Die wichtigsten Fakten über Fett

Fette gelten als ungesunde Dickmacher. Tatsächlich erfüllen sie jedoch viele wichtige Funktionen im Körper. Denn Fett ist ein wichtiger Energielieferant. Mit neun Kilokalorien (kcal) liefert ein Gramm Fett mehr als doppelt so viel Energie wie dieselbe Menge Kohlenhydrate oder Eiweiß. Verbrennt der Körper Fette nicht sofort, werden sie in Depots gespeichert und dienen als Energiereserven für "schlechte Zeiten" sowie zum Aufbau von Zellwänden. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Fett.

Wozu braucht der Körper Fette?

Fette liefern lebenswichtige essenzielle Fettsäuren, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge nötig sind. Außerdem dienen sie als:

• Träger für die Vitamine A, D, E und K, die der Körper ohne Fett nicht verwerten könnte
• Geschmacksträger
• Wärmeschutz
• Schutz der Organe vor äußeren Einflüssen

Etwa 30 Prozent der täglichen Kalorien sollten aus Fett bestehen. Dabei spielt die Art der Fette eine bedeutende Rolle.

Welche Fette sind gesund, welche weniger?

Abhängig von ihrer chemischen Struktur unterscheidet man verschiedene Arten von Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen unter anderem in tierischen Produkten vor. Auch wenn sie nicht so schlecht sind wie ihr Ruf, sollten diese Fettsäuren besser in geringen Mengen verzehrt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Olivenöl, Avocados, Rapsöl und Nüssen enthalten sind, haben einen positiven Einfluss auf die Blutwerte, solange man sie in Maßen genießt.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Als besonders wichtig gelten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu diesen gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper im richtigen Verhältnis benötigt. So enthalten beispielsweise Sonnenblumen- und Maiskeimöl zu viele Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern können. Rapsöl besitzt ein gutes Verhältnis der beiden Fettsäuren – verwenden Sie hier natives, kaltgepresstes Öl, da es mehr wertvolle Inhaltsstoffe enthält.

Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren finden sich auch in Lein-, Walnuss- und Sojaöl. Lachs, Makrele und Hering enthalten sogar besonders wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Idealerweise sollte man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren mischen, beispielsweise indem man zu Fleischgerichten einen Salat mit Rapsöl-Dressing isst.

Transfettsäuren vermeiden

Vorsicht ist bei gehärteten Pflanzenfetten geboten: Dabei entstehen sogenannte Transfette, die sich negativ auf Herz und Kreislauf auswirken und einen Anstieg des schädlichen LDL-Cholesterins im Blut bewirken können. Sie stecken oft in fettigen Backwaren oder in Frittierfett.

Außerdem können sie entstehen, wenn mehrfach ungesättigte Fettsäuren über ihren sogenannten Rauchpunkt hinaus erhitzt werden. Hinzu kommt, dass diese Fettsäuren, deren empfindliche Doppelbindungen durch die Hitze aufgebrochen werden, dadurch auch ihre gesunde Wirkung verlieren. Darum sollte man kaltgepresste Pflanzenöle nicht zum Braten oder Frittieren verwenden – raffinierte Öle sind hierfür besser geeignet.

Ist Margarine gesünder als Butter?

Margarine enthält, im Gegensatz zu Butter, viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jedoch ist Butter laut neueren Studien auch nicht schädlich. In puncto Kalorien liegen beide Produkte fast gleichauf, nur Halbfett-Margarine hat weniger Kalorien als Butter.

Um die schädlichen Transfette zu meiden, sollte man beim Kauf von Margarine auf hochwertige Produkte mit einem geringen Anteil an gehärteten Fetten achten. Butter oder Margarine – letztlich bleibt es eine Frage des Geschmacks.

Macht Fett dick?

Fett hat zwar viele Kalorien, allerdings ist kein Zusammenhang zwischen Fettverzehr und Körpergewicht nachweisbar. Nur die Kalorienbilanz ist entscheidend: Wer mehr Kalorien isst, als er verbrennt, nimmt zu. Der Kalorienverbrauch lässt sich durch Bewegung ankurbeln. Wer morgens Sport getrieben hat, darf abends ruhig auch etwas mehr zulangen. Fettreiche Nahrung sättigt sogar schneller als fettarme und lässt uns so weniger essen.

Wer hingegen versucht, an Fett zu sparen, isst oft mehr Kohlenhydrate. Doch Getreideprodukte wie Weißbrot und Nudeln steigern die Blutzuckerwerte und damit auch das Insulin, das den Fettaufbau fördert. Viele Diäten setzen daher auf eine vollwertige Ernährung mit geringer Energiedichte. Besondere Aufmerksamkeit erfordern versteckte Fette, die beispielsweise in Fertiggerichten oder Milcherzeugnissen vorkommen.

Wie wird man Fettpolster los?

So schön es wäre: Schwitzen in der Sauna lässt uns nicht abnehmen. Fett in Muskeln umwandeln? Auch das ist leider nur ein Mythos. Dennoch ist Sport der beste Fatburner. Während Ausdauersport die Fettverbrennung anregt, werden beim Krafttraining Muskeln aufgebaut, die ihre Energie sogar dann aus den Fettzellen ziehen, wenn der Körper ruht. So werden die Fettzellen dünner – allerdings verschwinden sie nicht, sondern bleiben in ihrer Anzahl gleich.

Nur bei einer Fettabsaugung werden die Fettzellen an bestimmten Stellen tatsächlich entfernt. Dabei besteht jedoch das Risiko, dass Fett zukünftig an anderen Stellen "eingelagert" wird. Der dauerhafte Nutzen einer Fettabsaugung ist daher umstritten.

Kann man Fett gezielt verbrennen?

Fett lässt sich nicht gezielt an bestimmten Körperstellen bekämpfen. Bauch-Beine-Po-Übungen trainieren zwar die entsprechenden Muskeln, haben aber keinen Einfluss darauf, wo der Körper Fettpolster abbaut. Dennoch hilft das richtige Sportprogramm bei der Fettbekämpfung. Wird es – bei ausreichender Eiweißzufuhr – durch eine kalorienreduzierte Ernährung unterstützt, lässt sich Fett auf gesunde Weise verbrennen.