Mythos oder Wahrheit: Vitamin B12 aus pflanzlichen Lebensmitteln?

Wer sich pflanzlich ernährt, steht oft vor der Frage: Kann man Vitamin B12 auch aus rein pflanzlichen Lebensmitteln beziehen? Während tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier als die Hauptquellen für Vitamin B12 gelten, gibt es immer wieder Gerüchte über pflanzliche Alternativen wie Sauerkraut oder Algen. Doch wie realistisch ist es, den täglichen Bedarf an Vitamin B12 rein pflanzlich zu decken? Und was sagt die Wissenschaft dazu?

Pflanzliche Vitamin-B12-Quellen: Was steckt dahinter?

Einige pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte, enthalten tatsächlich geringe Mengen an Vitamin B12. Diese entstehen durch bakterielle Gärungsprozesse, bei denen Vitamin B12 produziert wird. Allerdings gibt es einen Haken: Die Form des Vitamins, die in diesen pflanzlichen Produkten vorkommt, ist nicht immer bioverfügbar. Das bedeutet, dass der Körper diese Form oft nicht effizient verwerten kann. Daher sind solche Quellen als alleinige Versorgung unzureichend.

Wissenschaftliche Unsicherheit bei Algen und Co.

Besonders in der Diskussion stehen Algensorten wie Chlorella und Spirulina, denen oft ein hoher Vitamin-B12-Gehalt nachgesagt wird. Beide Lebensmittel werden besonders oft in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Doch hier bleibt die Wissenschaft skeptisch. Studien zeigen, dass es sich bei dem in Algen enthaltenen „Vitamin B12“ häufig um sogenannte B12-Analoga handelt – Formen des Vitamins, die der Körper nicht nutzen kann und die im schlimmsten Fall sogar die Aufnahme von echtem Vitamin B12 blockieren könnten. Aus diesem Grund sollten sich Veganer*innen nicht allein auf Algen als Vitamin-B12-Quelle verlassen.

Fazit: Vitamin B12 und vegane Ernährung – besser auf Nummer sicher gehen

Auch wenn einige pflanzliche Lebensmittel kleine Mengen Vitamin B12 enthalten, reicht dies für eine zuverlässige Versorgung nicht aus. Für Veganer*innen und weitere Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel, wie Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, bleibt die sicherste Lösung, auf angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Zudem sollte man im Idealfall regelmäßig den eigenen Vitamin-B12-Spiegel testen lassen, um einen Mangel vorzubeugen. Denn ohne ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr können langfristig ernsthafte gesundheitliche Probleme auftreten.