Rote Bete – gesundes Gemüse mit hohem Nährwert

Rote Bete (auch Rote Beete oder Rote Rübe) kann mit vielen gesunden Inhaltsstoffen punkten. Die rundliche Knolle mit der meist charakteristischen, purpurroten Färbung und dem leicht erdigen Geschmack wird in vielen Gerichten, wie Suppe, Salat oder Carpaccio, verwendet. Auch gesundheitlich soll sie sich positiv auswirken. Vor allem bei Eisenmangel und Bluthochdruck wird der Verzehr von Roter Bete oder Rote-Bete-Saft oftmals empfohlen. Wie gesund ist die Rübe wirklich, kann man sie roh essen und welchen Nährwert hat Rote Bete?

Kalorien und Nährwerte von Roter Bete

Rote Bete ist ein Gemüse mit mittlerem Kaloriengehalt. Etwa 41 Kilokalorien (172 Kilojoule) liefern 100 Gramm der Rübe. Zum Vergleich: Karotten oder Kohlrabi liefern auf dieselbe Menge nur etwa 25 Kalorien, die reichhaltigen Kartoffeln oder Erbsen dagegen 70 beziehungsweise 80 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Der Fettgehalt der Rübe ist niedrig und liegt bei gerade mal 0,1 Prozent. Hinzu kommen 8,4 Gramm Kohlenhydrate und 1,5 Gramm Eiweiß (Protein) pro 100 Gramm.

Wie gesund ist Rote Bete?

Rote Bete enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Pro 100 Gramm sind dies unter anderem:

• 10 Milligramm Vitamin C
• 0,05 Milligramm Vitamin B6
• 0,03 Milligramm Vitamin B1
• 407 Milligramm Kalium
• 29 Milligramm Calcium
• 0,9 Milligramm Eisen

Vor allem der hohe Kaliumgehalt ist hervorzuheben. Die auch als Kaliumlieferantin bekannte Banane enthält beispielsweise etwa 340 Milligramm pro 100 Gramm. Kalium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel sowie die Funktion von Nerven und Muskeln.

Wirkt sich Rote Bete positiv auf den Blutdruck aus?

Der Verzehr von Roter Bete soll sich bei Bluthochdruck positiv auswirken können. Dieser Effekt wird auf den hohen Nitratgehalt von Roter Bete zurückgeführt. Diese Stickstoffverbindungen nimmt die Pflanze über den Boden auf. Im Körper wird Nitrat zu Nitrit umgewandelt. Nitrit sorgt im Körper dafür, dass sich die Blutgefäße erweitern. Dadurch sinkt der Blutdruck.

Wissenschaftliche Studien dazu, wie sich der regelmäßige Verzehr von Roter Bete oder Rote-Bete-Saft bei Menschen mit Bluthochdruck auswirkt, kommen entweder zu widersprüchlichen Ergebnissen oder sie sind aufgrund der geringen Anzahl von Teilnehmenden nicht aussagekräftig. Eine eindeutige Aussage zum Nutzen von Roter Bete bei Bluthochdruck gibt es also bisher nicht.

Auch wenn die positive Wirkung nicht eindeutig bewiesen wurde, spricht jedoch nichts dagegen, ergänzend zu anderen Maßnahmen – wie der Reduzierung von Stress und Gewicht oder der Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten – auch Rote Bete zu sich zu nehmen.

Rote Bete bei Eisenmangel

In der Vergangenheit ging man davon aus, dass Rote Bete aufgrund ihrer Farbe eine blutbildende Funktion besäße. Doch es ist nicht der rote Farbstoff Betanin, der das Wurzelgemüse so wertvoll macht: Es sind vielmehr die in Rote Bete enthaltenen Inhaltsstoffe, genauer Folsäure, die Vitamine B1 und B6 sowie das Spurenelement Eisen, die wichtig für die Blutbildung sind.

Bei Eisenmangel wird häufig Rote-Bete-Saft empfohlen. Allerdings kann die Rübe im Vergleich zu anderen Gemüsesorten nur einen mittleren Eisengehalt von 0,9 Milligramm vorweisen. Schwarzwurzeln und Spinat enthalten dagegen etwa fünf beziehungsweise vier Milligramm Eisen und sind deshalb besser geeignete Eisenlieferanten. Weizenkleie kann sogar mit 16 Milligramm Eisen punkten und Kürbiskerne mit 12 Milligramm.

Darüber hinaus kann der menschliche Körper tierisches Eisen besser verwerten. Falls dies mit der Ernährungsweise vereinbar ist, sollte bei Eisenmangel also auf andere Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Rote Bete gut bei Leistungssport

Da Vitamin B1 und Kalium wichtig für den Energiestoffwechsel sind, steigt der Bedarf an diesen Nährstoffen bei Leistungssportler*innen an. Rote Bete ist deshalb vor allem aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts ein Lebensmittel, das für diese Personengruppe gut geeignet ist.
Unterschiedliche Studien kamen außerdem zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Verzehr von Roter Bete die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann.

Vermutlich hängt dies mit dem Plus an Nitraten in Roter Bete zusammen, die der Körper in Nitrite verwandelt. Dabei entsteht Sauerstoff, den der Körper für die Versorgung von Muskelzellen nutzen kann. Zudem fördern die Nitrite die Durchblutung, was die Sauerstoffversorgung der Muskulatur beschleunigt.

Kann Rote Bete auch ungesund sein?

Grundsätzlich handelt es sich bei Roter Bete um ein sehr gesundes Lebensmittel. Bei übermäßigem Verzehr oder bei bestimmten Personengruppen kann der Genuss der Rübe jedoch die Gesundheit negativ beeinflussen.

Hoher Oxalsäuregehalt in Roter Bete

Rote Bete enthält viel Oxalsäure, pro 100 Gramm etwa 180 Milligramm. Oxalsäure kann den Zahnschmelz angreifen. Nach dem Verzehr von Roter Bete sollte man daher mindestens eine halbe Stunde mit dem Zähneputzen warten, um den Zahnschmelz nicht durch Reibung zu schädigen.

Zudem bindet Oxalsäure Calcium, weshalb der Mineralstoff vom Körper nicht mehr so gut aufgenommen werden kann. Darüber hinaus bilden sich bei diesem Prozess aus Oxalsäure und Calcium kleine Kristalle, die sich im Extremfall als Blasen- oder Nierensteine ablagern können. Bei Nierenerkrankungen kann der Verzehr von zu viel Roter Bete daher gefährlich werden.

Nitrat in Roter Bete kann schädlich sein

Zudem enthält Rote Bete verhältnismäßig viel Nitrat, welches im Körper zu Nitrit umgewandelt wird. Dieses kann eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.

Bei Babys und Kleinkindern kann Nitrit jedoch gefährlich sein und zu einem lebensbedrohlichen Sauerstoffmangel führen. Dies liegt daran, dass Nitrit das für den Sauerstofftransport im Blut zuständige Hämoglobin zu Methämoglobin umwandelt. Dieses kann keinen Sauerstoff transportieren. Während dieser Prozess im Körper von Erwachsenen wieder umgekehrt werden kann, ist bei Säuglingen und Kleinkindern diese Fähigkeit noch nicht ausgebildet. Sie sollten also keine Rote Bete zu sich nehmen. Der maßvolle Verzehr von Roter Bete in der Schwangerschaft ist aber unbedenklich und hat keine negativen Folgen für das ungeborene Kind.

Nitrit kann zudem im Magen zu Nitrosamin umgewandelt werden. Für Nitrosamine konnte in Tierversuchen eine krebserregende Wirkung nachgewiesen werden. Inwieweit sich diese Ergebnisse aber auf den Menschen übertragen lassen, ist bisher noch nicht geklärt.

Wer den Nitratgehalt in Roter Bete reduzieren möchte, kann ein paar Tipps beachten:

1. Pflanzen Sie Rote Bete selbst an oder verwenden Sie Rüben aus biologischem Anbau. Der Einsatz von nitrathaltigem Dünger ist bei Bio-Produkten verboten, was den Nitratgehalt reduziert.
2. Kochen Sie Rote Bete – dies reduziert den Gehalt an Nitrat um bis zu 50 Prozent. Gießen Sie das Kochwasser anschließend weg.
3. Nitrat wird beim Erhitzen zu Nitrit umgewandelt. Lebensmittel mit hohem Nitratgehalt sollten deshalb nicht nochmal aufgewärmt werden.

Kann man Rote Bete roh essen?

Im Supermarkt erhält man häufig vakuumierte und vorgekochte oder sauer eingelegte Rote Bete. Man kann die Knollen aber auch roh verzehren. Roh schmeckt die Rote Bete beispielsweise als Bestandteil von Salaten. Der erdige Geschmack kommt beim rohen Gemüse allerdings stärker zur Geltung als bei der eingelegten oder gekochten Roten Bete.

Theoretisch kann man die Schale mitessen. Ist sie jedoch dick und zäh, sollte man sie aus geschmacklichen Gründen besser entfernen.

Übrigens: Auch die Blätter der Roten Bete sind essbar – entweder roh im Salat oder blanchiert als Ersatz für Spinat & Co.

Rezepte mit Roter Bete

Zwar macht sich Rote Bete im Salat immer gut, zum Beispiel mit Feldsalat, Walnüssen und Ziegenkäse oder auch kleingeraspelt mit Apfel und Zitronensaft verfeinert, doch wieso nicht einmal ein unbekanntes Rote-Bete-Rezept ausprobieren? Schließlich ist Rote Bete gesund und passt zu vielen Gerichten.

Rote-Bete-Orangen-Suppe

Ein leckeres Rezept mit Roter Bete ist die Rote-Bete-Orangen-Suppe. Dazu können Sie einfach ein Glas Rote Bete mit drei größeren vorgekochten Kartoffeln und einem halben Liter Orangensaft pürieren. Geben Sie etwas Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Dann können Sie die Suppe nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Zimt, Cayennepfeffer, Sherry und Ingwer würzen. Abschmecken können Sie die Suppe mit einem Teelöffel Crème fraîche und klein geschnittenem Schnittlauch.

Rote Bete einkochen

Wichtig bei allen Rote-Bete-Rezepten und auch beim Einlegen ist: Beim Kochen Schürze und am besten Gummihandschuhe nicht vergessen! Der Saft geht nur schwer aus der Kleidung heraus und färbt die Haut und Fingernägel (zumindest kurzzeitig) ein.

Wer Rote Bete einkochen will, sollte das frische Gemüse vorher auf jeden Fall vorkochen. Anschließend können Sie die Rote Bete klein schneiden und in Gläser füllen. Kochen Sie einen Sud aus zwei Drittel Wasser und einem Drittel Essig mit feingehacktem Knoblauch, Zwiebeln, Salz und Zucker und füllen Sie diesen dann in die Gläser um.

Rote Bete lagern und einfrieren

Frische Rote Bete hält sich im Kühlschrank etwa zwei Wochen. Bei bereits vorgekochten Knollen sollte man die Haltbarkeitsangabe auf der Packung beachten.

Rote Bete lässt sich auch einfrieren. Dazu sollte man die Rüben aber vorher 30 bis 60 Minuten kochen. Anschließend kann die Schale von den abgekühlten Knollen entfernt werden. Je nach späterer Verwendung kann man die Rote Bete vor dem Einfrieren noch in kleine Würfel oder Scheiben schneiden. Im Gefrierschrank bleibt das Gemüse etwa ein Jahr frisch.