Venengymnastik: 9 Übungen für gesunde Venen

Die Übung "Muskel-Venenpumpe" (teils auch nur "Muskelpumpe" oder "Venenpumpe" genannt) bietet sich vor allem bei Bewegungsmangel und Bettlägerigkeit an, lässt sich aber auch ideal im Büro durchführen. Sie beugt Thrombosen vor und kurbelt den Rücktransport des Blutes von den Füßen nach oben Richtung Herz an. Zudem bringt diese Übung Energie in müde und geschwächte Beine.

1. Um die Muskel-Venenpumpe zu aktivieren, setzen Sie sich zunächst bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Wenn es für Sie angenehmer ist, lehnen Sie sich gerne an. Denn es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung möglichst entspannt bleiben können.
2. Lassen Sie das rechte Bein angewinkelt stehen, sodass Ihre Fußsohle dabei flach auf dem Boden steht.
3. Strecken Sie das linke Bein nach vorne aus, sodass nur die Ferse Bodenkontakt hat.
4. Bewegen Sie nun in einem zügigen Tempo den linken Fuß intensiv nach vorne in eine maximale Streckung und ziehen ihn dann unmittelbar wieder so weit wie möglich in Richtung des Körpers an.
5. Das Tempo dieser "Venenpumpe" für die Füße sollte einem zügigen Gangtempo entsprechen und immer bis zum maximalen Bewegungsende des Sprunggelenkes durchgeführt werden.
6. Diese Übung sollte pro Bein täglich einmal für mindestens 60 Sekunden ohne Pause ausgeführt werden.

Die Übung "Muskel-Venenpumpe für die Arme" fördert genauso wie Übung 1 den Rücktransport des Blutes von unten nach oben, bringt Energie in geschwächte Arme und Hände und schafft zügig Abhilfe bei geschwollenen Fingern.

1. Setzen Sie sich bequem und aufrecht auf einen Stuhl. Wenn Sie möchten, lehnen Sie sich ruhig an. Wichtig ist, bei dieser Übung möglichst entspannt zu bleiben.
2. Heben Sie beide Arme gestreckt über den Kopf in Richtung Decke an. Dann öffnen und schließen Sie im zügigen Tempo beide Hände gleichzeitig.
3. Orientieren Sie sich beim Durchführungstempo der "Venenpumpe" für die Hände an einem zügigen Gangtempo und führen Sie die Bewegung immer vom kräftigen Faustschluss bis zu einer maximalen Handöffnung mit Fingerspreizung durch.
4. Diese Übung sollte einmal täglich für mindestens eine Minute ohne Pause durchgeführt werden.

Eine gezielte Kräftigung der Bein- und Wadenmuskulatur fördert die Durchblutung und hilft, den Blutkreislauf wieder in Schwung zu bringen.

1. Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf den Boden.
2. Beugen Sie die Knie und gehen so weit wie möglich in eine tiefe Hockposition, sodass die Knie auf einer Linie mit den Füßen positioniert sind. Je tiefer Sie in der Kniebeuge stehen können, desto effektiver wird diese Übung sein. Provozieren Sie jedoch niemals einen Schmerz und achten Sie auf Ihre persönliche Beweglichkeitsgrenze.
3. Während Sie in der Hocke bleiben, heben Sie nun beide Fersen vom Boden ab, sodass Sie nur noch auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Die Arme können Sie entweder locker neben dem Körper hängen lassen oder die Hände seitlich in die Taille stützen.
4. Stellen Sie die Füße wieder komplett am Boden ab. Belasten Sie anschließend nur die Fersen, indem Sie die Zehenspitzen vom Boden anheben und halten Sie diese Position ebenfalls für fünf Sekunden. Bei Schwierigkeiten, die Balance zu halten, stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab.
5. Führen Sie diesen Bewegungswechsel insgesamt zwölfmal durch. Behalten Sie während der gesamten Übung die tiefe Kniebeuge bei.

Die Übung "Walking auf der Stelle" lindert die Symptomatik schmerzender, krampfender und müder Beine. Sie verhilft Ihnen zu einem deutlich spürbaren Lockerungsgefühl und fördert die Durchblutung der Beine.

1. Stellen Sie sich bequem und mit aufrechter Wirbelsäule hüftbreit auf den Boden vor eine Stuhllehne.
2. Halten Sie sich locker an der Stuhllehne fest, um mehr Halt zu haben und dadurch eine sichere Ausführung der Übung zu gewährleisten.
3. Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß auf die Zehenspitzen, während der linke Fuß flach auf dem Boden stehen bleibt.
4. Wechseln Sie dynamisch und in einem zügigen Gangtempo die Seite. Dafür stellen Sie sich nun mit dem linken Fuß auf die Zehenspitzen und rollen zeitgleich den rechten Fuß wieder flach auf die Fußsohle ab. Richten Sie Ihren Blick bei dieser Übung geradeaus und achten Sie darauf, dass der Einsatz der Hände lediglich Halt geben soll. Stützen Sie sich nicht zu stark mit Ihrem Gewicht auf dem Stuhl ab.
5. Diese Übung ist vergleichbar mit der Bewegung auf einem Stepper und sollte genauso dynamisch einmal täglich für mindestens 60 Sekunden ausgeübt werden.

Diese Übung dient der Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur. Sie fördert aufgrund der Dynamik zwischen Sitz und Stand gezielt die Blutzirkulation und unterstützt die Kreislaufaktivität. "Stand-up" bietet sich vor allem dann an, wenn Sie längere Zeit sitzen, wie zum Beispiel im Büro.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und rutschen Sie bis zur vorderen Stuhlkante.
2. Stellen Sie Ihre Füße unterhalb der Kniegelenke parallel nebeneinander und stützen Ihre Hände auf die Oberschenkel.
3. Verlagern Sie das Gewicht des Oberkörpers nach vorne und drücken Sie sich nach oben, bis Sie aufrecht stehen. Setzen Sie sich dann direkt wieder hin.
4. Führen Sie diese Übung in einem langsamen Tempo aus. Beachten Sie, dass Ihre Hände lediglich der Unterstützung dienen. Der eigentliche Kraftaufwand bei dieser Übung sollte aus beiden Beinen kommen.
5. Führen Sie diese Übung zwölfmal durch.

Dehnungsübungen fördern gezielt die Blutzirkulation und helfen dabei, Störungen in Form von Spannungen im Gewebe und damit verbundene Beeinträchtigungen des Blutflusses in den Venen zu lösen.

Vor allem bei gestressten und müden Beinen mit Krampfneigungen sollten Dehnungsübungen regelmäßige Alltagsbegleiter sein.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, im Idealfall auf den Boden, bei Bettlägerigkeit kann die Übung aber auch im Bett durchgeführt werden. Unterlagern Sie Ihren Kopf aber bitte nicht mit einem Kissen, sondern lassen diesen ebenfalls flach liegen.
2. Umfassen Sie mit beiden Händen Ihren linken Oberschenkel kurz vor der Kniekehle und ziehen diesen so weit zur Brust heran, wie es die Dehnung Ihrer Muskulatur schmerzfrei zulässt.
3. Strecken Sie nun in dieser Position den Unterschenkel in Richtung Decke aus und ziehen die Fußspitze in Richtung Nase heran.
4. Das rechte Bein drückt sich flach auf die Unterlage und der Kopf bleibt abgelegt.
5. Halten Sie diese Dehnung für 60 Sekunden und lösen dann die Position ganz langsam und nicht ruckartig auf.
6. Wechseln Sie nun die Seite und wiederholen diese Übung insgesamt dreimal pro Bein.

Die Übung "Dehnung der Beinbeuger" fördert die Elastizität der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich sorgt sie für eine Entkrampfung der Muskeln, vor allem bei Verspannungen und Krampfzuständen.

Dehnungen verbessern nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern unterstützen auch die Beweglichkeit sowie die Geschmeidigkeit der Weichteilstrukturen und die Blutzirkulation.

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden und halten sich bei Bedarf mit der linken Hand an einem Tisch oder einer Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
2. Umfassen Sie mit beiden Händen das linke Bein oberhalb des Sprunggelenkes und ziehen Sie das angewinkelte Bein so weit wie möglich zum Gesäß heran.
3. Richten Sie nun nochmals ganz gezielt die Wirbelsäule auf und halten Sie sich komplett gerade. Es empfiehlt sich, hierbei außerdem den Bauch anzuspannen, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Achten Sie außerdem darauf, das Knie mittig zu halten und nicht nach außen zu ziehen.
4. Halten Sie die Dehnposition für 60 Sekunden und lösen diese dann langsam und ohne Schwung auf.
5. Wechseln Sie nun die Seite und führen Sie diese Übung insgesamt dreimal pro Bein durch.

Die klassische Übung der "Brücke" kann man gezielt anpassen, sodass sie möglichen Stauungen von Lymphflüssigkeit in den Beinen entgegenwirkt und den Pumpmechanismus des Herzens unterstützt. Diese Venengymnastik-Übung wird im Liegen durchgeführt.

1. Legen Sie sich hierzu auf den Boden, stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und winkeln Sie Ihre Kniegelenke in einem 90 Grad-Winkel an.
2. Die Arme ruhen neben dem Körper und der Kopf liegt flach auf dem Boden.
3. Heben Sie nun Ihr Gesäß so weit wie möglich an. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich nicht in eine Überstreckung (Hohlkreuz) der Wirbelsäule bewegen, sondern maximal eine gerade Linie mit Ihren Oberschenkeln, Ihrem Gesäß und Ihrer Wirbelsäule bilden.
4. Halten Sie Ihr Gesäß während der gesamten Übung oben und stellen Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen.
5. Schaukeln Sie Ihre Füße unmittelbar wieder zurück auf den ganzen Fuß. Führen Sie diese Kippbewegung in einem dynamischen Tempo für eine Minute durch, ohne dass Ihr Gesäß absinkt.
6. Orientieren Sie sich bei dem Tempo des Positionswechsels an einem zügigen Gangtempo.
7. Legen Sie nach einer Minute das Gesäß wieder ab und wechseln Sie zur nächsten Übung namens "tippelnde Brücke".

Die "tippelnde Brücke" sollte immer als Ergänzung und in Kombination mit der vorherigen Übung ("Brücken-Pumpe") durchgeführt werden. Der Unterschied liegt darin, dass bei der tippelnden Brücke eine Kräftigung der Beinmuskulatur, allen voran der Waden, stattfindet. Dies hilft den Venenklappen der Beine, das Blut zurück in Richtung Herz zu transportieren und beugt einem eventuellen Rückstau vor. Auch diese Übung muss im Liegen durchgeführt werden.

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander auf, indem Sie Ihre Kniegelenke in einem 90 Grad-Winkel anziehen.
2. Die Arme ruhen wie bei der vorigen Übung seitlich neben dem Körper und Ihr Kopf liegt flach auf dem Boden.
3. Heben Sie dann Ihr Gesäß so weit wie möglich an. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht in eine Überstreckung der Wirbelsäule geraten (Hohlkreuz), sondern eine Linie mit Ihrer Wirbelsäule, Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln bilden.
4. Laufen Sie nun auf Zehenspitzen in kleinen tippelnden Schritten so weit wie möglich in Richtung Gesäß und direkt wieder so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihr Gesäß abzusenken.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang (Hin- und Rückweg) insgesamt zwölfmal und legen Sie dann erst Ihr Gesäß langsam wieder ab.