Aqua-Fitness: Das bewirken Wassergymnastik-Übungen

Zur Therapie und Rehabilitation nach Verletzungen werden die Vorteile des Wassers schon lange genutzt. Aqua-Fitness hat sich aber mittlerweile auch im Wellness- und Fitnessbereich etabliert, denn Wassergymnastik ist ein schonendes und effektives Ganzkörpertraining. Wasser ist ein ideales Medium zur Bewegungsschulung, als Krafttraining zum Muskelaufbau, zur Steigerung der Ausdauer und zur allgemeinen Fitness. Was alles hinter Aqua-Fitness steckt und welche Formen der Sportart es gibt, erfahren Sie hier. Außerdem finden Sie Beispiele für geeignete Übungen.

Aqua-Fitness: Training, Prävention und Rehabilitation

Aqua-Fitness wird – wie der Name schon sagt – im Wasser ausgeführt, zumeist im Schwimmbad. Trainiert wird meistens in einer Gruppe, wobei der*die Trainer*in am Beckenrand steht und die Übungen zeigt. Man steht für gewöhnlich im brusthohen Wasser, wobei es auch Übungen im Tieferen gibt. Es gibt viele Varianten von Wassergymnastik und Aqua-Fitness – von einfachen Übungen für Anfänger*innen bis zu schweißtreibenden Workouts für Fortgeschrittene. Deshalb ist das Training im Wasser auch für so viele Menschen geeignet.

Aqua-Sport vereint Stretching, Krafttraining, Ausdauertraining und Entspannung. Daher eignet es sich hervorragend zur Kräftigung der Muskulatur und ist ein optimales Herz-Kreislauf-Training, wobei die Gelenke geschont werden. Die Bewegungen sprechen fitnessorientierte, gesunde Menschen ebenso an wie solche mit Vorerkrankungen. Auch im Rahmen von Rehasport, für Schwangere oder bei Übergewicht ist Sport im Wasser bestens geeignet.

Die positiven Auswirkungen des Wassers lassen sich gut mit einem effektiven Training verbinden. Gelenkbelastungen, wie bei anderen Sportarten, werden durch das Wasser größtenteils aufgehoben. Es können Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und die Leistungsfähigkeit trainiert werden.

Sport im Wasser: So wirkt Aqua-Fitness

Aqua-Sport nutzt die physikalischen Eigenschaften des Wassers, denn die Dichte des Wassers ist etwa tausendmal größer als die Dichte der Luft. Deshalb setzt dieses Medium allen Bewegungen einen deutlichen Widerstand entgegen. Dabei spielen vier Faktoren eine Rolle.

Der Wasserauftrieb

Das eigene Körpergewicht erscheint leichter, da die Schwerkraft im Wasser verringert wird. Durch den Wasserauftrieb wiegt der Körper nur noch etwa zehn Prozent seines Gewichtes. Die schonende und entlastende Wirkung der Wassertherapie auf Gelenke, Bänder und Sehnen ist auf diesen Auftrieb zurückzuführen.

Hydrostatischer Druck

Wasserdruck ist deutlich höher als Luftdruck. Wasser übt deshalb einen Druck auf die oberflächlichen Blutgefäße aus. Dieser erhöhte hydrostatische Druck führt vermehrt Blut zum Herzen, dessen Schlagvolumen erhöht sich dadurch um bis zu 20 Prozent. Das heißt, die Blutversorgung des Herzens wird gesteigert. Herz und Kreislauf werden durch den Wasserdruck stärker beansprucht und so langfristig gekräftigt.

Wasserwiderstand

Wenn man versucht, sich vorwärts gegen das Wasser zu bewegen, wirken Widerstandskräfte auf den Körper ein. Der Wasserwiderstand nimmt mit der Bewegungsgeschwindigkeit und vor allem der Lage des Körpers im Wasser zu. Schwimmen bietet den geringsten und Laufen den größten Widerstand im Wasser. Das Arbeiten gegen den Wasserwiderstand hat eine Kräftigung der Muskeln sowie eine Massagewirkung zur Folge. Auch der Kalorienverbrauch steigt dadurch.

Wärmeleitfähigkeit

Wasser hat eine große Leitfähigkeit – der Körper gibt etwa drei- bis viermal mehr Wärme an das Wasser ab als an die Luft. Diesen Wärmeverlust muss er durch einen erhöhten Stoffwechsel ausgleichen. Damit der Wärmeverlust möglichst gering bleibt, ziehen sich die Blutgefäße im Wasser zusammen, beim Verlassen des Wassers dehnen sich die Gefäße wieder aus. Durch den Temperaturwechsel und die Anpassung des Körpers wird das Immunsystem gestärkt.

7 positive Effekte für die körperliche Gesundheit

Muskelaufbau, Fettabbau, Koordinationstraining oder Steigerung der allgemeinen Fitness sind nur einige der möglichen Trainingsziele. Aqua-Fitness hat diverse positive Effekte auf die Gesundheit:

1. Sehnen, Bänder, Gelenke und Wirbelsäule werden durch den Wasserauftrieb geschont.
2. Das Training im Wasser stärkt das Immunsystem.
3. Wassergymnastik bietet die Gelegenheit, auf sanfte und gesunde Art beweglicher und fit zu werden und zu bleiben.
4. Die Atemmuskulatur wird trainiert, der Stoffwechsel angeregt und die Beweglichkeit verbessert.
5. Da der Muskeltonus im Wasser vermindert ist, kommt es zu einer Muskelentspannung – auch der oft verspannten Bauch- und Rückenmuskulatur.
6. Trainieren im Wasser stärkt das Herz-Kreislauf-System und verhilft zu mehr Kraft und Ausdauer.
7. Durch eine verstärkte Durchblutung wird eine Straffung des Gewebes begünstigt.

Für wen ist Aqua-Fitness geeignet?

Der Spaß im Element Wasser und die erleichterte Bewegung fördern das Wohlbefinden. Gehen im Wasser ist auch wohltuend für Menschen, deren Gelenke bereits Verschleißerscheinungen zeigen, wie es etwa bei Arthrose der Fall ist. Aqua-Fitness ist nahezu für alle geeignet, auch für Personen, die schon lange keinen Sport mehr getrieben haben.

Lediglich bei einem Bandscheibenvorfall, neurologischen Erkrankungen, akuten Verletzungen oder Wunden sowie einem kürzlich erlittenen Herzinfarkt sollte man vorerst auf diese Art von Training verzichten. Fragen Sie im Zweifelsfall vorab in Ihrer behandelnden Arztpraxis, ob Aqua-Fitness für Sie geeignet ist.

Aqua-Fitness bei Übergewicht

Überaus gesund ist Wassergymnastik bei Übergewicht. Sie eignet sich sogar, wenn man zuvor gar nicht sportlich aktiv war. Weil ein Großteil des Gewichts vom Wasser getragen wird, gelingen auch Übungen, die an Land zunächst nicht möglich wären. Auch die Gelenke werden geschont, da diese bei einem hohen Körpergewicht besonders belastet sind.

Wassergymnastik für Senioren

Ältere Menschen profitieren aus verschiedenen Gründen von Aqua-Fitness. Die Schulung der Koordination und der Balance kann zum Beispiel zu mehr Sicherheit bei alltäglichen Bewegungen beitragen und Stürzen vorbeugen. Bewegungen fallen im Wasser leichter, gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko geringer. Um auch im höheren Alter fit zu bleiben, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Da der Wassersport dabei viele Vorteile bietet, ist Wassergymnastik für Senior*innen sehr gut geeignet.

Aqua-Fitness in der Schwangerschaft

Eine moderate sportliche Betätigung ist – wenn keine Krankheiten oder Risiken dagegen sprechen – auch während der Schwangerschaft empfohlen. Bewegung im Wasser ist dazu besonders geeignet. Das Gewicht des Babybauchs kann an das Wasser abgegeben werden, was die meisten Schwangeren als sehr angenehm empfinden. Häufigen Schwangerschaftsbeschwerden kann durch Aqua-Fitness zudem entgegengewirkt oder vorgebeugt werden. So hat die Wassergymnastik unter anderem einen positiven Einfluss auf Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen (durch einen verbesserten Lymphfluss).

Es gibt spezielle Kurse für Wassergymnastik in der Schwangerschaft, die mit passenden Übungen die besonderen Bedürfnisse dieses Lebensabschnitts berücksichtigen.

Kalorienverbrauch: Kann man mit Aqua-Fitness abnehmen?

Durch das kühle Nass erscheinen die Übungen vielleicht nicht so anstrengend oder man kommt weniger ins Schwitzen. Beim Aqua-Fitness verbrennt man jedoch deutlich mehr Kalorien als bei vergleichbaren Aktivitäten an Land. Das liegt zum einen am Wasserwiderstand und zum anderen am erhöhten Stoffwechsel, der ein Auskühlen im Wasser verhindert. Eine Stunde Aqua-Jogging verbraucht zum Beispiel bis zu 800 Kilokalorien (3.347 Kilojoule). Beim Joggen an Land sind es dagegen etwa 600 Kilokalorien (2.510 Kilojoule).

Somit eignet sich Aqua-Fitness sehr gut zum Abnehmen. Insbesondere Menschen, die zuvor keinen oder nur sehr wenig Sport gemacht haben, profitieren davon. Beachten sollte man allerdings, dass die besten Erfolge erzielt werden, wenn man zugleich auch seine Ernährung entsprechend umstellt.

Welche Arten von Aqua-Fitness gibt es?

Aqua-Fitness ist der Oberbegriff für verschiedene Sportarten im Wasser, wie zum Beispiel:

• Aqua-Gymnastik / Wassergymnastik
• Aqua-Aerobic (Aquarobic) / Aqua-Power
• Aqua-Jogging / (Nordic) Aqua-Walking
• Aqua-Boxing
• Aqua-Balancing / Aqua-Relaxing
• Aqua-Dancing / Aqua-Zumba
• Aqua-Cycling / Aqua-Spinning
• Aqua-Step
• Aqua-Jumping

Alle Formen der Aqua-Fitness sollten mit Unterstützung von erfahrenem Trainingspersonal erlernt werden. Einige Formen sowie typische Übungen stellen wir Ihnen im Folgenden vor.

Aqua-Jogging

Während beim Schwimmen ein möglichst geringer Wasserwiderstand angestrebt wird (um möglichst schnell zu sein), ist es beim Aqua-Jogging genau umgekehrt: Je mehr Widerstand, desto besser der Trainingseffekt für Muskeln und Herz-Kreislauf-System.

Zur Ausrüstung gehören deshalb ein Auftriebsgürtel und Trainingsgeräte, um mehr Wasserwiderstand zu erzeugen. Der Kopf bleibt über Wasser, Arme und Beine werden unter Wasser wie beim Laufen oder bei der Gymnastik bewegt. Während es bei manchen Formen des Aqua-Joggings noch zu Bodenkontakt kommt, weil das Training in brusttiefem Wasser stattfindet, berühren die Füße bei anderen Formen den Boden gar nicht.

Das sollten Sie beachten:

1. Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung (nicht zu weit nach vorn, aber auch nicht zu weit nach hinten lehnen).
2. Achten Sie darauf, den Oberkörper leicht nach vorne zu lehnen (wie beim Joggen an Land).
3. Je tiefer das Wasser, desto anstrengender die Bewegungen. Fortgeschrittene üben im Tiefen.

Aqua-Jogging: Übungen zum Einstieg

Die beiden folgenden Aqua-Jogging-Übungen sind wichtige Bestandteile des Trainings:

• Übung 1 – Dauerlaufschritt: Wichtig sind kleine Schritte mit leichtem Anwinkeln des Kniegelenks. Die einzelnen Phasen – Anheben der Knie, Vorpendeln des Unterschenkels und Zugphase – sind bewusst betont. Nach dem Vorziehen des Unterschenkels den Fuß strecken und mit dem Bein wieder nach hinten schreiten. Die Fußsohle drückt dabei Wasser weg und sorgt so für Vortrieb.
• Übung 2 – Walkingschritt: Der Walkingschritt ist durch gestreckte Arme und Beine gekennzeichnet, die gegeneinander versetzt pendeln. Die Bewegungsausführung ist ähnlich wie beim Diagonalschritt im Skilanglauf. Die Arme bestimmen die Taktgeschwindigkeit.

Aqua-Aerobic

Aqua-Aerobic ist der Name für ein ganzheitliches Training, das als intensive Form der Wassergymnastik betrachtet werden kann. Alternative Bezeichnungen sind Aqua-Power oder Aquarobic. Zusätzlich zu den Trainingseffekten durch das Wasser kommen auch Trainingsgeräte zum Einsatz, zum Beispiel Poolnudeln, Schwimmbretter, spezielle Handschuhe oder Hanteln. Auch Musik darf dabei nicht fehlen.

Aqua-Aerobic-Übungen

Aquarobic und Aqua-Power beinhalten eine Vielzahl von unterschiedlichen Übungen. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Beispiel vor:

• Übung 1 – Schultergürtel lockern: Hierzu begibt man sich als Ausgangsstellung in einen breiten, sicheren Stand. Ein Seil oder Band wird mit den Händen jeweils am Ende gefasst und gespannt. Dann schwingt man das Band abwechselnd nach rechts und links vor dem Körper, wobei der obere Arm jeweils das Wasser verlässt und seitlich nach oben gestreckt wird. Anschließend schwingt man das Band hinter dem Körper.
• Übung 2 – Kräftigung der Schultermuskulatur: Ausgangsstellung ist wieder ein stabiler, breiter Stand. In einer Hand hält man ein Auftriebsmittel, etwa ein kleines Schwimmbrett. Dieses wird leicht unter die Wasseroberfläche gedrückt. Die Übung wird mit beiden Armen im Wechsel durchgeführt. Wichtig ist, den Oberkörper dabei nicht zu sehr zu verdrehen.
• Übung 3 – Kräftigung der Armmuskeln: Im stabilen, breiten Stand werden die Arme (noch im Wasser) vor dem Körper auf Schulterhöhe gehoben. Dann boxt man abwechselnd mit beiden Armen gegen den Wasserwiderstand an. Spezielle Hanteln intensivieren den Trainingseffekt.

Aqua-Boxing – Boxen im Wasser

Genau wie bei anderen Variationen der Aqua-Fitness ist auch beim Aqua-Boxing der Wasserwiderstand ein essenzieller Aspekt des Trainings. Spezielle Boxhandschuhe verstärken diesen Widerstand weiter.

Mit Bewegungen, die dem Boxen und Thai-Boxen entlehnt sind, trainiert man Reaktionsfähigkeit, Körperbeherrschung und Beweglichkeit, aber auch Ausdauer und Kraft werden geschult. Da die Bewegungen durch das Wasser verlangsamt werden, können sie deutlich kontrollierter ausgeführt werden, was die Koordinationsfähigkeit trainiert.