Vitamine: Diese Lebensmittel enthalten besonders viele!

Karotten sind ideal geeignet, um unseren Körper mit Vitamin A zu versorgen: 100 Gramm enthalten durchschnittlich ein Milligramm Beta-Carotin (Provitamin A oder Beta-Carotin), was unser Körper in Vitamin A umwandelt. Damit deckt diese Menge den täglichen Bedarf eines Erwachsenen bereits zu 50 Prozent ab. Vitamin A ist für den Sehvorgang – vor allem für das Nachtsehen – von zentraler Bedeutung. Daneben profitieren wir aber auch von seiner antioxidativen Wirkung: Vitamin A fängt im Körper sogenannte freie Radikale ab und verhindert so, dass diese unsere Zellen oder DNA schädigen können.

Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, sollten Sie zusammen mit den Karotten stets etwas Fett, etwa in Form von Sahne, Butter oder Öl, zu sich nehmen. Ansonsten kann das Vitamin vom Körper schlechter verwertet werden.

Vollkornprodukte gelten als deutlich gesünder als Weißmehlprodukte – aber warum eigentlich? Bei der Herstellung von Weißmehl wird nicht nur auf die vitaminreichen Randschichten des Korns verzichtet, sondern auch die Weizenkeime werden ausgesiebt. Diese sind jedoch ebenfalls reich an Vitaminen, vor allem an B-Vitaminen sowie an Vitamin E: 50 Gramm Weizenkeime enthalten beispielsweise rund ein Milligramm Vitamin B1 (Thiamin) und 12 Milligramm Vitamin E und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen an diesen Vitaminen nahezu vollständig ab.

Weizenkeime können Sie nicht nur über Vollkornprodukte zu sich nehmen, sondern die gesunden Keime sind auch separat erhältlich. Besonders gut macht sich ein Teelöffel Weizenkeime zum Beispiel im morgendlichen Müsli.

Da können selbst Zitronen und Orangen nicht mithalten: Sanddorn enthält fast zehnmal so viel Vitamin C wie die Zitrusfrüchte und gehört somit zu den Vitamin-C-reichsten Lebensmitteln überhaupt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen wird bereits durch 50 Milliliter Sanddornsaft zu mehr als 100 Prozent gedeckt: Durch den Saft nimmt man in etwa 130 Milligramm Vitamin C auf, der tägliche Bedarf liegt bei 100-150 Milligramm. Neben Vitamin C enthält Sanddorn außerdem noch Provitamin A, verschiedene Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E.

Da bei der industriellen Verarbeitung viele wichtige Nährstoffe verloren gehen können, empfiehlt es sich, frischen Sanddorn zu kaufen und diesen selbst zu einem leckeren Saft oder Smoothie zu verarbeiten.

Lachs und andere Seefische sind in erster Linie für ihren hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren bekannt. Doch Lachs kann auch als besonders vitaminreiches Lebensmittel punkten: 100 Gramm des Fisches deckt bereits einen Großteil des durchschnittlichen Tagesbedarfs an den Vitaminen B3 (Niacin), B6, B12, D und E ab. Durch Lagerung, Licht und die Hitze beim Zubereiten können jedoch ein Teil der Vitamine verloren gehen. Dennoch ist Lachs ein sehr vitaminreiches Lebensmittel.

Brokkoli hat einen hohen Nährwert. Er ist besonders reich an Vitamin K: Bereits 36 Gramm können den täglichen Bedarf eines Erwachsenen vollständig decken. 100 Gramm Brokkoli liefern darüber hinaus fast den Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem enthält Brokkoli größere Mengen an Vitamin B5 (Pantothensäure). Um möglichst viele der wertvollen Vitamine zu erhalten, sollte man Brokkoli am besten nur kurz dünsten und nicht längere Zeit kochen.

Rapsöl ist nicht nur reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Es ist auch ein hervorragender Vitamin-E-Lieferant. Vitamin E zählt zu den Antioxidantien und sorgt in unserem Körper dafür, dass freie Radikale, die Körperzellen und DNA schädigen können, unschädlich gemacht werden. Bereits zwei Esslöffel des Speiseöls decken 30 bis 40 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin E ab.

Erdnüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts zwar echte Kalorienbomben, doch wer ab und zu ein paar Nüsse nascht, tut damit seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn wie andere Nusssorten auch, zählen Erdnüsse zu den Top-Vitaminlieferanten: Neben Vitamine E ist besonders ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen erwähnenswert, darunter B1 (Thiamin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure).

Besonders gut machen sich ein paar Erdnüsse im Salat sowie in einer asiatischen Reis- oder Nudelpfanne. Hier können Sie die verzehrte Menge besser überblicken, als wenn Sie abends vor dem Fernseher nach Belieben gesalzene Erdnüsse knabbern. Diese enthalten neben viel Salz häufig auch noch mehr Fett, da sie darin geröstet werden.

Käse und andere Milchprodukte sind besonders für Vegetarier*innen eine wichtige Quelle, um Vitamin B12 aufzunehmen. Denn das Vitamin ist ansonsten fast ausschließlich in Fleisch und Fisch in größeren Mengen enthalten. Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für unser Nervensystem, den Energiestoffwechsel sowie die Blutbildung.

Um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 zu decken, müssen etwas mehr als 100 Gramm Camembert verzehrt werden. Diese Menge enthält etwa drei Mikrogramm Vitamin B12. Neben seinem hohen Vitamin-B12-Gehalt spricht für den Verzehr von Camembert aber auch, dass der Käse reich an Vitamin A ist.

Fleisch gilt nicht unbedingt als gesund, denn es enthält gesättigten Fettsäuren, die sich ungünstig auf den LDL-Cholesterinspiegel auswirken. Allerdings ist Fleisch auch ein guter Vitaminlieferant: Rindfleisch enthält beispielsweise viele Vitamine aus der B-Gruppe, besonders reich ist es an Vitamin B12. In 100 Gramm Rindfleisch sind rund 4,3 Mikrogramm Vitamin B12 enthalten – damit wird der tägliche Bedarf bereits gedeckt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht täglich Fleisch und nicht mehr als 300 Gramm pro Woche zu verzehren. Greifen Sie dabei idealerweise auf Huhn oder mageres Muskelfleisch zurück.

Grünkohl ist ein typisches Wintergemüse, das ab November und dann den ganzen Winter über in unseren Supermärkten zu finden ist. Der grüne Kohl zählt zu den vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt: Vor allem Vitamin K, verschiedene B-Vitamine, Vitamin E sowie Provitamin A sind in Grünkohl in größeren Mengen vorhanden. Zudem reichen bereits 100 Gramm des Kohls aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken.

Paprikaschoten sind echte Vitaminbomben, denn bis auf Vitamin D und B12 stecken alle Vitamine in dem bunten Gemüse. Besonders hervorzuheben ist der Gehalt an Vitamin C, denn 100 Gramm frische Paprika decken bereits den Tagesbedarf an diesem Vitamin. Die Vitamine E und B6 sind ebenfalls in nennenswerter Menge vorhanden.

Roh, zum Beispiel in einem Salat, profitiert man am meisten von den enthaltenen Vitaminen. Wenn man Paprika garen möchte, sollte man sie am besten nur kurz anbraten, um möglichst viele Vitamine zu erhalten.