Eiweißreiche Lebensmittel: diese sind besonders proteinreich!

Eiweiß ist der Grundbaustein der menschlichen Zellen und überlebensnotwendig. Der Mensch besteht durchschnittlich zu 16 bis 18 Prozent aus Proteinen. Neben dem Aufbau von Muskelzellen ist es wichtig für zahlreiche Körperfunktionen und als Bestandteil von Organen. Auch Hormone werden mithilfe von Eiweiß gebildet. Daneben transportiert Eiweiß auch wasserunlösliche Stoffe durch unsere Blutbahn. Das Transportprotein Hämoglobin beispielsweise sorgt dafür, dass Sauerstoff aus der Lunge im Gehirn ankommt.

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Eiweiß außerdem ein Energielieferant. Ein Gramm Eiweiß liefert vier Kilokalorien (16,7 Kilojoule)und damit genauso viel wie Kohlenhydrate und etwa halb so viel wie Fett.

Die einzelnen Bausteine von Eiweißen sind Aminosäuren. Diese lassen sich unterteilen in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Letztere kann unser Körper selbst herstellen, doch auf die essentiellen Aminosäuren sind wir über die Zufuhr von Nahrung angewiesen. Im menschlichen Körper gibt es neun essentielle und zwölf nicht-essentielle Aminosäuren. Wichtig ist deshalb, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die über ein möglichst breites Aminosäurespektrum verfügen beziehungsweise einzelne eiweißreiche Lebensmittel schlau zu kombinieren.

Wie viel Eiweiß der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einem normalen Aktivitätslevel für Personen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das zum Beispiel 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Dies sind jedoch nur Richtwerte. Profisportler*innen beispielsweise haben häufig einen erhöhten Eiweißbedarf.

100 Gramm Hühnerei bestehen etwa aus 13 Gramm Eiweiß. Hühnereier weisen ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Das heißt, alle essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren sind enthalten. Das macht Eier zu einem wertvollen vegetarischen Lebensmittel mit viel Protein.

Dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, gilt mittlerweile übrigens als widerlegt. Verschiedene Studien konnten nachweisen, dass der regelmäßige Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Woche bei gesunden Menschen, die sich ansonsten ausgewogen ernähren, keine negativen Auswirkungen auf den Cholesterinwert hat. Auch können gelegentlich mehr Eier verzehrt werden. Bei einigen Vorerkrankungen ist jedoch noch weitere Forschung nötig. Aber auch hier gilt der gelegentliche Verzehr von Eiern als unbedenklich.

Mageres Rinderfilet gehört mit ganzen 29,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu den proteinreichsten Fleischsorten. Fleisch ist jedoch generell eiweißreich. So enthält Hähnchenbrust beispielsweise 23,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und Schweinefleisch 28,7. Auch Fleisch weist ein vollständiges Aminosäureprofil auf. Darüber hinaus liefert es noch Vitamin B12, Eisen und Zink.

Ein zu hoher Fleischkonsum kann jedoch auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Deshalb empfiehlt die DGE, nicht täglich und nicht mehr als 300 Gramm Fleisch pro Woche zu verzehren. Greifen Sie dabei bevorzugt zu unverarbeiteten Produkten, wie Filet oder magerem Muskelfleisch. Auch Hühnchen ohne Haut ist empfehlenswert. Diese Fleischsorten sind fett- und kalorienarm und liefern zugleich viele Nährstoffe.

Unter den tierischen Lebensmitteln ist auch Fisch eine hervorragende Eiweißquelle. Pro 100 Gramm stecken zum Beispiel in Lachs 20 Gramm und in Garnelen 16 Gramm Protein. Fisch und Meeresfrüchte sind reich an allen essentiellen Aminosäuren. Das in Fisch enthaltene Eiweiß ist für den Körper leicht verdaulich und kann einfach in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Neben wertvollen Proteinen enthält Fisch außerdem einen sehr hohen Gehalt an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die DGE empfiehlt daher ein- bis zweimal wöchentlich den Verzehr von Fisch, insbesondere von fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs oder Hering.

Milch und Milchprodukte enthalten das Milcheiweiß Casein in hohen Mengen, aber auch alle anderen essentiellen Aminosäuren. In 100 Milliliter Kuhmilch ist mit etwa 3,5 Gramm Protein zwar nicht so viel Eiweiß enthalten. Aber viele aus Milch hergestellten Produkte sind wahre Eiweißbomben. So weisen diese Milchprodukte beispielsweise folgenden Proteingehalt je 100 Gramm auf: Parmesan 32 Gramm, Schnittkäse 25 bis 28 Gramm, Magerquark 13,5 Gramm und Speisequark neun Gramm.

Milchprodukte sind daher wertvolle vegetarische, eiweißreiche Lebensmittel und liefern zusätzlich viele Nährstoffe, darunter Calcium, Magnesium, Eisen sowie B-Vitamine.

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Kichererbsen, spielen besonders bei einer veganen Ernährung eine wichtige Rolle für eine ausreichende Proteinzufuhr. So punkten rote Linsen mit zehn Gramm Eiweiß und Kidneybohnen mit 8,6 Gramm pro 100 Gramm. Diese Werte beziehen sich auf gekochte Produkte – rohe Hülsenfrüchte weisen noch mehr Eiweiß auf, sind aber nicht genießbar.

Besonders erwähnenswert sind Sojabohnen. Als einziges pflanzliches Lebensmittel enthalten Sojabohnen alle essentiellen Aminosäuren. Rohe Sojabohnen bestehen zu 36 Gramm aus Protein. Aus Soja werden unter anderem Tofu und Tempeh hergestellt, die durchschnittlich zwölf beziehungsweise 19 Gramm Eiweiß enthalten.

Auch wer sich nicht vegan ernährt, darf gerne regelmäßig zu Hülsenfrüchten greifen. Denn sie sind auch darüber hinaus sehr gesund und liefern viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Hülsenfrüchte können jedoch Blähungen verursachen, wenn man den Verzehr nicht gewohnt ist oder einen empfindlichen Magen hat. Wichtig ist, Linsen, Bohnen & Co. immer vollständig zu garen. Meistens gewöhnt sich der Körper nach einiger Zeit an die Lebensmittel, sodass sie gut vertragen werden.

Getreide ist zwar vor allem ein Lieferant von Kohlenhydraten. Doch auch der Eiweißgehalt kann sich sehen lassen – insbesondere der von Vollkorngetreide. Weizen-Vollkornmehl enthält etwa zwölf Gramm Protein pro 100 Gramm, Haferflocken 13,5 Gramm und in Roggen-Vollkornmehl stecken rund neun Gramm Eiweiß. Bei einer pflanzlichen, eiweißreichen Ernährung sind Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide eine ideale Kombination. Sie ergänzen sich in den enthaltenen Aminosäuren und haben zusammen eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut das über die Nahrung zugeführte Protein vom Körper aufgenommen werden kann.

Nüsse und Samen sind weitere gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die rein pflanzlich sind. Nüsse, wie Mandeln oder Haselnüsse, enthalten zwischen 15 und 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Samen, wie Chiasamen, Kürbiskerne oder Leinsamen, enthalten sogar bis zu 30 Gramm Protein. Sie liefern dem Körper zudem wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, darunter Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.

Übertreiben sollten Sie es mit dem Verzehr von Nüssen und Samen trotz ihrer gesunden Inhaltsstoffe allerdings nicht, da sie sehr fettreich sind und damit viele Kalorien liefern. Allerdings sind überwiegend gesunde Fettsäuren enthalten, die sich zum Beispiel positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.

Zum sogenannten Pseudogetreide gehören Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Die Körner liefern zwischen zehn und 15 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Pseudogetreide punktet außerdem mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Folsäure (Vitamin B9). Weiterer Vorteil: Alle Sorten sind glutenfrei und stellen eine Alternative für Menschen dar, die glutenhaltiges Getreide nicht vertragen.