Beckenbodengymnastik: 11 Übungen für den Beckenboden

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, richten Sie den Blick nach vorne und spüren Sie dabei, wo Ihre Sitzbeinhöcker liegen. Die Muskulatur des Beckenbodens befindet sich zwischen diesen beiden Höckern. Aktivieren Sie die Muskulatur, indem Sie die Schließmuskeln an After und Harnröhre anspannen und sich vorstellen, diese in Ihren Körper hineinzusaugen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Achten Sie dabei darauf, dass nur die Muskeln von After und Harnröhre angespannt werden – umliegende Muskelgruppen, wie die am Po, sollten entspannt bleiben.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stellen Sie dabei die Arme schulter- und die Beine hüftbreit auseinander. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, indem Sie die After- und Harnröhrenmuskulatur anspannen und versuchen Sie, diese nach innen zu ziehen. Heben Sie nun die Knie leicht vom Boden ab und wippen Sie langsam auf und ab, ohne den Boden zu berühren. Wippen Sie zwischen fünf- und zehnmal, bevor Sie die Knie wieder absetzen.

Setzen Sie sich in den Schneidersitz und achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie die Muskulatur nach oben und innen. Spannen Sie nur den Beckenboden an, andere Muskelgruppen sollten nicht aktiviert werden. Halten Sie die Spannung für mindestens fünf Sekunden.

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit der Hand auf dem Boden ab. Die Beine liegen dabei parallel übereinander und sind ganz leicht gebeugt. Heben Sie nun das obere Bein etwas vom Boden ab. Drehen Sie es anschließend leicht nach oben, sodass das Knie in Richtung Decke zeigt. Drehen Sie das Bein anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal, bevor Sie das Bein wieder absenken. Spannen Sie während der gesamten Bewegung die Beckenbodenmuskulatur an. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Knien Sie sich hin und richten Sie sich anschließend mit dem Oberkörper so auf, dass zwischen Ober- und Unterschenkel ein 90-Grad-Winkel entsteht. Spannen Sie nun den Beckenboden an und neigen Sie sich leicht nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Po und Rücken weiterhin auf einer Linie bleiben. Nehmen Sie die Hände entweder verschränkt in den Nacken oder strecken Sie sie für ein besseres Gleichgewicht vor dem Körper aus. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang und bewegen Sie den Oberkörper anschließend wieder nach vorne. 

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Legen Sie anschließend den Kopf zwischen den Armen ab. Spannen Sie in dieser Position die Beckenbodenmuskulatur so fest wie möglich an. Achten Sie darauf, dass alle anderen Muskelpartien möglichst entspannt bleiben. Halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang. 

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine zum Körper heran. Umfassen Sie die Knie mit den Händen. Machen Sie nun den Rücken rund, indem Sie das Kinn Richtung Brust bewegen. Spannen Sie in dieser Position die Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie die Spannung für fünf Sekunden aufrecht. Legen Sie anschließend den Kopf wieder ab und entspannen Sie Ihre Muskulatur. 

Stellen Sie sich gerade hin, öffnen Sie die Beine schulterbreit und gehen Sie leicht in die Knie. Stützen Sie sich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskulatur nach innen und halten Sie diese Position mindestens fünf Sekunden lang. Lösen Sie anschließend die Spannung auf und entspannen Sie die Muskulatur bewusst.

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine so auf, dass die Fußsohlen auf dem Boden stehen. Spannen Sie die Muskulatur im Beckenboden an und heben Sie das Becken so weit vom Boden ab, dass der Oberkörper mit den Beinen eine gerade Linie bildet. Drücken Sie die Fußsohlen dabei in den Boden. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie das Becken anschließend wieder langsam ab. Entspannen Sie den Beckenboden erst, wenn das Becken wieder auf dem Boden liegt. 

Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden, die Arme und Beine sind lang ausgestreckt. Winkeln Sie dann die Beine an und heben Sie sie locker nach oben. Strecken Sie dann die Arme locker nach oben aus. Halten Sie diese Position für etwa 15 Sekunden. Diese Übung stärkt nicht nur die Beckenbodenmuskulatur, sondern führt auch zu einer verbesserten Durchblutung des Beckenbodens. Führen Sie die Trainingseinheit im Wechsel mit Übung 6 durch, um den Effekt zu verstärken.

Nach der ganzen Anstrengung ist es wichtig, dass Sie Ihren Beckenboden auch einmal bewusst entspannen. Legen Sie sich dafür auf den Rücken und lagern Sie die Beine auf einem Stuhl oder einem Pezziball hoch. Legen Sie bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch unter Ihr Becken, sodass dieses ein wenig erhöht wird. Verharren Sie für einige Sekunden in dieser Position, denn so wird der Beckenboden aktiv entlastet.