Datteln: gesunde Wirkung und Kalorien der getrockneten Früchte

Die Dattel, die Frucht der Dattelpalme, ist ein beliebter Snack und kann dank ihres süßen, karamellartigen Geschmacks als Alternative zu Zucker verwendet werden. Doch sind Datteln trotz hohem Zucker- und Kaloriengehalt gesund? Wir informieren im folgenden Artikel über den Nährwert, die Inhaltsstoffe und die gesundheitliche Wirkung von Datteln. Außerdem erfahren Sie, was der Unterschied zwischen frischen und getrockneten Datteln ist, welche Sorten es neben Medjool Datteln noch gibt und wofür man Datteln beim Backen und Kochen verwenden kann.

Frische Datteln, getrocknete Datteln und Soft Datteln

Frische Datteln gibt es zwischen Oktober und Januar. Frisch werden sie jedoch vorwiegend in ihren Herkunftsländern verwendet, während Datteln in Mitteleuropa meistens getrocknet und entsteint verkauft und verzehrt werden.

Datteln werden mittels Dörren getrocknet. Dabei handelt es sich um eine Konservierungsmethode. Beim Dörrprozess wird den Früchten durch Lufttrocknung Flüssigkeit, also Wasser, entzogen. Dies kann traditionell in der Sonne oder, um den Prozess zu beschleunigen, in speziellen Dörrautomaten oder bei niedrigen Temperaturen im Backofen geschehen. Genauso werden zum Beispiel auch getrocknete Pflaumen oder Aprikosen hergestellt.

Weiterhin gibt es Soft Datteln ("soft" ist die englische Bezeichnung für "weich"). Das sind getrocknete, besonders weiche Datteln. Je nach Sorte sind diese entweder von Natur aus weich oder ihnen wird nach dem Dörren wieder etwas Feuchtigkeit (zum Beispiel durch eine Behandlung mit Wasserdampf) zugefügt.

Im Folgenden beziehen wir uns auf getrocknete Datteln und Soft Datteln, die den gleichen Nährwert aufweisen.

Datteln: Kalorien, Nährwert und Inhaltsstoffe

Weil getrockneten Datteln das Wasser entzogen wird, weisen sie einen höheren Nährwert auf, liefern jedoch auch mehr Kalorien als frische Datteln. 100 Gramm enthalten etwa 310 Kilokalorien (1.297 Kilojoule).

Getrocknete Datteln enthalten 70 Gramm Kohlenhydrate, wovon 53 Gramm Zucker sind. Der Zucker besteht jeweils etwa zur Hälfte aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Weiterhin stecken in 100 Gramm knapp neun Gramm Ballaststoffe, zwei Gramm Protein (Eiweiß) sowie 0,5 Gramm Fett.

Datteln sind außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders hoch ist ihr Gehalt an folgenden Nährstoffen je 100 Gramm:

• B-Vitamine, insbesondere Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Biotin (Vitamin B7) und Folsäure (Vitamin B9)
• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• Eisen
• Kupfer
• Natrium

Frische Früchte liefern im Vergleich nur rund 140 Kilokalorien (586 Kilojoule), dafür aber auch deutlich weniger Mineralstoffe. Punkten können sie hingegen mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt. Da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist, ist in getrockneten Datteln keines mehr vorhanden.

Wie gesund sind Datteln?

Neben der gesundheitlichen Wirkung der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe stecken in Datteln auch sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole (Flavonoide und Tannine) sowie Carotinoide. Diese haben antioxidative (zellschützende) Effekte.

Auch wenn die Forschung zu Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen noch nicht abgeschlossen ist, so lässt sich bereits sagen, dass diese sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Bei den in Datteln enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen geht man von einem entzündungshemmenden und blutdrucksenkenden Effekt aus. Außerdem können sie vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen herabsetzen.

Datteln für die Verdauung

Datteln können Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Verstopfung gleichermaßen lindern. Grund dafür ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, die für eine gute Verdauung sehr wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil von Datteln bei Durchfall ist, dass in diesen sehr viel Kalium und Natrium steckt. Bei Durchfall werden diese beiden Mineralstoffe verstärkt ausgeschieden, was durch den Verzehr von Datteln wieder ausgeglichen werden kann. Zusätzlich wirken sich die enthaltenen Faserstoffe (Substanzen in der Zellwand von Pflanzen) positiv auf die Darmflora aus.

Aber Achtung: Datteln haben einen leicht abführenden Effekt. Deshalb sollten nicht mehr als ein paar Früchte pro Tag verzehrt werden, damit diese nicht wiederum Durchfall begünstigen.

Datteln für den Schlaf

In ihren Herkunftsländern – das sind die Länder Nordafrikas und Vorderasiens – wird die Dattel schon seit Jahrtausenden als Heilmittel angewendet. So isst man zum Beispiel abends einige Datteln, um das Einschlafen zu fördern und den Schlaf zu verbessern. Grund dafür ist, dass Datteln Tryptophan enthalten. Diese essentielle Aminosäure ist wichtig für die Produktion des Hormons Melatonin. Dieses wiederum steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Allerdings ist der Tryptophan-Gehalt von Datteln mit 50 bis 75 Milligramm pro 100 Gramm nicht sehr hoch. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt zum Vergleich etwa 350 Milligramm Tryptophan pro Tag. Als Teil einer gesunden Ernährung können Datteln aber dennoch einen Beitrag zur Versorgung mit der Aminosäure leisten, die auch noch in anderen Lebensmitteln enthalten ist.

Datteln in der Schwangerschaft

In zwei Studien wurde untersucht, welchen Einfluss der tägliche Verzehr von Datteln auf die Geburt hat. Dabei aßen Schwangere ab der 36. Schwangerschaftswoche, also etwa vier Wochen vor der Geburt, täglich sechs Datteln beziehungsweise 70 Gramm der Trockenfrüchte. Im Vergleich zur Gruppe, die keine Datteln aßen, öffnete sich der Muttermund schneller, der Geburtsvorgang dauerte insgesamt weniger lang und es wurden weniger wehenfördernde Mittel benötigt.

Der Konsum von Datteln vor der Geburt könnte diese also positiv beeinflussen. Jedoch ist hier noch weitere Forschung notwendig, da die Anzahl an Teilnehmenden relativ gering war. Außerdem werden im Rahmen der Studien keine Aussagen dazu gemacht, auf welche Inhaltsstoffe der Dattel die geburtsfördernde Wirkung zurückzuführen sein könnte.

Datteln enthalten darüber hinaus viel Folsäure. Der Folsäure-Bedarf ist in der Schwangerschaft erhöht, sodass Datteln dazu beitragen können, diesen Bedarf zu decken.

Wie viele Datteln sollte man pro Tag essen?

Gemäß Empfehlungen sollte man nicht mehr als 50 Gramm Datteln pro Tag verzehren. Je nach Größe der Frucht entspricht das etwa drei bis sechs Stück. Dies reicht aus, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Wer (regelmäßig) deutlich mehr Datteln verspeist, nimmt einerseits sehr viel Zucker und Kalorien zu sich und kann andererseits als unerwünschte Nebenwirkung Durchfall bekommen.

Sind Datteln eine gesunde Zuckeralternative?

Datteln bestehen zwar auch zu über der Hälfte aus Zucker, jedoch besteht Haushaltszucker (egal, ob weiß oder braun) zu 100 Prozent aus Zucker und liefert auch mehr Kalorien (knapp 400 Kilokalorien oder 1.674 Kilojoule pro 100 Gramm). Durch den süßen Geschmack kann man mit Datteln also die Zuckeraufnahme reduzieren.

Zudem stecken in Haushaltszucker keinerlei Nährstoffe, also keine Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe oder sonstige gesunde Inhaltsstoffe. Man spricht auch von "leeren Kalorien". Datteln hingegen punkten mit einer Reihe gesunder Inhaltsstoffe.

Wer sollte keine Datteln essen?

Bei den meisten Menschen spricht nichts gegen den Verzehr von Dattelfrüchten. Jedoch sollten in folgenden Fällen keine oder nur sehr wenige der Trockenfrüchte verzehrt werden:

• Diabetes mellitus: Der hohe Zuckeranteil lässt den Blutzucker schnell ansteigen, sodass Datteln für Menschen mit Diabetes mellitus nur bedingt geeignet sind.
• Fruktoseintoleranz: Datteln enthalten viel Fruktose, was bei Menschen mit einer Intoleranz typische Symptome wie Blähungen und Magenkrämpfe auslösen kann.
• Histaminintoleranz: Datteln sind zwar nicht frei von Histamin, gelten jedoch als histaminarm. Getrocknete Datteln enthalten etwas mehr Histamin als frische. Je nachdem, wie stark die Intoleranz ausgeprägt ist, vertragen einige Betroffene den gelegentlichen Verzehr kleiner Mengen.

Rezepte mit Datteln

In der Küche gibt es vielfältige Möglichkeiten und Rezepte zur Verwendung von Datteln. In süßen Rezepten können sie als Ersatz für Zucker dienen, aber die Früchte kommen auch in herzhaften Gerichten zum Einsatz. Hier finden Sie einige Beispiele:

• Kuchen mit Datteln: Für einen Dattelkuchen übergießt man die Früchte mit heißem Wasser und lässt sie etwa 15 bis 30 Minuten ziehen – das macht sie weicher. Anschließend püriert man sie – je nach Rezept mit oder ohne Flüssigkeit – und gibt weitere Zutaten wie Kakaopulver oder gemahlene Nüsse hinzu. So benötigt man für den Teig keinen zusätzlichen Zucker. Man kann sogar auf Mehl verzichten, sodass man einen Kuchen ohne Backen zubereiten kann.
• Datteln als Snack: Hierzu mixen Sie ebenfalls Datteln (jedoch ohne sie vorher einzuweichen) zusammen mit weiteren Zutaten wie Kokosflocken, Kakao oder gehackten Nüssen. Formen Sie anschließend daraus kleine Bällchen. Diese Energy Balls ("Energiekugeln") sind ein beliebter Energielieferant für zwischendurch.
• Dattelsirup: Diesen können sie fertig kaufen. Er hat eine ähnliche Konsistenz wie Honig oder Agavendicksaft und kann als Zuckeralternative zum Süßen verschiedener Speisen verwendet werden.
• Datteln im Speckmantel: Dazu umwickeln Sie eine entsteinte Dattel einfach mit ein wenig Speck und fixieren diesen mit einem Zahnstocher. Anschließend werden die Datteln im Speckmantel im Ofen gebacken oder in der Pfanne oder auf dem Grill geröstet. Für gefüllte Datteln können Sie diese vorab leicht aufschneiden und zum Beispiel eine Mandel oder etwas Ziegenkäse in das Innere geben.
• Dattel-Frischkäse-Aufstrich: Datteln harmonieren gut mit Curry und können kleingeschnitten und mit Frischkäse, einer kleingepressten Knoblauchzehe und einem Teelöffel Currypulver vermischt einen leckeren Dip ergeben. Wer möchte, kann noch kleingehackte Walnüsse dazugeben.

Dattelpalme und Dattelsorten

Die Dattelpalme gehört zur Familie der Palmengewächse und unterteilt sich in 14 Arten. Der Baum kommt ursprünglich aus warmen, trockenen Wüstenregionen und benötigt neben viel Sonne in den Sommermonaten reichlich Wasser.

Zum Anbau der schmackhaften Dattelfrüchte wird hauptsächlich die Art "Echte Dattelpalme" verwendet, von der mittlerweile zahlreiche Sorten gezüchtet wurden. Die bekannteste und beliebteste ist die Medjool Dattel, die besonders groß, weich und süß ist. Medjool Datteln stammen ursprünglich aus Marokko, werden aber mittlerweile auch in anderen nordafrikanischen Ländern sowie beispielsweise in Israel und den USA angebaut. Weitere Dattelsorten sind unter anderem die Ajwa Datteln aus dem arabischen Raum, die Mazafati Datteln aus dem Iran oder die chinesische Dattel Jujube. Welche die beste Dattel ist, ist Geschmackssache. Die Dattelsorten unterscheiden sich in ihrer Süße, Größe, Konsistenz und Farbe, weisen aber alle einen ähnlichen Nährwert auf.