und Protein (Eiweiß). Der Kaloriengehalt eines Joghurts hängt maßgeblich vom Fettgehalt der verwendeten Milch und etwaigen Zusatzstoffen wie Zucker ab. Naturjoghurt aus einer Vollfettmilch liefert etwa 79 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 331 Kilojoule (kJ) pro 100 Gramm. Zudem kommt das Produkt auf circa 5,7 Gramm Protein, 7,8 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Fett.

Der genaue Fettgehalt variiert je nach Joghurtsorte:

• Magermilchjoghurt: 0,5 Prozent
• fettarmer Joghurt: 1,5 bis 1,8 Prozent
• Naturjoghurt: mindestens 3,5 Prozent
• Sahnejoghurt: mindestens 10 Prozent

Die wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine in 100 Gramm Vollfettmilchjoghurt sind:

• Kalium: 280 Milligramm
• Calcium: 200 Milligramm
• Vitamin B12: 0,2 Milligramm
• Vitamin B2: 0,27 Milligramm

Ist Joghurt gesund?

Bei ungesüßtem Naturjoghurt handelt es sich grundsätzlich um ein gesundes Lebensmittel. Menschen, die abnehmen möchten, sollten jedoch auf den Fettgehalt des Produkts achten. Darüber hinaus kann Joghurt aber insbesondere mit seinem hohen Gehalt an Protein, Kalium und Calcium punkten.

Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Körper unter anderem beim Muskelaufbau sowie beim Transport von Hormonen, Fetten oder Sauerstoff. Außerdem ist Eiweiß ein wichtiger Energielieferant. Kalium ist unverzichtbar für die Regulation des Flüssigkeitshaushalts und des Blutdrucks sowie für die Übertragung von elektrischen Signalen an Nerven- und Muskelzellen. Calcium spielt bei der Stabilität und dem Aufbau von Knochen und Zähnen eine besonders wichtige Rolle.

Die im Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien sollen darüber hinaus zum Erhalt einer gesunden Darmflora beitragen und die Abwehrkräfte stärken können. Besonders sogenannte probiotische Produkte sollen hier hervorstechen. Inwieweit das zutrifft, lesen Sie im Folgenden.

Ist probiotischer Joghurt besonders gesund?

Genau genommen sind alle Lebensmittel, die gesundheitlich nützliche Mikroorganismen (wie Milchsäurebakterien) enthalten, Probiotika. Spricht man von probiotischem Joghurt, meint man jedoch meist Produkte, denen zusätzlich verschiedene andere Bakterienkulturen (wie Lactobacillus casei-Kulturen) zugesetzt wurden. Dadurch soll die Joghurtvariante das Immunsystem stärken und die Verdauung verbessern. Doch was steckt wirklich dahinter?

Zahlreiche Studien haben sich mit der Wirkung von probiotischem Joghurt, speziell bei Durchfallerkrankungen, beschäftigt und eine förderliche Wirkung oftmals bestätigt. Laut der Meinung von Fachleuten weisen diese Studien jedoch methodische Mängel auf. Es gibt also keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen tatsächlich die Darmgesundheit und die Aktivität des Immunsystems positiv beeinflussen.

Deshalb dürfen solche Werbeaussagen für Lebensmittel nicht mehr verwendet werden. In der Europäischen Union dürfen derzeit lebende Joghurtkulturen in fermentierten Milchprodukten nur mit der folgenden Aussage beworben werden: "Die Verdauung der im Produkt enthaltenen Lactose wird durch Lebendkulturen (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus) in Joghurt oder fermentierter Milch bei Personen, die Probleme mit der Lactoseverdauung haben, verbessert."

Für bestimmte Erkrankungen wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen gibt es zumindest zugelassene probiotische Arzneimittel, deren Wirkung in Studien belegt wurde. Die Anwendung solcher Produkte sollte jedoch immer mit einem*einer Arzt*Ärztin abgesprochen werden.

Für die meisten Menschen sind probiotische Lebensmittel unbedenklich, jedoch sollten Immungeschwächte, Schwerkranke und Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen vorsichtig sein. Auch bei akuten Magen-Darm-Beschwerden sollte man auf den Verzehr solcher Produkte verzichten. Grund dafür ist, dass einige Bakterienkulturen in probiotischen Lebensmitteln die Darmgesundheit sogar leicht negativ beeinflussen oder Infekte übertragen könnten. Bei ohnehin geschwächten Personen kann dies dann schwerwiegendere Folgen haben als bei gesunden Menschen.

Im Trend: griechischer Joghurt

Die Nachfrage nach griechischem Joghurt ist in den letzten Jahren stark gestiegen. Liegt das daran, dass griechischer Joghurt besonders gesund ist? Um diese Frage zu beantworten, muss man wissen, was griechischer Joghurt ist und was ihn von normalem Naturjoghurt unterscheidet.

Man stellt griechischen Joghurt her, indem man ihn nach dem Fermentieren abtropfen lässt. Dadurch enthält er weniger Wasser und Molke. Man nennt ihn deshalb auch Abtropfjoghurt. Weil er weniger Wasser enthält, ist er besonders cremig und stichfest. Was griechischen Joghurt so gesund macht, ist, dass er mehr Eiweiß liefert als Naturjoghurt – nämlich sieben bis acht Gramm pro 100 Gramm. Dank seines höheren Fettgehalts von sieben bis zehn Prozent macht er länger satt, liefert aber auch entsprechend mehr Kalorien: etwa 130 Kilokalorien (544 Kilojoule) pro 100 Gramm.

Wenn Sie griechischen Joghurt kaufen möchten, achten Sie darauf, dass auf der Verpackung "griechischer Joghurt" und nicht "Joghurt griechischer Art" steht. Denn Joghurt nach griechischer Art ist meistens ein Sahnejoghurt oder Joghurt mit Verdickungsmitteln. Wie er hergestellt wird, ist nicht gesetzlich geregelt. Er weist häufig auch keinen erhöhten Eiweiß- und Fettgehalt auf.

Ungesunder Fruchtjoghurt

Fruchtjoghurt gibt es in den unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Er gilt oft als gesunder Snack, doch die Nährwertangaben zeigen eine andere Realität. Eine Untersuchung der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (NRW) offenbarte, dass viele der entsprechenden Produkte mit Fruchtzubereitung einen alarmierend hohen Zuckeranteil aufweisen. Ein 150-Gramm-Becher enthält dabei durchschnittlich 17,3 Gramm Zucker, was etwa sechs Zuckerwürfeln entspricht. Das ist fast die Hälfte der maximal empfohlenen täglichen Zuckermenge für Erwachsene. Damit wird ein vermeintlich gesunder Snack schnell zu einer versteckten Zuckerbombe und ist eher eine Süßigkeit.

Zudem enthalten Fruchtjoghurts oft kaum tatsächliche Fruchtanteile. Stattdessen setzen die Hersteller auf Aromen und Farbstoffe. So fand man bei Tests der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz in einem typischen Erdbeerjoghurt nur 15,4 Gramm Frucht, was etwa einer Erdbeere entspricht.

Besonders bei Joghurtzubereitungen, die speziell für Kinder angeboten werden, sollten Eltern auf den enthaltenen Zucker achten, um gesundheitliche Folgen wie Übergewicht, Diabetes oder Karies zu vermeiden.

Eine gesunde Alternative zu fertigem Fruchtjoghurt ist es, einen Naturjoghurt mit frischen Früchten zu kombinieren. So erhält man einen natürlichen Geschmack mit vitaminreichen Inhaltsstoffen und ohne raffinierten Zucker.

Frozen Joghurt: gesünder als Speiseeis?

Viele Verbraucher*innen sehen Frozen Joghurt als gesündere Alternative zu herkömmlichem Speiseeis an. Doch bei dem Joghurtprodukt ist Vorsicht geboten, da es oft reich an Zucker und ungesunden Zusatzstoffen ist.

Die Zusammensetzung variiert je nach Hersteller und neben Joghurt können Emulgatoren, Verdickungsmittel und Stabilisatoren enthalten sein. Abgesehen von Joghurt werden auch Milch, Milch- beziehungsweise Magermilchpulver und Joghurtpulver verwendet. Insbesondere bei industriell hergestellten Produkten aus dem Supermarkt findet man oft eine Mischung aus Joghurt und zahlreichen weiteren Inhaltsstoffen.

Der Zuckergehalt von Frozen Joghurt ist vergleichbar mit dem von herkömmlichem Speiseeis und kann zwischen 14 und 24 Prozent liegen. Der Fettgehalt variiert stark: Während frisch verkaufte Frozen Joghurts (erhältlich in Eisdielen und Frozen-Joghurt-Shops) meist einen Fettgehalt von ein bis drei Prozent aufweisen, können abgepackte Varianten sieben bis zehn Prozent Fett enthalten.

Ein weiterer Aspekt sind die Toppings, die oft zur Verfeinerung von Frozen Joghurt angeboten werden. Neben gesunden Möglichkeiten wie frischen Früchten oder Nüssen gibt es auch kalorienreiche Garnierungen wie zum Beispiel Karamell- oder Schokosauce. Wer Kalorien und Zucker sparen möchte, sollte daher eher zu frischen Früchten greifen, die auch Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Um süßen Kalorienfallen zu entkommen, empfiehlt es sich also, selbst in der Küche aktiv zu werden: mit fettarmem Joghurt und frischen Früchten. Beim Selbermachen weiß man genau, was in der Süßspeise enthalten ist und kann unliebsame Überraschungen vermeiden.

Laktosefreier Joghurt

Joghurt enthält natürlicherweise Milchzucker (Laktose), weshalb man zunächst denken könnte, dass Menschen mit einer Laktoseintoleranz grundsätzlich keinen Joghurt essen dürfen. Da die in Joghurt enthaltenen Milchsäurebakterien die Laktose jedoch fast vollständig abbauen, können Joghurts häufig auch bei Laktoseintoleranz verzehrt werden – vorausgesetzt dem Joghurt wurde kein Milchpulver zugesetzt, was auch einen Zusatz von Laktose bedeuten würde. Denn einige Hersteller verwenden Milchpulver für eine cremigere Konsistenz, was den Gehalt an Laktose erhöht. Dies kann die Verträglichkeit für Menschen mit einer Laktoseintoleranz beeinträchtigen.

Da Milchpulver nicht separat auf der Zutatenliste angegeben werden muss, kann ein hoher Zuckergehalt als Hinweis auf zugesetzten Milchzucker dienen: Der natürliche Milchzuckergehalt von Milch beträgt etwa 4,8 Gramm pro 100 Milliliter. Daher deutet ein signifikant höherer Zuckeranteil im Joghurt auf zugesetztes Milchpulver hin.

Wer auf Nummer sicher gehen will, kann aber auch auf sogenannten laktosefreien Joghurt zurückgreifen. Bei diesem muss der Laktosegehalt – zumindest in Deutschland – unter 0,1 Gramm pro 100 Gramm liegen. Zudem wurde die enthaltene Laktose bereits aufgespalten.

Veganer Joghurt – ein Überblick

Eine Alternative zu laktosefreiem Joghurt können vegane Varianten darstellen. Dass veganer Joghurt besonders aufgrund seines Geschmacks, aus Tierschutzgründen und hinsichtlich Nachhaltigkeitsaspekten zunehmend beliebter wird, hat die Verbraucherzentrale Bremen zum Anlass genommen, vegane Joghurtalternativen genauer zu untersuchen.

Wesentliche Erkenntnisse der Analyse:

• Zusatzstoffe: Viele pflanzliche Joghurtalternativen enthalten eine Vielzahl an Zusatzstoffen.
• Nährstoffanreicherung: Ohne die Anreicherung von Calcium oder Vitamin B12 kann veganer Joghurt in puncto Nährstoffe nicht mit herkömmlichen Milchprodukten mithalten.
• Preisvergleich: Die Kosten sind vergleichbar mit höherpreisigem Bio-Joghurt.

Die pflanzlichen Alternativen kommen häufig trotz der enthaltenen Milchsäurebakterien nicht ohne Zusatzstoffe und Verdickungsmittel aus, um in Geschmack und Konsistenz eine Vergleichbarkeit mit herkömmlichem Joghurt zu erreichen. Für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten möchten, sind sie aber eine gute Option. Bei einer veganen Ernährung ist es ratsam, die Zutatenliste genau zu prüfen, da eine Anreicherung mit Calcium dann einen Pluspunkt bedeutet.

Übrigens dürfen pflanzliche Joghurtalternativen nicht als "Joghurt" bezeichnet werden, da Milch und Milchprodukte einem besonderen Kennzeichnungsschutz unterliegen.

Antibiotika und Joghurt

Unter der Einnahme von Antibiotika leiden viele Patient*innen unter Durchfällen. Eine mögliche Präventionsmaßnahme gegen solche Durchfälle kann der Verzehr von Joghurt sein. Dies liegt daran, dass Antibiotika nicht nur gefährliche, sondern auch nützliche Bakterien im Darm schädigen können. Im Gegensatz zu Durchfallerkrankungen, bei denen der Joghurt nicht dazu beitragen kann, die Erreger zu bekämpfen, kann das Milchprodukt in solchen Fällen dabei helfen, eine gesunde Darmflora wieder aufzubauen.

Eine Studie mit 202 Krankenhauspatient*innen, die Antibiotika erhielten, untersuchte einen möglichen Effekt von Joghurt auf die Darmflora. Die Teilnehmenden erhielten entweder circa 230 Gramm Joghurt pro Tag oder nicht. Die Ergebnisse nach acht Tagen zeigten, dass diejenigen, die Joghurt verzehrt hatten, deutlich seltener über Durchfälle klagten (12 Prozent im Vergleich zu 24 Prozent in der Kontrollgruppe). Auch die Gesamtzahl der Tage mit Durchfall war in der Joghurtgruppe deutlich geringer (23 Tage statt 60 Tage).

Die vorsorgliche Einnahme von Joghurt während einer Antibiotikabehandlung kann also eine unkomplizierte und effektive Methode sein, um Durchfälle zu verhindern oder zumindest zu verringern.

Bei bestimmten Antibiotika (beispielsweise Doxycyclin oder Ciprofloxacin) kann der gleichzeitige Verzehr von Milchprodukten jedoch die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen. Zwischen der Einnahme des Antibiotikums und dem Verzehr des Joghurts sollten deshalb in solchen Fällen mindestens zwei Stunden liegen. Beachten Sie hierzu entsprechende Hinweise in der Packungsbeilage.

Ab wann dürfen Babys Joghurt essen?

Kuhmilch, Ziegenmilch und Schafmilch enthält viel mehr Eiweiß und Mineralstoffe als Muttermilch. Auch die entsprechenden Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse sind äußerst proteinreich und verfügen über einen hohen Mineralstoffgehalt. Dies kann für Babys, denen größere Mengen an tierischen Milchprodukten gegeben wird, ein Problem darstellen:

• Im Magen von Babys ist anfangs noch wenig Magensäure vorhanden. So gelangen die Proteine teilweise unverändert in den Darm und können dadurch starken Durchfall auslösen.
• Ein Überschuss an Mineralstoffen wird in der Regel über die Nieren ausgeschieden. Da diese erst ab dem 18. Lebensmonat vollständig entwickelt sind, kann eine zu hohe Mineralstoffzufuhr vor diesem Alter die Nieren belasten.

Studien haben außerdem gezeigt, dass Säuglinge und Kleinkinder, die zu viel Eiweiß in jungen Jahren aufgenommen haben, später häufiger übergewichtig werden. Die Ursache dafür wird in einer vermehrten Ausschüttung bestimmter Hormone vermutet, die das Gewebewachstum anregen können.

Das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg empfiehlt daher, dass Kinder erst ab einem Alter von etwa zwölf Monaten Lebensmittel wie Joghurt, Quark oder Käse in Maßen erhalten sollten. Als unbedenklich gelten etwa 300 bis 330 Milliliter Milch beziehungsweise Milchprodukte täglich, am besten verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

Kein Problem stellen dagegen Muttermilch und künstliche Säuglingsmilchnahrung dar, deren Zusammensetzung der Muttermilch angepasst ist. Muttermilch enthält viel weniger Proteine, mehr Laktose und Vitamin C als Kuhmilch und sollte im ersten Lebensjahr das Hauptnahrungsmittel des Babys sein.

Joghurt selber machen

Um Joghurt selber zu machen, benötigen Sie nur zwei Zutaten: Milch und Joghurtkulturen. Bei der Milch haben Sie die freie Wahl, welche tierische oder pflanzliche Variante Sie nutzen. Die Kulturen bekommen Sie als sogenanntes Joghurt-Ferment, das Sie in Reformhäusern, gut sortierten Biomärkten oder im Internet kaufen können. Beim Joghurt-Ferment handelt es sich um die Bakterien, die die Milch in Joghurt "verwandeln".

Alternativ zu den Joghurtkulturen funktioniert die Herstellung auch mit fertig gekauftem Naturjoghurt. Wie Sie sehen werden, brauchen Sie dann nur wenig davon, um neuen Joghurt herzustellen. Wenn Sie einen bestimmten Joghurt besonders gern mögen, können Sie diesen verwenden, um einen möglichst ähnlichen Geschmack zu erzielen.

Folgende Zutaten werden benötigt:

• ein Liter Milch
• Joghurt-Ferment (Menge laut Packungsangabe) oder zwei Esslöffel Naturjoghurt

So läuft die Zubereitung ab:

1. Zur Vorbereitung spülen Sie mehrere Schraubgläser mit kochendem Wasser aus.
2. Erhitzen Sie die Milch auf 40 bis 45 Grad Celsius. Falls Sie Rohmilch verwenden, müssen Sie diese zuvor einige Minuten bei 90 Grad Celsius köcheln lassen, um enthaltene Keime abzutöten. Lassen Sie die Milch dann wieder auf 40 bis 45 Grad Celsius abkühlen. Verwenden Sie in beiden Fällen am besten ein zum Kochen geeignetes Thermometer, da die Milchsäurebakterien absterben, falls die Milch zu heiß ist.
3. Heizen Sie in der Zwischenzeit den Backofen auf 40 Grad Celsius vor.
4. Rühren Sie die Joghurtkulturen oder den Naturjoghurt gründlich in die Milch ein.
5. Füllen Sie die Mischung in die vorbereiteten Schraubgläser und verschließen Sie diese.
6. Stellen Sie die Gläser für acht bis zwölf Stunden in den Backofen. Je länger sie im Ofen sind, desto fester wird der Joghurt. Hier können Sie nach Ihren persönlichen Vorlieben entscheiden.
7. Stellen Sie den Joghurt zum Abkühlen in den Kühlschrank. Anschließend ist er verzehrfertig.

Solange die Schraubgläser nicht geöffnet wurden, ist der selbstgemachte Joghurt im Kühlschrank sieben bis zehn Tage haltbar.

Tipp: Wer häufig Joghurt selber macht, kann über die Anschaffung einer Joghurtmaschine nachdenken. Diese bietet Platz für sechs bis neun Gläser, die mitgeliefert werden. Der Vorteil ist, dass man die Temperatur einstellen kann und diese die ganze Zeit über konstant gehalten wird. Zudem verfügen die meisten Joghurtmaschinen über eine Abschaltautomatik und verbrauchen weniger Strom als ein Backofen.