Walking & Nordic Walking: Technik, Kalorienverbrauch & Co.

Walking und Nordic Walking sind Sportarten, die eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben. Sie können beispielsweise die Funktion von Herz und Kreislauf verbessern und die Muskulatur von Rumpf, Armen und Beinen stärken. Da beide Sportarten ohne großen Aufwand und mit wenig Übung betrieben werden können, sind sie auch für Anfänger*innen, ältere Menschen und Sportmuffel attraktiv. Die richtige Technik ist wichtig, insbesondere beim Nordic Walking, bei dem mit Stöcken gelaufen wird. Was zu beachten ist, wie viele Kalorien man verbrennt und welche Unterschiede es zwischen Walking und Nordic Walking gibt, erfahren Sie hier.

Was ist der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking?

Walking ist schnelles Gehen mit Armeinsatz, das heißt, die Arme werden seitlich angewinkelt und schwingen beim Gehen mit. Werden dabei spezielle Stöcke eingesetzt, bezeichnet man die Sportart als Nordic Walking. In beiden Fällen ist der Bewegungsablauf dynamischer und die Geschwindigkeit höher als beim normalen Gehen. Im Unterschied zum Joggen gibt es sowohl beim Walken als auch beim Nordic Walken keine sogenannte Flugphase. Das ist die kurze Phase zwischen zwei Schritten, in der kein Fuß den Boden berührt. So werden Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule geringer belastet als beim Joggen.

Für wen ist der Sport geeignet?

Grundsätzlich ist der Sport für alle geeignet, die fit werden oder bleiben wollen und ihre Ausdauer verbessern möchten. Das heißt, auch sportlich Ungeübte, ältere oder etwas übergewichtige Menschen können von Walking und Nordic Walking profitieren – vorausgesetzt, das Ausdauertraining wird richtig ausgeübt und die Trainingsintensität der körperlichen Fitness angepasst.

Walking: einfach auch für Anfänger

Walking ist eine Einstiegssportart, also ideal für Anfänger*innen. Sie ist schnell erlernt, erfordert keine komplizierte Technik und wird ohne Stöcke ausgeführt. Die Füße werden beim Walken hüftbreit aufgesetzt, die Arme schwingen natürlich an der Seite des Körpers mit und unterstützen die Beinarbeit. Die Ellenbogen sind im rechten Winkel gebeugt. Das Brustbein wird leicht nach oben angehoben. Schulter- und Nackenmuskulatur werden locker gehalten, die Füße über die ganze Fußsohle abgerollt. Während des Trainings sollte man auf weiche, fließende Bewegungen und eine aufrechte Haltung achten.

Nordic Walking: richtige Technik ist wichtig

Der Bewegungsablauf beim Nordic Walking ist ähnlich wie beim Walking. Auch hier werden die Füße hüftbreit aufgesetzt. Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorne – und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Zusätzlich kommen Walkingstöcke zum Einsatz.

Wichtig sind Körperspannung, Schrittlänge sowie die Länge der Stöcke und die Stockposition:

• Eine gute Körperspannung ist Voraussetzung für die Ausübung der korrekten Technik. Sie unterstützt eine aufrechte Körperhaltung und verhindert dadurch Fehlbelastungen, zum Beispiel im Lendenwirbelbereich.
• Der Schritt ist etwas länger als beim Gehen, wodurch das Abdrücken zum nächsten Schritt intensiver ausfällt.
• Die Stocklänge beträgt etwa das 0,7-fache der Körpergröße. Dies kann man einfach daran messen, indem man darauf achtet, dass der Unterarm parallel zum Boden ausgerichtet ist, wenn die Stöcke am Griff senkrecht zum Boden gehalten werden.

Richtiger Einsatz der Walkingstöcke

Startet man mit rechts, geht man zunächst mit dem rechten Fuß einen Schritt und schwingt gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorne, wobei die Finger um den Stockgriff geöffnet sind. Der Stock kann nicht herunterfallen, da er durch eine Schlaufe an der Hand befestigt ist. Die Stockspitze wird in der Mitte zwischen dem rechten und dem linken Fuß aufgesetzt. Beim Aufsetzen schließt man die linke Hand um den Griff und drückt den Stock nach hinten, während man mit dem linken Bein den nächsten Schritt macht. Der rechte Arm schwingt zeitgleich gestreckt nach vorne. Beim nach hinten schwingen ist der linke Arm lang ausgestreckt, der Stock bleibt am Boden aufgesetzt, bis der linke Arm wieder nach vorne schwingt. Dabei wird die Hand wieder komplett geöffnet, sodass sich die Muskulatur wieder lockert.

Anleitung für Nordic-Walking-Technik in Gesundheitskursen

Um die Technik korrekt zu lernen und beim Nordic Walking nichts falsch zu machen, empfiehlt es sich, einen Kurs für diese Sportart zu belegen. Denn wer die Technik nicht richtig beherrscht, kann viele Fehler machen. Wenn zum Beispiel der Stock mit gebeugtem Arm eingesetzt wird, kann es zu starken Stoßbelastungen im Ellenbogen- und Schultergelenk kommen. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern.

Es gibt heutzutage zahlreiche Anbieter für Gesundheitskurse, deren Kosten teilweise oder sogar ganz von den Krankenkassen übernommen werden. Eine Liste der erstattungsfähigen Gesundheitskurse kann bei Ihrer zuständigen Krankenkasse angefragt werden.

Wie effektiv sind Walking und Nordic Walking wirklich?

Beim Walking und Nordic Walking handelt es sich um Ausdauersportarten, die zu jeder Jahreszeit an der frischen Luft ausgeführt werden können. Sie bringen Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sorgen für mehr Kondition und kräftigen den gesamten Körper. Außerdem fördern sie die Fettverbrennung und können beim Abnehmen helfen, da viele verschiedene Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Die weiteren Vorteile für die Gesundheit: Beide Sportarten schulen Kraft und Koordination, zudem werden Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt, wodurch sich eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber Band- und Gelenkverletzungen entwickelt. Da durch das regelmäßige Training von Walking und Nordic Walking die Oberschenkelmuskulatur aufgebaut wird, können Knie- und Hüftgelenke entlastet werden. Der Stockeinsatz beim Nordic Walking trainiert die Muskulatur des Oberkörpers etwas intensiver, als es beim Walking ohne Stöcke der Fall ist.

Der Vorteil gegenüber Spazierengehen ist, dass der Körper und das Herz-Kreislauf-System durch den bewussten Einsatz der Arme und die erhöhte Geschwindigkeit intensiver trainiert werden.

Belastung richtig einschätzen

Zu Beginn des Trainings muss die Belastung richtig dosiert werden. Keinesfalls sollten Einsteiger*innen ihr Leistungsvermögen überschätzen. Wer lange nicht sportlich aktiv war, kann sich zum Beispiel mit einem ärztlichen Leistungscheck Sicherheit verschaffen.

Allgemein gilt: Dem Körper in unregelmäßigen Abständen plötzlich Höchstleistungen abzuverlangen, ist nicht sinnvoll. Besser ist es, regelmäßig bei einer mittleren Belastung zu trainieren. Sowohl beim Walking als auch beim Nordic Walking sollte man sein eigenes Tempo finden, das als angenehm anstrengend empfunden wird. Zur Orientierung: Je nach Fitnesslevel legt man beim Walking fünf bis maximal acht Kilometer pro Stunde zurück.

Nordic Walking und Walking: Kalorienverbrauch

Beim Nordic Walking und Walking werden viele verschiedene Muskeln beansprucht. Dieses Ganzkörpertraining schlägt sich auch im Kalorienverbrauch nieder: Beim Nordic Walking verbrennt man durchschnittlich 400 bis 500 Kilokalorien (1.674 bis 2.092 Kilojoule) pro Stunde – je nach Intensität der Ausführung sogar bis zu 650 Kilokalorien (2.718 Kilojoule). Beim Walking liegt der stündliche Kalorienverbrauch etwa bei 300 bis 400 Kilokalorien (1.255 bis 1.674 Kilojoule).

Es sollte jedoch beachtet werden, dass der Kalorienverbrauch nicht bei jedem Menschen gleich ist. Er hängt neben der Trainingsintensität unter anderem vom Geschlecht, dem Alter, der Körpergröße, dem Gewicht, der Muskelmasse und der Umgebungstemperatur ab.

Walking und Nordic Walking sind gesund für die Seele

Sowohl Walking als auch Nordic Walking zählen zu den sanften Sportarten, die normalerweise in der freien Natur ausgeübt werden. Sie haben damit stärkende und erholsame Effekte auf Körper und Geist. Alltägliche Stressfaktoren, wie Hektik, Ärger und Gereiztheit, können somit reduziert werden. Suchen Sie sich dazu am besten eine Tour aus, bei der Sie einer geringen Lärm- und Abgasbelastung ausgesetzt sind, zum Beispiel im Wald. So können sie doppelt vom Training profitieren.

Haben Walking und Nordic Walking auch Nachteile?

Personen mit Gelenkproblemen, zum Beispiel in Knien, Hüfte oder Schulter, sollten beachten, dass Walking neueren Erkenntnissen zufolge nicht so gelenkschonend ist, wie es lange angenommen wurde. Denn die Ferse wird beim Gehen oft hart aufgesetzt, die umfassende Bewegung der Arme und das Aufsetzen der Stöcke ist für manch vorbelastetes Schultergelenk etwas zu viel. Am besten, Sie lassen sich von ärztlicher Seite beraten, ob die Sportarten für Sie geeignet sind, wenn Sie Gelenkbeschwerden haben.

Welche Walkingstöcke gibt es?

Im Unterschied zu Wanderstöcken haben Walkingstöcke schmalere Griffe mit einer Handschlaufe und andere Spitzen. Neben Standardstöcken gibt es Teleskopstöcke, deren Länge durch Herausziehen und Zusammenschieben verändert werden kann, und faltbare Stöcke, die leicht zusammengeklappt und verstaut werden können. Standardstöcke gibt es in verschiedenen Größen, sprich Längen. Da sie nicht verstellt werden können, muss die richtige Stocklänge gewählt werden. Dazu lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten.

Bei einem Walkingstock befindet sich ein Gummipuffer an der Stockspitze, der Schläge und Geräusche auf Asphalt oder einem anderen harten Untergrund beziehungsweise Gelände dämpft. Für Nordic Walking auf weichem Boden kann man den Schutz leicht entfernen.

Auch beim Material gibt es Unterschiede: Es gibt Walkingstöcke aus Aluminium, Carbon und einer Carbon-Mischung. Am besten ist es, Sie lassen sich im Fachhandel beraten, welcher Walkingstock für Sie geeignet ist.

Tipps für Kleidung, Ausrüstung und Schuhe für Walking und Nordic Walking

Wer walken möchte – egal ob mit oder ohne Stöcken – sollte auf wettergerechte, atmungsaktive und bequeme Kleidung achten. Neben Hose, Shirt und Jacke sind beim Nordic Walking auch Handschuhe hilfreich, die die Hände vor Reibung und der Bildung von Blasen schützen.

Die Ausrüstung für das Walken und Nordic Walken kann nach Bedarf und Wetterlage erweitert werden um eine Kopfbedeckung, einen Rucksack – gibt es auch mit integriertem Trinkbeutel –, Sonnenbrille, Reflektoren und Sportuhr für die Messung von Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Distanz oder Kalorienverbrauch. Wer das Training noch intensiver gestalten möchte, kann auch mit Gewichten walken. Dabei können Manschetten mit Gewichten für Arme oder Beine sowie Gewichtswesten zum Einsatz kommen. Vor dem Walken mit Gewichten sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden, denn nicht für alle Sporttreibenden ist diese Art des Trainings geeignet.

Für Walking besonders wichtig: gut passende Schuhe

Walkingschuhe für Damen und Herren sind in nahezu jedem Sportfachgeschäft erhältlich. Bei der Wahl der Schuhe sollten verschiedene Dinge beachtet werden, darunter die Passform, auf welchem Untergrund bevorzugt gegangen und wie häufig und wie lange trainiert wird. Auch hier gilt: Eine professionelle Beratung im Fachgeschäft, optimalerweise inklusive einer Laufanalyse, ist der beste Weg, die richtigen Walkingschuhe zu finden.

Ist Walken auch Indoor möglich?

Walken ist auch indoor, also drinnen, möglich. Entweder man geht einfach auf der Stelle oder man hat ein Laufband zur Verfügung, auf dem man sich bewegen kann. Die Vorteile: Das Walken ist wetterunabhängig möglich, auch bei Regen, Schnee und Sturm. Darüber hinaus kann man dabei bequem ein Trainingsvideo oder seine Lieblingssendung ansehen.