Dehnübungen: 9 Übungen für Arme, Rücken & Co.

Setzen Sie sich auf den Boden. Strecken Sie das linke Bein aus und winkeln Sie das rechte Bein an, sodass der Fuß die Innenseite des anderen Oberschenkels berührt. Ziehen Sie den linken Fuß und die Zehen zum Körper. Beugen Sie sich nun mit geradem Rücken so weit wie möglich nach vorne über das linke, ausgestreckte Bein. Bestenfalls umfassen Sie mit den Händen den Fuß. Wenn Sie nicht so weit kommen, legen Sie Ihre Hände einfach auf dem Ober- oder Unterschenkel ab. Sie sollten jetzt eine Dehnung im gesamten Bein verspüren. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.

Zum Wade dehnen stellen Sie Ihre Beine hintereinander auf. Je weiter sie auseinander stehen, desto intensiver wird die Dehnung. Das vordere Bein ist angewinkelt, während das hintere Bein gestreckt bleibt. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüften oder legen Sie sie auf dem Oberschenkel ab. Drücken Sie die hintere Ferse fest in Richtung Boden. Es sollte nun besonders im Unterschenkel ziehen. Halten Sie die Position für 15 bis 20 Sekunden und dehnen Sie dann die andere Wade. Falls Sie eine Wand oder einen Baum in der Nähe haben, können Sie Ihre Arme gerade nach vorne ausstrecken und sich daran abstützen.

Um den Oberschenkel zu dehnen, beginnen Sie in einem aufrechten Stand. Die Beine stehen parallel nebeneinander und der Blick ist nach vorn gerichtet. Winkeln Sie das rechte Bein nach hinten an, bis die Ferse den Po berührt. Die Oberschenkel und Knie beider Beine bleiben parallel. Umfassen Sie den rechten Fuß mit beiden Händen und pressen Sie ihn gegen das Gesäß. So dehnen Sie die Vorderseite des Oberschenkels. Um bei diesem Balanceakt das Gleichgewicht zu halten, fixieren Sie mit den Augen einen unbeweglichen Gegenstand oder Punkt vor Ihnen. Halten Sie die Position für 20 bis 30 Sekunden und dehnen Sie dann den anderen Oberschenkel. Falls es Ihnen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit einer Hand abstützen, zum Beispiel an einer Wand, einem Tisch oder einer Stuhllehne.

Um Ihren Rücken und die Wirbelsäule zu dehnen, knien Sie sich auf den Boden. Die Beine sind entweder geschlossen oder Sie bringen die Knie nach außen und die Füße zusammen – so wie es für Sie bequemer ist. Legen Sie den Oberkörper auf dem Schoß ab. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht nach unten. Strecken Sie beide Arme so weit wie möglich nach vorne aus, sodass die Wirbelsäule und der Rücken gedehnt und zugleich entspannt werden. Bleiben Sie mindestens eine halbe Minute in dieser Haltung und atmen Sie dabei bewusst ein und aus.

Um die Arme insgesamt zu dehnen, beginnen Sie in einem aufrechten Stand. Verschränken Sie die Hände mit ausgestreckten Armen vor dem Körper und führen Sie sie senkrecht über den Kopf. Dabei zeigen die Handflächen nach oben. Ziehen Sie mit den Händen den gesamten Körper nach oben. Nach 15 Sekunden beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und strecken die Arme horizontal nach vorn aus. Auch hier geht die Dehnung wieder von den Händen aus.

Wenn Sie Ihre Oberarme, genauer gesagt den Trizeps, dehnen möchten, stellen oder setzen Sie sich zunächst aufrecht hin. Strecken Sie den rechten Arm erst gerade nach oben, winkeln Sie ihn dann an und bringen Sie den Unterarm hinter den Kopf. Drücken Sie nun mit der linken Hand den rechten Ellenbogen hinter dem Kopf seitlich nach hinten und unten, bis Sie eine Dehnung im rechten Oberarm spüren. Nach 15 Sekunden wechseln Sie die Seite.

Zum Dehnen des Nackens stellen Sie sich gerade hin. Lehnen Sie den Kopf nach rechts zur Seite und drücken Sie ihn mit der rechten Hand sanft nach unten, bis es auf der linken Seite in Hals und Nacken leicht zieht. Die Position 15 Sekunden halten, dann die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen. Abschließend lassen Sie die Arme locker nach unten hängen und führen das Kinn nach vorn zur Brust, als wollten Sie ein Doppelkinn bilden. So dehnen Sie die hintere Seite von Hals und Nacken. Nach 15 Sekunden lösen Sie die Dehnung und schütteln den ganzen Körper locker aus.

Um die Hüfte und den Hüftbeuger zu dehnen, beginnen Sie in einem Ausfallschritt. Ein Bein ist dabei direkt unter dem Körper, das andere weit vorne aufgestellt. Das vordere Bein beziehungsweise Knie sollte möglichst in einem rechten Winkel sein. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel ab und schieben Sie Ihre Hüfte gerade nach vorne, sodass eine Dehnung im Hüftbeuger entsteht. Halten Sie die Dehnung für etwa 30 Sekunden und dehnen Sie dann die andere Seite.

Um die Schulter zu dehnen, bringen Sie einen Arm gestreckt quer vor den Körper. Drücken Sie mit dem anderen Unterarm dagegen, sodass Sie eine Dehnung in der Schulter verspüren. Halten Sie die Dehnung für etwa 20 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite.