Vitamin D im Herbst & Winter: So beugen Sie einem Mangel an dem Sonnenvitamin vor

Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne nur noch selten durch die Wolken bricht, wird es für viele Menschen schwierig, genügend Vitamin D zu bilden. Denn über die Narhrung nimmt man nur sehr wenig Vitamin D auf. Unser Körper stellt das „Sonnenvitamin“ hingegen unter dem Einfluss von UV-B-Strahlen selbst her. Was tun, wenn die Sonne kaum scheint? Wie Sie auch im Winter ausreichend Vitamin D tanken können und worauf Sie achten sollten, erfahren Sie hier.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit, vor allem für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Es hilft, Calcium im Körper aufzunehmen und in die Knochen einzubauen, was essentiell für die Knochendichte ist. Gleichzeitig unterstützt es das Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen. Besonders im Winter kann ein Mangel an Vitamin D zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und einem geschwächten Immunsystem führen.

Im Frühling und Sommer genügen, je nach Hauttyp und Wetterlage, bereits 5 bis 25 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Hände und Arme, um den Tagesbedarf zu decken. Doch in den Wintermonaten ist es schwieriger: In Mittel- und Nordeuropa reicht die Intensität der Sonneneinstrahlung von Oktober bis Februar nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Tipps für ausreichend Vitamin D im Winter und Herbst

So können Sie einen Vitamin-D-Mangel verhindern:

• Sonne so oft wie möglich nutzen: Auch im Winter gibt es sonnige Tage. Nutzen Sie diese, um möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. Schon 20 bis 30 Minuten in der Mittagssonne können helfen, Vitamin D zu produzieren. Achten Sie darauf, Gesicht und Hände unbedeckt zu lassen, um die UV-B-Strahlung optimal aufzunehmen.
• Vitamin-D-reiche Lebensmittel in den Speiseplan integrieren: Obwohl nur etwa 10 bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung gedeckt werden, können bestimmte Lebensmittel die Versorgung im Winter unterstützen. Besonders fettreiche Fischarten, wie Hering, Lachs oder Makrele, sind reich an Vitamin D. Auch Eier, Käse, Champignons und angereicherte Produkte, wie einige Sorten Margarine, liefern kleine Mengen des Vitamins.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D nach ärztlicher Rücksprache: Wenn Sie über die Nahrung und die wenigen Sonnenstunden nicht genügend Vitamin D aufnehmen können, bieten Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit. Dabei ist eine Dosierung von 800 sogenannten internationalen Einheiten (IE) beziehungsweise 20 Mikrogramm empfohlen, um den Bedarf zu decken und zugleich das Vitamin nicht überzudosieren. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut regelmäßig überprüfen, um die richtige Dosis festzulegen.

Wie lange reichen die Vitamin-D-Speicher?

Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann der Körper Vitamin D speichern, hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe. Neben den oben genannten Maßnahmen sollte man daher den Vitamin-D-Speicher im Sommer möglichst gut auffüllen. Wer im Sommer viel Zeit draußen verbringt, kann für gewöhnlich ausreichend Vitamin D speichern, um die Wintermonate zu überbrücken. Dennoch sind viele Menschen gerade am Ende des Winters von einem Mangel betroffen. Um vorzubeugen, sollten Sie bereits im Herbst auf eine ausreichende Versorgung achten und die oben genannten Maßnahmen umsetzen.