Folsäure-Tagesbedarf – Tipps zur optimalen Versorgung

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9 oder seltener Vitamin B11, spielt eine entscheidende Rolle im Körper, insbesondere bei der Zellteilung und Blutbildung. Ein ausreichender Folsäure-Spiegel ist wichtig, um zahlreiche gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Doch wie viel Folsäure benötigt der Körper täglich und wie lässt sich dieser Bedarf optimal decken? Hier finden Sie Antworten und nützliche Tipps, wie Sie ausreichend Folsäure einfach in Ihre Ernährung integrieren können.

Täglicher Folsäurebedarf: So viel sollten Sie zu sich nehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 13 Jahren eine tägliche Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat-Äquivalenten. Für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende ist der Bedarf deutlich erhöht: Schwangere sollten täglich 550 Mikrogramm zu sich nehmen, da ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft zu Fehlentwicklungen des Kindes führen kann.

Folat-Äquivalente beziehen sich sowohl auf das in Lebensmitteln enthaltene natürliche Folat als auch auf die synthetische Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln. Da Folsäure in der synthetischen Form besser vom Körper aufgenommen wird, reichen bereits kleinere Mengen aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

So decken Sie Ihren Bedarf an Folsäure

Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel, um den Folsäurebedarf zu decken. Besonders reich an natürlichem Folat sind:

• grünes Blattgemüse, wie Spinat, Feldsalat und andere Salatsorten
• Kohlsorten, darunter Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl
• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen und Erbsen
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte und Weizenkeime
• Zitrusfrüchte, wie Orangen und Zitronen

Schon ein kleiner Salat aus Spinat und Feldsalat oder eine Portion Linsen können einen großen Teil des Tagesbedarfs an Folsäure abdecken. Doch Vorsicht: Da Folsäure empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, sollten Sie Gemüse möglichst roh verzehren oder es nur schonend garen, um die Verluste gering zu halten.

Zusätzliche Tipps für eine optimale Folsäurezufuhr

Mit einer folatreichen Ernährung und einigen Anpassungen im Alltag können Sie Ihren Folsäurebedarf leicht decken. Beachten Sie folgende Punkte, um die Folsäure-Aufnahme zu unterstützen:

• Vorsicht bei der Zubereitung: Waschen Sie Gemüse ungeschnitten und dämpfen Sie es, statt es zu kochen. So bleibt mehr Folsäure erhalten.
• Nahrungsergänzungsmittel bei Bedarf: Wenn der Bedarf erhöht ist, beispielsweise bei einem Kinderwunsch, kann eine zusätzliche Einnahme von Folsäurepräparaten sinnvoll sein. Hierzu sollten Sie jedoch ärztliche Rücksprache halten.
• Vermeidung von Alkohol: Alkohol hemmt die Aufnahme von Folsäure und sollte möglichst gemieden werden.