Schlafphasen: REM-Schlaf, Tiefschlafphase & Co.

Beobachtet man ein friedlich schlafendes Baby, könnte man das Gefühl bekommen, dass im Schlaf nicht allzu viel in unserem Körper passiert. Doch das Gegenteil ist der Fall – im Schlaf laufen in unserem Körper nämlich wichtige Prozesse ab. Diese sind verschiedenen Schlafphasen zuzuordnen, die unser Körper im Laufe der Nacht mehrmals durchläuft. Welche Schlafphasen es gibt, welche Dauer die einzelnen Schlafphasen haben und wie ein Schlafphasen-Wecker funktioniert, erfahren Sie in diesem Artikel.

Welche Schlafphasen gibt es?

Ganz grob unterscheidet man zwischen einer Einschlafphase sowie zwischen REM-Schlaf (auch Traumschlaf) und Non-REM-Schlaf (NREM-Schlaf), der sich noch einmal in Leichtschlaf und Tiefschlaf unterteilen lässt. 

Die vier Schlafphasen im Überblick:

1. Einschlafphase: In dieser Phase wechselt der Körper zwischen Schlaf und Wachzustand. Der Schlaf ist sehr leicht und man kann durch kleinere Störungen wieder aufgeweckt werden. Auch unwillkürliche Muskelzuckungen sind für diese Phase typisch. Es kann zu kurzen, traumartigen Erlebnissen kommen.
2. Leichter Schlaf: Die Schlaftiefe nimmt zu. Die Gehirnaktivität verlangsamt sich und die Muskeln verlieren an Spannung.
3. Tiefschlaf: Die Schlaftiefe ist besonders stark ausgeprägt. Die Atmung ist verlangsamt. Äußere Reize führen nicht mehr so schnell zum Hochschrecken.
4. REM-Schlaf: Während des REM-Schlafs nimmt die Schlaftiefe wieder ab, die Gehirnaktivität nimmt zu. Auch leichte Bewegungen sind möglich. Während dieser Phase findet das umfassendere Träumen statt, an das man sich (manchmal) auch erinnern kann.

Je nach Schlafdauer durchläuft unser Körper die verschiedenen Schlafphasen etwa vier bis sechs Mal pro Nacht – ein Schlafzyklus dauert rund eineinhalb bis zwei Stunden. Während des ersten Schlafzyklus ist die Tiefschlafphase besonders lang, die Phase des REM-Schlafes dagegen nur kurz. Dies ändert sich jedoch im Laufe der Nacht – die REM-Schlafphasen nehmen immer weiter zu, die Tiefschlafphasen dagegen ab. Bis heute ist allerdings ungeklärt, warum unser Körper die einzelnen Schlafphasen gleich mehrmals durchläuft.

Non-REM-Schlaf: Einschlafen

Die erste Phase des Non-REM-Schlafes, das Einschlafen, dauert im Schnitt zwischen 10 und 30 Minuten. Es kennzeichnet den Übergang vom Wach-Sein zum Schlafen. Der Körper entspannt sich und auch das Gehirn kommt langsam zur Ruhe.  Der Einschlafprozess wird immer wieder von kurzen Wachphasen unterbrochen. Es kann zu ersten Träumen kommen, die häufig an Erlebnisse des Tages geknüpft sind. Sie sind häufig auch realistischer als die Träume des REM-Schlafs und man kann sich nach dem Aufwachen oftmals schlechter an sie erinnern.

Zucken beim Einschlafen – was steckt dahinter?

Diese erste Schlafphase kann zudem durch das Gefühl zu Fallen und damit verbundene unruhige Bewegungen der Beine (oder auch Arme) gekennzeichnet sein. Dieses Zucken wird auch als hypnagoge Zuckung bezeichnet.

Neben dem Gefühl des Fallens kann auch die Wahrnehmung lauter Geräusche oder von Lichtblitzen vorkommen. Hypnagoge Zuckungen kommen vermutlich dadurch zustande, dass die Hemmung von bestimmten Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark beim Einschlafen wegfällt. Das Phänomen ist kein Symptom einer Krankheit und sollte auch nicht mit dem Restless-Legs-Syndrom verwechselt werden, beim dem unwillkürliche Beinbewegungen als Folge einer neurologischen Erkrankung auftreten. 

Bei etwa 70 Prozent der Deutschen treten diese Zuckungen hin und wieder auf. Bestimmte Faktoren wie Stress oder Koffein können das Auftreten begünstigen.
 

Leichtschlaf: zweite Schlafphase

Auf das Einschlafen folgt die Leichtschlafphase. Dabei entspannt sich die Muskulatur noch weiter, die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich. Zudem sinkt die Körpertemperatur leicht ab.

Die Leichtschlafphase dauert in der Regel zwischen 30 und 60 Minuten. Insgesamt nimmt sie etwa 50 Prozent des Gesamtschlafes ein.

Dritte NREM-Schlafphase: Tiefschlaf

An den Leichtschlaf schließt sich die Tiefschlafphase an. Diese wird teilweise noch einmal in zwei Stadien unterteilt (Übergang in den Tiefschlaf und der Tiefschlaf an sich), sodass man dann auch von 5 Schlafphasen sprechen kann. Offiziell definiert sind aber 4 Phasen.

Die Tiefschlafphase ist die erholsamste Schlafphase– während des Tiefschlafes nimmt die Gehirnaktivität ab, der Körper ist regungslos und völlig entspannt. Deswegen ist es auch sehr schwer, jemanden aus dem Tiefschlag aufzuwecken. Im Körper werden in dieser Zeit besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet. Sie spielen unter anderem für die Stärkung des Immunsystems sowie für die Regeneration und Reparatur von Zellgewebe eine wichtige Rolle. Darüber hinaus soll der Tiefschlaf aber auch für das Lernen von besonderer Bedeutung sein.

Nach dem Tiefschlaf erfolgt erneut eine Leichtschlafphase, bevor dann der REM-Schlaf beginnt.

Wie viel Tiefschlaf ist normal?

Die erste Tiefschlafphase kann bis zu einer Stunde dauern, alle weiteren im Laufe der Nacht sind kürzer. Insgesamt macht die Dauer des Tiefschlafs einen Anteil von etwa 15 bis 25 Prozent des Gesamtschlafs aus. Pro einzelnem Schlafzyklus sind dies etwa 20 Minuten.

Kann man den Tiefschlaf verbessern?

Bestimmte Tipps, um gezielt den Tiefschlaf zu verbessern, gibt es nicht. Sie können mit ein paar Verhaltensweisen aber dafür sorgen, dass Sie generell besser und ruhiger schlafen. Dies wirkt sich auch positiv auf die Tiefschlafphase aus.

Folgende Tipps können Sie für einen besseren (Tief-)Schlaf beherzigen:

1. Schaffen Sie Einschlafrituale: Bestimmte entspannende Tätigkeiten können einen ungestörten Schlaf fördern. Lesen Sie vor dem Einschlafen beispielsweise ein Buch oder gehen Sie spazieren. Verzichten Sie aber auf Sport kurz vor dem Schlafengehen. Dies regt den Kreislauf zu sehr an.
2. Halten Sie feste Zeiten ein: Feste Zeiten beim Aufstehen und Zubettgehen helfen dabei, einen guten und regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln.
3. Vermeiden Sie helles Licht: Für die Zeit kurz vor dem Einschlafen oder wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie auf helles Licht verzichten. Dies stört den Schlafrhythmus. Nutzen Sie also eine Lampe mit Dimmer. Auch blaues Licht von Smartphones oder Fernsehgeräten sollten Sie vermeiden.
4. Sorgen Sie für angenehme Temperaturen: Im Schlafzimmer sollte es nicht zu warm sein. Etwa 18 Grad Raumtemperatur gelten als ideal. Es empfiehlt sich auch, das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen noch einmal zu lüften.

Schlafwandeln und Sprechen im Tiefschlaf

Interessanterweise treten gerade in der Tiefschlafphase, in der der Körper eigentlich vollkommen entspannt ist, Phänomene wie beispielsweise Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf auf.

Deswegen wird angenommen, dass es sich beim Schlafwandeln nicht – wie oft vermutet – um das Ausleben von Träumen handelt. Denn erst während der REM-Schlafphase träumen wir intensiv.

Der REM-Schlaf

Der REM-Schlaf ist durch schnelle Bewegungen der Augen unter den geschlossenen Lidern gekennzeichnet. In dieser Phase ähneln die Aktivitäten unseres Gehirns denen des Wachzustandes. Auch Puls und Atmung beschleunigen sich und der Blutdruck steigt. Durch die gesteigerte Durchblutung von Penis und Klitoris kann es zu sexueller Erregung kommen.

Durch diese verschiedenen Aktivitäten des Körpers ist der Kalorienverbrauch in dieser Schlafphase am höchsten. In der Schlafforschung wird vermutet, dass während des REM-Schlafes der Großteil der Informationsverarbeitung im Gehirn stattfindet. Ein Hinweis darauf ist, dass bei REM-Schlafentzug vor dem Zubettgehen erlernte Informationen nach dem Aufwachen schlechter abgerufen werden können.

Die REM-Schlafphase ist zudem durch häufiges Träumen gekennzeichnet. Man spricht deshalb auch von der Traumschlafphase. Diese Träume werden häufig emotional durchlebt und sind beispielsweise mit Freude oder Angst verbunden. Damit wir unsere Träume nicht direkt in die Tat umsetzen, ist die Muskelaktivität allerdings stark gemindert. Aus dieser Tatsache resultiert vermutlich das ungute Gefühl, dass wohl jeder Mensch aus seinen Albträumen kennt: Man möchte unbedingt weglaufen, kann sich jedoch nicht von der Stelle bewegen.

Dauer der REM-Phase

Während die Dauer der ersten REM-Schlafphase nur etwa zehn Minuten beträgt, nimmt der Anteil dieser Schlafphase über Nacht immer weiter zu: Am frühen Morgen kann ihre Dauer bis zu 30 Minuten betragen.

Insgesamt macht der Anteil des REM-Schlafes am Gesamtschlaf bei Erwachsenen bei einer Schlafdauer von sieben bis acht Stunden etwas über 100 Minuten pro Nacht aus.
Jede REM-Schlafphase endet mit einer sogenannten Weckreaktion (auch "Arousal-Reaktion"). Dabei wacht die betroffene Person kurz auf. Beträgt die wache Zeit weniger als etwa drei Minuten, kann man sich morgens nach dem Aufwachen an diese Reaktion aber nicht mehr erinnern.

Schlafstörungen: Wann sind die Schlafphasen nicht normal?

Depressive Menschen leiden häufig an Schlafstörungen. Auch können bei ihnen Störungen der Schlafphasen beobachtet werden. Man spricht dann von einer REM-Schlaf-Disinhibition. Das heißt, die Non-REM-Phasen sind verkürzt, wovon auch der besonders erholsame Tiefschlaf betroffen ist. Die REM-Schlafphase ist dafür verlängert und intensiviert.

Schlafphasen bei Babys

Säuglinge haben ein sehr großes Schlafbedürfnis – etwa 16 Stunden pro Tag sind für sie normal. Bei neugeborenen Babys besteht der Schlaf etwa zur Hälfte aus REM-Schlafphasen. Deshalb wird vermutet, dass diese eine besondere Bedeutung für die Reifung des Zentralen Nervensystems haben. Das heißt, im Gehirn des Babys werden in dieser Zeit neue Nervenverbindungen gebildet. Mit der Zeit reduziert sich dieser Anteil der REM-Phasen am Gesamtschlaf. Bei sechs Monate alten Babys liegt er nur noch bei etwa 25 Prozent.

Am Stück schlafen Neugeborene nur etwa zwei bis vier Stunden. Da ihr Magen noch sehr klein ist, müssen sie nach dieser Zeit wieder essen. Die Dauer ihres Schlafes steigt ab etwa einem halben Jahr.

Schlafphasen – was verändert sich mit zunehmendem Alter?

Im Laufe des Lebens verlängert sich die Einschlafphase leicht. Im Schnitt brauchen Menschen über 80 Jahre jedoch zum Einschlafen auch nur zehn Minuten länger als 20-Jährige. Doch auch der Anteil des Tiefschlafs nimmt bei älteren Menschen etwas ab, ihr Schlaf ist oft leichter und kürzer als bei jüngeren.

Wie funktioniert ein Schlafphasen-Wecker?

Schlafphasen-Wecker messen mittels Sensoren, wie viel sich eine Person im Bett bewegt sowie häufig auch die Herz- und Atemfrequenz. Dies kann über eine Armbanduhr ("Smartwatch") oder ein spezielles Armband erfolgen oder mittels eines mit einem Wecker verbundenen einzelnen Sensors, der unter die Matratze gelegt wird.

Schlafphasen-Wecker sollen ein besonders sanftes Aufwachen ermöglichen, indem sie messen, ob sich eine Person in einer (aktiven) REM-Phase befindet oder in einer Tiefschlafphase, in der sie sich wenig bewegt und in der Atem- und Herzfrequenz niedrig sind.