Resistente Stärke: Wirkung und Nebenwirkungen

Gerichte mit Reis und Nudeln im Kühlschrank aufbewahren und Brot am besten einfrieren? Wenn stärkehaltige Lebensmittel zuerst erhitzt und dann gekühlt oder eingefroren werden, entsteht resistente Stärke. Diese soll positive Effekte auf die Gesundheit haben. Aber was ist resistente Stärke überhaupt genau, wie wirkt sie im Körper und kann ihr Verzehr auch Nebenwirkungen mit sich bringen? Informationen dazu und eine Tabelle mit Lebensmitteln, in denen resistente Stärke steckt, finden Sie im Folgenden.

Was sind Stärke und resistente Stärke?

Produkte aus Getreide wie Gebäck, Nudeln oder Reis enthalten Stärke. Diese gehört zu den Kohlenhydraten, die neben Fett und Eiweiß unsere Hauptnährstoffe darstellen.

Beim Verzehr stärkehaltiger Lebensmittel beginnt der Verdauungsprozess durch unseren Speichel im Mund schon während des Kauens. Hier wird die enthaltene Stärke durch Enzyme in Zuckerbausteine aufgespalten – je länger man kaut, in desto kleinere Teile. Im Dünndarm werden diese Zuckerbausteine dann weiter gespalten und schließlich über das Blut aufgenommen, wodurch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Da Stärke aus Mehrfachzuckern besteht, braucht unser Körper eine längere Zeit, um sie in verdauliche Einfachzucker zu spalten. Dies lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Die Verdauungsenzyme können resistente Stärke im Gegensatz zur "normalen" Stärke zunächst nicht abbauen. Sie gelangt deshalb unverändert in den Magen und in den Dünndarm. Daher zählt sie zu den Ballaststoffen. Erst im Dickdarm wird sie durch Bakterien verstoffwechselt.

Verschiedene Typen von resistenter Stärke

Man unterscheidet zwischen vier Typen von resistenter Stärke. In diesem Artikel geht es hauptsächlich um Typ 3, da er am häufigsten im Alltag vorkommt.

1. Typ 1 der resistenten Stärke ist Stärke, die in Zellen von Lebensmitteln eingeschlossen ist und nur durch Kauen oder Zermahlen aufgebrochen werden kann. Erst dann verliert die Stärke ihre Resistenz und kann verdaut werden. Beispiele sind bestimmte Getreidekörner, Samen und Hülsenfrüchte.
2. Der zweite Typ besteht aus Stärkekörnern, die in kaltem Zustand unverdaulich sind. Diese Form kommt beispielsweise bei unreifen Bananen, rohen Kartoffeln oder einigen Hülsenfrüchten vor. Beim Erhitzen dieser Nahrungsmittel wird die Stärke jedoch aufgebrochen und somit verdaulich.
3. Typ 3 ist die sogenannte retrogradierte Stärke und entsteht durch das Abkühlen zuvor erhitzter Stärke, zum Beispiel in Brot, Reis und Kartoffeln. Beim Abkühlen ändert sich die chemische Zusammensetzung und es bildet sich um die Stärkemoleküle herum eine Kristallstruktur, die im Verdauungsprozess nicht aufgebrochen werden kann. Dadurch wird die Stärke resistent. Dieser Typ hat etliche positive gesundheitliche Auswirkungen, die im Folgenden noch näher beschrieben werden.
4. Der vierte Typ resistenter Stärke ist chemisch modifizierte Stärke und wird synthetisch, also künstlich, hergestellt. Sie findet in bestimmten Backwaren und Getränken Verwendung.

Wirkung von resistenter Stärke im Darm

Resistente Stärke ist ein hochwertiger Ballaststoff und wirkt sich förderlich auf die Darmgesundheit aus: Sie gelangt unverdaut in den Dickdarm und dient dort den Darmbakterien als Nahrungsquelle. Bei diesem Prozess entsteht die kurzkettige Fettsäure Butyrat, auch Buttersäure genannt. Sie ist der wichtigste Energielieferant der Zellen in der Darmschleimhaut. Sind die Zellen gut versorgt, sind sie weniger anfällig für Entzündungen. Zudem stärkt Butyrat die Immunabwehr im Darm und trägt zu einer intakten Darmflora bei.

Darüber hinaus hemmt Butyrat die Umwandlung von primären zu sekundären Gallensäuren im Dickdarm, die krebsfördernd wirken können. Forschende schreiben Butyrat auch eine günstige Wirkung auf die Blutfettwerte zu, da es den Abbau von Leberfett unterstützt.

So wirkt resistente Stärke auf den Blutzucker

Weiterhin steigt wie schon erwähnt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von Lebensmitteln mit resistenter Stärke weniger rapide an, sodass nur langsam Insulin im Körper ausgeschüttet wird und Insulinspitzen vermieden werden.

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das die Aufnahme von Einfachzucker (Glukose) in die Zellen steuert. Es wirkt blutzuckersenkend und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Behandlung von Diabetes mellitus. Daher wird intensiv daran geforscht, ob und auf welchem Weg Diabetiker*innen und Menschen mit einer Vorstufe von Diabetes vom Konsum von Nahrungsmitteln mit resistenter Stärke profitieren können.

Kann man mit resistenter Stärke abnehmen?

Nach dem Abkühlen zuvor erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel haben sich rund zehn Prozent der Stärke in resistente Stärke und somit in Ballaststoffe umgewandelt. Diese abgekühlten Gerichte enthalten so weniger Kohlenhydrate und liefern dadurch etwas weniger Kalorien. Zudem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl. Die Auswirkungen dieser Veränderungen sind jedoch nicht so groß, dass dadurch ein deutlicher Abnehm-Effekt entsteht. Der Verzehr von resistenter Stärke trägt also nicht maßgeblich dazu bei, an Gewicht zu verlieren.

Um effektiv abzunehmen und nachhaltig das Gewicht zu halten, müssen Nahrungs- und Bewegungsgewohnheiten stattdessen ganzheitlich und dauerhaft angepasst werden. Hierzu zählen unter anderem eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßiger Sport.

Nebenwirkungen von resistenter Stärke

Vor allem resistente Stärke Typ 3 erzeugt im Verdauungstrakt Gase, weshalb nach dem Verzehr mitunter ein Blähbauch oder Völlegefühl auftreten kann und Blähungen (Flatulenz) vorkommen können. Diese Nebenwirkungen sind zwar etwas unangenehm, aber gesundheitlich unbedenklich. Dennoch sollten Menschen mit der Neigung zu Magen-Darm-Beschwerden oder einem Reizdarm die Aufnahme von resistenter Stärke auf kleinere Mengen beschränken.

Die beschriebenen Nebenwirkungen können übrigens nicht nur bei resistenter Stärke, sondern bei der Aufnahme von Ballaststoffen allgemein zutage treten.

Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Kohlenhydraten sollten resistente Stärke eher meiden und die richtige Ernährungsweise ärztlich abklären. Bei einer Kohlenhydratintoleranz mangelt es an einem oder mehreren Enzymen im Darm, weshalb bestimmte Kohlenhydrate nicht verdaut werden können. Symptome sind unter anderem Durchfall oder Blähungen.

Tabelle: Welche Lebensmittel haben viel resistente Stärke?

Resistente Stärke von Typ 1 bis 3 ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, sodass man sie leicht in den Ernährungsplan integrieren kann. Während einige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Nudeln und Reis erst gekocht und abgekühlt werden müssen, um die Stärkeform zu bilden, steckt in bestimmten Lebensmitteln auch von Natur aus resistente Stärke. Dazu gehören beispielsweise Haferflocken.

Einige besonders gute Quellen je 100 Gramm sind in folgender Lebensmittel-Tabelle dargestellt:

Bei Brot empfiehlt es sich, dieses zunächst einzufrieren und dann wieder aufzutauen. Denn so erhöht sich der Anteil an resistenter Stärke.

Man kann resistente Stärke Typ 3 auch als Pulver kaufen. Diese Pulver bestehen meist aus Maisstärke und werden zum Verzehr in ausreichend Flüssigkeit eingerührt. Die empfohlene tägliche Verzehrmenge auf der Verpackung sollte nicht überschritten werden, da sonst Nebenwirkungen wie Magenschmerzen oder Verdauungsprobleme aufkommen können.

Wie lange müssen Lebensmittel abkühlen, um resistente Stärke zu bilden?

Damit stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln nach dem Erhitzen resistente Stärke bilden können, müssen sie mindestens zwölf Stunden lang abkühlen – am besten im Kühlschrank. In dieser Zeit haben sich etwa zehn Prozent ihrer Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Eine längere Kühlung kann den Anteil erhöhen. Hier muss man aber die Haltbarkeit der Lebensmittel beachten. Ein Anteil von 100 Prozent resistenter Stärke wird darüber hinaus unter normalen Haushaltsbedingungen niemals erreicht werden, da ansonsten sämtliche Stärkemoleküle bestimmte Voraussetzungen (wie ausreichend Wasser) benötigen, um kristalline Strukturen zu bilden.

Auch wenn die Mahlzeit danach wieder erwärmt wird, bleibt die resistente Stärke bestehen.