Kupfer: Diese Lebensmittel helfen, Ihren Bedarf zu decken

Kupfer ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper erfüllt. Es ist Teil von Enzymen und ist dadurch an der Bildung von Botenstoffen, an der Blutbildung und am Energiestoffwechsel beteiligt. Da der Körper Kupfer nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Aufnahme über die Nahrung unerlässlich. Ein Kupfermangel ist zwar selten, kann aber zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Lebensmittel besonders reich an Kupfer sind und wie Sie Ihren Bedarf am besten decken.

Welche Lebensmittel enthalten viel Kupfer?

Glücklicherweise steckt Kupfer in vielen alltäglichen Lebensmitteln, sodass Sie bei einer ausgewogenen Ernährung meist ausreichend mit dem Spurenelement versorgt sind. Besonders reich an Kupfer sind:

• Nüsse und Kerne: Vor allem Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne haben einen hohen Kupfergehalt. Schon eine kleine Handvoll pro Tag kann einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern liefern auch Kupfer.
• Vollkornprodukte: Haferflocken und Vollkornbrot sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine solide Kupferquelle.
• Schokolade: Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält nennenswerte Mengen an Kupfer. Genießen Sie sie jedoch in Maßen, da sie auch reich an Kalorien ist.
• Innereien: Leber ist ein echter Kupferlieferant. Da Innereien jedoch nicht jedermanns Geschmack sind, gibt es zum Glück zahlreiche Alternativen.

Wie viel Kupfer brauchen Sie täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Kupferzufuhr von etwa 1 bis 1,5 Milligramm für Erwachsene. Diese Menge wird in der Regel über eine abwechslungsreiche Ernährung erreicht. Kupferhaltige Lebensmittel sollten daher regelmäßig in Ihren Speiseplan integriert werden, um einem Mangel vorzubeugen.

Was passiert bei einem Kupfermangel?

Ein Mangel an Kupfer ist hierzulande selten, da das Spurenelement in vielen Lebensmitteln vorkommt. Falls es doch zu einem Kupfermangel kommt – etwa bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen oder durch eine stark einseitige Ernährung –, kann dies verschiedene Symptome hervorrufen. Dazu zählen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, blasse Haut und sogar neurologische Störungen.

In solchen Fällen sollten Sie gezielt kupferreiche Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufnehmen oder bei einem ärztlich bestätigten Mangel nach Rücksprache mit Ihrem*Ihrer Arzt*Ärztin zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auf Verdacht sollten keinesfalls Nahrungsergänzungsmittel mit Kupfer eingenommen werden, da eine Überdosierung eine Kupfervergiftung auslösen kann.

Fazit: Kupfer durch ausgewogene Ernährung sichern

Eine ausreichende Versorgung mit Kupfer ist für die Gesundheit von großer Bedeutung, wird aber bei einer ausgewogenen Ernährung meist automatisch sichergestellt. Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte bieten eine einfache Möglichkeit, Ihren Kupferbedarf zu decken. Sollten Sie dennoch Symptome eines Mangels bemerken, kann es sinnvoll sein, Ihre Ernährung zu überprüfen und gegebenenfalls ärztlichen Rat zu suchen.