Mineralstoffreiche Ernährung

Der Mensch benötigt zum Leben Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei den Mineralstoffen gelten, denn obwohl sie so viele verschiedene Funktionen in unserem Körper erfüllen, wissen viele Menschen nicht, was Mineralstoffe eigentlich sind und wofür wir sie benötigen. Mineralstoffe sind am Leben auf zwei Arten beteiligt: Der Organismus benötigt sie als Bausteine, beispielsweise für Zähne und Knochen, und sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper, wie etwa das Managen vieler Stoffwechselprozesse. Im Folgenden erfahren Sie, warum Mineralstoffe für unsere Gesundheit so wichtig sind.

Definition: Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen und Verbindungen, die für den Menschen lebensnotwendig sind. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, benötigt sie aber für viele Funktionen. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden – sie werden daher als essentielle Nahrungsbestandteile bezeichnet.

Mineralstoffe werden unterteilt in Mengen- und Spurenelemente – abhängig von der Menge, in der sie im Körper vorkommen. Bei einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen, ansonsten von Spurenelementen.

Was zählt zu den Mineralstoffen?

Der Körper benötigt eine Vielzahl unterschiedlicher Mineralstoffe. Die benötigte Menge entscheidet darüber, ob ein Mineralstoff zu den Mengen- oder Spurenelementen gezählt wird. Die folgenden Listen zeigen, welche Mineralstoffe welcher der beiden Gruppen angehören.

Liste der Mengenelemente

Zu den Mengenelementen, von denen unser Körper vergleichsweise größere Mengen benötigt, zählen:

• Chlor
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor
• Schwefel

Liste der Spurenelemente

Zu den Spurenelementen, von denen unser Körper nur kleiner Mengen braucht, rechnet man:

• Arsen
• Chrom
• Eisen
• Fluor
• Jod
• Kobalt
• Kupfer
• Mangan
• Molybdän
• Nickel
• Selen
• Silizium
• Vanadium
• Zinn
• Zink

Bedeutung von Mineralstoffen im Körper

Mineralstoffe sind von besonderer Bedeutung für unsere Gesundheit, denn sie übernehmen zahlreiche wichtige Funktionen im Körper und sind an den unterschiedlichsten Prozessen beteiligt. Selbst winzige Mengen haben ihre Berechtigung. Egal ob beim Körperaufbau, seiner physischen Struktur oder bei den ständig ablaufenden Stoffwechselprozessen: Ohne Mineralstoffe funktioniert auf Dauer nichts.

Eine Unter- oder Überversorgung mit Mineralstoffen kann fatale Folgen haben. Der Organismus verfügt allerdings über zahlreiche Methoden, um mögliche Mängel erst einmal auszugleichen. Ebenso verhält es sich bei Überdosierungen, wenn sie kurzzeitig geschehen.

Darum sind Mangelerscheinungen oder eine Überversorgung mit Mineralstoffen bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Natürlich gibt es aber Ausnahmen.

Aufgabe und Funktion von Mineralstoffen

Mineralstoffe sind zwar keine Energieträger, nehmen aber Einfluss auf nahezu alle Prozesse des Stoffwechsels. Als Enzym- und Hormonbestandteile regeln sie unterschiedliche Abläufe. Ihr Vorhandensein im Organismus ist lebensnotwendig.

Hier einige Beispiele für die Funktion verschiedener Mineralstoffe:

• Kalzium ist ein Baustein für Knochen und Zähne. Es hat eine strukturelle Funktion. Der Körper benötigt relativ viel davon, darum gehört Kalzium zu den Mengenelementen.
• Eisen, ein Spurenelement, ist unter anderem an der Produktion des Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und am Sauerstofftransport beteiligt. Ebenso notwendig ist es für Eiweißstoffe (Enzyme).
• Die Schilddrüse benötigt für ihre Hormone nicht nur Enzyme, sondern auch Jod. Die Bedeutung der Schilddrüse ist hinlänglich bekannt: Sie steuert zum Beispiel die Insulinausschüttung.

Die Mineralstoffe beeinflussen einander. Längst sind nicht jede Funktion, jede Wirkung, jedes Wechselspiel ausreichend erforscht, um es genau erklären zu können, denn erst in der ausgeglichenen Gesamtheit aller Bausteine funktioniert der menschliche Organismus perfekt.

Die richtige Dosis bestimmen

Zur richtigen Dosis an Mineralstoffen und dem empfohlenen Tagesbedarf erteilt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung Hinweise in Form von Tabellen, die inzwischen durch die europäische Recommended Daily Allowances (RDAs) ergänzt werden. Die Empfehlungen zur jeweiligen Tagesdosis der Mineralstoffe sind aber lediglich Richtwerte. Mehr können sie auch nicht sein, spielen doch individuelle Stoffwechselprozesse die entscheidende Rolle. Wie hoch also der persönliche Bedarf tatsächlich ist, um optimal versorgt zu sein, lässt sich nur sehr schwer definieren.

Manche Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen und sollten deshalb auf eine erhöhte Zufuhr achten. Beispielsweise benötigen Sportler besonders viel Magnesium, welches zur Energieproduktion in den Zellen beiträgt.

Es ist aber dennoch nicht empfehlenswert, nur auf Verdacht oder aus Sorge um eine Mangelernährung zusätzliche Mineralstoffpräparate (Nahrungsergänzungsmittel) einzunehmen. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass eine Überdosierung von Mineralstoffen ebenfalls schädlich sein kann. Vitamin- und Mineralstofftabletten sollten daher am besten nur nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Mineralstoffmangel erkennen

Ein Mineralstoffmangel ist nicht leicht zu erkennen. Es ist nahezu unmöglich, selbst einzuschätzen, ob man mit allen Mineralstoffen ausreichend versorgt ist oder an einem Mangel leidet. So wird beispielsweise der Tagesbedarf an Selen für Erwachsene mit 60 bis 70 µg angegeben. Niemand kann für sich kontrollieren, ob er diese Menge über die Ernährung zu sich nimmt.

Auch gibt es nur wenige Anzeichen im Wohlbefinden, die auf eine ungesunde Dosierung von Mineralstoffen hindeuten. Meist ist die Ursache komplex.

Zu typischen, in der Gesellschaft verbreiteten Mangelvermutungen gehören:

• Eisenmangel
• Jodmangel
• Magnesiummangel
• Kalziummangel

Mittels Blutproben lässt sich ein solcher Mineralstoffmangel recht gut analysieren. Zeit der Bluttest, dass tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt er sich meist über entsprechende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel leicht ausgleichen.

Welche Funktion haben die einzelnen Mineralstoffe?

Mineralstoffe übernehmen im Körper unterschiedliche Aufgaben, wobei sie auch gegenseitig voneinander abhängig sind und sich in ihrer Wirkung beeinflussen. Einige Beispiele für Mineralstoffe und deren Funktion stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Die Aufgabe von Kalium im Körper

Kalium gehört in jede Körperzelle. Dort regelt es den "osmotischen Druck". Es beeinflusst den Wasserhaushalt und den Blutdruck. Ebenso beteiligt sich der Mineralstoff an der Herz- und Muskeltätigkeit und am Abbau von Kohlenhydraten und somit auch an der Energieversorgung. 4.000 Milligramm Kalium braucht der Körper täglich.

Kalium kommt in Fleisch- und Fischwaren, Obst, Gemüse und in allen Getreideprodukten vor. Reich an Kalium sind Kartoffeln, Getreide, Avocados und Nüsse. Aber auch Pilze, Eier, Feldsalat oder Erbsen liefern Kalium.

Der Körper reguliert den Spiegel an Kalium in Zusammenhang mit Natrium sehr genau. Beide Stoffe sollten im richtigen Verhältnis vorhanden sein. Wird zu viel Natrium zugeführt, werden erhöhte Dosen Kalium ausgeschieden. Dafür ist das Hormon Aldosteron zuständig.

Liegt ein Mangel vor, kann man das vielleicht an Müdigkeit, Muskelschwäche, Darmträgheit, erhöhtem Puls oder Herzfunktionsstörungen erkennen. Vorsicht ist bei Einnahme einer Vielzahl an Medikamenten geboten, die den Kaliumhaushalt beeinflussen.

Der Griff zur Nahrungsergänzungstablette kann rasch einen gefährlichen Überschuss erzeugen. Ein solcher Überschuss an Kalium kann Symptome wie Durchfall, Kopfschmerzen oder Krämpfe auslösen, aber auch Herzrhythmusstörungen bis hin zum Kammerflimmern.

Kalzium für die Knochen

Kalzium und Knochen gehören zusammen, das weiß inzwischen fast jeder. Der Mineralstoff ist nicht nur für den Aufbau der Knochen wichtig, sondern auch für deren ständige Erneuerung. Aber erst bei Vorhandensein von Vitamin D und Phosphor wird das Kalzium vom Körper aufbereitet.

Akuter, längerer Kalziummangel führt zum sogenannten Entkalken. Liegt kein Kalzium für Blutgerinnung sowie Nerven und Muskeln oder die Organfunktionen vor, holt es sich der Körper aus den Knochen. Bei Kindern kommt es in der Folge zur Knochendeformierung, bei Erwachsenen spricht man von Osteoporose. Ab mittlerem Alter genügt aber die einfache Zufuhr von Kalium nicht mehr, um Knochenschwund entgegenzuwirken. Nur ein Knochen, der auch regelmäßig belastet wird, erhält seine Stabilität.

Durch seine Löslichkeit kommt Kalzium auch in flüssigen Nahrungsmitteln wie Milch und (Mineral-)Wasser vor. Milchprodukte sind wichtige Lieferanten des Mineralstoffes. Bereits ein Liter Milch deckt den Tagesbedarf von etwa 1.000 Milligramm. Nüsse und grüne Lebensmittel sind ebenfalls reich an Kalzium. Dazu gehören Spinat, Brokkoli, Lauch oder Grünkohl.

Befindet sich zu viel Kalzium im Stoffwechselkreislauf, kann es also weder verarbeitet noch ausgeschieden werden, drohen Risiken wie Nierensteine oder Verkalkung, bis hin zum Infarkt. Gleichzeitig wird die Aufnahme von anderen Mineralstoffen wie Eisen oder Magnesium behindert.

Magnesium: Bedeutung für den Stoffwechsel

Magnesium hat eine wichtige Bedeutung für den Körper. In Hunderten von Stoffwechselprozessen spielt Magnesium eine Rolle. Eiweißsynthese, Elektrolytgleichgewicht oder Zellteilung sind dafür nur einige Beispiele. Auch kann Magnesium gegen Allergien helfen, weil es die Ausschüttung des Botenstoffs Histamin verhindert.

Typische Anzeichen eines Magnesiummangels können nächtliche Muskel- oder Wadenkrämpfe, Unausgeglichenheit, Konzentrationsstörungen oder Herzrhythmusstörungen sein. Einen toxischen Mangel rechtzeitig zu diagnostizieren, ist selbst für Labortests schwierig. Das Problem: Auch hier holt sich der Körper Nachschub aus stillen Reserven, sodass im Blut scheinbar genügend vorhanden ist.

Der Körper gewinnt Magnesium aus Obst und Gemüse, Getreideprodukten und Hülsenfrüchten. Kürbiskerne, Nüsse – besonders Cashewkerne – und Bitterschokolade, Bananen sowie Emmentaler gelten ebenfalls als gute Lieferanten für Magnesium. Auch einige (wenige) Mineralwässer enthalten eine nennenswerte Dosis. Als Richtwert gelten (je nach Alter und Geschlecht) 300 bis 400 Milligramm täglich.

Vermutet man einen Magnesiummangel, kann es helfen, seine Essgewohnheiten zu überdenken und – in Absprache mit dem Hausarzt – den Medikamentenkonsum. Säureblocker zum Beispiel behindern die Magnesiumaufnahme erheblich. Auch andere Arzneien halten Mineralstofffallen bereit.

Natrium: Mangel eher selten

Gemeinsam mit Kalium regelt Natrium die Bildung elektrischer Impulse. Nervensignale werden übertragen, indem in die Zellen Natrium hinein- und Kalium herausfließt. Zahlreiche Enzyme benötigen Natrium, das außerdem für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt wichtig ist.

Natriumkonsum ist aber in Verruf geraten. Dieser lebensnotwendige Mineralstoff ist Bestandteil des Salzes und trägt, im Übermaß zu sich genommen, zum Bluthochdruck bei. Im Salz ist das Natrium eine Verbindung mit Chlorid eingegangen. Daher der Name Natriumchlorid. Magensäure benötigt übrigens Chlorid für ihre Funktion.

Die Tagesdosis von circa 1.500 Milligramm wird meist überschritten. Schuld daran sind oft industriell verarbeitete Lebensmittel, die in der Summe zu viel Salz enthalten.

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Essen Sie gesund! Diese Lebensweisheit ist so abgegriffen wie richtig. Das Wichtigste dabei ist, sich möglichst ausgewogen und von frischen Zutaten zu ernähren und dabei auf Fertigprodukte und Fast Food zu verzichten.

Landen alle Lebensmittel abwechslungsreich auf den Tisch, muss man sich um die Mineralstoffversorgung in der Regel keine Gedanken machen. Alle tragen, wenn auch in unterschiedlichen Konzentrationen, zu einem ausgewogenen Mineralstoffhaushalt bei.

4 Tipps für eine mineralstoffreiche Ernährung

Folgende Tipps können Ihnen helfen, sich gesund und reich an Mineralstoffen zu ernähren:

1. Achten Sie auch darauf, möglichst wenig verarbeitete Zutaten zu verwenden: Weißes Mehl enthält beispielsweise kaum noch wertvolle Nährstoffe, denn die Mineralstoffe befinden sich vor allem in den Randschichten des Korns und werden bei der Herstellung von weißem Mehl herausgesiebt. Empfehlenswert ist es daher, beim Kauf von Mehl auf die Typzahl zu achten: Je höher die Typzahl, desto mehr Anteile der gesunden Getreideschale sind enthalten.
2. Auch bei Obst und Gemüse finden sich die wichtigsten Nährstoffe oft unter der Schale: Daher empfiehlt es sich, Äpfel und Gurken einfach mit Schale zu essen und Kartoffeln ungeschält zu kochen.
3. Frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte oder frische Smoothies sind ebenfalls eine schmackhafte Möglichkeit, dem eigenen Körper ausreichend Mineralstoffe und Vitamine zuzuführen.
4. Fisch und magere Milchprodukte sollten den Speiseplan ergänzen.