Pilates als Ganzkörpertraining

Pilates, eine sanfte Mischung aus Yoga und Gymnastik, steht immer häufiger unter den Sportangeboten der Volkshochschulen und Fitness-Studios. Das Training ist besonders gelenkschonend und eignet sich für jeden, der sportlich und fit sein möchte, auch für Menschen, die Rückenprobleme haben. Konzentration und Kontrolle sind die Hauptmerkmale der Übungen – allerdings darf man davon keine Schwarzenegger-Figur erwarten.

Joseph Pilates

"Es ist der Geist, der den Körper formt": Das Ganzkörpertraining nach Joseph Pilates kräftigt die tiefer liegende Rumpfmuskulatur und verbessert die Körperhaltung, doch dies geht nur Hand in Hand mit geistiger Entspannung und Konzentration. Der in Mönchengladbach geborene Pilates war als Kind häufig krank und eher schwächlich, was er mit Sport und Yoga zu kompensieren suchte. Später war er Turner, Taucher, Bodybuilder, Zirkusartist, arbeitete in England als Berufsboxer und trainierte Beamte von Scotland Yard.

Als Deutscher wurde er zu Beginn des 1. Weltkrieges interniert, auch hier trainierte er seine Mithäftlinge. Nach seiner Rückkehr wurde immer unzufriedener mit den politischen, gesellschaftlichen Verhältnissen in Deutschland. So wanderte er 1923 nach New York aus, wo er sein erstes Pilates-Studio eröffnete. Er wurde 86 Jahre alt und starb 1967 als berühmter Trainer in New York.

Pilates im Vergleich zu anderen Sportarten

Im Gegensatz zu Tai Chi und Qi Gong, die aus der asiatischen Kampfkunst abgeleitet sind und relativ viel Bewegung im Stehen erfordern, werden bei Pilates die meisten Übungen auf dem Boden liegend oder sitzend ausgeführt. Gemeinsam haben die Sportarten die Betonung der fließenden Bewegung und das bewusste Atmen.

Das Pilates-Training ist aber insgesamt einfacher und daher auch gut für Untrainierte und ältere Menschen geeignet, in Fortgeschrittenen-Kursen werden die Übungen allerdings auch komplexer.

Die Pilates-Philosophie

Auf genau sieben Prinzipien beruht die ganzheitliche Philosophie von Joseph Pilates:

1. Atmung
2. Konzentration
3. Entspannung
4. Bewegungsfluss
5. Präzision
6. Kontrolle
7. Zentrierung aller Bewegungen

Alle Bewegungen werden aus der Körpermitte heraus als fließende Bewegungen ausgeführt.

Beispiel-Übung: Wirbelsäulendehnung

Die Wirbelsäulendrehung ("Spine Twist") ist eine Übung, die die Rückenmuskulatur trainiert und die Stabilität erhöht. Man sitzt dabei auf dem Boden, die Beine sind leicht gegrätscht.

• Im aufrechten Sitz dehnt man den Nacken nach oben und "macht sich lang".
• Mit dem Einatmen nimmt man die Arme seitlich in die Waagerechte, als hätte man Flügel.
• Den geraden langen Oberkörper langsam nach rechts drehen, dabei den rechten Arm beugen und ausatmen.
• Wieder zur Mitte zurückdrehen: einatmen und beide Arme wieder lang machen.
• Ausatmen und nach links drehen usw.

Wer Wirbelsäulenprobleme hat, sollte diese Übung allerdings zuvor mit dem Therapeuten oder Arzt besprechen.

Trainingseffekte von Pilates

Das Zusammenspiel von Atmung und fließenden Bewegungen bedeutet ein eher ruhiges kontrolliertes Training; die Wiederholungen jedoch haben mit der Zeit einen muskelentspannenden sowie aufbauenden Effekt. Ähnlich wie beim Yoga geht es bei den Übungen niemals um Schnelligkeit, sondern um die präzise Ausführung.

Großer Wert wird auf die Atmung gelegt: Beim Ausatmen in der Bewegungsphase konzentriert man sich auf die Brustatmung, man atmet durch den Mund aus. Beim Einatmen durch die Nase sollte sich der Brustkorb auch seitlich dehnen.

Mit der Pilates-Trainingsmethode wird nach und nach die gesamte Körperhaltung verbessert und die Bewegungen harmonisiert. Verspannungen lösen sich, die Muskeln werden flexibler. Dadurch, dass auch die Tiefenmuskulatur trainiert wird, kann man gut den Problemzonen wie Bauch und Po zu Leibe rücken. Ein guter Trainer wird großen Wert auf die Entspannungselemente legen, die zu Beginn und am Schluss der Übungen gemacht werden.

Powerhouse als wichtigstes Element

500 Gymnastikkombinationen hat Pilates kreiert, ein sehr abwechslungsreiches Training lässt sich daraus gestalten. Doch das wichtigste Element ist die Aktivierung der körperstützenden Muskelgruppen zwischen Beckenboden und unterem Brustkorb, die Pilates als "Powerhouse" bezeichnete: Gemeint ist das stabile Zentrum, die Muskulatur der Körpermitte, zu der die Bauch- und Beckenbodenmuskeln sowie die Rückenstrecker gehören.

Eine gut entwickelte Stützmuskulatur ist der beste Schutz gegen Rückenprobleme wie Bandscheibenvorfälle, aber auch vorbeugend gegen Inkontinenz.

Powerhouse aktivieren – so geht's!

Man aktiviert das Powerhouse, indem man sich Folgendes vorstellt: Man schlüpft in eine zwei Nummern zu kleine Jeans – das Problem kennen fast alle Frauen. Der Reißverschluss und der Knopf lassen sich nur schließen, indem man den Nabel nach innen zur Wirbelsäule zieht. Bei Hochziehen des Reißverschlusses zeiht man den Nabel auch leicht nach oben. Das Becken darf man dabei nicht kippen. Die Beckenbodenmuskulatur trainiert man ebenfalls durch Anspannung – jeder, der nach vielen Tassen Kaffees nicht gleich eine Toilette findet, kennt das.

Diese Vorstellung kombiniert mit der Vorstellung eines langsamen Aufzuges nach oben – so werden nacheinander die Muskeln angespannt – stärkt diese Muskelgruppe.

Pilates-Training: wie oft?

Ein mindestens halbstündiges Training wird für zwei- bis dreimal wöchentlich empfohlen. Wer kann, sollte einen Kurs besuchen oder ein gutes Übungsbuch mit CD kaufen, da sich sonst schnell Fehler in der präzisen Ausübung einschleichen.

Schon nach wenigen Stunden verbessert sich das Körpergefühl, durch die Konzentration auf den Atem fallen Abschalten und Entspannen leichter. Joseph Pilates sagte es so: "Nach zehn Malen spürt man den Unterschied. Nach 20 Malen sieht man ihn. Und nach 30 Übungsstunden haben Sie einen vollkommen neuen Körper."