Meditieren – so geht's!

Für einige Menschen ist Meditieren so selbstverständlich wie das tägliche Zähneputzen, andere beäugen das Meditieren eher skeptisch und zweifeln an seiner Wirkung. Doch regelmäßiges Meditieren wirkt sich nachweislich positiv auf Körper und Geist aus und birgt dadurch viele Vorteile im Alltag. Wir erklären, wie Anfängern beim Meditieren der Einstieg gelingt und beantworten häufige Fragen.

Wozu Meditieren?

Regelmäßiges Meditieren wirkt nachhaltig positiv auf das Gemüt und die Hirnstruktur, da durch Meditation gezielt ein ruhiger und achtsamer Geist trainiert wird. Dabei wird angestrebt, dem Alltag entspannter, gelassener und fokussierter entgegenzutreten. Es findet also eine Auseinandersetzung mit sich selbst statt, sodass man im Laufe der Zeit stärker "in sich selbst ruht".

Was passiert beim Meditieren im Gehirn?

In wissenschaftlichen Untersuchungen der Wirkung von Meditation auf das Gehirn lautet die Frage mittlerweile nicht mehr, ob Meditation einen Effekt hat, sondern welchen und wie groß er ist.

Sicher ist, dass erst nach Monaten regelmäßigen Meditierens dauerhafte und sichtbare Wirkungen im Gehirn zu beobachten sind. Bewiesen ist auch, dass sich durch regelmäßiges Meditieren die Aufmerksamkeitsleistung und die Fähigkeit zur Stressbewältigung messbar steigern. Auch dies ist in Gehirnscans anhand einer veränderten Hirnstruktur erkennbar.

Selbst das, was unmittelbar während des Meditierens im Gehirn passiert, können Hirnscans zeigen: Aktivitäten im Bereich der Amygdala-Region, auch Mandelkernkomplex genannt, werden sichtbar reduziert. Dieses Areal ist für Emotionen und Erinnerungen zuständig, besonders auch für Gefühle wie Wut oder Angst.

Die richtige Atmung als Kern der Meditation

Das Wichtigste bei der Meditation ist die richtige Atmung. Konzentriertes, gleichmäßiges und tiefes Atmen führt zu einer inneren Ruhe und Entspannung. Während des Meditierens gilt es, Distanz zu seinen Gedanken, Emotionen und Wahrnehmungen zu halten. Denn kommt man gedanklich zur Ruhe, wird einerseits die eigene Innenwelt klarer und andererseits wird man aufnahmefähiger für die Innenwelt anderer. 

So wie es viele Meditationsformen gibt, so gibt es auch verschiedene Atemtechniken. Eine Variante ist beispielsweise das Zählen der Atemzüge. Diese Methode hat eine gleichmäßige und konstante Atmung zum Ziel. Ein weiteres Beispiel ist die Bauchatmung, bei der bewusst tief in den Bauch ein- und ausgeatmet wird.

Wie fange ich mit dem Meditieren an?

Grundsätzlich kann jeder das Meditieren erlernen. Am Anfang können die Gedanken noch häufig abschweifen und viele spüren auch nicht direkt nach dem ersten Versuch eine veränderte Stimmung. 

Doch auch hier gilt wie bei vielen Sachen: Übung macht den Meister. Mit der Zeit fokussieren sich die Gedanken immer mehr auf die Meditation. Manchen hilft dabei Musik oder ein Mantra.

6-Schritte-Anleitung für Anfänger

Wie Meditieren genau geht, zeigen verschiedene Anleitungen. Hier eine kurze Anleitung, die den Einstieg in die spirituelle Praxis in wenigen Schritten erklärt:

1. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie für die nächsten Minuten ungestört sind.
2. Setzen Sie sich mit gestrecktem Rücken aufrecht auf einen Hocker oder im Schneidersitz oder Lotussitz auf den Boden, ein Kissen oder den Teppich. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie oder in Ihren Schoß.
3. Schließen Sie die Augen halb, senken Sie den Blick leicht nach unten und ohne etwas in der Umgebung zu fixieren. Alternativ können Sie die Augen auch komplett schließen.
4. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie ein- und ausatmen und beruhigen Sie Ihren Atemrhythmus allmählich. Versuchen Sie, statt zu denken, ganz bewusst zu atmen und ersetzen Sie Ihre Gedanken mit dem Atemgeräusch. Verankern Sie Ihre Aufmerksamkeit an dieser Stelle. Schweifen Ihre Gedanken ab, lenken Sie sie sanft wieder zurück auf Ihren Atemrhythmus.
5. Wenn Sie jetzt spüren, dass Ihr Atem beruhigt und gleichmäßig ist und Ihre Gedanken ebenfalls ruhen, befinden Sie sich in der Meditation. Nehmen Sie wahr, wie innere Entspannung einkehrt.
6. Wenn Sie bereit sind, beenden Sie die Meditation, indem Sie langsam die Augen wieder öffnen, sich strecken und dann langsam in den Alltag zurückkehren.

Da es zahlreiche verschiedene Meditationsformen gibt, kann die Ausführung sehr unterschiedlich aussehen. So kann zum Beispiel die Fingerhaltung variieren. Auch ob die Augen offen, halboffen oder geschlossen sind, hängt von der jeweiligen Meditationsart – und natürlich von persönlichen Vorlieben – ab. Darüber hinaus muss man nicht zwingend im Sitzen meditieren. Die Entspannungspraktik ist auch im Liegen, Stehen oder laufend möglich.

Alleine meditieren oder in einer Gruppe?

Für Anfänger kann sich der Besuch eines Meditationskurses sehr auszahlen, da man hier eine genaue Anleitung bekommt und sich mit anderen austauschen kann. Doch auch Menschen, die schon lange meditieren, wissen das Gruppenerlebnis oftmals zu schätzen. 

Denn es entsteht eine besondere Atmosphäre, wenn mehrere Menschen zusammen in der Meditation versinken. Zudem kann Meditieren in der Gruppe helfen, in den besinnlichen Bewusstseinszustand zu gelangen. 

Doch auch das alleinige Meditieren wird oft praktiziert. Der Vorteil ist, dass man seine Meditationszeit individuell in den Alltag integrieren kann und man nicht durch zum Beispiel die Atmung anderer abgelenkt wird.

Unterstützung können Sie über einen Übungsplan erhalten. Solche Pläne werden in zahlreichen Formen und Varianten angeboten, beispielsweise als CD, als App oder als Buch.

4 häufige Fragen

• Wo sollte ich meditieren? Die räumliche Umgebung ist für das Meditieren von großer Bedeutung. Gerade als Einsteiger sollte man darauf achten, sich einen ruhigen und ungestörten Ort zu suchen, an dem man sich wohl fühlt. Zusätzlich kann man den Raum etwas abdunkeln.
• Wann sollte ich meditieren? Es empfiehlt sich, immer am selben Ort und zur selben Zeit zu meditieren, um eine gewisse alltägliche Routine und Selbstverständlichkeit herzustellen. Die meisten praktizieren ihre Meditation morgens nach dem Aufstehen, andere tun es lieber abends.
• Wie lange und wie oft sollte ich meditieren? Eine allgemeingültige Empfehlung, wie lange und wie oft man meditieren sollte, gibt es nicht – das kann jeder für sich und gemäß seiner zur Verfügung stehenden Zeit entscheiden. Anfänger sollten jedoch versuchen, die Meditation fest in den Alltag zu integrieren und idealerweise täglich für 10 bis 30 Minuten zu meditieren. Grundsätzlich sind längere Meditationsphasen besser als kurze und regelmäßige Übung bewirkt mehr als sporadische Hau-Ruck-Aktionen.
• Wie lange dauert es, bis ich meditieren kann? Selbst wenn man nach der ersten Meditation bereits ein gelösteres Gefühl hat, bedarf es regelmäßiger Übung, bis sich das Alltagsgefühl wesentlich und dauerhaft ändert. Manche berichten schon nach wenigen Wochen von ersten Änderungen, andere brauchen Jahre. Natürlich hängt dies auch von der Persönlichkeit des Praktizierenden ab.

5 Hindernisse bei der Meditation

Im täglichen Leben wie auch während der Meditation wird man mit Geisteszuständen konfrontiert, die im Buddhismus als "die fünf Hindernisse" bezeichnet werden. Diese sind sicherlich jedem vertraut und alle Meditierenden kommen früher oder später mit ihnen während den Übungen in Berührung. Sie lenken von der eigentlichen Meditation ab und können diese sogar verhindern. 

Die fünf Hindernisse äußern sich folgendermaßen:

1. Zweifel zeigen sich durch Gedanken wie "Ich weiß nicht, ob ich das so richtig mache", "Ich bin mir nicht sicher, ob das wirklich was für mich ist" oder "Wie soll mir das denn nun bei meinen Problemen helfen?"
2. Unruhe bedeutet hier, dass sich die Gedanken nicht beruhigen und man ständig an etwas oder jemand anderen denken muss, zum Beispiel "Ich darf nicht vergessen, später noch einkaufen zu gehen". Gemeint sein kann hier auch, dass es einem schwerfällt, still zu sitzen.
3. Trägheit meint, dass man während des Meditierens zu müde oder gelangweilt ist.
4. Widerwillen oder Ablehnung zeigen sich durch Gedanken wie "Das ist doch totaler Blödsinn, was ich hier mache" oder "Der Kursleiter hat aber eine nervige Stimme".
5. Verlangen meint hier, dass man sich von Wünschen ablenken lässt, wie zum Beispiel "Ich hätte jetzt gerne einen Kaffee" oder "Ich wäre jetzt lieber schon im Urlaub".

Häufige Fehler beim Meditieren

Man sollte beim Meditieren Geduld mit sich selbst zeigen und nicht verzweifelt oder enttäuscht reagieren, wenn nicht direkt nach den ersten Sitzungen etwas passiert oder die erhoffte "sofortige Erleuchtung" ausbleibt. Zudem sollte man sich nicht unter Druck setzen, sondern sich Zeit mit der Meditation lassen. Dann kommt die Wirkung irgendwann von selbst.

Ein weiterer Fehler beim Meditieren ist, mit den Gedanken zu kämpfen und sie zu psychoanalysieren. Man tritt durch Meditation sicher vielen Gedanken und Emotionen entgegen und der erste Instinkt ist, sie zu bekämpfen und zu unterdrücken. Doch so wird man nicht frei von Gedanken. Stattdessen erreicht man Entspannung, wenn man die Gedanken einfach sein lässt und ruhig beobachtet, wie sie kommen und gehen. Dadurch werden sie Schritt für Schritt weniger, bis Stille einkehrt.

Einschlafen beim Meditieren

Kein "Fehler" ist es, wenn man beim Meditieren einschläft. Der meditative Zustand kann sehr entspannend wirken, sodass gerade bei Einsteigern die Grenze zum leichten Schlaf schnell überschritten sein kann. Das ist jedoch nicht weiter schlimm. 

Mit fortschreitender Übung gelingt es nach und nach besser, die Aufmerksamkeit zu halten und dich auf die Atmung und das Hier und Jetzt zu fokussieren. 

Rückenschmerzen beim Meditieren

Manche Anfänger bekommen durch das Sitzen beim Meditieren Rückenschmerzen, weil sie sich zu sehr verspannen. Um dem entgegenzuwirken, können ein Meditationskissen oder -schemel helfen, natürlich eine die Wirbelsäule stützende Position einzunehmen. Alternativ kann man zum Beispiel einige Yoga-Übungen einbauen, die man auch im Sitzen ausüben kann. 

Helfen diese Maßnahmen nicht, besteht auch die Möglichkeit, eine andere Meditationsform auszuprobieren. Das können beispielweise aktive Techniken oder Traumreisen sein. Hier kann man seine Position beliebig wechseln. 

Sollten die Schmerzen jedoch nicht verschwinden, ist es in jedem Fall ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Was brauche ich zum Meditieren? Diese und weitere Fragen beantwortet unser einführender Artikel über die spirituelle Praxis der Meditation.