Triglyceride senken: Diese Tipps helfen!

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten beeinflussen den Körper auf unterschiedliche Weise: Sogenannte langkettige Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verarbeitet als kurzkettige Kohlenhydrate. Letztere lassen den Blutzucker deshalb schneller und stärker ansteigen und sorgen damit dafür, dass die Fettfreisetzung und Fettverbrennung gehemmt werden. Blutfette wie Triglyceride lagern sich so vermehrt im Körper an.

Möchte man die Triglyceride im Blut senken, empfiehlt es sich also, den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln etwas zu reduzieren und stattdessen besser zu solchen zu greifen, die langkettige Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören beispielsweise Vollkornnudeln, Haferflocken, Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Kurzkettige Kohlenhydrate, die die Anreicherung von Triglyceriden im Körper fördern, stecken dagegen vor allem in Weißmehlprodukten und Lebensmitteln mit hohem Zuckeranteil. Wer seine Triglyceride senken möchte, sollte auf solche Nahrungsmittel also möglichst verzichten.

Auch Fruchtzucker kann in größeren Mengen schädlich sein, da dieser ebenfalls zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählt und damit den Fettstoffwechsel negativ beeinflusst. Menschen mit hohen Triglycerid-Werten sollten also auch darauf achten, Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil (beispielsweise Weintrauben, Bananen oder Birnen) sowie Fruchtsäfte nur in Maßen zu sich zu nehmen. Als grobe Orientierung gilt eine empfohlene Höchstmenge von 200 Milliliter Fruchtsaft pro Tag.

Ballaststoffreiches Gemüse, das lange satt macht und den Fettstoffwechsel ankurbelt, sollte ein fester Bestandteil des Speiseplans sein. Beispiele sind Grünkohl, Rote Bete oder Schwarzwurzeln. Auch Vollkornprodukte, Beeren, Samen und Nüsse liefern viele wertvolle Ballaststoffe.

Omega-3-Fettsäuren können nachweislich dazu beitragen, den Triglycerid-Spiegel im Körper zu senken. Fettreiche Fischsorten wie Hering, Lachs und Makrele enthalten einen besonders hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Alternativen sind unter anderem Rapsöl, Leinöl, grünes Blattgemüse wie Kohl, Feldsalat und Spinat oder Nüsse.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Denn überdosiert können die Fettsäuren durchaus auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Dazu gehören beispielsweise erhöhte Cholesterinwerte und eine gesteigerte Blutungsneigung.

In der Regel gelten ungesättigte Fettsäuren als besonders gesund – auch in Bezug auf den Triglycerid-Wert sind sie empfehlenswert. Es gibt jedoch eine Ausnahme: Transfettsäuren. Diese zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, können sich aber dennoch negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken und dadurch auch den Triglycerid-Spiegel erhöhen. Man sollte also bei der Ernährung darauf achten, möglichst wenig Transfette zu sich zu nehmen. Diese entstehen beim Erhitzen von Öl auf sehr hohe Temperaturen sowie bei der Härtung von Fett, wodurch dieses streichfähiger und länger haltbar wird. Sie stecken deshalb vor allem in Fertiggerichten, industriellen Backwaren und frittierten Kartoffelprodukten.

Gesättigte Fettsäuren können den Blutzuckerspiegel erhöhen und den Fettstoffwechsel verlangsamen. Ihr Anteil an der täglichen Ernährung sollte deshalb möglichst gering ausfallen (weniger als zehn Prozent). Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten, also beispielsweise in Butter, Sahne oder Wurstwaren. Als pflanzliche Lebensmittel weisen vor allem Kokos- und Palmfett einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren auf.

Der weitgehende Verzicht auf Alkohol kann effektiv dazu beitragen, die Triglyceride zu senken. Denn zum einen werden die Kohlenhydrate aus dem Alkohol im Körper zu Triglyceriden umgewandelt. Zum anderen werde die Fähigkeit der Leber, die Blutfette zu verstoffwechseln sowie der Transport von Fetten im Blut durch den Alkohol gehemmt. Dadurch steigt der Triglycerid-Spiegel an.

Übergewicht steht besonders häufig in Zusammenhang mit erhöhten Triglyceriden. Denn einige Formen der Hypertriglyceridämie sind erblich bedingt und ihr Ausbruch kann durch Übergewicht begünstigt werden. Darüber hinaus kann vermehrtes Fettgewebe Entzündungen im Körper begünstigen, was wiederum den Fettstoffwechsel negativ beeinflusst.

Auch eine Insulinresistenz geht häufig mit Übergewicht einher. Bei dieser wird weniger Glukose aus dem Blut aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel erhöht und somit den Fettstoffwechsel aus dem Gleichgewicht bringt.

Ist der Triglycerid-Spiegel erhöht, sollte man also in jedem Fall versuchen, durch eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung vorhandenes Übergewicht zu reduzieren.

Zitronen können die Produktion der Gallensäure und damit auch die Verdauungsvorgänge im Körper anregen. Dies wirkt sich ebenfalls positiv auf die Verbrennung von Fett aus. Auch Apfelessig wird nachgesagt, dass er die Blutfettwerte positiv beeinflussen soll. Einen wissenschaftlichen Beleg für diesen Effekt gibt es bisher aber nicht.

Da es sich sowohl bei Zitronen als auch bei Apfelessig um gesunde Lebensmittel handelt, schadet es nicht, diese gelegentlich in den Speiseplan einzubinden. Als alleinige Mittel zur Senkung der Triglyceride können sie aber nicht angesehen werden.

Im Rahmen einer kleinen US-amerikanischen Studie wurde festgestellt, dass der Körper in Stresssituationen Blutfette schlechter verarbeiten kann und diese damit länger im Blut bleiben. Auch wenn die Studie mit nur 70 Teilnehmenden nicht sehr aussagekräftig ist, kann es dennoch ein sinnvoller Ansatz sein, Stress im Alltag möglichst zu reduzieren – dies kann auch zur Vorbeugung verschiedener anderer Erkrankungen und Beschwerden beitragen.

Das Stresslevel lässt sich beispielsweise durch Sport, Meditation oder andere Entspannungstechniken wie autogenes Training verringern.

Sind trotz der Anpassung des Lebensstils die Blutfettwerte weiterhin erhöht, können unterschiedliche Medikamente zur Senkung eingesetzt werden. Dazu gehören Fibrate, Statine sowie hochdosierte Omega-3-Fettsäuren.

Übrigens: Bestimmte Medikamente können Störungen des Fettstoffwechsels und damit eine Erhöhung des Triglycerid-Spiegels zur Folge haben. Beispiele dafür sind Kortison, die Antibabypille oder Betablocker gegen Bluthochdruck. Nimmt man regelmäßig Medikamente ein, sollten diese bei erhöhten Triglycerid-Werten also ärztlich überprüft werden. Gegebenenfalls kann man dann alternative Therapiemöglichkeiten besprechen.

Wie schnell sich Triglyceride im Blut senken lassen, lässt sich nicht allgemein beantworten. Entscheidend ist, den Auslöser der erhöhten Werte zu beseitigen – sei es durch eine Anpassung der Ernährung, die Reduzierung des Körpergewichts oder die Umstellung von Medikamenten. Häufig handelt es sich um eher langfristige Maßnahmen, die nicht von einem Tag auf den anderen einen Effekt haben, dafür aber nachhaltig wirken.