Muskelkater – was hilft und wie vorbeugen?

Wer sich körperlich viel zugemutet oder den Körper anders als sonst belastet hat, bekommt oftmals Muskelkater: Am nächsten Tag zwicken die Muskeln, vor allem bei bestimmten Bewegungen. Sie schwellen an, verhärten sich und werden druckempfindlich, man fühlt sich steif. Ungewohnte oder starke Beanspruchung der Muskeln verursacht Muskelkater – aber was ist Muskelkater eigentlich genau, sollte man mit Muskelkater trainieren und wie kann man ihn wieder loswerden? Alles Wichtige zum Thema und wie man einem Muskelkater vorbeugen kann, lesen Sie im Folgenden.

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Die Bezeichnung "Muskelkater" geht mutmaßlich auf das Wort "Katarrh" zurück. Dabei handelt es sich um eine Entzündung der Schleimhäute. Tatsächlich entstehen auch bei einem Muskelkater unter anderem Entzündungen an der betroffenen Stelle, beispielsweise an Muskeln im Oberschenkel, den Armen oder der Wade.

Früher ging man davon aus, dass es sich bei einem Muskelkater um eine Übersäuerung im Muskel durch Ansammlungen von Salzen der Milchsäure (Laktat) handelt. Denn bei starken Belastungen benötigt der Körper mehr Energie, die schnell bereitgestellt werden muss. Durch das Blut kann nicht genügend Sauerstoff transportiert werden und es wird auf den anaeroben Stoffwechsel, also einen Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff, zurückgegriffen. Endprodukt ist Laktat. Je intensiver die Muskelarbeit, desto mehr Laktat wird gebildet.

Die Übersäuerungshypothese wurde jedoch aus zwei Hauptgründen verworfen:

• Muskelkater tritt erst mit zeitlicher Verzögerung zur Betätigung auf. Zu diesem Zeitpunkt ist das Laktat längst abgebaut.
• Muskelkater tritt in der Regel nur bei hoher Belastung eines untrainierten Körpers auf. Laktat wird allerdings auch bei geübten Sportler*innen gebildet.

Heute wissen Sportmediziner*innen, dass die Schmerzen durch viele winzige Verletzungen in den Mikrostrukturen des Muskels entstehen. Diese Risse werden insbesondere durch Spannungsspitzen im Training verursacht, bei denen der Muskel stark gedehnt wird und sich, um dieser Spannung entgegenzuwirken, anschließend zusammenzieht (Kontraktion). Einige Sportarten mit extremen Bewegungsabläufen sind deshalb besonders "muskelkaterfördernd", zum Beispiel solche mit starken Lauf- und Bremsbewegungen wie Squash oder Fußball.

Durch die Überlastung werden Muskelfasern geschädigt. Teilweise werden sie auch komplett zerstört und lösen sich auf. Diese Verletzungen verursachen Entzündungen. Zudem dringt Wasser in die Faserrisse ein, was kleine Schwellungen (Ödeme) zur Folge hat, die wiederum zu den bekannten Schmerzen führen. Außerdem ist die Muskelspannung erhöht und trägt ebenfalls dazu bei, Muskelkater zu verursachen. Normalerweise heilen die Mikroverletzungen wieder vollständig ab und die Veränderungen im Muskel bilden sich zurück.

Das kann hinter Muskelschmerzen stecken!

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Die ersten Beschwerden durch einen Muskelkater machen sich meist innerhalb von zwölf bis 24 Stunden nach dem Sport bemerkbar. Die Schmerzintensität kann nach einem Tag bereits ihren Höhepunkt erreichen oder sich in den ersten Tagen steigern. Meist lassen die Schmerzen jedoch nach maximal drei Tagen nach. Insgesamt dauert ein Muskelkater etwa eine Woche.

Darf man mit Muskelkater trainieren?

Bislang gibt es zwar keine Hinweise, dass der ungeliebte Muskelkater die Muskeln auf Dauer schädigt, dennoch sollte man während der Ausheilungsphase erneute große Belastungen vermeiden – der geplagte Muskel braucht jetzt Erholung. Leichte Aktivitäten mit sanften Bewegungen wie Schwimmen, Spazierengehen oder ein wenig Gymnastik sind trotzdem erlaubt, denn sie fördern die Durchblutung und unterstützen so die Regeneration. Trotz Muskelkater kann man also leicht trainieren – das Training sollte nur entsprechend angepasst sein.

Was hilft gegen Muskelkater?

Was kann man tun, um einen Muskelkater möglichst schnell wieder loszuwerden?

• Wärme ist ein sicheres Mittel, um die Heilung der Muskulatur zu fördern, da diese dadurch besser durchblutet werden. Nach dem Sport ist deshalb ein entspannender Saunabesuch oder ein heißes Bad mit Arnika, Eukalyptus, Fichtennadeln oder auch Rosmarin sehr empfehlenswert.
• Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt können den Muskel bei der Heilung unterstützen.

Und welche häufigen Tipps helfen nicht gegen die akuten Beschwerden?

• Homöopathische Anwendungen mit Arnica (Globuli, Gel) werden zwar empfohlen, haben sich aber in Studien als nicht wirksam erwiesen, um einen Muskelkater zu lindern.
• Massagen können nicht zur Linderung eines bereits bestehenden Muskelkaters beitragen. Das Massieren mit harten Knetbewegungen sollten in jedem Fall vermieden werden, um den verletzten Muskel nicht weiter zu irritieren.
• Durch starkes Schwitzen bei sportlicher Belastung kann es zu einem verstärkten Verlust von Magnesium kommen. Entsteht dadurch ein Mangel, kann dies wiederum mit Muskelzucken einhergehen. Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen, hilft jedoch nicht gegen einen bestehenden Muskelkater.

Falls die Schmerzen extrem stark sind, andere Beschwerden dazu kommen oder der Muskelkater nach spätestens einer Woche noch nicht abgeklungen sein sollte, ist es sinnvoll, ärztlichen Rat zu suchen. So kann festgestellt werden, ob ein anderer Auslöser wie eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss für die Muskelschmerzen verantwortlich ist.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Häufig ist zu hören, dass ein Training ohne einen anschließenden Muskelkater nicht effektiv gewesen sein könne. Dies ist jedoch nicht der Fall, zeugt der Muskelkater doch eher von einer Überlastung der Muskulatur als von einem effektiven Training.

Ein Muskelkater kann jedoch insofern "gut" sein, dass es für einige Wochen nach dem Abklingen der Beschwerden weniger schnell zu einem neuen Muskelkater kommt. Grund dafür können neu gebildete Muskelfasern sowie der Verlust von schädigungsanfälligen Fasern sein.

Dennoch sollte man in jedem Fall versuchen, einen Muskelkater zu vermeiden. So bleiben einem nicht nur die Schmerzen erspart, sondern man kann auch schmerzbedingte Zwangspausen im Training verhindern. Um die Muskeln nicht weiter zu schädigen, sollte man während eines Muskelkaters vorsichtig trainieren und auf keinen Fall die betroffenen Muskelgruppen in gleicher Intensität in Anspruch nehmen.

Kann Muskelkater gefährlich werden?

Es gibt keinen Hinweis darauf, dass häufige Muskelkater zu chronischen Verletzungen führen. Jedoch sollten starke Belastungen während eines Muskelkaters vermieden werden. Wird der Muskel in dieser Phase belastet, besteht die Gefahr, dass er gezerrt wird und sogar größere Strukturen im Muskel zerreißen. Häufige Belastungen in diesen Phasen können auch zu Reizungen in anderen Bereichen, zum Beispiel den Sehnenansätzen, führen.

Muskelkater vorbeugen

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Muskelkater vorzubeugen:

• Vorsicht vor Selbstüberschätzung: Muskeln halten zwar enorme Kräfte aus, aber meistens überschätzt man die eigene Belastbarkeit und mutet sich ungewohnte oder zu starke körperliche Betätigungen zu. Untrainierte Muskeln sollten möglichst nicht sofort zu stark und zu lange belastet werden.
• Aufwärmen hilft: Aufwärmen verbessert die Funktionsfähigkeit der Muskulatur, die Koordination und fördert die Durchblutung. Auch Dehnungsübungen können ins etwa 15-minütige Aufwärmprogramm eingebaut werden. Letzteres verringert die Verletzungswahrscheinlichkeit und den Muskelkater nach dem Sport. Für langsames Joggen oder Walken muss man sich jedoch nicht aufwärmen. Dehnen nach dem Sport trägt im Übrigen nicht dazu bei, einen Muskelkater zu verhindern.
• Regelmäßig trainieren: Ein regelmäßiges und an das eigene Leistungslevel angepasstes Training hilft dabei, die Muskeln nach und nach zu stärken und so Verletzungen vorzubeugen. Am besten stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen, der sich langsam aufbaut.

Schmerzen wie Muskelkater ohne Sport – was kann das sein?

Sehr häufig treten muskelkaterähnliche Beschwerden als Folge von ungewohnter körperlicher Anstrengung auf. Es gibt jedoch auch noch andere Ursachen für Schmerzen in den Beinen, den Armen oder am ganzen Körper, die sich wie Muskelkater anfühlen. Der Fachausdruck für diese Muskelschmerzen lautet Myalgie.

Als Auslöser kommen infrage:

• Traumen, wie Prellungen oder andere Verletzungen
• bakterielle oder virale Infekte (wie beispielsweise Grippe, Borreliose oder eine Coronavirus-Infektion)
• Nebenwirkung einer Impfung
• Stoffwechselerkrankungen, wie Diabetes mellitus
• Autoimmunerkrankungen, wie rheumatoide Arthritis
• Thrombose
• Bandscheibenvorfall
• Fibromyalgie
• (nächtliche) Wadenkrämpfe, beziehungsweise deren Nachwirkungen

Generell kann es bei zahlreichen Erkrankungen zu Muskelschmerzen kommen, auch wenn häufig eher harmlose Ursachen dahinterstecken. Bei anhaltenden Beschwerden oder dem Auftreten von Begleitsymptomen sollte aber sicherheitshalber ärztlicher Rat gesucht werden.