Ausdauertraining: 7 Übungen für ein Cardiotraining zu Hause

Der Hampelmann oder Jumping Jack ist wohl eine der bekanntesten Ausdauerübungen und viele haben ihn schon als Kind gemacht. Der Hampelmann treibt Puls und Herzfrequenz schnell in die Höhe und ist daher eine ideale Übung, um die Ausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung anzuregen. Der Jumping Jack trainiert die Oberschenkel, die Waden, das Gesäß und durch die Armbewegungen auch den Oberkörper.

Möchten Sie die Übung ausführen, stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen hin, die Arme hängen seitlich neben dem Körper. Springen Sie nun mit beiden Beinen nach außen und heben Sie gleichzeitig die Arme über die Seite nach oben. Springen Sie anschließend direkt wieder in die Ausgangsstellung zurück und wiederholen Sie diese Abfolge mindestens eine halbe Minute lang – besser noch eine Minute. Je schneller Sie springen, desto intensiver wird das Training.

Diese Cardioübung ist bei Läufer*innen beliebt, weil sie die Ausdauer trainiert und so für mehr Schnelligkeit sorgt. Zudem schult sie die Koordination. Der Kniehebelauf oder High Knee Run ist aber ebenso für alle geeignet, die zu Hause ein effektives Ausdauertraining absolvieren möchten.

Im Prinzip ist der Kniehebelauf ein Laufen auf der Stelle, nur dass Sie dabei bei jedem Schritt die angewinkelten Knie bis etwa auf Bauchnabelhöhe hochziehen. Nehmen Sie Ihre Arme dabei dynamisch mit und achten Sie darauf, Ihren Oberkörper nicht nach hinten zu beugen – er ist eher leicht nach vorne geneigt. Laufen Sie für 30 bis 60 Sekunden auf diese Weise auf der Stelle. Auch hier können Sie die Intensität bestimmen – je nachdem, wie schnell Sie laufen und wie hoch Sie Ihre Knie ziehen.

Kniebeugen oder Squats sind den meisten bekannt, um die Beinmuskulatur und das Gesäß zu trainieren. Fügen Sie der Übung einen Sprung hinzu, um daraus ein wirksames Cardiotraining zu machen.

Beginnen Sie dazu in einem aufrechten Stand, wobei Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit aufgestellt sind. Gehen Sie dann in die Hocke. Dabei bleibt der Rücken gerade und aufrecht, die Knie gehen Richtung Fußspitzen und das Gesäß nach hinten, so als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Von der tiefsten Position aus drücken Sie sich mit den Füßen nach oben in einen Sprung ab. Die Beine werden gestreckt und die Arme können dynamisch nach hinten geschwungen werden. Wenn Sie wieder auf dem Boden aufkommen, gehen Sie sofort wieder in die Kniebeuge und setzen zum nächsten Sprung an. Machen Sie von der Kniebeuge mit Sprung (Squat Jumps) etwa 20 Wiederholungen und versuchen Sie beim nächsten Training, die Anzahl zu steigern.

Die Mountain Climber (auf Deutsch Bergsteiger) sind eine wirksame Übung für die Bauchmuskeln und stärken zugleich Arme und Schultern. Durch die schnellen, dynamischen Bewegungen trainiert man aber ebenso die Kondition.

Gehen Sie zunächst auf alle Viere und stellen Sie die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden auf. Strecken Sie dann die Beine aus, sodass nur noch die Zehen auf dem Boden sind. Beginnen Sie dann mit Laufbewegungen, indem Sie die Knie abwechselnd Richtung Brust ziehen. Machen Sie die Übung so schnell, wie es Ihre persönliche Fitness ermöglicht. Versuchen Sie, mindestens 30 Sekunden durchzuhalten.

Wichtig: Ihr Körper bildet die ganze Zeit eine gerade Linie. Strecken Sie das Gesäß also nicht nach oben und lassen Sie auch nicht den Rücken durchhängen.

Diese Übung trainiert intensiv Ihre Ausdauer. Die schnellen Bewegungen fördern zusätzlich die Koordination und die Reaktionsfähigkeit.

Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist ein wenig nach vorne geneigt. Für eine bessere Balance können Sie die Handflächen vor der Brust zusammenbringen. Machen Sie nun kleine, dribbelnde Schritte, am besten nur auf den Fußballen. Dribbeln Sie so schnell wie möglich – je schneller, desto effektiver wird das Cardiotraining. Halten Sie mindestens eine halbe Minute lang durch. Spannen Sie während der Übung Ihre Bauchmuskeln an, um den Oberkörper stabil zu halten. Nur die Beine bewegen sich!

Auch das Seilspringen kennen viele schon aus der Kindheit. Neben der Ausdauer trainiert es die Koordination. Seilspringen ist als Cardiotraining ideal geeignet, da es die Herzfrequenz und den Puls schnell ansteigen lässt. Etwas lockerer und langsamer ausgeführt, eignet es sich jedoch auch als Aufwärmübung.

Beginnen Sie im aufrechten Stand, wobei Ihre Hände etwa in Hüfthöhe positioniert sind. Schwingen Sie das Seil von hinten über Ihren Kopf nach vorne und springen Sie gleichzeitig leicht vom Boden ab. Idealerweise landen Sie erst dann wieder auf dem Boden, wenn das Seil vollständig unter Ihren Füßen hindurchgegangen ist, und springen anschließend ohne Zwischenstopp erneut in die Luft. Halten Sie dabei Ihre Körpermitte aktiv, indem Sie den Bauchnabel bewusst einziehen sowie den Bauch anspannen. Als Variante können Sie beispielsweise abwechselnd von einem Bein aufs andere springen.

Im Rahmen eines Ausdauertrainings empfiehlt es sich, das Seilspringen zwei bis drei Minuten lang auszuführen – gegebenenfalls mit kurzen Pausen.

Der Burpee ist eine anstrengende, aber ebenso effektive Ausdauerübung, die den ganzen Körper trainiert. Der Burpee besteht aus einer Abfolge von Übungen, die nacheinander ohne Pause (also ohne, dass man in einer Position verharrt) absolviert werden. So funktioniert es:

• Stehen Sie aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
• Gehen Sie wie bei einer Kniebeuge in die Hocke und setzen Sie die Hände vor sich auf dem Boden ab.
• Springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig nach hinten, Ihr Körper bildet eine gerade Linie.
• Optional: Machen Sie einen Liegestütz.
• Springen Sie erneut mit beiden Beinen gleichzeitig zurück nach vorne, sodass Sie wieder in der Hockstellung ankommen.
• Drücken Sie sich mit den Beinen nach oben, machen Sie mit gestreckten Beinen einen kleinen Sprung und landen Sie wieder in der Ausgangsstellung. Dann beginnt die nächste Runde.

Vielleicht schaffen Sie am Anfang nur wenige Wiederholungen. Versuchen Sie aber, sich nach und nach zu steigern – idealerweise auf 15 bis 20 Durchgänge. Um das Ausdauertraining für Anfänger*innen einfacher zu gestalten, können Sie zum Beispiel den Sprung am Ende weglassen und sich einfach wieder hinstellen. Außerdem können Sie, um in die Liegestützposition zu kommen, anstatt zu springen mit den Beinen nach hinten und wieder nach vorne laufen.