Warum Chia-Samen so gesund sind

Chia-Samen gelten als gesund, denn sie haben einen hohen Nährwert, enthalten viele Ballaststoffe und sind vielseitig einsetzbar – die ideale Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung. Deshalb und wegen ihrer positiven Wirkung auf die Gesundheit werden sie auch als "Superfood" bezeichnet. Entdeckt wurde ihre sättigende und energiespendende Wirkung bereits vor Hunderten von Jahren. Sie dienten schon den Maya und den Azteken als Nahrungsmittel. Aber wofür genau sind Chia-Samen gut? Oder können sie auch gesundheitsschädlich sein? Helfen Chia-Samen beim Abnehmen und wie bereitet man sie am besten zu? Das und mehr erfahren Sie im folgenden Artikel.

Was sind Chia-Samen?

Bei Chia-Samen handelt es sich um die Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica), einer Salbei-Gattung aus Zentral- und Südamerika. Chia-Samen sind kugelig bis oval geformt und ein bis zwei Millimeter groß. Sie haben eine glänzende, glatte Oberfläche und es gibt sie in verschiedenen Farben: schwarz, dunkelbraun, mit weißen Tupfen, weiß und grau. Da sie kein Getreide sind, sondern zu den Ölsaaten und zu den Pseudogetreiden gehören, sind sie glutenfrei. Sie sind leicht nussig im Geschmack.

Chia-Samen: Diese Inhaltsstoffe stecken drin

Chia-Samen enthalten pro 100 Gramm etwa 30 Gramm Fett, sieben Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Protein (Eiweiß). Damit ist ihr Gehalt an Proteinen ungefähr doppelt so hoch wie der von Getreide – je nach Sorte. Sie spenden viel Energie und eignen sich – besonders bei einer veganen Ernährung – sehr gut als Eiweißlieferant. Pro 100 Gramm liefern Chia-Samen 470 Kilokalorien (kcal), was 1.966 Kilojoule entspricht.

Hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an löslichen Ballaststoffen von etwa 30 Prozent. Diese Ballaststoffe können eine große Menge Wasser aufnehmen und binden. Das führt dazu, dass Chia-Samen eine gelartige Konsistenz erhalten, wenn man sie in Flüssigkeit einweicht. Außerdem enthält die äußere Schicht der Chia-Samen Schleimstoffe. Diese quellen auf, sobald sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen, und bilden eine gelartige Hülle um jeden Samen. Diese besondere Struktur ermöglicht es ihnen, bis zum 12-fachen ihres eigenen Gewichts an Flüssigkeit aufzunehmen.

Chia-Samen sind nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch an sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative und damit zellschützende Wirkung haben. Zudem überzeugen sie durch ihren Mineralstoffgehalt. Sie enthalten zum Beispiel fünfmal so viel Calcium wie Milch.

Außerdem stecken diese Mineralstoffe und Spurenelemente in Chia-Samen:

• Kalium
• Magnesium
• Phosphor
• Eisen
• Zink
• Kupfer

Das Superfood enthält zwar viel Fett, jedoch handelt es sich dabei zum größten Teil um gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Die ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegen zudem im idealen Verhältnis von 3:1 vor und können so ihre gesunde Wirkung am besten entfalten. Gesättigte Fettsäuren sind kaum enthalten.

Warum sind Chia-Samen so gesund?

Chia-Samen werden verschiedene gesundheitliche Wirkungen nachgesagt. So soll sich der Verzehr beispielsweise positiv auswirken auf:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Übergewicht
• Diabetes mellitus
• Krebserkrankungen
• Reizdarmsyndrom
• Gelenkschmerzen

Zur Auswirkung von Chia auf einige der genannten Krankheiten und Beschwerden werden derzeit Studien durchgeführt. Es lassen sich daher noch keine wissenschaftlich gesicherten Aussagen zur gesundheitlichen Wirkung von Chia-Samen treffen.

Sicher ist, dass die Mineralstoffe in Chia-Samen unter anderem dem Skelettaufbau dienen, das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel ankurbeln. Zudem steigern die ungesättigten Fettsäuren die Konzentrationsfähigkeit und sind gesund für Herz und Blutgefäße. Mit dem hohen Anteil an Ballaststoffen sind Chia-Samen gut für die Verdauung, vorausgesetzt, sie werden in gequellter Form oder mit ausreichend Wasser verzehrt.

Chia-Samen können auch bei Sodbrennen helfen, indem sie die Magensäure binden. Dafür einfach einen Teelöffel Samen in einer Tasse Wasser für zehn Minuten einweichen und anschließend trinken.

Der hohe Anteil an der Aminosäure Tryptophan, einem Baustein der Proteine, kann sich positiv auf die Stimmung auswirken, denn Tryptophan ist an der Regulierung des als Glückshormon bekannten Serotonins beteiligt.

Können Chia-Samen Nebenwirkungen haben?

Chia-Samen wirken blutdrucksenkend und blutverdünnend. Um Risiken für die Gesundheit auszuschließen, sollten Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder einen niedrigen Blutdruck haben, vor dem erstmaligen Verzehr der Samen ärztlichen Rat einholen, da es zu Wechselwirkungen kommen kann.

Bei bestehender Allergie gegen Pflanzen aus der Familie der Lippenblütler, wie zum Beispiel Senf, Salbei, Minze, Thymian oder Rosmarin, ist ebenso Vorsicht geboten. Hier können Kreuzallergien auftreten.

Bei übermäßigem Verzehr der gequollenen Samen kann es durch den hohen Anteil an Ballaststoffen zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Durchfall kommen. Zudem sollte dringend darauf geachtet werden, viel zu trinken, wenn keine vorgequollenen Samen gegessen werden. Denn ansonsten besteht die Gefahr einer gefährlichen Verstopfung.

Chai-Samen: Novel Food mit Warnhinweis

Bis zum Jahr 2020 war die maximale Verzehrmenge von Chia-Samen pro Tag auf 15 Gramm festgelegt. Dieser Warnhinweis war auf jeder Packung zu finden. Der Grund: Chia gilt als sogenanntes Novel Food, also als neuartiges Lebensmittel. Damit der Konsum dieser Lebensmittel sicher und nicht gesundheitsschädlich ist, benötigen neuartige Lebensmittel eine spezielle Zulassung. Diese Zulassung umfasst auch die Bewertung von Risiken. Daraus ergab sich für Chia-Samen die maximale Aufnahme von 15 Gramm täglich.

Nach einer erneuten Risikobewertung im Jahr 2019 hat das Gremium der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) keine gesundheitlichen Gefahren feststellen können, weshalb eine Obergrenze für die Verzehrmenge seitdem nicht mehr auf der Verpackung verzeichnet sein muss. Chia-Samen sind inzwischen auch in einer Vielzahl von verarbeiteten Produkten wie Pudding, Backwaren, Smoothies oder Eis zugelassen und erhältlich.

Abnehmen mit Chia-Samen

Chia-Samen liefern neben vielen Nährstoffen auf 100 Gramm bezogen zwar auch relativ viele Kalorien – jedoch isst man meistens nur kleinere Mengen von ihnen. Somit können sie andere, kalorienreiche Speisen ersetzen und beim Abnehmen helfen. Ihr hoher Anteil an Ballaststoffen und Schleimstoffen bewirkt, dass die Samen Flüssigkeit aufnehmen und stark aufquellen, wodurch sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl erzeugen. Daher sollte man die Samen vor dem Verzehr einweichen oder nach dem Verzehr viel trinken. Die Samen füllen den Darm, regen die Verdauung an und wirken entschlackend.

Zudem verlangsamen die löslichen Ballaststoffe den Abbau von Kohlehydraten zu Zucker. Als Teil einer Mahlzeit versorgen Chia-Samen auf diese Weise das Blut über einen längeren Zeitraum mit Energie. So verhindern sie Heißhungerattacken und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Dieser Effekt hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kommt auch Menschen mit Diabetes mellitus zugute und steigert die Ausdauer beim Sport. Wird die Diät mit einem Sportprogramm kombiniert, unterstützen die Chia-Samen durch die enthaltenen Proteine zudem den Muskelaufbau.

Rezepte: Tipps zur Zubereitung von Chia-Samen

Chia-Samen schmecken leicht nussig, sind aber insgesamt eher geschmacksneutral. Sie können roh für Müsli verwendet werden, über einen Salat oder in Joghurt gestreut werden. Besser ist es aber, sie in Milch oder Wasser einzuweichen und aufquellen zu lassen und dann zu verwenden, zum Beispiel in Kuchen, Brot, Shakes, Smoothies, Brei oder als Pudding.

Zur Zubereitung von Chia-Pudding lässt man einfach zwei Esslöffel Samen mit 200 Millilitern Milch, einer veganen Milchalternative oder Wasser über Nacht zugedeckt im Kühlschrank quellen. Je nach Geschmack gibt man dann Nüsse, Kokosflocken, Früchte oder Obstkompott hinzu.

Als Rezept für Getränke dient ein Chia-Gel als Grundlage, für das man die Samen in der doppelten Menge Wasser mindestens zehn Minuten quellen lässt. Zwei Esslöffel des Gels in einem Glas Fruchtsaft oder Wasser mit Zitrone sind ein gut sättigendes Frühstücksgetränk, das lange satt hält und gesund ist.

Chia-Samen kaufen

Chia-Samen sind heutzutage überall im Handel erhältlich, in Supermärkten, Reformhäusern, Drogerien, Bioläden oder im Internet. Bio-Siegel gewährleisten, dass die Pflanze ohne Pestizide angebaut wurde. Sie sind lange haltbar und können mehrere Jahre aufbewahrt werden. Lagern Sie Chia-Samen am besten lichtgeschützt in einem geschlossenen Behältnis.

Leinsamen, Flohsamen oder Chia-Samen: Was ist der Unterschied?

Leinsamen, Flohsamen und Chia-Samen bereichern die Ernährung durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe und fördern die Verdauung. Chia-Samen und Leinsamen enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, während Flohsamen mit Ballaststoffen punkten.

Chia-Samen müssen überwiegend über weite Strecken nach Deutschland importiert werden, während Leinsamen auch in unseren Breiten angebaut werden. Da sie ein sehr ähnliches Nährstoffprofil aufweisen, sind Leinsamen eine gute Alternative zu Chia. Wer Leinsamen aus regionalem Anbau bevorzugt, sollte auf entsprechende Hinweise auf der Verpackung achten.

Ein Vorteil von Chia gegenüber Lein ist, dass die Samen nicht geschrotet werden müssen, um aufzuquellen und die wertvollen Nährstoffe für den Körper zugänglich zu machen.

Chia-Öl und Chia-Pulver

Weitere Produkte aus Chia-Samen sind Chia-Öl und Chia-Pulver, die man bislang als sogenanntes Novel Food (neuartiges Lebensmittel) kaufen kann.

Dabei ist die Menge an Chia-Öl, die täglich verwendet werden darf, begrenzt: Es dürfen höchstens zwei Gramm Chia-Öl pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel verzehrt werden. Als Zutat in pflanzlichen Ölen ist die Menge auf höchstens zehn Prozent beschränkt.

Mit Chia-Pulver werden verschiedene Lebensmittel wie zum Beispiel Getränke, Kuchen, Brötchen oder Milchprodukte angereichert. Auch hier sind der täglichen Verzehrmenge Grenzen gesetzt: Es sind je nach Art des Pulvers bis zu 12 Gramm pro Tag erlaubt.

Vor dem Konsum dieser Produkte sollte die empfohlene maximale Verzehrmenge auf der jeweiligen Verpackung beachtet werden.

Chia-Anbau in Deutschland

Chia verträgt keinen Frost und kommt ursprünglich aus tropischen Regionen. Aus diesen und weiteren Gründen war die Pflanze bisher nicht für einen regionalen Anbau geeignet. Vor ein paar Jahren wurde in Deutschland jedoch eine Chia-Sorte gezüchtet, die auch unter hiesigen Klimabedingungen im Sommer gedeiht, blüht und Samen produziert. Derzeit befindet sich der Anbau in der Testphase und es wird noch einige Zeit dauern, bis Chia-Samen aus Deutschland in größeren Mengen zur Verfügung stehen.