Essen in der Schwangerschaft: Was darf man, was nicht?

Die Schwangerschaft ist ohne Zweifel eine magische Zeit, doch sie ist auch mit vielen Unsicherheiten verbunden. Vor allem Fragen rund um die gesunde Ernährung beschäftigen werdende Mütter. Was darf ich in der Schwangerschaft essen und was nicht? Wie kann ich mein Kind und mich selbst optimal versorgen? Diese und ähnliche Fragen beantworten wir im Folgenden.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Viele werdende Mütter fragen sich, ab wann sie auf ihre Ernährung achten sollen. Schließlich sind bereits die ersten Wochen wesentlich für eine gesunde Entwicklung des Babys. Ab wann gilt es also, die Ernährung umzustellen – schon in der Frühschwangerschaft?

Richtige Ernährung für Schwangere ist zweifellos wichtig. Dabei geht es aber keinesfalls darum, einem strikten Ernährungsplan zu folgen. Vielmehr steht eine gesunde und abwechslungsreiche Kost im Fokus, die Mutter und Baby rundum gut versorgt und die im Verlauf der Schwangerschaft dem jeweiligen Bedarf angepasst wird.

Wie sollte sich eine schwangere Frau also ernähren? Es ist wichtig zu wissen, dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft zwar ein wenig ansteigt, die werdende Mutter aber natürlich nicht wirklich "für zwei essen" muss. Wichtiger ist es, den erhöhten Nährstoffbedarf zu berücksichtigen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft ist wesentlich, um eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. 

Ein Mangel kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte jedoch mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.  

Darüber hinaus ist es in der Schwangerschaft besonders wichtig, Lebensmittelinfektionen vorzubeugen. Dazu muss auf entsprechende Hygiene bei Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln geachtet werden. Auf bestimmte Lebensmittel sollten Schwangere zudem besser verzichten.

Ernährungspyramide für Schwangere: Das sollten Sie essen!

Die gängige Ernährungspyramide wird auch für schwangere Frauen empfohlen. Allerdings mit kleinen Anpassungen, da Energie- und Nährstoffbedarf im Laufe der Schwangerschaft ansteigen:

1. Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst: Zu Beginn der Schwangerschaft sind drei Portionen Gemüse beziehungsweise Hülsenfrüchte sowie ein bis zwei Portionen Obst am Tag sinnvoll. Ab der 13. Schwangerschaftswoche (SSW) sollte eine zusätzliche Portion auf dem Speiseplan stehen. Als Maß für eine Portion gilt dabei etwa eine Handvoll.
2. Getreide und Kartoffeln: In der Frühschwangerschaft sollten täglich vier Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln in den Speiseplan integriert werden. Sinnvoll ist es, auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen – also möglichst zu Vollkornprodukten zu greifen. Ab der 13. SSW ist auch hier eine Extraportion am Tag ratsam.
3. Milch und Milchprodukte: Zu Beginn der Schwangerschaft sind drei Portionen am Tag ausreichend. Ab der 13. SSW steigt jedoch der Bedarf an Eiweiß und Kalzium an, eine Extraportion ist dann sinnvoll. Fettarme Produkte eignen sich besonders gut. Alternativ kann die werdende Mutter aber auch zu einer zusätzlichen Portion magerem Fleisch, Fisch oder Ei greifen – das allerdings bitte wöchentlich, nicht täglich.
4. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: Während der Schwangerschaft sollten wöchentlich etwa ein bis zwei Portionen Fisch auf dem Speiseplan stehen und nicht mehr als drei Portionen mageres Fleisch oder Wurst. Bis zu drei Eier in der Woche sind ebenfalls in Ordnung.
5. Fette und Öle: Es ist sinnvoll, auf pflanzliche Öle, Nüsse und Samen zu setzen und auf Streich-, Brat- und Backfette möglichst zu verzichten. Bis zur 28. SSW sind ein bis zwei Esslöffel täglich ausreichend, danach sollte es etwa ein Esslöffel mehr sein.
6. Fettes, Süßes und Salziges: Ob schwanger oder nicht – Weißmehl, Fett und Zucker sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Zu berücksichtigen sind hier auch zuckerhaltige Getränke.
7. Wie viel sollten Schwangere trinken? Gerade in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme wichtig. Mindestens 1,5 Liter Wasser beziehungsweise ungesüßte Getränke wie Tee oder Obst- und Gemüsesäfte sollten es über den Tag verteilt sein. In der Stillzeit steigt der Flüssigkeitsbedarf übrigens an – um etwa 250 Milliliter täglich.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft garantiert eine optimale Versorgung von Mutter und Kind. In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Das sollte aber stets mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden. Folgende Nährstoffe sind für die Entwicklung des Babys besonders wichtig:

• B-Vitamine (vor allem Folsäure und Vitamin B6)
• Eisen
• Jod
• Kalzium
• Magnesium
• Vitamin A
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren

B-Vitamine

In der Gruppe der B-Vitamine sind vor allem Folsäure und Vitamin B6 wesentlich. Folsäure beugt Neuralrohrdefekten ("offenes Rückenmark") vor und spielt gerade in der Frühschwangerschaft eine wichtige Rolle. Zudem wirkt sie positiv auf Immunsystem sowie Herz-Kreislauf-System der werdenden Mutter. In grünem Blattgemüse, Salat, Kohl, Nüssen, Eiern oder Vollkorn ist besonders viel davon enthalten. Bereits in der Kinderwunschzeit sowie während der ersten zwölf Schwangerschaftswochen wird zusätzlich die Einnahme eines Supplements (Nahrungsergänzungsmittels) von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag ausdrücklich empfohlen.

Vitamin B6 nimmt positiven Einfluss auf Stoffwechsel, Nerven- und Immunsystem. Besonders viel davon ist in Fleisch, Fisch, Vollkorn, grünem Gemüse sowie Bananen enthalten.

Eisen

Nicht nur ist Eisen wichtig für eine gute Entwicklung des Fötus, der Bedarf ist in der Schwangerschaft mit einer empfohlenen Menge von 30 Milligramm pro Tag außerdem erhöht. Eisenhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Kürbiskerne, Linsen, Amaranth, Soja oder Hirse verzehrt man am besten gemeinsam mit Vitamin C. Das fördert nämlich die Eisenaufnahme. In manchen Fällen ist es notwendig, Eisen zu supplementieren. Das sollte aber stets in Absprache mit dem Arzt und auf Grundlage der Blutwerte passieren.

Jod

Jod ist wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung des Babys. Es ist beispielsweise in grünem Blattgemüse, Nüssen, Brokkoli, Pilzen oder Seefisch enthalten. Zudem wird Speisesalz meist jodiert. Aktuell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Schwangere zusätzlich zur normalen Ernährung eine Supplementation von 100-150 Mikrogramm Jod am Tag. Diese sollte in Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Kalzium und Magnesium

Der Bedarf an Kalzium und Magnesium ist während der Schwangerschaft erhöht. In erster Linie dienen die Mineralstoffe dem Knochenaufbau des Kindes. Um Kalzium gut aufnehmen zu können, ist außerdem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.

Viel Kalzium ist in Milch, Milchprodukten, grünem Gemüse, aber auch Beerenobst und Nüssen enthalten. Magnesium findet sich in Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchten, Mangold, Kürbiskernen oder Sesam. 

Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A ist vor allem ab dem vierten Schwangerschaftsmonat erhöht. Es dient der Zellbildung des Kindes und trägt zur Lungenreifung bei. Viel Vitamin A ist in Innereien – besonders Leber – vorhanden. Auch Milch, Milchprodukte oder Eier sind gute Vitamin-A-Lieferanten. In den ersten Schwangerschaftswochen kann eine Überdosierung mit Vitamin A allerdings rasch gefährlich werden und Fehlbildungen verursachen – weniger ist hier definitiv mehr.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind wesentlich für den Zellaufbau sowie für die Entwicklung von Gehirn und Nervensystem. Schwangere sollten auf gesunde Fette wie Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl oder Seefisch setzen. Doch nicht jeder Fisch ist in der Schwangerschaft empfehlenswert, da bei manchen Arten die Schadstoffbelastung ausgesprochen hoch ist, so zum Beispiel bei Thunfisch oder Heilbutt.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Es gibt einige Lebensmittel, die Schwangere nicht essen sollten, um bedrohliche Infektionen des Fötus zu vermeiden. Gefahr geht in erster Linie von rohen, rasch verderblichen oder verunreinigten Lebensmitteln aus.

Bestimmte Erreger verursachen Erkrankungen, die ohne Schwangerschaft kaum ins Gewicht fallen, beim Ungeborenen jedoch schwere gesundheitliche Schäden bis hin zum Tode bewirken können. Besonders hervorzuheben sind die Erkrankungen Toxoplasmose und Listeriose. Doch auch eine Salmonellen-Infektion kann Komplikationen nach sich ziehen.

Schwangere sollten daher auf Risikolebensmittel verzichten und es mit der Hygiene in der Küche besonders genau nehmen.

Was darf man als Schwangere also nicht essen? Ein erhöhtes Risiko geht vor allem von rohen oder halbrohen tierischen Produkten aus. Vom Speiseplan gestrichen werden sollten deshalb:

• Rohmilch und deren Erzeugnisse
• rohes beziehungsweise nicht ganz durchgebratenes Fleisch
• rohe beziehungsweise geräucherte Wurstwaren
• rohe beziehungsweise halbrohe Fische und Meeresfrüchte
• Speisen, die rohe oder halbrohe Eier enthalten, zum Beispiel Tiramisu

Darüber hinaus ist es aufgrund der hohen Schwermetallbelastung besser, manche Fischsorten zu meiden.

Kann man in der Schwangerschaft Fisch essen?

Auf rohen, geräucherten oder luftgetrockneten Fisch sowie rohe Meeresfrüchte sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden. Sind Fisch und Meeresfrüchte ausreichend hoch erhitzt – also gekocht, durchgegart, gebraten oder frittiert – ist der Genuss auch für Schwangere in der Regel kein Problem.

Vorsicht ist allerdings bei Fischarten geboten, bei denen die Schwermetallbelastung (vor allem Quecksilber) sehr hoch ist. Diese können sich nämlich negativ auf die Entwicklung von Nervensystem und Gehirn auswirken. In der Schwangerschaft sollte deshalb auf Seefische wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Barsch unbedingt verzichtet werden. Demgegenüber sind Sorten wie Hering, Sardine, Sardelle oder Wildlachs unbedenklich.

Kann man in der Schwangerschaft Mozzarella essen?

Milch und Milchprodukte, die Schwangere zu sich nehmen, sollten unbedingt hoch erhitzt beziehungsweise pasteurisiert sein. Andernfalls steigt nämlich die Wahrscheinlichkeit für einen Befall mit Listerien an. Die Bakterien verursachen die bereits erwähnte Listeriose. Ebenso ist die Wahrscheinlichkeit für Colibakterien oder Salmonellen bei Rohmilchprodukten erhöht.

Weichkäsesorten wie Camembert, Gorgonzola oder Roquefort, echter Feta, Büffelmozzarella, eingelegter Käse oder Frischkäse aus offenen Gefäßen bestehen häufig aus Rohmilch. Hier ist es sinnvoll, nachzufragen beziehungsweise das Etikett genauer in den Blick zu nehmen.

Denn auch während der Schwangerschaft muss nicht zwingend auf Mozzarella und Schafskäse verzichtet werden. Viele im Supermarkt erhältliche Produkte bestehen aus pasteurisierter Kuhmilch und können somit bedenkenlos gegessen werden.

Kann man in der Schwangerschaft Eis essen?

Offenes Speiseeis ist in der Schwangerschaft mit Vorsicht zu genießen. Notwendige Hygienemaßnahmen sowie eine durchgehende Kühlung sind nicht immer gewährleistet. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit für Krankheitserreger. Zudem enthalten manche Sorten rohes Ei. Auf der sicheren Seite ist man also, wenn man zu industriell hergestelltem Eis aus dem Supermarkt greift und die Zutatenliste genau prüft.

Kann man in der Schwangerschaft Honig essen?

Der Genuss von Honig ist in der Schwangerschaft bedenkenlos möglich. Listerien können sich im Honig schon alleine aufgrund des hohen Zuckergehalts in Kombination mit den antimikrobiellen Inhaltsstoffen nicht vermehren.
Säuglinge im ersten Lebensjahr sollten jedoch auf keinen Fall mit Honig gefüttert werden. Das Bakterium Clostridium botulinum kann aufgrund des noch unreifen Darmes nämlich schwere Schäden bewirken.

Essen in der Schwangerschaft: Hygiene beachten

Wie bereits erwähnt, ist eine gewissenhafte Hygiene ebenso wichtig, um die Gefahr von Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft einzudämmen:

1. Obst und Gemüse sollten gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden.
2. Beim Zubereiten von Fleisch und Fisch muss besonders gut auf die Handhygiene geachtet werden.
3. Darüber hinaus sind benutzte Küchenutensilien anschließend sorgfältig zu reinigen.
4. Leicht verderbliche Lebensmittel sollten zudem kühl und trocken gelagert sowie rasch aufgebraucht werden.

Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Folgende Tipps sollten Schwangere außerdem beachten:

1. Alkohol ist in der Schwangerschaft tabu, das gilt auch für Wein im Essen. Auch in Süßigkeiten oder Backwaren hat Alkohol nichts verloren. Dieser wird nämlich nicht zur Gänze verkocht. Ein Rest bleibt und birgt somit ein Risiko für das Baby.
2. Essen aufwärmen ist in der Schwangerschaft grundsätzlich kein Problem, wenn das möglichst rasch und nur einmal geschieht.
3. Auch gegen Essen gehen ist selbstverständlich nichts einzuwenden. Man sollte sich allerdings im Zweifelsfall beim Personal über bedenkliche Inhaltsstoffe informieren.
4. Und natürlich spricht auch nichts gegen scharfes Essen in der Schwangerschaft – vorausgesetzt, es wird gut vertragen und verursacht kein Sodbrennen.