Die besten Tipps gegen Jetlag

Jetlag bezeichnet ein Phänomen, das beim Überqueren mehrerer Zeitzonen auftreten kann. Durch die Zeitverschiebung geraten der Schlaf-Wach-Rhythmus und andere Biorhythmen durcheinander, so dass es zu Symptomen wie starker Müdigkeit und Schlafstörungen kommen kann. Mit ein paar Tipps und Tricks können Sie jedoch einem Jetlag vorbeugen oder zumindest die Symptome abmildern. Erfahren Sie hier außerdem, was Sie tun können, wenn Sie der Jetlag erwischt hat.

Bio-Rhythmus gerät durcheinander

Ein Jetlag wird dadurch verursacht, dass aufgrund der Zeitverschiebung die inneren Bio-Rhythmen nicht mehr mit äußeren Zeitgebern wie Tag und Nacht übereinstimmen. Werden mehrere Zeitzonen überquert, verschieben sich Tag und Nacht im Vergleich zum Ursprungsland nämlich deutlich. Die inneren Rhythmen laufen dagegen zunächst nach der gewohnten Zeit weiter.

Zu den inneren Bio-Rhythmen zählen nicht nur der Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch andere Rhythmen, die an den Tagesverlauf gekoppelt sind. Dazu gehören beispielsweise die Körpertemperatur, die Hormonausschüttung und der Blutdruck.

Ein Tag pro Zeitzone

Je mehr Zeitzonen überflogen werden, desto schlimmer fällt in der Regel auch der Jetlag aus. Dies liegt daran, dass sich die inneren Rhythmen recht langsam anpassen. Auch kann die Anpassungsdauer bei verschiedenen Körperfunktionen unterschiedlich ausfallen. So kann es durchaus passieren, dass sich Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus bereits an die neue Zeit angepasst hat, Ihre Verdauung oder Ihre Körpertemperatur aber noch hinterher hängen.

Generell gilt, dass man für jede überflogene Zeitzone mit einer Anpassungsdauer von einem halben bis hin zu einem Tag rechnen sollte. Neben dem Zeitunterschied spielen auch der Gesundheitszustand sowie das Alter des Reisenden eine Rolle. Senioren haben beispielsweise häufiger Probleme mit Jetlag als jüngere Personen.

Jetlag: Typische Symptome

Zeitverschiebungen von bis zu zwei Stunden kann unser Körper verkraften, ohne dass unangenehme Nebenwirkungen auftreten. Sind es jedoch mehr als zwei Stunden Zeitverschiebung, kommt es oftmals zu typischen Jetlag-Symptomen. Wie stark diese ausfallen, ist individuell verschieden.

Aufgrund des veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus treten häufig starke Müdigkeit, Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Stimmungsschwankungen auf. Durch die Müdigkeit kann sich auch die Reaktionsgeschwindigkeit verschlechtern. Ebenso können sich Schlafstörungen bemerkbar machen: Man kann abends nicht einschlafen, hat Probleme mit dem Durchschlafen oder wacht bereits sehr früh am Morgen auf.

Da durch die Zeitverschiebung neben dem Schlaf-Wach-Rhythmus auch noch andere Bio-Rhythmen durcheinander gebracht werden, können sich außerdem Symptome wie Kopfschmerzen und Schwindel bemerkbar machen. Häufig ist auch der Magen-Darm-Trakt betroffen, wodurch sich zu unpassenden Zeiten Harn- und Stuhldrang sowie ein Hungergefühl einstellen können.

Flüge nach Westen und Osten

Die Flugrichtung spielt für die Entstehung von Jetlag eine wichtige Rolle. Generell sind Flüge nach Westen für den Körper besser verträglich als Flüge in die entgegengesetzte Richtung. Dies liegt daran, dass die innere Uhr nicht genau im 24-Stunden-Takt, sondern in etwas längeren Taktphasen läuft. Flüge nach Westen, bei denen sich der Tag verlängert, kommen der inneren Uhr also eher entgegen als Flüge gen Osten, bei denen der Tag kürzer wird.

Flug nach Westen: Wenn Sie von Frankfurt am Main in die USA nach Chicago fliegen und dort um 18 Uhr landen, ist es in Deutschland Mitternacht. Bleiben Sie nun noch ein paar Stunden wach, fallen Sie zwar todmüde ins Bett, kommen aber gut in den Rhythmus hinein.

Flug nach Osten: Wenn Sie von Chicago nach Frankfurt am Main fliegen und um 18 Uhr landen, ist Ihr Körper noch an die Zeit in Chicago – hier ist es erst 12 Uhr – gewöhnt. Deswegen wird es Ihnen schwer fallen, in ein paar Stunden bereits schlafen gehen zu können.

Frühzeitig Vorbereitungen treffen

Wenn Sie eine längere Fernreise unternehmen, bei der Sie viele Zeitzonen überqueren, empfiehlt es sich, mit der Anpassung des Schlaf-Wach-Rhythmus bereits einige Tage vor dem Abflug zu beginnen.

• Flüge nach Osten: Gehen Sie eine Stunde früher schlafen und stehen Sie dementsprechend auch eine Stunde früher auf.
• Flüge nach Westen: Gehen Sie eine Stunde später schlafen und stehen Sie dementsprechend auch eine Stunde später auf.

Wenn Sie schon häufiger Probleme mit Jetlag hatten, sollte Sie beim Buchen des Fluges darauf achten, möglichst einen Flug zu buchen, der am Nachmittag an Ihrem Reiseziel ankommt. So müssen Sie nur noch ein paar Stunden wach bleiben, bevor Sie müde ins Bett fallen können.

Stellen Sie Ihre Armbanduhr außerdem bereits auf die Zeit am Ankunftsort um, wenn Sie sich ins Flugzeug setzen. So können Sie sich schon während des Fluges entsprechend der Zeit an Ihrem Reiseziel verhalten.

Tipps gegen Jetlag

• Versuchen Sie unbedingt, sich an die Zeit im Zielland anzupassen. Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie möglichst bis zum Abend durch, ohne zu schlafen. So kommen Sie am besten in den Rhythmus hinein.
• Halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf. Da Sonnenlicht die Melatonin-Produktion hemmt, kann sich der Körper besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. Das Schlafhormon Melatonin ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und sorgt abends dafür, dass wir müde werden.
• Wenn Sie zu einer ungewöhnlichen Zeit Hunger verspüren, essen Sie nur eine kleine Portion. Versuchen Sie größere Portionen nur zu den typischen Essenszeiten Ihres Ziellandes einzunehmen.
• Jetlag ist auch ein bisschen Kopfsache: Überlegen Sie deswegen nicht ständig, wie früh oder spät es gerade bei Ihnen zu Hause ist. Stellen Sie sich dagegen so gut wie möglich auf die neue Ortszeit ein und nehmen Sie am sozialen Leben teil.

Schlafhormon Melatonin

Schlafmittel sollten generell nicht nur Behandlung von Jetlag eingesetzt werden. Da sie keinen Einfluss auf die Umstellung der Körperfunktionen haben, wirken sie sich nämlich nur kurzfristig positiv aus. Wer beruflich viel in der Welt unterwegs ist, kann jedoch von kurz wirksamen Schlafmitteln profitieren. Dabei sind besonders Substanzen wie Zopiclon empfehlenswert, die das Einschlafen fördern.

Ein wirkungsvollerer Effekt wird Präparaten mit Melatonin nachgesagt. Melatonin ist ein Hormon, das maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Ob die Einnahme tatsächlich Jetlag-Beschwerden lindern und vorbeugen kann, ist momentan allerdings noch umstritten. Zudem ist Melatonin in Deutschland nur auf Rezept erhältlich.