Workout für zu Hause: 15 Fitnessübungen

Wer kennt sie nicht, die klassischen Hampelmänner, auch Jumping Jacks genannt. Hier kann man nicht viel falsch machen. Die Übung ist kinderleicht, wärmt schnell auf und ist in jeder Umgebung gut durchführbar.

So geht's:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, mit geschlossenen Füßen und Ihren Armen gerade am Körper herunterhängend.
• Springen Sie nun mit beiden Beinen etwas mehr als hüftbreit auseinander.
• Führen Sie gleichzeitig die Arme über die Seiten gestreckt über dem Kopf zusammen.
• Springen Sie wieder in die Ausgangsposition und bringen Sie gleichzeitig die Arme wieder nach unten, direkt gefolgt vom nächsten Sprung nach außen.
• Zum warm werden genügen schon 40 Hampelmänner in zügigem Tempo. Genauso gut können Sie die Jumping Jacks aber auch als Teil des Home-Workouts nutzen. Zum Beispiel, indem Sie sie zwischen einzelnen Übungen wiederholen.

Seilspringen erhöht schnell den Puls und ist deswegen sehr effektiv als Ausdauertraining. Es ist eine gute Alternative zum Joggen. Im Haus oder der Wohnung sollte man sich vorher aber ausreichend Platz schaffen.

Wer kein Springseil zu Hause hat, kann alternativ eine schwere Paketschnur oder ein anderes längeres Band benutzen. Genauso gut können Sie aber auch einfach ohne Seil springen und sich das Seil vorstellen, was zudem den praktischen Vorteil hat, dass Sie sich nicht verheddern können. Machen Sie die Handbewegungen dabei genauso, als hätten Sie ein Springseil in der Hand.

• Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig in gleichmäßigen Bewegungen.
• Heben Sie die Füße nur leicht vom Boden, sodass das Seil gerade hindurchpasst.
• Federn Sie auf den Fußballen ab, die Fersen sollten den Boden nicht oder nur leicht berühren.
• Denken Sie an die Handbewegungen, falls Sie ohne Seil springen, damit auch die Arme und der Oberkörper trainiert werden.
• Ein gutes Trainingsintervall ist zum Beispiel dreimal 30 Sekunden oder zweimal eine Minute.

Um den Rücken zu trainieren, braucht man nicht unbedingt Gewichte oder spezielle Geräte wie im Fitnessstudio. Rückentraining funktioniert auch zu Hause – ganz einfach mit Alltagsgegenständen. Für die folgende Übung brauchen Sie eine möglichst volle Getränkekiste oder eine andere schwere Kiste. Statt der Kiste können Sie auch eine kleine Wäschewanne mit schweren Gegenständen befüllen.

• Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander.
• Jetzt gehen Sie leicht in die Hocke und heben die Kiste oder Wäschewanne mit beiden Händen an. Sie sollten sich in einer leichten Kniebeugeposition befinden.
• Achten Sie darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt und der Kopf in einer Linie zur Wirbelsäule.
• Heben Sie die Kiste zur Brust und senken Sie sie wieder ab. Nur die Arme bewegen sich bei dieser Übung, der restliche Körper bleibt in der Ausgangsposition.
• Sie können dreimal 15 Anhebungen durchführen. Variieren Sie dabei das Gewicht so, wie es am angenehmsten für Sie ist.
• Achten Sie auf einen stabilen Stand, das Gewicht sollte nicht zu schwer sein und die Füße nicht zu nah aneinander stehen.

Diese Brust- und Rückenübung wird normalerweise mit Turnringen durchgeführt, aber wir erklären Ihnen, wie Sie die Übung ganz einfach unter einem Tisch durchführen können.

Für diese Variante benötigen Sie einen stabilen Tisch mit einem sicheren Stand, der mit Ihrem Körpergewicht belastbar ist. Diese Übung für zu Hause ist zwar etwas anstrengend, trainiert aber effektiv viele Muskelgruppen gleichzeitig.

Der Tisch sollte nicht zu hoch sein. Auf dem Boden liegend, sollten Sie die Tischkante greifen können. Um die Kante können Sie ein Handtuch legen, damit sie sich nicht in die Hände drückt. Achten Sie aber darauf, einen festen Griff zu haben, damit Sie nicht abrutschen.

• Legen Sie sich so unter den Tisch, dass sich die Tischkante auf der gleichen Höhe wie die Brust befindet.
• Umgreifen Sie jetzt von unten mit den Händen die Tischkante an der rechten beziehungsweise linken Seite, die Arme sollten dann senkrecht zur Tischkante sein.
• Spannen Sie Ihren Körper an.
• Nun können Sie die Ellenbogen anwinkeln und den Körper so in einer Linie vom Boden lösen.
• Ziehen Sie die Brust zur Tischkante. Nur die Fersen sollten den Boden noch berühren.
• Wichtig ist die Körperspannung, sodass der Körper immer eine gerade Linie bildet.
• Dann den Körper wieder absenken.
• Nachdem Sie sich achtmal zum Tisch hochgezogen haben, können Sie eine kurze Pause machen und die Übung anschließend wiederholen.

Kniebeugen sind in fast jedem Workout zu finden, weil sie so leicht umsetzbar und sehr effektiv für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sind. Sie stärken aber auch die untere Rückenmuskulatur und die geraden Bauchmuskeln, weshalb sie als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Bei Kniebeugen gibt es verschiedene Variationen, die wir anschließend vorstellen.

• Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drehen Sie Knie und Zehen etwa 30 Grad nach außen. Ihren Blick sollten Sie nach vorne richten.
• Dann die Knie beugen und in die Hocke gehen, bis sich das Gesäß etwa auf Kniehöhe befindet. Dabei sollten Sie ausatmen und die Arme nach vorne strecken.
• Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Wichtig: Die Unterschenkel behalten die Ausgangsposition bei, das Gewicht wird mit dem Gesäß nach hinten verlagert, so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen.
• Wandern Sie so tief mit dem Gesäß nach unten wie möglich. Die Knie sollten nicht nach innen, sondern leicht nach außen Richtung Fußspitze, aber nicht über diese hinaus, zeigen. Der Rücken sollte während der Übung gerade und aufrecht bleiben.
• Führen Sie mindestens 30 Kniebeugen durch, bevor Sie eine Pause machen. Danach können Sie die Übung wiederholen oder wie folgt variieren.

Wenn Sie Ihren Po und die Beine noch intensiver trainieren möchten, können Sie Kniebeugen mit Gewichten in den Händen durchführen. Wie schwer das Gewicht sein soll, können Sie von Ihrem persönlichen Fitnesslevel abhängig machen. Wer keine Hanteln zu Hause hat, kann einfach mit Wasser gefüllte Plastikflaschen benutzen.

• Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht, die Gewichte sollten dabei gleich schwer sein.
• Jetzt die Arme im rechten Winkel zum Körper waagerecht nach vorne ausstrecken. Die Flaschen oder Hanteln sollten eine gerade Linie bilden.
• Die Kniebeuge durchführen und dabei die Arme immer parallel zum Boden halten.

Wenn Sie mit der Kniebeuge zusätzlich Ihre Ausdauer trainieren möchten, bietet sich die Variante mit Sprung an.

• Am tiefsten Punkt der Kniebeuge setzen Sie zum Sprung an und drücken sich mit den kompletten Fußsohlen fest vom Boden ab.
• Beim Sprung strecken Sie sich lang aus, die Arme dürfen nach oben mitgenommen werden.
• Aus dem Sprung heraus landen Sie direkt wieder in der nächsten Kniebeuge.

Auch der Bauch lässt sich zu Hause ganz einfach trainieren. Definierte Bauchmuskeln sehen nicht nur schön aus, sondern stärken auch die Haltung im Alltag. Von den vielen Fitnessübungen, die es zum Training der Bauchmuskulatur gibt, haben wir Ihnen eine Auswahl zusammengestellt, die sich leicht umsetzen lässt.

Die Bicycle-Crunches (Radfahrer-Crunches, weil die Beine dabei eine ähnliche Bewegung wie beim Fahrradfahren machen) stärken besonders die seitlichen Bauchmuskeln.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken. Ziehen Sie die Beine im rechten Winkel an und winkeln Sie die Knie ebenso im rechten Winkel an. Ihre Waden sollten parallel zum Boden sein.
• Die Hände verschränken Sie hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen möglichst weit nach außen und bleiben während der gesamten Übung so.
• Heben Sie den Oberkörper an und drehen Sie ihn dabei zu einer Seite. Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Schulter so weit wie möglich in Richtung des gegenüberliegenden Knies bringen.
• Dabei strecken Sie das andere Bein flach über dem Boden aus. Falls das zu anstrengend ist, tippen Sie stattdessen kurz die Fußspitze am Boden auf.
• In einer flüssigen Bewegung wechseln Sie möglichst schnell die Seiten.
• Führen Sie diese Home-Workout-Übung für den Bauch in schnellem Tempo mindestens 30 Sekunden lang durch.

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die neben den Bauchmuskeln auch Rücken, Po und Beine stärkt sowie die Ausdauer trainiert.

• Die Ausgangsposition ist eine Liegestützhaltung beziehungsweise die Plank-Position. Die Finger sind gespreizt und zeigen dabei nach vorne, die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
• Jetzt ziehen Sie abwechselnd ein Knie nach vorne zwischen die Ellenbogen.
• Versuchen Sie, ein schnelles Tempo zu erreichen und dabei auf die Körperspannung zu achten.
• Führen Sie die Übung in diesem Tempo mindestens 30 Sekunden lang durch.
• Als Variation können Sie die Hände auch auf einer Erhöhung abstützen, hierfür ist etwa die Bettkante, das Sofa oder eine Bank geeignet.
• Bei der Bauchübung ist es wichtig, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Strecken Sie das Gesäß also nicht nach oben und lassen Sie auch nicht den Rücken durchhängen.

Bei dieser Übung wird besonders der untere Bauch trainiert.

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, ziehen Sie die Beine Richtung Körper und winkeln Sie sie um 90 Grad an, Ihre Waden sind parallel zum Boden. Die Hände liegen flach neben dem Körper oder werden hinter dem Kopf verschränkt.
• Jetzt ziehen Sie die Knie zur Brust, sodass sich Ihr Gesäß leicht vom Boden abhebt.
• Halten Sie diese Position kurz, danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Achten Sie darauf, mit den Füßen nicht den Boden zu berühren.
• Führen Sie die Übung eine halbe bis eine Minute lang durch.

Burpees sind sehr anstrengend, aber durch die Kombination verschiedener Übungen miteinander beanspruchen sie fast alle Muskeln des Körpers und sind perfekt für ein Ganzkörpertraining geeignet.

Auch für diese Übung benötigen Sie keine Geräte, sondern nur den eigenen Körper.

• Ausgangsposition: Bilden Sie einen schulterbreiten Stand, Ihre Zehen zeigen nach vorne.
• Jetzt gehen Sie ein wenig in die Hocke und setzen die Hände fest vor den Füßen auf dem Boden ab.
• Das Gewicht verlagern Sie nun auf die Hände. Springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition.
• Jetzt machen Sie einen Liegestütz und springen danach mit den Füßen wieder hinter die Hände.
• Dann richten Sie sich in die Hocke auf und machen einen Strecksprung nach oben. Sie landen in der Ausgangsposition.
• Versuchen Sie, acht Burpees hintereinander durchzuführen und machen Sie danach eine kurze Pause. Anschließend können Sie die Übung wiederholen.

Gerade für diejenigen, die sonst ihre Arme im Fitnessstudio trainieren, ist diese Übung ideal. Hier wird der Trizeps gestärkt, das ist die Oberarmrückseite. Außerdem ist die Übung gut für die Brustmuskeln. Man benötigt bloß eine stabile Kante, etwa an einem Sofa, einem schweren Stuhl oder einer Bank.

• Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Kante. Umgreifen Sie mit den Händen die Kante, Ihre Handrücken sollten nach vorne zeigen.
• Drücken Sie nun die Arme nach oben durch.
• Somit hebt sich Ihre Hüfte vom Boden ab, nur die Fersen sollten den Boden berühren.
• Danach beugen Sie wieder die Ellenbogen und senken den Körper ab. Das Gesäß sollte den Boden nicht berühren.
• Achten Sie bei der Übung darauf, dass Ihre Ellenbogen beim Absenken nach hinten gehen und dass Sie Ihre Schultern nicht nach oben zu den Ohren hochziehen.
• Sie können zwei Durchläufe mit jeweils zehn Trizeps-Dips machen. Legen Sie dazwischen eine kurze Pause ein.

Die Brücke dehnt die Bauchmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln sowie die des unteren Rückens.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie die Beine an und ziehen Sie Ihre Füße Richtung Gesäß. Ihr Oberkörper und die Füße berühren den Boden. Die Handflächen können Sie neben dem Körper auf dem Boden ablegen.
• Jetzt heben Sie die Hüfte an, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine gerade Linie bildet.
• Halten Sie diese Position 20 bis 30 Sekunden, dann können Sie die Hüfte wieder absenken.
• Die Übung können Sie mehrmals wiederholen. Alternativ können Sie die Hüfte auch in gleichmäßigen Bewegungen heben und wieder senken, ohne die oberste Position zu halten (mindestens zwanzigmal).
• Achten Sie darauf, dass Sie die Hüfte nicht zu weit hochdrücken und kein Hohlkreuz entsteht.

Für diese Schulterübung benötigen Sie wieder zwei gleichschwere Kurzhanteln, angepasst an Ihr Fitnesslevel, oder alternativ zwei mit Wasser gefüllte Plastikflaschen.

• Stehen Sie aufrecht. Nehmen Sie die Gewichte in die Hände und lassen Sie die Arme seitlich am Körper herunterhängen.
• Heben Sie nun beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben, bis Arme und Schultern eine gerade Linie bilden. Die Ellenbogen sind locker und ganz leicht angewinkelt.
• Führen Sie die Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition.
• Machen Sie von dieser Schulterübung 20 Wiederholungen, gefolgt von einem weiteren Durchgang.

Zum Schluss noch eine Ausdauerübung, die ähnlich effektiv ist wie Treppenlaufen, aber kein Treppenhaus erfordert.

• Ziehen Sie aus dem Stand die Knie nacheinander so hoch wie möglich, so als würden Sie auf der Stelle laufen.
• Dabei sollten Sie ein möglichst schnelles Tempo erzielen, in etwa wie beim Sprinten.
• Dieses Tempo sollten Sie 30 Sekunden lang beibehalten, eine kurze Pause machen und das Ganze wiederholen.