Zink – lebensnotwendiges Spurenelement mit gesunder Wirkung

Zink ist unverzichtbar für unsere Gesundheit. Der Mineralstoff zählt zu den essentiellen Spurenelementen und spielt bei vielen Stoffwechselreaktionen eine Rolle: Er ist an der Funktion von etwa 300 Enzymen des Zellstoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten. Zink ist unter anderem wichtig für das Wachstum, die Spermienproduktion und das Immunsystem. Welche Wirkung hat Zink im Körper noch, kann man Zink auch Überdosieren und in welchen Lebensmittel ist das Spurenelement enthalten?

Zink: Wirkung im Körper

Besonders wichtig ist eine ausreichende Zinkversorgung während der Wachstumsperiode, also im Kindes- und Jugendalter – Zinkmangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsverzögerungen führen. Denn Zink wird für die Zellteilung benötigt. Damit ist es auch ein bedeutendes Spurenelement für die Haut und das Bindegewebe und somit für die Wundheilung nach Verletzungen oder Operationen unabdingbar. Dies ist ein Effekt, der auch bei Zinksalbe zum Tragen kommt.

Auch die Abwehrzellen des Körpers benötigen den Mineralstoff; eine genügend hohe Zinkaufnahme stärkt die Abwehrkräfte. Es verbessert gleichzeitig die Schleimhautstruktur, sodass das Anheften und Eindringen von Viren erschwert wird. Daher rührt auch die These, dass Zink dabei helfen kann, die Dauer von Erkältungen zu verkürzen. Außerdem wirkt Zink antioxidativ, also freien Radikalen entgegen.

Auch für die Produktion einiger Hormone wird Zink benötigt. Dazu zählen unter anderem Insulin, Schilddrüsen- und Sexualhormone.

Ob Zink entzündungshemmend wirkt, ist aktuell noch nicht geklärt. Zwar konnte im Rahmen einer US-amerikanischen Studie eine entzündungshemmende Wirkung des Spurenelements bei Mäusen festgestellt werden. Inwieweit sich diese Ergebnisse verallgemeinern und auf den Menschen übertragen lassen, ist aber bisher unklar.

Die Gabe von Zink wirkt sich auch bei Leberzirrhose und Diabetes mellitus positiv aus, da in beiden Fällen oft einen Zinkmangel vorliegt. Zink ist dabei natürlich kein Allheilmittel, kann aber die Therapieerfolge verbessern.

Zink bei Allergie und Erkältung

Durch die zahlreichen positiven Wirkungen, die Zink im Körper entfaltet, gelten Zinkpräparate auch als beliebte Mittel bei Allergien und Erkältungen.

Aufgrund seiner vermuteten entzündungshemmenden Eigenschaften soll Zink bei Allergien entzündlichen Prozessen im Körper entgegenwirken. Zudem soll es stabilisierend auf Zellen des Immunsystems wirken, die an allergischen Reaktionen beteiligt sind und so Fehlfunktionen vorbeugen. Umfassende wissenschaftliche Studien, die diese These belegen, gibt es bisher aber nicht.

Die Wirkung von Zink bei Erkältungen ist dagegen besser erforscht worden. Eine frühzeitige Einnahme von zinkhaltigen Lutschtabletten (innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn) soll laut Studien dabei helfen können, die Dauer einer Erkältung um gut ein Viertel der Zeit zu verkürzen. Höhere Dosierungen sind hier wirkungsvoller. Medikamente mit hoher Zinkdosierung sollten jedoch nur über einen kurzen Zeitraum und nur nach Rücksprache mit einem*einer Arzt*Ärztin oder dem pharmazeutischen Fachpersonal in der Apotheke eingenommen werden, um eine Überdosierung zu vermeiden. Hochdosierte Arzneimittel ab 25 Milligramm Zink sind verschreibungspflichtig.

Zinkmangel

Ein Zinkmangel kommt in Industriestaaten eher selten vor. Einige Personengruppen sind jedoch besonders anfällig, einen entsprechenden Mangel zu entwickeln. Welche das sind und welche Symptome dann auftreten, lesen Sie im Folgenden.

Entstehung von Zinkmangel

Ein Zinkmangel kann auf drei Arten entstehen:

• durch einen erhöhten Bedarf (zum Beispiel Schwangere und Stillende)
• durch einen erhöhten Verlust (Leistungssportler*innen verlieren zum Beispiel viel Zink über den Schweiß) oder
• durch eine verminderte Aufnahme

Häufig sind ältere Menschen, die sich unzureichend oder nicht ausgewogen ernähren, von einem Mangel betroffen. Zudem kann auch während einer Diät die Zinkversorgung kritisch sein, insbesondere wenn die Ernährung in dieser Zeit sehr einseitig ist und/oder weniger als 1.500 Kilokalorien täglich über längere Zeit eingenommen werden.

Daneben können auch Erkrankungen, wie Darmkrankheiten, oder Medikamente, beispielsweise östrogenhaltige Präparate oder Diuretika, einen Mangel an Zink verursachen.

Auch Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind gefährdet, weil sie durch die pflanzliche Ernährung viel Phytat (ein Salz der Phytinsäure) aufnehmen. Dieses reduziert die Bioverfügbarkeit von Zink im Darm. Das heißt, es bildet mit Zink unlösliche Verbindungen, sodass der Körper einen Teil des Spurenelements nicht mehr aufnehmen kann. Personen, die viele Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt essen, sollten deshalb besonders auf ihre Zinkversorgung achten.

Phytatreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Samen, wozu auch Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse zählen. Vor allem Vollkornprodukte haben aber gleichzeitig einen hohen Anteil an Zink, weshalb ihr Verzehr dennoch zu einem ausgeglichenen Zinkhaushalt beitragen kann.

Zinkmangel: Symptome

Zu wenig Zink im Körper kann – entsprechend seiner vielfältigen Funktion – zahlreiche Folgen haben, vor allem:

• Haarausfall und brüchige Haare
• rissige und trockene Haut, Hautentzündungen
• brüchige Nägel
• verminderte Wundheilung
• bei Kindern Wachstumsstörungen
• Appetitlosigkeit oder Durchfall
• trockene Augen
• bei Männern Störungen der Fruchtbarkeit
• Schwächung des Immunsystems
• eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Beeinträchtigung der Psyche bis zu Depressionen

Zink: Überdosierung möglich

Allein über die Ernährung ist es in der Regel nicht möglich, zu viel Zink aufzunehmen. Eine übermäßige Einnahme von Zinkpräparaten kann aber eine Überdosierung mit Zink auslösen, die durchaus gefährlich für die Gesundheit werden kann.

Diese Symptome können auf eine Überdosierung mit Zink hinweisen:

• Übelkeit und Erbrechen
• Durchfall
• Bauchschmerzen
• Kreislaufbeschwerden
• Kopfschmerzen

Bei länger andauernder Überdosierung wird der Kupferstoffwechsel im Körper negativ beeinflusst, was wiederum eine Blutarmut (Anämie) und neurologische Probleme zur Folge haben kann.

Aus diesen Gründen empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), bei einer unzureichenden Zinkzufuhr über die Nahrung täglich höchstens 6,5 Milligramm Zink durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Insgesamt sollten Erwachsene die Tagesdosis von 25 Milligramm Zink nicht überschreiten. Dabei ist wichtig zu wissen, dass auch Zink aus Pflegeprodukten, wie Haft- und Zahncreme und insbesondere Mundwasser, vom Körper aufgenommen wird. Deshalb sollte auf den Zinkanteil in solchen Produkten geachtet werden.

Wie viel Zink am Tag? Tagesbedarf nach Personengruppen

Zink täglich mit Lebensmitteln zuzuführen ist notwendig, weil der Körper den Nährstoff nicht speichern kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr in Abhängigkeit davon, wie viel Phytat mit der Nahrung aufgenommen wird. Je höher die Menge an phytatreichen Lebensmitteln, desto mehr Zink sollte konsumiert werden.

Folgende Referenzwerte gelten:

• für Männer 11 bis 16 Milligramm Zink täglich
• für Frauen 7 bis 10 Milligramm pro Tag
• für Stillende und Schwangere ab dem vierten Schwangerschaftsmonat 9 bis 13 Milligramm Zink am Tag

Auch körperliche Mehrbelastung und Stress sollen den Zinkbedarf erhöhen, sodass in solchen Situationen eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein kann. Darüber hinaus sollten Sportler*innen, ältere Menschen sowie Frauen, die Östrogenpräparate einnehmen und Menschen, die regelmäßig Alkohol trinken, auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Lebensmittel mit Zink

Zink kann leicht über die Nahrung aufgenommen werden. Das zinkreichste Lebensmittel ist mit großem Abstand mit 22 Milligramm pro 100 Gramm die Auster.

Weitere Nahrungsmittel mit viel Zink sind (Angabe jeweils pro 100 Gramm):

• Rindfleisch (insbesondere Kalbsleber) mit 8 Milligramm
• Käse, je nach Sorte mit 3 bis 5 Milligramm (höherer Gehalt in Schimmel- und Hartkäse)
• Eier mit 1,4 Milligramm
• Haferflocken mit 3,65 Milligramm
• Vollkornnudeln oder Naturreis mit 1,3 beziehungsweise 2,1 Milligramm
• Blattspinat mit 0,81 Milligramm

Zink aus tierischen Lebensmitteln ist besser verwertbar – mehr als die Hälfte des mittleren Tagesbedarfs wird dadurch gedeckt. Auch die Verarbeitung hat einen Einfluss auf den Zinkgehalt der Lebensmittel – so ist der Ausmahlungsgrad von Getreide entscheidend für den Zinkgehalt von Mehl. Je stärker das Mehl ausgemahlen wurde, also je geringer der Anteil an vollem Korn im Mehl ist, desto weniger Zink ist enthalten.

Pulver, Kapseln und Tabletten mit Zink und Vitamin C

Die Aufnahme von Zink im Dünndarm verringert sich durch Phytat, Tannine (in Tee und Kaffee) und eine hohe Eisen-, Kalzium-, Kupfer- oder Kadmiumzufuhr. Die gleichzeitige Aufnahme von Eiweiß (beispielsweise die Aminosäuren Histidin und Cystein) oder Zitronensäure erhöht dagegen die Resorption.

Die vielfältigen und gesundheitsschützenden Stoffwechselwirkungen von Zink werden sinnvoll ergänzt und unterstützt durch Vitamin C – es gilt als Cofaktor für Zink und erhöht dessen Wirksamkeit. Daher sind in Fertigpräparaten aus der Apotheke oder Drogerie, wie Tabletten, Kapseln oder Pulver, oft beide Substanzen gemeinsam enthalten.

Achtung: Die Einnahme von Präparaten mit Zink kann die Aufnahme einiger Wirkstoffe im Körper hemmen. Dazu gehören unter anderem Tetracycline, Bisphosphonate und L-Thyroxin.