11 Lebensmittel mit Mineralstoff-Power

Linsen haben einen festen Platz in unserer Ernährung. Meist kommen sie in Form eines Linseneintopfs oder einer Suppe auf den Tisch. Doch auch in Form von Curry oder gemeinsam mit Fisch oder Nudeln machen Linsen eine gute Figur. Egal wie Sie die Hülsenfrüchte am liebsten mögen, wichtig ist, dass diese regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn Linsen zählen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind nicht nur reich an Eisen (in gekochter Form 3,3 Milligramm pro 100 Gramm), sondern enthalten auch größere Mengen an Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor. Zudem enthalten sie besonders viel pflanzliches Eiweiß (Protein).

Getrocknete Aprikosen haben gegenüber frischen Früchten den Vorteil, dass sie durch den Wasserentzug beim Trocknen eine höhere Mineralstoffkonzentration aufweisen: In 100 Gramm Trockenaprikosen steckt beispielsweise fünfmal mehr Kalium als in frischen Aprikosen. Kalium ist unter anderem für die Regulation des Wasserhaushaltes sowie für die Reizweiterleitung von entscheidender Bedeutung. Auch der Gehalt an Calcium übersteigt mit 82 Milligramm pro 100 Gramm den von frischen Früchten (17 Milligramm) bei weitem.

Doch die Sache hat auch einen Haken: Denn getrocknete Aprikosen enthalten zwar mehr Mineralstoffe, allerdings auch mehr Zucker. Und dadurch steigt ihr Kaloriengehalt ganz gewaltig: Während es 100 Gramm frische Aprikosen gerade einmal auf 40 Kilokalorien (167 Kilojoule) bringen, schlägt die getrocknete Variante mit 241 Kilokalorien (1.009 Kilojoule) zu Buche. Genießen Sie das getrocknete Obst deswegen nur in Maßen.

Frischer Fisch gehört neben jodiertem Speisesalz zu den besten Jod-Quellen, die unsere Ernährung zu bieten hat. Besonders große Mengen an Jod enthält Seelachs – 100 Gramm bringen es auf etwa 260 Mikrogramm. Für den menschlichen Körper ist das Spurenelement lebenswichtig, da Jod für die Produktion der Schilddrüsenhormone benötigt wird. Ein Mangel kann schwerwiegende Funktionsstörungen zur Folge haben. Neben Jod sind in frischem Fisch außerdem noch größere Mengen an Selen und Fluor enthalten.

Tipp: Auch getrocknete Meeresalgen sind prinzipiell gute Jod-Lieferanten. Der Gehalt kann jedoch sehr stark schwanken und teils sehr hohe Mengen an dem Mineralstoff enthalten. Vor dem Verzehr sollten also die entsprechenden Hinweise auf der Packung beachtet werden, um einen Jodüberschuss zu vermeiden.

Amaranth zählt genauso wie Quinoa und Buchweizen zu den sogenannten Pseudogetreiden. Sie bilden ähnlich wie Getreide stärkehaltige Körner aus, gehören aber nicht zur Familie der Süßgräser. Da Amaranth kein Gluten enthält, bietet es vor allem für Personen mit Zöliakie eine interessante Alternative. Aber auch für alle anderen ist der Verzehr von Amaranth zu empfehlen, denn die kleinen Körnchen sind reich an Eisen, Magnesium, Zink und Calcium.

Amaranth-Produkte finden Sie in Reformhäusern und Bioläden. Hier werden unter anderem Müslimischungen und Brote mit Amaranth angeboten. Auf diesem Weg lässt sich das gesunde Lebensmittel leicht in die tägliche Ernährung integrieren.

Steinpilze gehören zu den Wildpilzen und sind deswegen in frischer Form nur saisonal erhältlich. In Deutschland können Sie die Pilze zwischen August und Oktober erstehen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich eine cremige Pilzsuppe oder eine schmackhafte Pilzpfanne zu zaubern. Auch im Salat sowie in Nudel- und Reisgerichten machen sich Steinpilze gut.

Steinpilze schmecken aber nicht nur lecker, sondern sind auch noch äußerst gesund. Denn die Wildpilze verfügen über den höchsten Mineralstoffgehalt unter allen Speisepilzen: 100 Gramm enthalten unter anderem 327 Milligramm Kalium und 82 Milligramm Phosphor. Der Mineralstoff dient unter anderem dem Aufbau von Zellwänden und stabilisiert den pH-Wert des Blutes.

Die gute Nachricht zuerst: Schokolade ist – zumindest unter bestimmten Voraussetzungen – gesund: Denn das in der Schokolade enthaltene Kakaopulver bietet nicht nur sekundäre Pflanzenstoffe, sondern stellt auch eine gute Quelle für Mineralstoffe dar. Unter anderem enthalten 100 Gramm Kakaopulver 410 Milligramm Magnesium, 114 Milligramm Calcium und 12,5 Milligramm Eisen.

Übertreiben sollten Sie es mit dem Schokoladenkonsum jedoch trotzdem nicht. Denn in der süßen Leckerei steckt auch jede Menge Ungesundes, vor allem Fett und Zucker. Naschen Sie also nur ab und an ein Stück und greifen Sie dann vor allem auf Schokoladensorten mit einem möglichst hohen Kakaogehalt zurück. Denn je dunkler die Schokolade ist, desto mehr Mineralstoffe enthält sie.

Hirse wird im Gegensatz zu anderen Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Mais in Europa nur noch selten zum Kochen verwendet. Dabei steckt das Getreide voller wertvoller Inhaltsstoffe: 100 Gramm der gelben Körner enthalten beispielsweise fast sieben Milligramm Eisen – das ist mehr als in Fleisch oder eisenhaltigen Gemüsesorten wie Spinat steckt. Eisen ist im Körper unter anderem für den Transport von Sauerstoffmolekülen von Bedeutung.

Die goldgelben Hirsekörner haben neben dem hohen Eisengehalt aber noch mehr zu bieten: Sie enthalten nämlich auch noch Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink. Greifen Sie deswegen beim nächsten Essen statt auf Reis einmal auf Hirse als Beilage zurück.

Nüsse stecken nicht nur voller wertvoller Vitamine, sondern sind auch reich an Mineralstoffen. Da die knackigen Knabbereien aber auch relativ viele Kalorien enthalten, sollten Sie Nüsse immer nur in kleinen Mengen verzehren. 100 Gramm Haselnüsse bringen es beispielsweise bereits auf über 650 Kilokalorien (2.720 Kilojoule).
Greifen Sie beim Knabbern idealerweise auf die folgenden Nusssorten zurück, sie sind besonders mineralstoffreich:

• Paranüsse (100 Gramm enthalten 103 Mikrogramm Selen)
• Walnüsse (100 Gramm enthalten 680 Mikrogramm Fluorid)
• Pistazien (100 Gramm enthalten 1.000 Milligramm Kalium)
• Haselnüsse (100 Gramm enthalten 163 Milligramm Magnesium)

Milchprodukte wie Emmentaler stellen insbesondere eine gute Quelle für Calcium dar: 100 Gramm des Hartkäses enthalten rund etwa 1.300 Milligramm des Mineralstoffes und decken damit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits ab. Calcium stärkt im Körper unsere Knochen und Zähne, ist jedoch auch für unsere Muskulatur und für die Blutgerinnung von entscheidender Bedeutung.

Neben Calcium enthält Emmentaler außerdem noch größere Mengen an Zink. Durch 100 Gramm wird der tägliche Bedarf eines erwachsenen Mannes zu rund einem Drittel gedeckt, bei Frauen ist es sogar etwa die Hälfte.

Tipp: Ab und zu dürfen Sie sich ruhig auch einmal fetthaltigere Käsesorten gönnen. Generell sollten Sie allerdings eher auf fettarme Sorten zurückgreifen, denn Käse enthält neben wertvollen Mineralstoffen auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Soja ist nicht nur für vegetarisch oder vegan lebende Menschen empfehlenswert, sondern bietet auch allen anderen eine attraktive Ernährungsalternative. Denn Sojabohnen und die daraus hergestellten Produkte sind besonders reich an Mineralstoffen. Tofu enthält beispielsweise fast genauso viel Eisen wie ein Stück Fleisch – in 100 Gramm stecken 5,5 Milligramm Eisen. Getrocknete Sojabohnen enthalten vor allem Kalium, Kupfer, Mangan und Zink.

Greifen Sie also anstatt auf Fleisch ab und an auf Tofu zurück – lecker macht er sich beispielsweise in Pasta- oder Wokgerichten. Zudem können Sie für das morgendliche Müsli statt Kuhmilch einen Sojadrink verwenden.

Paprika kann nicht nur mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C punkten. Auch in Sachen Mineralstoffe hat das Lebensmittel einiges zu bieten. So enthalten 100 Gramm etwa 177 Milligramm Kalium, 12 Milligramm Magnesium und 10 Milligramm Calcium.

Je nachdem, wie reif das Gemüse ist, liefern die Schoten zudem nur 19 bis 38 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 80 bis 159 Kilojoule pro 100 Gramm. Viele gute Gründe also, warum Paprika roh als knackiger Snack oder in warmen Gerichten wie Aufläufen oder Suppen öfter auf den Tisch kommen sollte.