LWS-Training nach einem Bandscheibenvorfall: 8 Übungen

Das Becken bildet die Basis der Wirbelsäule und sollte immer wieder schonend bis zur Schmerzgrenze mobilisiert werden. Die einfachste Möglichkeit, eine Beckenkippung zu trainieren, ist in Rückenlage mit angestellten Beinen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (wichtig ist hierbei, immer einen festen Untergrund zu wählen), legen Sie den Kopf ab und stellen Sie die Beine an.
2. Umfassen Sie zur besseren Bewegungsführung mit den Händen Ihr Becken von beiden Seiten.
3. Kippen Sie nun vorsichtig und langsam Ihr Becken nach vorne und unten, so als wäre das Becken eine mit Wasser gefüllte Schale, die Sie Richtung Füße auskippen möchten. Ihre Lendenwirbelsäule biegt sich dabei langsam in ein Hohlkreuz. Berücksichtigen Sie hierbei Ihre Schmerzgrenze und stoppen Sie die Bewegung dort.
4. Kippen Sie nun das Becken in die Gegenrichtung (also "kopfwärts"), sodass sich die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden drückt.
5. Führen Sie als Nächstes abwechselnd eine Kippung jeweils nach rechts und links durch, indem sich eine Gesäßhälfte leicht vom Boden abhebt, während die andere Seite sich auf den Boden drückt. Beachten Sie auch hierbei wieder die Schmerzgrenze als Ihr persönliches Bewegungsende.

Führen Sie jede Bewegungsrichtung langsam und nacheinander für zehn Wiederholungen pro Kippbewegung durch.

Tipp: Diese Übung lässt sich auch im Sitzen gut durchführen und ist somit leicht in den (Büro-)Alltag integrierbar.

Die Rückenstrecker zu aktivieren, ist meistens etwas mühsamer und erfordert höchste Konzentration. Niemals sollte bei einer Übung die eigene Schmerzgrenze überschritten werden. Eine optimale Kräftigung der Muskulatur um den Bereich des Bandscheibenvorfalls herum erreichen Sie mit dieser Übung namens "Hüftbrücke mit seitlichem Beckengleiten":

1. Legen Sie sich wie schon in der vorherigen Übung mit abgelegtem Kopf auf eine feste Unterlage und stellen Sie die Beine an. Die Arme ruhen links und rechts neben dem Körper.
2. Heben Sie langsam das Gesäß so weit an, wie es schmerzfrei möglich ist (anfangs kann dieser Bewegungsradius sehr gering ausfallen).
3. Bewegen Sie nun in dieser angehobenen Position Ihr Becken auf einer gedachten waagerechten Linie nach rechts und nach links und halten Sie die jeweilige Endposition für zehn Sekunden. Bei dieser Übung ist weniger mehr: Halten Sie die Bewegung klein und bleiben Sie im schmerzfreien Bewegungsbereich.
4. Wiederholen Sie diese Übung im direkten Wechsel zwischen links und rechts insgesamt fünfmal pro Seite.

Tipp: Falls es für Sie zu mühsam ist, sich auf den Boden zu legen, lassen sich alle Übungen in Rückenlage auch auf einem stabilen Tisch durchführen. Das erleichtert die Umsetzung. Wichtig ist es in jedem Fall, auf einem festen Untergrund zu liegen. Führen Sie die Bandscheiben-Übungen also nicht im Bett oder auf dem Sofa durch.

Die Übung "Hüftbrücke mit Beckenrotation" ähnelt der vorherigen Übung "Hüftbrücke mit seitlichem Beckengleiten". Der einzige Unterschied ist, dass Sie dieses Mal keine Gleitbewegung durchführen, sondern das Becken rotieren lassen:

1. Legen Sie sich erneut auf eine feste Unterlage, legen Sie den Kopf ab und stellen Sie die Beine an. Ihre Arme ruhen rechts und links neben dem Körper.
2. Heben Sie langsam Ihr Gesäß so weit an, wie es ohne Schmerzen möglich ist (anfangs kann dieser Bewegungsradius sehr gering ausfallen).
3. Halten Sie Ihren Körpermittelpunkt zentral und rotieren Sie Ihr Becken um einen gedachten Stab in Ihrem Bauchnabel.
4. Linksrotation: Die linke Beckenseite dreht Richtung Boden, die rechte Richtung Decke, während die Mittelposition des Oberkörpers eingehalten wird.
5. Rechtsrotation: Die rechte Beckenseite dreht nun zum Boden und die linke Richtung Decke.

Führen Sie diese LWS-Übung sehr langsam aus und halten Sie die Endpositionen für zehn Sekunden, bevor Sie die Rotationsrichtung wechseln. Wiederholen Sie die Übung fünfmal pro Seite.

Diese Übung dient einer schonenden Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core-Stability). Core steht für Kern oder Körpermittelpunkt und umfasst Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur. Es ist wichtig, das Zusammenspiel dieser Muskelketten zu trainieren, um den Körper für Alltagsbelastungen zu rüsten:

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken und stellen Sie das rechte Bein an.
2. Das linke Bein heben Sie langsam so weit an, dass ein 90-Grad-Winkel in Knie- und Hüftgelenk entsteht.
3. Mit beiden Handflächen geben Sie nun vermehrt Druck von vorne gegen den linken Oberschenkel, während dieser in Richtung Kopf dagegenhält und sich nicht wegdrücken lässt.
4. Ziehen Sie hierbei den Bauchnabel zur Wirbelsäule und versuchen Sie, Ihre Lendenwirbelsäule flach auf den Boden zu drücken.
5. Halten Sie diese Anspannung für zehn Sekunden, bevor Sie langsam den Druck lösen und die Seite wechseln.
6. Achten Sie darauf, dass Sie ruhig und entspannt weiter atmen und die Luft bei dieser Übung nicht anhalten.
7. Am Anfang des LWS-Trainings sollten Sie diese Übung fünfmal pro Seite durchführen.

Achtung: Bei dieser Übung ist es wichtig, den Druck nicht plötzlich zu lösen, sondern diesen langsam nachzulassen, um ruckartige Schwingungen zu vermeiden.

Wie schon die vorherige Übung trainiert auch diese Übung die Rumpfmuskulatur und hilft Ihnen, gezielt einen muskulären "Puffer" um den geschädigten Wirbelsäulenabschnitt aufzubauen:

1. Legen Sie sich mit angestellten Beinen flach auf den Rücken.
2. Die Hände liegen locker auf dem Bauch, der Kopf ist abgelegt.
3. Drücken Sie nun die Lendenwirbelsäule beziehungsweise Ihr "Hohlkreuz" fest auf den Boden nach unten und ziehen Sie hierbei den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
4. Atmen Sie flüssig weiter und halten Sie diese Spannung für 20 Sekunden, bevor Sie den Druck langsam wieder auflösen.
5. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt fünf- bis zehnmal, je nachdem, wie anstrengend Sie die Spannung empfinden.

Es folgt eine Übung zur Verbesserung der Körperstabilisierung und Kräftigung der Körpermitte im Stand:

1. Stellen Sie sich in doppelter Schulterbreite auf, richten Sie die Füße gerade nach vorne aus und beugen Sie leicht Ihre Kniegelenke.
2. Kreuzen Sie beide Arme vor der Brust und halten Sie Ihren Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Schieben Sie nun Ihr Gesäß nach hinten, bewegen Sie dabei die gerade Wirbelsäule um circa 45 Grad nach vorne und beugen Sie die Knie.
4. In dieser Endposition sollten Sie noch einmal kontrollieren, ob Ihre Wirbelsäule komplett gerade ist und gegebenenfalls nachkorrigieren. Hierbei hilft Ihnen zur besseren Eigenkontrolle ein seitlicher Stand zu einem Spiegel.
5. Führen Sie diese Bewegung dynamisch (von der Aufrichtung in den 45-Grad-Winkel) insgesamt fünfzehnmal durch. Dynamisch bedeutet, dass Sie sich ohne Pause fortlaufend bewegen und sich somit unmittelbar von der Ausgangsposition in die Endposition und wieder zurück begeben.

Alternative: Sollte Ihnen die dynamische Ausführung zu schwerfallen, können Sie alternativ auch die Endposition fünfzehnmal für jeweils zehn Sekunden unter Einhaltung der Körperspannung fixiert halten.

Die Übung "dynamische Stabilisierung" bringt eine kleine Schwingung in die Wirbelsäule. Diese Schwingung ist wichtig zum Aufbau der kleinen, aber sehr bedeutsamen Muskulatur, die Wirbel für Wirbel miteinander verbindet und für die segmentale Bewegung zuständig ist. Das heißt, dass diese Muskulatur dafür sorgt, dass jeder Wirbel sich völlig selbstständig gegen die anderen Wirbelkörper bewegen kann. Außerdem stabilisieren Sie mit dieser Übung die Muskeln direkt am "Zentrum" des Bandscheibenvorfalls und sorgen hier für eine gezielte Durchblutungsförderung, die für die Heilung unbedingt notwendig ist:

1. Nehmen Sie die Endposition von Übung 6 ein und kontrollieren Sie die gerade Haltung der Wirbelsäule.
2. Strecken Sie die Arme nach unten Richtung Boden aus, ziehen Sie nochmals die Schulterblätter zur Wirbelsäule, um einen möglichen Rundrücken zu vermeiden, und stellen Sie sich vor, Sie würden mit Ihren gestreckten Armen "Zwiebeln hacken".
3. Für das "Zwiebelhacken" ist es wichtig, kurze und sehr schnelle Bewegungen gegengleich vor und zurück durchzuführen und die Arme komplett gestreckt zu lassen.
4. Der Kopf befindet sich hierbei in Verlängerung der Wirbelsäule.
5. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter und halten Sie nicht die Luft an.
6. Zählen Sie während der Schwingbewegung langsam von zehn rückwärts herunter und machen Sie dann eine zehnsekündige Pause, in der Sie sich kurz lockern und ausschütteln.
7. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt zehnmal.

Die Übung "rotatorische Aufdehnung" ist als Entspannungs- und Dehnübung zum Abschluss eines LWS-Trainings anzusehen, denn es handelt sich hierbei um eine Aufdehnung der Wirbelsäulensegmente. Halten Sie solche Dehnungen, die der Regeneration dienen, immer bewusst sehr lange (mindestens eine Minute), um das gesamte Gewebe rund um die betroffene Bandscheibe gezielt anzusprechen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine feste Unterlage und stellen Sie zunächst beide Beine an.
2. Lassen Sie vorsichtig die Beine zur rechten Seite kippen. Im besten Fall erreichen die Beine den Boden. Falls das anfangs noch nicht möglich ist, ist dies Ihr Dehnungsziel und sollte nicht erzwungen, sondern langsam durch diese Übung erarbeitet werden.
3. Legen Sie diagonal zu den nach rechts gekippten Beinen Ihren linken Arm nach oben neben dem Kopf ab und drehen Sie Ihren Kopf ebenfalls zur linken Seite.
4. Atmen Sie – in dieser Position verharrend – bewusst tief ein und aus. Vielleicht schaffen Sie es sogar, bei der Einatmung in die Rippen der oben liegenden Körperseite "hinein zu atmen".
5. Wechseln Sie nach einer Minute langsam die Seite und führen Sie diese Dehnung auf beiden Seiten jeweils dreimal durch.