Lebensmittel mit Selen: Die besten natürlichen Quellen für das Spurenelement

Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das im Körper zahlreiche Funktionen erfüllt. Es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, unterstützt das Immunsystem und spielt eine wichtige Rolle bei der Fruchtbarkeit und der Schilddrüsenfunktion. Der durchschnittliche Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer. Doch woher bekommen wir Selen und welche Lebensmittel sind die besten natürlichen Quellen?

Diese Lebensmittel sind reich an Selen

Wenn Sie folgende Lebensmittel regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen, können Sie Ihren Selenbedarf leicht decken.

Paranüsse

Paranüsse sind wahre Selenbomben: Mit etwa 103 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm liefern sie deutlich mehr als der tägliche Bedarf erfordert. Bereits wenige Paranüsse am Tag können den Selenbedarf decken. Allerdings sollte man es nicht übertreiben, da eine langfristige Überdosierung von Selen gesundheitliche Risiken birgt.

Fisch und Meeresfrüchte

Fischsorten wie Makrele, Thunfisch und Lachs sind ebenfalls gute Selenquellen. Makrele enthält etwa 39 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm. Auch Krabben und Muscheln tragen zur Selenversorgung bei.

Hülsenfrüchte

Zu den pflanzlichen Selenquellen gehören Hülsenfrüchte wie Linsen. Sie enthalten rund 9,9 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm und sind zudem reich an Ballaststoffen und Eiweiß – eine tolle Kombination für eine gesunde Ernährung.

Champignons

Champignons und andere Pilze wie Steinpilze enthalten ebenfalls Selen. 100 Gramm Champignons liefern etwa 7 Mikrogramm des Spurenelements und können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Getreideprodukte

Vollkornprodukte, insbesondere Roggenbrot mit etwa 3 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm, tragen ebenfalls zur Deckung des Selenbedarfs bei. Auch Haferflocken und Quinoa sind gute Quellen.

Warum ist Selenmangel in Deutschland häufig?

In Europa, und insbesondere in Deutschland, enthalten die Böden aufgrund früherer Belastungen mit saurem Regen und Schwefeldüngern nur wenig Selen. Pflanzen können daher oft nicht genug Selen aufnehmen. Tierische Produkte sind daher oft eine bessere Selenquelle, da das Spurenelement dem Viehfutter zugesetzt werden darf.

Tipp: Bioprodukte bevorzugen

Lebensmittel aus biologischem Anbau enthalten oft mehr Selen, da auf schwefelhaltige Düngemittel verzichtet wird. Es lohnt sich daher, beim Kauf von Getreideprodukten oder Gemüse auf Bioqualität zu achten.