Magnesium und Magnesiummangel

Magnesium hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper und ist daher wichtig für unsere Gesundheit. Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation. Außerdem ist es für die Aktivierung von zahlreichen Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen. Wie viel Magnesium am Tag sollte man zu sich nehmen? An welchen Symptomen oder Blutwerten erkennt man einen Magnesiummangel oder eine Überdosierung? Wann sollte man Magnesiumpräparate einnehmen und welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium? Hier finden Sie die wichtigsten Informationen.

Wirkung von Magnesium: Wozu benötigen wir es?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für uns lebenswichtig ist und im menschlichen Körper zahlreiche Aufgaben übernimmt:

• Magnesium kann vor Herzrhythmusstörungen schützen und die Herzleistung verbessern, umgekehrt gefährdet eine zu geringe Magnesiummenge das Herz.
• Der Mineralstoff wird für die Weiterleitung elektrischer Impulse von den Nerven in die Muskelzellen benötigt. Nur mit Magnesium können die Muskeln sich zusammenziehen und auch ihre Reflexe funktionieren nicht ohne Magnesium. Insbesondere Sportler haben deshalb einen erhöhten Bedarf.
• Bei Muskelkrämpfen wird oft die gute Wirkung von Magnesiumpräparaten beschrieben, Magnesiumpräparate werden auch zur Prophylaxe von Wadenkrämpfen eingesetzt. Die Wirksamkeit ist wissenschaftlich umstritten.
• Auch zur Vermeidung vorzeitiger Wehentätigkeit kommen Präparate mit Magnesium zum Einsatz.
• Auch beim Aufbau von Knochen und Zähnen ist Magnesium beteiligt und trägt somit zur Festigkeit der Knochen bei.
• Magnesium lindert aber auch Durchblutungsstörungen, da die Blutgefäße erweitert werden, die Fließfähigkeit verbessert wird und mehr Blut in das Gewebe gelangt. So kann Magnesium den Blutdruck senken. Als Gegenspieler von Kalzium verhindert es die Verkalkung von Gefäßen.
• Bei der Vorbeugung von Thrombose kommt Magnesium eine Rolle als Gerinnungshemmer zu.
• In säurehemmenden Präparaten hilft Magnesium bei Magengeschwüren.
• Magnesium fördert die Darmbewegung, weshalb Magnesiumtabletten oder -pulver sogar abführend wirken können.

Magnesium unterstützt über 300 Enzyme bei den Stoffwechselprozessen und trägt somit zu deren Funktion bei. Das erklärt, warum ein Magnesiummangel oder eine Überdosierung unterschiedlichste Folgen haben können.

Magnesium wird über die Nahrung aufgenommen, die Aufnahme erfolgt dabei über den Darm und die Ausscheidung über die Nieren.

Tagesdosis: Wie viel Magnesium am Tag?

Die empfohlene Tagesdosis Magnesium für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 300 bis 400 Milligramm. Der Tagesbedarf ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Bei Männern liegt der tägliche Bedarf an Magnesium etwas höher als bei Frauen, wie die folgende Tabelle zeigt:

Männliche Jugendliche und junge Männer zwischen 15 und 25 Jahren haben den höchsten Bedarf. Bei Frauen ist die empfohlene tägliche Dosis in der Schwangerschaft und Stillzeit auf 310 beziehungsweise 390 Milligramm erhöht. Bei Kindern ist der Tagesbedarf entsprechend geringer.

Um die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, sollten nach einer Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) maximal 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen werden – der Rest wird in der Regel über die Nahrung aufgenommen.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Auch wenn der Körper nur etwa 30 bis 50 Prozent des über die Nahrung zugeführten Magnesiums aufnimmt, kann man seinen täglichen Bedarf an dem Mineralstoff in der Regel problemlos über eine gesunde, ausgewogene Ernährung decken. Der Tagesbedarf von etwa 350 Milligramm ist zum Beispiel enthalten in Lebensmitteln wie:

• 60 Gramm Weizenkleie
• 75 Gramm Sonnenblumenkerne
• 200 Gramm Bohnen
• 200 Gramm Nüsse
• 250 Gramm Haferflocken
• 500 Gramm Spinat
• 1.200 Gramm Fleisch

Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders gute Magnesiumquellen sind Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, insbesondere Hirse. Darüber hinaus kann magnesiumhaltiges Mineralwasser dazu beitragen, den Tagesbedarf zu decken.

Magnesium im Körper: Was bedeutet der Laborwert?

Erwachsene haben etwa 20 Gramm Magnesium im Körper. Etwa 60 Prozent dieses Magnesiums ist in den Knochen gebunden, der Rest in verschiedenen Muskeln, aber auch Organen und Geweben; nur rund ein Prozent der Gesamtmenge ist (an Proteine gebunden) im Blut gelöst.

Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, so holt er es sich aus seinen Reserven, solange der Vorrat reicht. Der gemessene Magnesiumgehalt im Blut bildet die tatsächliche Situation also nur bedingt ab.

Dennoch ist der Blutwert eine wichtige Kennzahl, wenn es darum geht, einen Mangel oder Überschuss an Magnesium festzustellen. Meist wird dann der Magnesiumspiegel im Blut – also durch einen Bluttest – bestimmt, seltener auch im Urin, also durch eine Urinprobe.

Magnesium im Blut: Welcher Wert ist normal?

Die Normalwerte für den Magnesiumspiegel im Blut (im Serum) sind abhängig vom Alter. Sie werden in der Einheit mmol/l (Millimol pro Liter) angegeben. Erfolgt die Angabe in mg/dl (Milligramm pro Deziliter), können die Werte mit 0,323 multipliziert werden, um passende Werte in mmol/l zu berechnen.

Der folgenden Tabelle können Sie die Normwerte für Magnesium im Blut entnehmen:

Der Normwert für Magnesium im 24-Stunden-Urin liegt bei etwa 2,05 bis 8,22 mmol/24h.

Magnesiummangel erkennen: typische Symptome

Liegen die Blutwerte erheblich unterhalb des normalen Magnesiumspiegels, liegt ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) vor. Gravierende Mangelerscheinungen sind bei einer gesunden Ernährung selten zu erwarten.

Nicht immer treten bei einem Magnesiummangel Symptome auf. Kommt es doch zu Beschwerden (etwa ab einem Magnesiumspiegel unter 0,5 mmol/l), sind diese oft nicht eindeutig einem Magnesiummangel zuzuordnen. Klassische Symptome bei einem Magnesiummangel sind den Anzeichen des Kalziummangels sehr ähnlich. Die Symptome können körperlicher Art sein, doch auch die Psyche betreffen:

• Muskelzuckungen, zum Beispiel an den Augen, Mundwinkeln oder anderen Stellen im Gesicht
• Herzrhythmusstörungen
• Unruhe, Nervosität und Reizbarkeit sowie Konzentrationsstörungen
• Zittern
• Kribbeln und Taubheitsgefühle an den Händen oder Füßen
• Kreislaufbeschwerden und Schwindel
• Sehstörungen
• Schlafstörungen, Abgeschlagenheit und Müdigkeit
• Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme
• Kopfschmerzen
• Tränensäcke und Ringe unter den Augen
• Haarausfall

Bei Kindern können Krampfanfälle oder eine erhöhte Infektanfälligkeit Folge eines Magnesiummangels sein. Bei Schwangeren können Verdauungsbeschwerden, Bluthochdruck und Wassereinlagerungen entstehen. Die Vielfalt der Beschwerden ist dadurch zu erklären, dass Magnesium in sehr viele unterschiedliche Stoffwechselvorgänge eingreift.

Ursachen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel entsteht besonders in folgenden Situationen, in denen der Körper mehr Magnesium benötigt oder vermehrt Magnesium verliert:

• bei einseitiger oder unausgewogener Ernährung oder bei Essstörungen
• bei Belastungen, zum Beispiel durch Sport oder Stress
• bei erhöhtem Verlust durch starkes Schwitzen oder über den Stuhl beziehungsweise Urin
• nach dem Überstehen von Krankheiten (insbesondere Durchfallerkrankungen oder Erbrechen)
• bei Darmerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder nach einer Darm-OP
• bei Diabetes mellitus
• bei chronischem Nierenleiden
• bei einer Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis)
• bei einer Fehlfunktion der Nebenschilddrüse oder einer Schilddrüsenüberfunktion
• bei Verbrennungen
• in der Schwangerschaft und Stillzeit
• in der Wachstumsperiode

Auch Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente (Entwässerungstabletten beziehungsweise Diuretika, Abführmittel, die Pille, einige Antibiotika und andere) stören den normalen Magnesiumhaushalt. Eine zusätzliche Zufuhr ist dann ratsam.

Verschiedene Krankheiten, etwa Störungen der Nervenfunktion, Angstzustände oder Depressionen, können durch Magnesiummangel ausgelöst oder verstärkt werden.

Sportler haben nicht nur einen erhöhten Verbrauch, sondern verlieren beim Schwitzen auch mehr Magnesium. Sie sollten daher besonders auf das Ausgleichen der Verluste durch eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, um einen Magnesiummangel zu vermeiden.

Auch die Wechseljahre können bei Frauen einen Magnesiummangel begünstigen. Einerseits ist der Verbrauch in dieser Zeit erhöht, andererseits können Beschwerden wie Schweißausbrüche infolge der Hitzewallungen den Verlust an Magnesium und Kalzium erhöhen. Hinzu kommt, dass infolge der hormonellen Umstellung das Magnesium nicht mehr so gut aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Die Einnahme von Magnesium (nach ärztlicher Beratung) kann den Magnesiummangel beheben und so auch dazu beitragen, einer Osteoporose oder Wassereinlagerungen in den Beinen vorzubeugen – weiteren möglichen Folgen der Menopause.

Magnesiummangel behandeln: was tun?

Ein leichter Magnesiummangel benötigt oft keine gesonderte Therapie, sondern lässt sich durch entsprechende Ernährung ausgleichen. Liegt ein stärkerer Magnesiummangel vor, kann man meist Magnesium in Form von Pulver, Tabletten, Lutschtabletten oder Brausetabletten zuführen, wodurch die Symptome meist schnell zu beheben sind. In besonders schweren Fällen kann Magnesium auch über eine Vene verabreicht werden.

Eine zeitnahe Behandlung ist ratsam, denn der Mangel kann den Mineralhaushalt stören und so auch den Spiegel an Kalzium und Kalium senken. Diese Mineralstoffe haben diverse Funktionen im Körper, weshalb ein unbehandelter Magnesiummangel weitreichende Folgen haben kann. Liegt ein Magnesiummangel vor, sollten auch die Blutwerte in Bezug auf Kalzium und Kalium überprüft werden.

Am besten sollte die Einnahme von Magnesiumpräparaten jedoch nicht ohne ärztlichen Rat geschehen, da man Magnesium auch überdosieren kann. Einige frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten darüber hinaus mehr Magnesium als die empfohlene Tageshöchstdosis vorsieht. Insbesondere Schwangere sollten in zeitlicher Nähe zum Geburtstermin kein Magnesium einnehmen, da dieses die Wehen hemmen kann. Auch für Kinder unter vier Jahren sind Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium tabu.

Auch wenn Magnesiumcitrat unter Versuchsbedingungen eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist, also vom Körper besser aufgenommen wird, als Magnesiumoxid oder Magnesiumcarbonat, spielt dieser Unterschied in der Praxis meist keine Rolle. Es wird vermutet, dass Citrat schneller in den Körper aufgenommen wird, während der Körper das Oxid vielleicht besser speichert. Letztlich kann die individuelle Verträglichkeit darüber entscheiden, welches Präparat man kauft.

Übrigens: Sogar in Form von Magnesiumöl oder Spray ist Magnesium erhältlich, es soll dann über die Haut (transdermal) aufgenommen werden. Mehrere Studien konnten allerdings nicht belegen, dass eine Aufnahme über die Haut möglich ist.

Überdosierung – zu viel Magnesium

Ein Überschuss an Magnesium (Hypermagnesiämie), also zu viel Magnesium im Blut, kommt nur sehr selten vor und wird in der Regel nicht über die Ernährung verursacht. Sehr hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut sind eher bei parenteraler Anwendung (mittels Infusion direkt in das Blutgefäß), bei der übermäßigen Einnahme von hochdosierten Magnesiumpräparaten oder bei schweren Nierenschäden oder Hormonstörungen zu erwarten. Bei zu viel Magnesium sollte daher immer die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Mögliche Ursachen eines Magnesiumüberschusses sind:

• übermäßige Magnesiumzufuhr, etwa durch Magnesiumpräparate oder magnesiumhaltige Medikamente
• eine Schwäche der Nieren oder Nebennieren (Morbus Addison)
• Schilddrüsenunterfunktion oder eine Schwäche der Nebenschilddrüsen

Symptome und Behandlung bei Magnesiumüberschuss

Erst ein starker Magnesiumüberschuss (ab etwa 2 mmol/l im Blut) verursacht auch Symptome. Eine übermäßige Zufuhr führt mitunter zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall und Verstopfung oder zu einem Abfall des Blutdrucks. Bei einer stärkeren Überdosierung von Magnesium sind zunächst die Muskeleigenreflexe vermindert, dann treten Lähmungserscheinungen auf, welche auch die Atmung und die Blutdruckregulation beeinträchtigen. Im Extremfall kann es auch zum Koma oder einem Herzstillstand kommen.

Die Behandlung eines Magnesiumüberschusses erfolgt meist mit harntreibenden Mitteln. Darüber hinaus wird die Grunderkrankung behandelt, falls eine solche für den Überschuss an Magnesium verantwortlich ist.