Calcium: Mangel, Überdosierung & Tagesbedarf

Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor wie Calcium. 1.000 bis 1.500 Gramm trägt ein erwachsener Mensch in sich, wobei 99 Prozent des Mineralstoffes in den Knochen und Zähnen stecken. Calcium stärkt jedoch nicht nur das Skelett, sondern spielt auch eine zentrale Rolle bei der Arbeit der Muskeln, der Nerven, der Blutgerinnung, dem Herzrhythmus und wichtigen Stoffwechselvorgängen. Wie viel Calcium am Tag man benötigt, welche Symptome ein Calciummangel oder eine Überdosierung auslösen können und welche Lebensmittel reich an Calcium sind, erfahren Sie im Folgenden.

Calcium: Wirkung im Körper

Die Hauptaufgabe von Calcium ist es, im Körper sogenanntes Hartgewebe zu bilden. Dadurch ist es für die Entstehung, das Wachstum und die Neubildung von Knochen und Zähnen unabdingbar. Aus diesem Grund haben besonders Kinder und Jugendliche einen hohen Bedarf an Calcium. Calcium und Kalzium sind übrigens das Gleiche. Bei Kalzium handelt es sich lediglich um eine andere Schreibeweise des Minerals.

Neben seiner Bedeutung bei der Mineralisation von Knochen und Zähnen wird Calcium auch im Blutplasma benötigt, wo es verschiedene Aufgaben hat – unter anderem wird es für die Blutgerinnung benötigt und trägt zur Stabilisierung der Zellwände bei. Auch bei der Muskelerregung, der Nervenfunktion und verschiedenen Stoffwechselvorgängen spielt der Mineralstoff eine wichtige Rolle. Je nach Bedarf wird dazu Calcium aus den Knochen, die als Speicherort dienen, abgegeben oder es wird direkt aus der Nahrung gewonnen.

Anzeichen eines Calciummangels

Wie viel Calcium braucht man am Tag?

Die empfohlene Tagesdosis Calcium hängt vom Alter ab und davon, ob man sich noch im Wachstum befindet. Dabei gelten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Richtwerte:

• Erwachsene: 1.000 Milligramm
• Jugendliche im Alter von 13 bis 19 Jahren: 1.200 Milligramm
• Kinder zwischen 10 und 13 Jahren: 1.100 Milligramm
• Kinder von 1 bis 10 Jahren: 600 bis 900 Milligramm
• Säuglinge: 220 bis 330 Milligramm (Schätzwert)

Für Schwangere und Stillende gelten die gleichen Empfehlungen wie für die jeweilige Altersgruppe.

Calcium und Magnesium zusammen einnehmen?

Calcium und Magnesium sind im Körper sozusagen Gegenspieler. Während Calcium beispielsweise für die Aktivität der Muskeln wichtig ist, sorgt Magnesium für deren Entspannung. Lange galt deshalb, dass man beide Mineralien nicht gleichzeitig einnehmen sollte. Dies gilt mittlerweile als widerlegt. Sowohl die Aufnahme im Darm als auch die Abgabe ins Blut erfolgen unabhängig voneinander. Auch, wenn man Calcium und Magnesium zusammen einnimmt, hemmen sie sich daher nicht gegenseitig. Dabei spielt es keine Rolle, ob man die Mineralstoffe über Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel zuführt.

Auch dass das Verhältnis bei der Zufuhr immer zwei (Calcium) zu eins (Magnesium) betragen sollte, ist nicht ganz richtig. Dieses Verhältnis bezieht sich auf das Vorkommen im Körper und die empfohlene Tageszufuhr insgesamt.

Lebensmittel mit Calcium

Calcium gelangt über die Nahrung in den Körper und steckt vor allem in Milch und Milchprodukten. Zu den calciumreichsten Lebensmitteln zählen daher vor allem Milchprodukte.

Doch auch, wenn man sich vegan ernährt oder aufgrund einer Laktoseintoleranz auf die meisten Milchprodukte verzichten muss, kann man seinen Calciumbedarf über die Ernährung decken. Dann ist es jedoch besonders wichtig, gezielt zu calciumreichen Lebensmitteln zu greifen.

Viel Calcium steckt zum Beispiel auch in Sesam, Haselnüssen, Sojabohnen und verschiedenen Gemüsesorten, wie Blattspinat, Grünkohl, Fenchel, Rucola oder Brokkoli. Darüber hinaus werden einige Nahrungsmittel wie Säfte oder vegane beziehungsweise pflanzliche Milchalternativen wie Mandelmilch häufig mit Calcium angereichert.

Auch über Trinkwasser nehmen wir Calcium auf. Sowohl beim Leitungswasser als auch bei Mineralwasser kann der Gehalt jedoch stark schwanken und hängt von der jeweiligen Quelle ab. Ein Blick auf die Flasche verrät, wie viel Calcium enthalten ist. Beim Leitungswasser können Sie sich bei Ihrem Wasserversorger nach dem genauen Calciumgehalt erkundigen. Laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung darf ein Mineralwasser als "calciumreich" bezeichnet werden, wenn pro Liter mindestens 150 Milligramm des Mineralstoffs enthalten sind.

Zur Veranschaulichung zeigt folgende Liste, wie viel von einem Lebensmittel Sie ungefähr essen müssten, um den Tagesbedarf einer erwachsenen Person von 1.000 Milligramm Calcium zu decken:

• 85 Gramm Parmesan
• 360 Gramm Sojabohnen
• 150 Gramm Mozzarella
• 550 Gramm Grünkohl
• 800 Milliliter Milch

Laborwerte: Wann wird der Calciumwert bestimmt?

Bei Erkrankungen der Schilddrüse oder Nieren oder bei dem Verdacht darauf wird oftmals der Calciumwert im Blut bestimmt – in bestimmten Fällen wird auch der Wert im 24-Stunden-Sammelurin ermittelt. Auch bei einem Verdacht auf eine Überdosierung oder Unterversorgung mit dem Mineralstoff wird der Calciumwert gemessen.

Calcium: Normalwerte im Blut

Der Normalwert für die Konzentration von Calcium im Blutserum beträgt bei Erwachsenen 2,02 bis 2,6 mmol/l (Millimol pro Liter). Bei Kindern schwanken die Werte stärker, sodass ein Blutwert von 1,75 bis 2,7 mmol/l als normal gilt.

Insbesondere bei Nierenerkrankungen kann auch der Calciumwert im Urin von Bedeutung sein. Bei Frauen sollte er unter 6,2 mmol/l liegen, bei Männern unter 7,5.

Ursachen und Symptome von Calciummangel

Die Calciumwerte sind zu niedrig, wenn der im Blutserum gemessene Wert unter 2,02 mmol/l liegt. Ursächlich für einen Calciummangel (Hypocalcämie, auch Hypokalzämie) kann eine dauerhaft zu niedrige Zufuhr über die Nahrung sein. Niedrige Calciumwerte können aber unter anderem auch auf Nierenerkrankungen, Hormonstörungen, eine Schilddrüsenunterfunktion oder einen Vitamin-D-Mangel hindeuten oder als Nebenwirkung einiger Medikamente auftreten.

Symptome und Folgen eines Calciummangels

Ein kurzzeitiger hoher Calciummangel kann sich in Form von schmerzhaften Muskelkrämpfen und Gefühlsstörungen, beispielsweise einem Kribbeln um den Mundbereich, zeigen.

Der Körper speichert Calcium in den Knochen, von wo aus es bei Bedarf ins Blut abgegeben wird. Da Calcium eine zentrale Funktion beim Aufbau der Knochen hat, kann ein langfristiger Mangel an dem Mineralstoff dazu führen, dass diese porös und brüchig werden – der Fachbegriff dafür lautet Osteoporose. Auch wenn die Erkrankung meist erst in einem höheren Alter auftritt, ist es wichtig zu wissen, dass man bereits in jungen Jahren vorbeugen sollte. Denn der Aufbau von gesunden, stabilen Knochen und des Skeletts ist spätestens im Alter von 30 Jahren abgeschlossen. Bei Kindern führt ein andauernder Calciummangel zu Rachitis ("Knochenerweichung"). Muskelschwäche ist eine weitere, mögliche Folge eines Mangels.

Calciumwert zu hoch: Überdosierung von Calcium

Liegt der Calciumwert im Blutserum über 2,6 mmol/l, gilt er als erhöht. Extrem erhöhte Werte über 3,7 mmol/l können lebensbedrohlich sein. Deshalb sollten die Ursachen abgeklärt werden, um den Calciumspiegel wieder zu senken.

Eine Calcium-Überdosierung (Hypercalcämie, auch Hyperkalzämie) über eine normale Ernährung ist bei gesunden Menschen praktisch ausgeschlossen. Denn überschüssiges Calcium wird in der Regel einfach über den Stuhl wieder ausgeschieden. Zu hohe Calciumwerte im Blut können bei langfristiger Einnahme hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel, wie Calcium-Tabletten oder -pulver, auftreten. Die Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Präparate kann ebenfalls eine Ursache sein.

Falls man Calcium-Tabletten einnehmen muss oder möchte, sollte der Anteil des täglich aufgenommenen Calciums aus Nahrungsergänzungsmitteln gemäß Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) höchstens 500 Milligramm betragen. Insgesamt sollte die tägliche Aufnahmemenge des Mineralstoffs 2.500 Milligramm nicht überschreiten, da sonst negative gesundheitliche Auswirkungen möglich sind.

Zu erhöhten Calciumwerten kann es außerdem durch verschiedene Erkrankungen kommen. Ein häufiger Auslöser stellt eine Überfunktion der Nebenschilddrüse dar. Weitere mögliche Ursachen sind Nierenerkrankungen, Hormonstörungen, verschiedene Krebserkrankungen und Knochentumoren.

Einige Medikamente können ebenfalls den Calciumspiegel ansteigen lassen. Dazu zählen unter anderem Diuretika (entwässernde Mittel) und Lithium (zur Behandlung psychischer Erkrankungen).

Symptome und Folgen von zu viel Calcium

Mögliche Symptome einer Überdosierung sind Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Appetitlosigkeit und eine vermehrte Harnausscheidung.

Die vermehrte Ausscheidung über die Nieren kann einen gefährlichen Flüssigkeitsmangel zur Folge haben. Langfristig können Gallensteine, Harnsteine, Magengeschwüre, eine Nierenverkalkung und Nierensteine entstehen.

Vitamin D: wichtig für die Aufnahme von Calcium

Um das Calcium aufnehmen zu können, benötigt der Körper auch ausreichend Vitamin D. Ist das Vitamin nicht in ausreichender Menge vorhanden, kann das Calcium nicht aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort in die Knochen gelangen. Der Körper beginnt dann, Knochenmasse abzubauen, um die Calcium-Konzentration im Blut aufrechtzuerhalten.

Vitamin D wird überwiegend durch den Einfluss von UV-Strahlung auf unsere Haut produziert. In Lebensmitteln ist es kaum vorhanden. Ein Spaziergang in der Sonne ist also wichtig für die Produktion von Vitamin D und somit auch für die ausreichende Versorgung der Knochen mit Calcium.