Armtraining: 8 Übungen für straffe Arme

Für diese Trizeps-Übung positionieren Sie einen Stuhl mit der Lehne gegen eine Wand, damit er nicht wegrutschen kann. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand einen großen Schritt vor dem Stuhl auf und gehen Sie in die Hocke. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Sitzfläche ab und winkeln Sie die Ellenbogen an. Senken Sie den Körper so weit wie möglich nach unten ab, indem Sie die Arme weiter beugen. Position kurz halten, dann den Körper wieder nach oben drücken, die Arme dabei jedoch nicht ganz durchstrecken. Achten Sie bei der Ausführung darauf, Ihre Schultern nicht nach oben zu den Ohren zu ziehen.

Wiederholen Sie die Übung zehn- bis zwanzigmal. Intensiver wird es, wenn Sie die Beine nicht anwinkeln, sondern ausstrecken. Die Füße werden dann nur auf den Fersen aufgestellt. Für eine einfachere Variante können Sie die Armübung auch ohne Stuhl auf dem Boden sitzend ausführen. Die Füße sind dabei aufgestellt, die Knie angewinkelt und die Hände werden mit angewinkelten Armen hinter dem Körper aufgestellt.

Ein ideales Training für Brust- und Armmuskulatur bietet der klassische Liegestütz. Gehen Sie dazu auf alle Viere und stellen Sie die Hände auf Schulterhöhe ab. Die Beine werden ausgestreckt und die Zehen aufgestellt, sodass Rücken, Po und Beine eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, das heißt, der Blick geht nach unten und leicht nach vorne. Senken Sie nun den Körper auf und ab, jedoch ohne ihn zwischendurch am Boden abzulegen. Die Ellenbogen gehen beim Absenken leicht nach hinten-außen.

Führen Sie auch von den Liegestützen zehn bis zwanzig Wiederholungen durch. Am Anfang können Sie die Knie auf dem Boden aufgesetzt lassen. Versuchen Sie aber immer wieder, zumindest eine Wiederholung ohne Knie auf dem Boden durchzuführen.

Für das Bizepstraining wählen Sie Kurzhanteln von mindestens einem Kilogramm Gewicht – oder je nach Ihrem Trainingslevel auch mehr. Alternativ funktioniert die Bizeps-Übung auch mit zwei Plastikwasserflaschen mit jeweils einem Liter Füllmenge.

Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel. Stellen Sie sich gerade auf. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Beine sind ganz leicht gebeugt. Die Arme liegen eng am Körper an, dabei zeigen die Handflächen nach vorne. Winkeln Sie nun die Arme an und bewegen Ihren Unterarm nach oben bis kurz vor die Brust. Halten Sie die Position kurz und senken Sie die Arme dann langsam wieder ab. Wichtig: Es bewegt sich nur der Unterarm, Ihr gesamter Oberarm inklusive Ellenbogen bleibt die ganze Zeit bewegungslos und eng am Körper anliegend.

Führen Sie von der Bizeps-Übung zehn bis 15 Wiederholungen durch. Nach einer kurzen Pause folgen ein bis zwei weitere Sätze.

Auch mit einem Therabend können Sie Bizeps-Übungen machen, die zugleich auch Ihren Unterarm trainieren. Gehen Sie in leichte Schrittstellung. Der vordere Fuß steht auf der Mitte des Therabandes. Wenn es für Sie bequemer ist, können Sie sich auch mit beiden Füßen auf das Theraband stellen. Dann stehen die Füße parallel nebeneinander. Nehmen Sie die Enden des Bandes in die Hände und lassen Sie die Arme seitlich gerade nach unten hängen. Wickeln Sie die Enden des Bandes so oft um die Hände, bis es straff ist. Winkeln Sie die Ellenbogen an. Führen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach oben, bis sich die Ellenbogen ungefähr auf Brusthöhe befinden. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit angewinkelt. Dann die Arme langsam zurückführen, bis sie sich etwa auf Höhe der Hüfte befinden.

Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Nach einer kurzen Pause folgt ein zweiter Durchgang, bei dem Sie den anderen Fuß auf das Band stellen.

Für diese Trizeps-Übung benötigen Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel, also etwa zwei bis fünf Kilogramm. Alternativ funktioniert es auch mit einer großen Wasserflasche aus Plastik. Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben. Nun beugen Sie langsam die Ellenbogen und führen so die Hantel hinter Ihrem Kopf nach unten zwischen die Schulterblätter. Anschließend strecken Sie die Arme wieder.

Führen Sie 15 Wiederholungen von dieser Armübung durch und machen Sie nach einer kurzen Pause noch eine Runde. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihre Ellenbogen gerade nach vorne zeigen und nicht zur Seite wegdrehen. Dies können Sie kontrollieren, indem Sie darauf achten, dass Sie die Ellenbogen stets aus den Augenwinkeln sehen können.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, Bauch und Po angespannt. Strecken Sie beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen nach unten. Machen Sie nun ein bis zwei Minuten lang (oder so lange, wie Sie es schaffen) mit den Armen kleine Kreise. Fortgeschrittene nehmen zusätzlich leichte Hanteln oder kleine Wasserflaschen in die Hände. Wichtig: Schultern nicht hochziehen.

Varianten: Wechseln Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtsdrehungen ab. Anstatt Kreise zu ziehen, können Sie die Arme auch hoch und runter bewegen, jedoch immer nur ein kleines Stück über und unterhalb der Schulter.

Sie sitzen schon hungrig am Tisch, aber die Suppe ist noch zu heiß? Überbrücken Sie die Wartezeit mit einer kleinen Armübung: Unterarme links und rechts vom Teller auf dem Tisch auflegen. Die Hände ausstrecken und die Arme so fest es geht auf die Tischplatte pressen. Spannung 30 Sekunden halten, kurz lockern und wiederholen. Damit trainieren Sie die Unterarme und die Oberarme sowie die Brustmuskulatur.

Diese Übung strafft nicht nur die Oberarme, sondern auch Brust und Dekolleté. Führen Sie dazu die Handflächen vor der Brust zusammen und pressen Sie sie kräftig gegeneinander. Halten Sie die Position für etwa zwanzig Sekunden und lassen Sie dann wieder locker, gefolgt von ein bis zwei weiteren Runden. Zwei- bis dreimal täglich ausgeführt, ist die Handpresse ein gutes Training für zwischendurch – beispielsweise im Stau, im Fahrstuhl oder am Schreibtisch. Gefördert wird zudem die Beweglichkeit der Handgelenke.