Obst im Sommer – 10 gesunde Sorten

Erdbeeren machen sich im Sommer nicht nur auf dem Kuchen gut, sondern können auch prima für einen Erdbeer-Milchshake oder einen fruchtigen Smoothie verwendet werden. Doch auch frisch vom Feld schmecken Erdbeeren äußerst lecker. Sind die süßen Früchte erst einmal gekauft, sollten sie schonend transportiert und möglichst bald verzehrt werden, denn Erdbeeren sind schnell verderblich.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Erdbeeren sind besonders reich an Vitamin C – so enthalten 100 Gramm mehr Vitamin C als die gleiche Menge an Orangen. Daneben stecken in Erdbeeren aber auch weitere wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. Aufgrund ihres hohen Eisengehaltes kann der regelmäßige Verzehr von Erdbeeren zudem dazu beitragen, einem Eisenmangel und einer Blutarmut vorzubeugen. Da Erdbeeren zu rund 90 Prozent aus Wasser bestehen, bringen es 100 Gramm auf nur 32 Kilokalorien (134 Kilojoule).

Rezept: alkoholfreie Erdbeerbowle

Halbieren oder vierteln Sie 500 Gramm Erdbeeren und süßen Sie sie mit etwas Zucker. Die Erdbeeren sollten Sie zwei Stunden im Kühlschrank stehen lassen und anschließend mit einem Liter klaren Apfelsaft übergießen. Stellen Sie das Gemisch mehrere Stunden kalt und geben Sie kurz vor dem Servieren einen Liter Zitronen- oder Holunderblütenlimonade hinzu – fertig!

Aufgrund ihres erfrischenden Geschmacks sind Wassermelonen an heißen Sommertagen äußerst beliebt. Durch die dicke grüne Schale ist es jedoch nicht immer leicht zu erkennen, ob die Melone bereits reif ist oder nicht. Deswegen ein kleiner Tipp: Ertönt beim Klopfen auf die Schale ein dumpfer, klangvoller Ton, ist die Wassermelone reif. Das Fruchtfleisch hat dann eine saftige, rosarote Färbung. Im Kühlschrank halten sich bereits angeschnittene Wassermelonen noch einige Tage – am besten werden sie mit einer Frischhaltefolie abgedeckt.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Wassermelonen bestehen zu rund 95 Prozent aus Wasser und sind deswegen ein besonders kalorienarmes Obst: So bringen es 100 Gramm auf nur 24 bis 39 Kilokalorien (100 bis 163 Kilojoule). Trotzdem enthält die Wassermelone viele wertvolle Inhaltsstoffe, denn sie ist unter anderem reich an Provitamin A, Vitamin C und Eisen. In den Kernen stecken zudem Ballaststoffe und Fette sowie weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Rezept: Wassermelonen-Sorbet

Geben Sie 1/2 halbe Tasse Wasser und 1 Tasse Zucker in einen Topf und lassen Sie die Masse so lange kochen, bis sie zähflüssig wird. Pürieren Sie anschließend die Mischung zusammen mit etwas Zitronensaft und 5 Tassen Wassermelonenfleisch in einem Mixer. Stellen Sie danach die Masse in den Gefrierschrank und lassen Sie sie sechs Stunden lang erkalten.

Zwischen Juni und August leuchten uns von den Bäumen überall saftig rote Kirschen entgegen. Ob frisch vom Baum oder als Marmelade, Saft oder im Kuchen – Kirschen gibt es in vielen leckeren Varianten. Sind die Kirschen einmal gekauft, sollten sie möglichst schnell verzehrt werden, denn mehr als zwei bis drei Tage halten sich Kirschen im Kühlschrank nicht. Das alte Gerücht, dass Kirschen sich nicht mit Wasser vertragen, stimmt übrigens nicht. In größeren Mengen können Kirschen allerdings zu Blähungen führen.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Je nach Sorte enthalten 100 Gramm Kirschen etwa 55 Kilokalorien, also etwa 230 Kilojoule. Die roten Früchte sind besonders reich an Vitamin C und Folsäure. Folsäure ist wichtig für die Zellteilung sowie die Zellneubildung. Vor allem bei Kinderwunsch sowie während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Folsäure. Daneben stecken in Kirschen auch noch größere Mengen an Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen.

Rezept: Kirsch-Vollkorn-Crumble

Waschen und entkernen Sie 400 Gramm Süßkirschen. Schneiden Sie 50 Gramm Butter in kleine Würfel und verrühren Sie diese gemeinsam mit 80 Gramm Vollkornmehl, 50 Gramm Zucker und einem halben Päckchen Vanillezucker zu Streuseln. Die Kirschen können Sie dann in eine gefettete Auflaufform geben und anschließend mit den Streuseln bedecken. Bei mittlerer Hitze sollte das Crumble etwa 30 Minuten lang backen. Anschließend mit Vanillesauce oder Vanilleeis servieren.

Pfirsiche sind aufgrund ihres süßen und fruchtigen Geschmacks im Sommer besonders beliebt. Durch ihre haarige Haut unterscheiden sie sich deutlich von Nektarinen, die eine glatte Schale haben. Pfirsiche können bereits gekauft werden, wenn das Fruchtfleisch noch hart ist, denn die Früchte reifen zu Hause noch nach. Gibt das Fruchtfleisch auf Druck leicht nach, kann der Pfirsich gegessen werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Pfirsiche haben nur wenige Kalorien, da sie zu über 85 Prozent aus Wasser bestehen. So bringen es 100 Gramm auf gerade einmal etwa 40 Kilokalorien, also 167 Kilojoule. In Pfirsichen stecken wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium. Außerdem enthalten die süßen Früchte noch jede Menge Vitamine, zum Beispiel Vitamin B3 und Vitamin C.

Rezept: Milchreis mit Pfirsichen

Geben Sie 1,5 Liter Milch mit 60 Gramm Zucker, 350 Gramm Milchreis und einer Prise Salz in einen Topf und erhitzen Sie die Zutaten. Lassen Sie den Milchreis anschließend bei schwacher Hitze eine Viertelstunde lang garen. In der Zwischenzeit können Sie die Pfirsiche mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten und in kleine Würfel schneiden. Die Pfirsichwürfel unter den Reis mischen und so lange mitgaren, bis der Reis fertig ist.

Aprikosen sind weniger saftig als Pfirsiche und Nektarinen und können deswegen meist ohne Probleme aus der Hand verzehrt werden. Reife Aprikosen schmecken sehr süß und haben ein mehlig-weiches Fruchtfleisch. Beim Einkauf erkennen Sie reife Aprikosen daran, dass das Fruchtfleisch auf Druck leicht nachgibt.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Aprikosen gehören zu den nährstoffreichsten Früchten überhaupt: In Aprikosen stecken Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin C sowie Kalium, Calcium und Magnesium. Durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe haben die süßen Früchte positive Auswirkungen auf unsere Haare und unsere Nägel, stärken aber auch unser Immunsystem. Zudem sind Aprikosen gut für die Linie, denn 100 Gramm bringen es lediglich auf etwa 40 Kilokalorien (167 Kilojoule). Vorsichtig sollten Sie allerdings mit getrockneten Aprikosen sein, die schlagen nämlich mit 240 Kilokalorien (1.009 Kilojoule) pro 100 Gramm zu Buche. Allerdings enthalten getrocknete Aprikosen auch im Verhältnis deutlich mehr Nährstoffe als frische Früchte.

Rezept: Aprikosen-Chutney

Entsteinen Sie 1 Kilogramm Aprikosen und schneiden Sie die Früchte in kleine Stücke. Hacken Sie anschließend 250 Gramm Zwiebeln fein und entkernen Sie zwei Chilischoten, die Sie dann in dünne Streifen schneiden. Danach geben Sie Aprikosen, Zwiebeln und Chilischoten in einen Topf. Fügen Sie 400 Gramm Zucker, 1 Teelöffel Salz und 200 Milliliter Weißweinessig hinzu und lassen Sie die Masse in einem offenen Topf eine Stunde lang einkochen. Dabei gelegentlich umrühren. Nach einer Stunde können Sie das Chutney in heiß sterilisierte Gläser füllen und die Gläser fest verschließen.

An ihrer knallgelben Farbe lässt sich die Honigmelone im Supermarkt leicht erkennen. Ob die süße Frucht allerdings reif ist oder nicht, lässt sich schon schwieriger ausmachen: Ein süßlicher Geruch der Melone sowie eine auf Druck leicht nachgebende Schale deuten auf eine reife Honigmelone hin.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Honigmelonen bestehen genau wie Wassermelonen zum größten Teil aus Wasser. Trotzdem bringen Sie es im Schnitt auf deutlich mehr Kalorien, denn Honigmelonen haben einen höheren Fruchtzuckeranteil. Im Schnitt enthalten 100 Gramm etwa 50 Kilokalorien, das entspricht 209 Kilojoule. Trotz des etwas höheren Fruchtzuckeranteils sind Honigmelonen aber trotzdem gesund: Denn in ihnen stecken neben Vitamin C und Vitamin B vor allem große Mengen an Vitamin A, das wichtig für Wachstum und Sehkraft ist.

Rezept: Honigmelone mit Parmaschinken

Halbieren Sie eine Honigmelone und entfernen Sie die Kerne. Schneiden Sie das Melonenfruchtfleisch in etwas größere Stücke und fixieren Sie mit einem Zahnstocher ein passend zugeschnittenes Stück Parmaschinken auf der Melone. Alternativ können Sie die Melone auch mit dem Parmaschinken umwickeln.

Himbeeren sind im Vergleich zu anderen Beeren besonders aromatisch. Doch sie schmecken nicht nur lecker, sondern halten uns auch gesund: Die in ihnen enthaltenen Antioxidantien fangen freie Radikale ab und sollen so vor Krebs schützen können. Da Himbeeren auf Druck empfindlich reagieren und leicht schimmeln, sollten sie nach der Ernte oder dem Kauf möglichst schnell verzehrt werden. Im Kühlschrank halten sie sich in der Regel nicht länger als drei Tage.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Himbeeren sind reich an Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin C, das immunstärkend ist. Auch Vitamin A sowie Eisen stecken in größeren Mengen in den roten Früchten. Aufgrund ihrer vielen wertvollen Inhaltsstoffe werden Himbeeren häufig für Saftkuren verwendet. 100 Gramm der leckeren Beeren bringen es zudem gerade einmal auf 33 Kilokalorien (138 Kilojoule) – somit sind Himbeeren auch gut für die Figur.

Rezept: Himbeer-Creme

Pürieren Sie 150 Gramm Himbeeren in einem Mixer. Verrühren Sie dann 200 Gramm Magerquark mit 100 Milliliter Milch und 50 Gramm Honig . Schlagen Sie 100 Milliliter Sahne steif und heben diese unter die Creme. Anschließend können Sie Creme und Himbeeren abwechselnd in eine Schüssel füllen.

Maulbeeren wird eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit nachgesagt: Sie sollen die Beschwerden bei Halsschmerzen und Heiserkeit lindern können und aufgrund ihres Gehalts an Melatonin beim Einschlafen helfen. Da Maulbeeren über besonders viele Antioxidantien verfügen, gelten sie zudem als Anti-Aging-Frucht.

Maulbeeren ähneln von ihrem Aussehen her Brombeeren und verfügen ebenfalls über einen sehr süßen und saftigen Geschmack. Während Brombeeren allerdings häufig in unseren Gefilden angebaut werden, sind Maulbeeren insbesondere in Asien und Nordamerika beheimatet. Sie finden sich aber zunehmend auch hierzulande und haben zwischen Juni und August Saison. Die süßen Beeren gibt es in verschieden Farben. Am weitesten verbreitet sind weiße, rote und schwarze Maulbeeren.

Sie können roh oder getrocknet verzehrt werden – frische Maulbeeren lassen sich auch zu Marmelade oder Gelee weiterverarbeiten. Am besten genießt man die frischen Beeren direkt nach der Ernte.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Frische Maulbeeren enthalten etwa 45 Kilokalorien pro 100 Gramm Frucht – das entspricht 188 Kilojoule. Wie viele andere Beeren können sie durch ihren Gehalt an Vitamin C, Eisen und Kalium glänzen, doch auch Vitamin K ist in den leckeren Früchten enthalten.

Rezept: Maulbeer-Smoothie

Geben Sie einen Esslöffel getrocknete Maulbeeren zusammen einer halben Avocado, einer Banane und einer Handvoll frischem Spinat in einen Mixer. Gießen Sie eine Tasse Mandelmilch hinzu und mixen Sie die Zutaten zu einem leckeren Smoothie.

Zwetschgen sind das perfekte Obst im Spätsommer – meist sind sie ab Juli bis in den Herbst hinein erhältlich. Im Gegensatz zu Pflaumen sehen sie etwas kleiner und länglicher aus, außerdem schmecken sie säuerlicher und enthalten etwas weniger Wasser. Dadurch eignen sie sich besonders gut zum Backen, etwa für einen leckeren Zwetschgenkuchen. Dann kommen die Früchte besonders gut zur Geltung, denn ihr volles Aroma entwickeln sie erst beim Garen.

Am besten kauft man die Früchte, wenn sie bereits reif sind – dabei sollten sie weder zu fest noch zu weich sein und keine Druckstellen aufweisen. Ein weißlicher Belag wird auch als Duftfilm bezeichnet und ist ein Hinweis auf besondere Frische. In einem feuchten Tuch oder einem verschlossenen Behälter können Zwetschgen bis zu einer Woche im Gemüsefach des Kühlschranks halten. Vor dem Verzehr sollte man sie gründlich waschen und entsteinen.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Frische Zwetschgen enthalten durchschnittlich 43 Kilokalorien, also 180 Kilojoule. Sie punkten mit Vitamin C und Vitamin A, aber auch mit verschiedenen B-Vitaminen. Außerdem enthalten sie Eisen, Magnesium und Zink, das eine wichtige Rolle für Zellwachstum, Abwehrkräfte und Wundheilung spielt.

Rezept: Zwetschgenkompott

Zwetschgenkompott schmeckt prima zu Milchreis oder Vanilleeis. Dafür kocht man ein halbes Kilo entsteinte Zwetschgen mit 100 Milliliter Wasser und 40 Gramm Zucker auf und lässt das Kompott etwa 10 Minuten lang bei mittlerer Hitze köcheln. Je nach Geschmack können Zimt, Gewürznelken, Orangen- oder Zitronenschale hinzugegeben werden.

Den leuchtend blauen Heidelbeeren, auch unter dem Namen Blaubeeren bekannt, werden zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt. So sollen sie bei Entzündungen im Bereich von Mund und Rachen helfen und aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung die Herzgesundheit stärken. Dank der enthaltenen Anthocyane, einem sekundären Pflanzenstoff, sollen sie außerdem die Sehkraft stärken können. Auch gegen Verstopfung und Durchfall kommen die Beeren zum Einsatz.
Von Juni bis August haben die Beeren hierzulande Saison und können dann oft selbst im Wald geerntet werden. Ungewaschen halten sie in einem gut verschlossenen Behältnis bis zu zwei Tage im Kühlschrank. Am besten isst man sie aber frisch. Vor dem Verzehr sollten sie lediglich unter fließendem Wasser abgewaschen werden.

Kalorien und Inhaltsstoffe

Mit 46 Kilokalorien (193 Kilojoule) pro 100 Gramm haben die Beeren weniger Kalorien als die gleiche Menge Äpfel. Neben 86 Gramm Wasser und knapp 5 Gramm Ballaststoffen enthalten die Früchte viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Besonders zu erwähnen sind hier Betacarotin, Vitamin C, Vitamin E und Folsäure sowie Kalium und Calcium.

Rezept: Heidelbeer-Mousse

Ein leckeres veganes Dessert ist Heidelbeer-Avocado-Mousse auf Kokos-Basis. Verlesen und waschen Sie 200 Gramm Heidelbeeren und geben Sie diese zusammen mit dem Fruchtfleisch einer Avocado in eine Schüssel. Fügen Sie das Mark einer Vanilleschote, 150 Milliliter Kokosmilch und einen Teelöffel Reissirup (alternativ Honig) hinzu. Pürieren Sie die Mischung mit dem Stabmixer zu einer cremigen Masse und fügen Sie dabei nach und nach etwa 50 Milliliter Kokosöl dazu. Über Nacht kaltgestellt wird die Masse zu einem erfrischenden sommerlichen Nachtisch.