Gute Vorsätze umsetzen: 11 Tipps, damit es klappt!

Ob abnehmen, gesünder essen, Ausgleich im Alltag oder ausreichend Sport treiben, für ein neues Jahr nimmt man sich immer viel vor. Aber die guten Vorsätze auch wirklich umsetzen, ist gar nicht so einfach. Einigen fällt es schwer den inneren Schweinehund zu überwinden. So scheitern viele Vorsätze schon am Jahresanfang. Anderen fehlen der Ehrgeiz und das Durchhaltevermögen, wodurch sie ihr Ziel nie erreichen. Wir geben elf gute Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze auch wirklich in die Tat umsetzen, ohne vorzeitig abzubrechen.

1. Kleine Ziele setzen

Überfordern Sie sich nicht gleich mit mehreren Vorsätzen oder stecken Sie Ihre Ziele zu hoch. Besser ist es, sich kleine Etappenziele zu setzen. Denn erreichte Zwischenziele führen zu vielen kleinen Erfolgen mit Glücksmomenten und helfen, am Ball zu bleiben.

Und durch die wiederkehrenden Glücksmomente wächst die Motivation. Dadurch fällt es leichter, den Vorsatz – das große Ziel – zu erreichen. Nachdem ein kleines Ergebnis erzielt wurde, lohnt es, nach und nach die eigene Leistung zu steigern und weiter zu entwickeln.

2. Ziele konkret formulieren

Direkt nachdem Sie einen Vorsatz gefasst haben, sollten Sie diesen klar ausformulieren und sich eine Strategie überlegen. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, reicht der Vorsatz "Ich will schnellstmöglich abnehmen" nicht aus. Besser ist es, zu überlegen, wie viel Kilogramm Sie in welchem Zeitraum mit welcher Diät abnehmen möchten. Überlegen Sie zu Beginn, wie Sie Ihr Ziel am besten erreichen und formulieren Sie für sich selbst eine Methode, die sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt.

Haben Sie Ihren Vorsatz gut durchdacht, können Sie sich auch einen Monats- oder Jahresplan erstellen.

Bei der Umsetzung des guten Vorsatzes ist es hilfreich, ein Tagebuch zu führen. Darin können Sie das Wohlbefinden, den Tagesablauf und die erreichten Ziele notieren. Das Aufschreiben hilft dabei, den Vorsatz konkret zu erfassen, überschaubar zu planen und Fehler in der Umsetzung schnell zu erkennen.

Zudem bereitet Sie ein klar formuliertes Ziel auch mental optimal auf das Vorhaben vor. Dies hilft oftmals, den inneren Schweinehund zu überwinden und mit der Umsetzung zu beginnen.

3. Belohnungen zwischendurch

Kleine Belohnungen zwischendurch steigern die Motivation und helfen dabei, Disziplin zu entwickeln. Am besten ist es, sich nach kleinen Etappensiegen zu belohnen. Gönnen Sie sich beispielsweise etwas, sobald Sie einige Kilos verloren haben – auch, wenn das Wunschgewicht noch nicht erreicht ist.

Belohnen Sie sich mit etwas, das nicht in direktem Zusammenhang mit Ihrem guten Vorsatz steht. Wollen Sie zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören, so könnten Sie sich nach einem Monat Zigarettenentzug mit einen Besuch in einem schönen Restaurant belohnen.

4. Verbündete suchen

In der Gruppe fällt es oftmals leichter, seinen guten Vorsätzen treu zu bleiben. Ziehen Sie es deswegen in Erwägung, sich einem Verein oder einem Treff anzuschließen: 

• Die regelmäßigen Termine verpflichten dazu, auch dann hinzugehen, wenn man eigentlich keine Lust hat. So fällt es schwerer, aufzugeben.
• Ist man einer Gruppe angeschlossen, in der alle Mitglieder ähnliche Absichten verfolgen, kann man sich gegenseitig motivieren.
• Zudem kann man sich in der Gruppe beweisen und zeigen, dass man mithalten kann.

Oft reichen schon der Spaßfaktor und der soziale Umgang als Motivation aus, um sich in der Gruppe langfristig zu beteiligen und angestrebte Ziele zu erreichen.

5. Nicht unterkriegen lassen

Misserfolge kommen bei jedem Vorhaben einmal vor. Davon sollten Sie sich aber nicht unterkriegen lassen. Machen Sie sich viel eher bewusst, dass Misserfolge zu Beginn an der Tagesordnung sein werden.

Den richtigen Umgang mit einem Misserfolg können Sie sich schon vorher überlegen. Sehen Sie eine Krise auch immer als Chance an. Sie können zum Beispiel herausfinden, wieso Sie gescheitert sind. Kommen Misserfolge häufiger vor, müssen Sie eventuell das Ziel hinterfragen oder die Methodik ändern.

6. Pläne publik machen

Erzählen Sie Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben. Diese geben Ihnen Rückhalt und können Sie bei der Umsetzung unterstützen. Die Verwirklichung Ihres Vorhabens fällt dadurch viel leichter. Zusätzlich steigt die Motivation, da man im Hinterkopf das Motto: "Ich werde es euch beweisen" hat.

Je mehr Leute von Ihren Plänen wissen, desto schwerer fällt ein Rückzieher und der eigene Stolz treibt einen fast automatisch zum Weitermachen an.

7. Früh mit der Umsetzung beginnen

Fangen Sie am besten direkt mit der Umsetzung Ihrer Vorsätze an. Denn je länger wir die Umsetzung einer Idee vor uns herschieben, desto niedriger erscheint uns ihre Bedeutung. Nach einigen Tagen attestiert uns unser Unterbewusstsein, dass das Vorhaben nicht so wichtig sein kann. Um diese Folge zu vermeiden, sollten Sie die Idee direkt in die Tat umsetzen.

Anschließend gilt es, besonders in den ersten Wochen die Zähne zusammen zu beißen. Denn nach etwa 21 Tagen tritt ein Gewohnheitseffekt ein.

8. Nicht zu viele Vorsätze

Zu viel Verzicht zum gleichen Zeitpunkt ist kontraproduktiv. Daher sollten Sie sich zuerst einem Vorsatz annehmen, bevor Sie einen Anderen in Angriff nehmen. So bringt es beispielsweise nichts, auf Schokolade zu verzichten, während man mit dem Rauchen aufhören möchte.

Besser ist es, sich auf eine Sache konsequent zu konzentrieren. Nachdem man routiniert einen Vorsatz umgesetzt hat, kann der nächste Vorsatz an die Reihe kommen.

9. Das "Wofür überhaupt?" vor Augen führen

Machen Sie sich klar, wieso Sie ein bestimmtes Ziel überhaupt erreichen möchte. Oft möchte man mehr Sport treiben, um abzunehmen oder um Herz-Kreislauf-Problemen vorzubeugen. Auf Dauer sorgt beides für mehr Gesundheit und ein besseres Wohlbefinden. Dieses Wissen sollte Motivation genug sein.

10. Rituale schaffen

Bevor Sie Ihren guten Vorsatz angehen, können mentale Vorbereitungen oder Rituale den Start erleichtern. So können Sie es sich zur Gewohnheit machen, zu einer bestimmten Tageszeit Sport zu treiben und sich davor durch Dehnen in Stimmung zu bringen.

11. Etwas Gutes tun

Neben Gruppen und Vereinen gibt es noch andere Möglichkeit der Motivation. So kann beispielsweise die Teilnahme an einem Sponsorenlauf für einen guten Zweck treibende Kraft sein, um regelmäßig zu trainieren. Daneben gibt es unzählige Apps, mit denen Sie für jeden gelaufen Kilometer Geld spenden (dahinter verbergen sich Sponsoren) oder nach einem gewissen Laufpensum Gutscheine erhalten.