Nackenverspannung & steifer Hals: Symptome & was tun?

Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems waren 2022 in Deutschland der zweithäufigste Grund für eine Krankschreibung. Darunter fallen auch Schmerzen und Verspannungen im Nacken, was die meisten Erwachsenen vermutlich kennen. Der Nacken ist verspannt, der Kopf lässt sich kaum noch bewegen, die Rücken- und Schultermuskulatur tut mitunter unerträglich weh. Der erste Impuls von vielen Betroffenen ist: zurück ins Bett, schonen, bloß nicht bewegen. Das allerdings macht die Beschwerden meist sogar schlimmer. Was gegen Nackenverspannungen wirklich hilft, wie Sie die Verspannung lösen und wie Sie einem steifen Hals langfristig vorbeugen können, erfahren Sie hier.

Nackenverspannung: Ursachen für einen steifen Hals

Auch bei starken Nackenschmerzen liegen dem Symptom meistens harmlose Ursachen zugrunde. In den allermeisten Fällen handelt es sich beim steifen Hals um Muskelverspannungen und Verkrampfungen, die durch zu viel oder falsches Sitzen oder Liegen sowie eine ungünstige Körperhaltung entstehen.

Wer zum Beispiel täglich lange am Schreibtisch arbeitet, ohne Pausen einzulegen, regelmäßig aufzustehen und Dehnübungen zu machen, wird wahrscheinlich ab und zu Beschwerden einer Schulter-Nacken-Verspannung bekommen.

Wenn man häufig morgens mit einem verspannten Nacken aufwacht, könnten auch eine ungeeignete Matratze oder ein ungeeignetes Kissen der Grund sein. Auch eine ungünstige Schlafposition kann die Beschwerden auslösen.

Als Folge von falscher oder zu wenig Bewegung kommt es langfristig zu degenerativen (das heißt verschleißbedingten) Prozessen in der Halswirbelsäule. Fast immer ist die Muskulatur bei Menschen mit solchen Beschwerden geschwächt beziehungsweise unterentwickelt und man gewöhnt sich eine Fehlhaltung an. Dieser schleichende Prozess verstärkt die Symptome der Nackenverspannung – sie treten zunehmend häufiger und stärker auf.

Auch Kälte und Zugluft können die Symptome verstärken oder sogar auslösen. Kalte Luft lässt die Muskulatur verhärten und verkrampfen. Ebenso spannt man bei seelischen Problemen und Stress häufig unbewusst die Muskulatur an, was zu Verspannungen führen kann.

Symptome bei ernsthaften Ursachen von Nackenverspannungen und einem steifen Hals

Nackenverspannungen haben in den allermeisten Fällen keine ernsthafte Ursache. In sehr seltenen Fällen können sie jedoch ein Hinweis auf einen medizinischen Notfall wie eine Gehirnblutung oder eine Hirnhautentzündung sein. Dann treten sie jedoch in der Regel zusammen mit weiteren Symptomen auf, wie zum Beispiel:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit und Erbrechen
• Schwindel
• Lähmungserscheinungen oder Nervenstörungen
• Schüttelfrost
• Fieber
• Genickstarre (der Kopf lässt sich nicht mehr zum Kinn senken)

Nackenverspannung lösen – was hilft?

Eine Verspannung im Nacken löst sich meistens spätestens nach ein paar Tagen von selbst und die Beschwerden lassen nach. Trotzdem möchte man eine Nackenverspannung natürlich am liebsten schnell lösen.

Die wichtigste Regel lautet: Bleiben Sie in Bewegung und schonen Sie sich nicht. Das kann die Beschwerden sogar verschlimmern, da die Muskulatur immer weiter verkrampft und man sich eventuell sogar eine ungesunde Schonhaltung angewöhnt.

Was also tun bei einem steifen Hals? Diese Tipps verschaffen eine Linderung der Beschwerden und helfen, die Verspannung zu lösen:

• Behandlung mit Wärme
• Dehnübungen und Übungen zur Mobilisation
• regelmäßige Bewegung
• Änderung der Schlafgewohnheiten
• Schmerzmittel

Nackenverspannungen lösen mit Wärme

Wärme hat eine wohltuende und entspannende Wirkung. Dadurch wirkt sich Wärme auch positiv auf eine verspannte Muskulatur aus. Zur Wärmebehandlung können Sie auf die betroffene Stelle ein Wärmepflaster kleben oder eine Wärmflasche beziehungsweise ein Kirschkernkissen auflegen. Zusätzlich gibt es wärmende Salben, die die Muskulatur entspannen und die Durchblutung fördern sollen. Vielen hilft auch ein warmes Bad.

Falls Sie keine Wärmflasche & Co. zur Hand haben, können Sie als Alternative die sogenannte "heiße Rolle" anwenden. Rollen Sie dazu ein Frotteehandtuch fest zusammen. Gießen Sie langsam heißes Wasser in die Rolle, sodass die Wärme langsam von innen nach außen dringt. Die heiße Rolle können Sie sich in den Nacken legen. Am besten legen Sie sich dazu etwa eine halbe Stunde auf den Rücken und entspannen.

Verspannungen im Nacken durch Dehnübungen lösen

Gezielte Übungen für die Nackenmuskulatur können Verspannungen schnell lösen und Erleichterung schaffen. Probieren Sie zum Beispiel diese zwei Übungen gegen einen verspannten Nacken aus:

• Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken. Verschränken Sie die Hände am Hinterkopf und bringen die Ellenbogen möglichst weit nach außen. Senken Sie so den Kopf Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung verspüren. Halten Sie diese Position etwa eine halbe Minute.
• In der gleichen Ausgangsposition senken Sie den Kopf zur rechten Seite, um die seitliche Halsmuskulatur zu dehnen. Mit der rechten Hand auf dem Kopf können Sie die Dehnung intensivieren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Regelmäßige Bewegung

Je mehr Sie sich bewegen, desto schneller kann sich die Nackenverspannung lösen und die Symptome des steifen Halses werden gelindert. Bewegung erhöht zudem die Stabilität der Knochen und kräftigt die Muskulatur. Selbst bei stärkeren Nackenschmerzen sollte man nicht längere Zeit im Bett verbringen.

Änderung der Schlafgewohnheiten

Wenn bei Ihnen ein verspannter Nacken und ein steifer Hals häufig direkt morgens nach dem Aufwachen auftreten, können Sie oft mit einer neuen Matratze oder einem anderen Kissen schon viel bewirken. Lassen Sie sich dazu am besten in einem Fachgeschäft beraten. Schlafen Sie außerdem häufig auf der Seite? Für den Rücken und den Nacken ist es am schonendsten, auf dem Rücken zu schlafen, da das Körpergewicht in dieser Position gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird.

Schmerzmittel

Bei besonders starken Schmerzen kann kurzzeitig ein Schmerzmittel eingenommen werden. Geeignet sind Medikamente mit den Wirkstoffen Diclofenac oder Ibuprofen. Diese gibt es neben der Tablettenform auch als Salben (zum Beispiel Voltaren®). Schmerzlindernde Salben haben den Vorteil, dass sie nur lokal wirken und dadurch weniger Nebenwirkungen verursachen. Halten Sie sich bei der Dosierung von Schmerzmitteln immer an die Packungsbeilage und halten Sie zur Sicherheit Rücksprache mit dem Fachpersonal in einer Apotheke oder Arztpraxis.

Wann bei Verspannungen zum Arzt?

Wenn sich Nackenschmerzen nicht nach spätestens einer Woche deutlich gebessert haben oder immer wiederkehren, ist es sinnvoll, eine Arztpraxis aufsuchen. Die hausärztliche Praxis ist bei erstmaligem Auftreten ein geeigneter Anlaufpunkt. Wenn notwendig, erfolgt eine Überweisung zum*zur Orthopäden*Orthopädin.

Treten die Nacken- oder Rückenbeschwerden unmittelbar nach einem Unfall auf, sollte man sich sofort in ärztliche Behandlung begeben, da eine Verletzung oder ein Schleudertrauma vorliegen könnten.

Dauern die Schmerzen mehr als drei Monate an, spricht man von chronischen Beschwerden. In seltenen Fällen kann das ein Anzeichen für eine andere Grunderkrankung wie Osteoporose, einen Bandscheibenvorfall oder eine rheumatische Erkrankung sein.

Je nach Ursache wird eine entsprechende Behandlung eingeleitet. Häufig wird jedoch kein genauer Auslöser gefunden. In beiden Fällen können Physiotherapie und Massagen jedoch helfen, die Symptome zu mildern. Außerdem können Sie bei einer physiotherapeutischen Behandlung Übungen erlernen, die Sie zu Hause durchführen und mit denen Sie Verspannungen zukünftig vorbeugen können.

Verspannungen vorbeugen

Unter Verspannungen im Nackenbereich leiden oft Menschen, die viel sitzen. Dabei ist Bewegung zur Vorbeugung von Nackenverspannungen enorm wichtig. Denn Bewegung erhöht die Stabilität der Knochen und kräftigt die Muskeln. Selbst bei stärkeren Schmerzen verstärkt Liegen die Verkrampfung nur noch. Zusätzlich tragen eine aufrechte Haltung, Schutz vor Zugluft und Entspannungsübungen dazu bei, Verspannungen vorzubeugen.

Regelmäßiges körperliches Training kann die Schmerzen reduzieren, sodass sie im Idealfall schließlich ganz verschwinden. Falls Sie bisher keinen Sport machen, können Sie zum Beispiel mit kurzen, täglichen Spaziergängen beginnen, Radfahren oder schwimmen gehen.

Auch im Alltag können Sie leicht mehr Bewegung integrieren. Nehmen Sie öfter mal die Treppe anstatt den Aufzug, fahren Sie kürzere Strecken mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus und laufen den Rest des Weges.

Bei einer Tätigkeit im Büro ist ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz besonders wichtig. Wechseln Sie außerdem häufiger die Sitzposition. Eine gute Option ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, sodass Sie regelmäßig im Stehen arbeiten können. Nicht zuletzt ist es wichtig, etwa einmal pro Stunde aufzustehen und sich zum Beispiel kurz zu dehnen.