Schlingentrainer: 7 einfache Übungen

Ein stabiler Rumpf sorgt besonders im Laufsport für die ideale Kraftübertragung und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Auch bei Rückenschmerzen im unteren Bereich wird eine trainierte Rumpfmuskulatur empfohlen.

Diese Übung setzt sich aus verschiedenen Positionen zusammen. So funktioniert's:

• Die Startposition ist der Unterarmstütz, während die Füße im Sportgerät eingefädelt sind. Bauch und Po sind angespannt, die Schulterblätter leicht zusammengezogen.
• Aus dem Unterarmstütz gehen Sie in eine gestreckte Armposition. Die Arme bleiben dann die ganze Übung lang gestreckt.
• Ziehen Sie die Beine langsam zur Brust, bis die maximale Belastung und Spannung in Bauch und Rumpf eintreten.
• Bringen Sie anschließend die Beine zurück in die gestreckte Ausgangsposition.

Die Übung kann je nach Trainingszustand individuell durchgeführt werden. Zu Beginn eignen sich acht Wiederholungen in drei Sätzen oder eine Durchführungsdauer von 30 Sekunden. Anfänger*innen wird geraten, vorerst die Stützposition für circa 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Auch hier sind die Beine zu Beginn gerade durchgestreckt, der gesamte Körper aber zur Seite ausgerichtet. Diese Übung können Sie je nach Beinstellung variieren: Möchten Sie die seitlichen Bauchmuskeln besonders trainieren, können Sie die Beine anstelle bis zur Brust am gesamten Körper vorbeiziehen und dann in die Ausgangsposition zurückbringen.

Weniger Trainierte sollten die Wiederholungen auf jeder Seite zwischen fünf- und achtmal in jeweils drei Sätzen durchführen. Bei zunehmenden Trainingserfolg kann die Zahl der Wiederholungen dann schrittweise erhöht werden.

Tipp: Achten Sie bei der Übung auf einen geraden Rücken und vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie den Bauchnabel leicht nach innen ziehen.

Diese Übung stärkt besonders die hintere Beinmuskulatur (Harmstrings), die Hüfte und den Rumpf:

• Ausgangposition ist hierbei eine gestreckte Körperposition in Rückenlage, mit den Füßen in den Schlaufen des Trainingsgeräts. Beine und Hüfte sind vollständig gestreckt, der Bauch ist angespannt. Die Schulterpartie liegt auf der Matte, die Arme sind links und rechts am Körper entlang gestreckt.
• Aus der Ausgangsposition ziehen Sie die Fersen langsam zum Gesäß. Hierbei hebt sich der Körper automatisch an, es erfolgt eine Hüftstreckung vom Boden weg.
• Die Schulterblätter bleiben aber die ganze Zeit auf dem Boden, die Arme bieten Stabilität.
• Bringen Sie dann die Beine langsam wieder zurück in die gestreckte Position.

Besonders Geübte können die gerade beschriebene Übung für Beine und Po auch abwechselnd mit dem linken und rechten Bein durchführen. Das heißt, ein Fuß wird Richtung Gesäß gezogen, während das andere Bein gestreckt bleibt. Dies führt zu einer noch höheren Belastung und Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Die Kniebeuge (Squad) ist ein beliebtes Mittel, um die Oberschenkel zu trainieren. Im Schlingentrainer werden Squads noch einmal intensiver. Da einige Menschen Probleme haben, die Knie gelenkschonend in die vorgeschobene Position zu bringen, kann der Griff des Sportgeräts helfen. Durch den zusätzlichen Halt fällt es leichter, sich nach hinten zu lehnen. So ragen die Knie nicht über die Fußspitzen hinaus.

• Die Startposition ist ein gerader, hüftbreiter Stand. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Schulterblätter sind zusammengezogen, der Bauch angespannt.
• Schieben Sie für eine tiefe Position die Knie langsam nach vorne, während sich Ihre Hüfte nach hinten bewegt. Ihre gestreckten Armen zeigen nach vorne, Brust und Rücken bleiben gerade.
• Aus der tiefen Position geht man dann mit einem kraftvollen Druck in Hüfte und Bein wieder nach oben.

Die Schwierigkeit der einfachen Squads, also Kniebeugen, kann durch eine einbeinige Kniebeuge (Pistol-Squad) erhöht werden:

• Die Übung erfolgt im Einbeinstand mit den Händen in den Schlaufen.
• Strecken Sie ein Bein mit gehobenen Zehen nach vorne.
• Beugen Sie dann das andere Bein, sodass Sie in eine schwebende Sitzposition kommen. Der Bauch bleibt auf Spannung, der Rücken aufrecht, die Hüfte wird leicht gebeugt.
• Aus der tiefen Position heraus drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsstellung, also in die stehende Position auf einem Bein.

Nach der Durchführung einer Einheit kann das Bein gewechselt werden.

Auch die Oberarme werden im Schlingentrainer beansprucht:

• Für die Biceps Curls neigen Sie den Körper nach hinten. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben, der Haltegriff des Schlingentrainers wird umfasst.
• Beugen Sie anschließend die Arme und führen Sie sie so nah wie möglich an die Schultern. Der Körper richtet sich infolgedessen auf. Die um die Griffe gelegten Hände zeigen mit der Vorderseite zu den Schultern. Ellenbogen und Schultern liegen etwa auf einer Linie.
• Strecken Sie anschließend die Arme langsam wieder aus, ohne die Position des Ellbogens zu verändern.